豆乳で糖質制限に向いている物は?カロリーオフでも美味しく摂る方法!

ダイエット方法として流行している糖質制限ダイエットにおいて、豆乳が糖質が低く、料理のレパートリーが増えると人気が高いです。今回は豆乳で糖質制限に向いている商品についてご紹介します。糖質を使用した料理やスイーツのレシピもご紹介するため、ぜひ参考にしてください。

目次

  1. 豆乳は糖質制限に向いている?
  2. 糖質制限ダイエットとは
  3. 豆乳に含まれる栄養素と糖質
  4. 調整豆乳と無調整豆乳の違い
  5. 糖質量1.6グラム!おから入りで栄養価が高い
  6. 全体的に糖質低めの豆乳ばかりなマルサンアイ
  7. 大豆の風味が強い!腹持ちが良い無調整豆乳
  8. 北海道産の豆乳を使用しており安心・安全
  9. 豆乳を飲むときの注意点
  10. チーズ入りのクリーミー豆乳スープ
  11. ピリリと辛いキムチに豆乳を合わせてマイルドに
  12. ブロッコリーの味わいが濃厚なスープ
  13. 濃厚でクリーミーなカルボナーラ風
  14. 糖質の低い具材ばかりなキッシュ
  15. カレーの代わりに!カレー風味の豆乳スープ
  16. おからと豆乳のチーズケーキ
  17. 糖質量が0.7グラム!低糖質のプリン
  18. 混ぜてチンするだけ!豆乳餅
  19. 1本約4グラム!豆乳とおからでパウンドケーキ
  20. ココナッツオイルの風味がする豆乳パンケーキ
  21. ほのかの甘みともっちり感のある蒸しパン
  22. 豆乳を食べて糖質制限しよう

豆乳は糖質制限に向いている?

最近新たなダイエット方法として、人気のある糖質制限ダイエットは、ダイエットとして効果があると評判があります。糖質制限ダイエットは、普段日常生活で食べる食べ物を制限する必要があります。一般的に日本人が最も食べていると言われるごはんやパン、麺類などの食べ物を食べることができません。

料理を作るにおいて糖質が含まれている食べ物は制限されるため、料理のレパートリーに困ることがあります。現在、糖質制限ダイエットに最適と豆乳が注目されています。大豆製品は比較的に糖質量が少なく、その中でも豆乳は料理やスイーツに代用ができるため、便利なアイテムです。今回はそんな豆乳を使用した料理やスイーツなど、美味しく食べる方法についてご紹介します。

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糖質制限ダイエットとは

_____0829xさんの投稿
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近年では糖質制限ダイエットに、注目がされています。糖質とは、生きていくために必要不可欠と言われている三大栄養素の1つです。この糖質は適度に摂る分には必要ですが、摂りすぎている場合には、脂肪に変わり肥満となると言われています。糖質制限ダイエットとは、名称の通り、糖質を摂る量を制限して行うダイエット方法です。

cyberswordさんの投稿
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糖質を多く含まれている食べ物というと、果物やお菓子類、そして主食として食べられているご飯やパン、麺類にも多く含まれています。炭水化物は糖質+食物繊維で出来ています。そのため炭水化物を食べずに、おかずをメインとした食生活へとなります。基本的にカロリーは高くても、糖質が低ければどれだけ食べても大丈夫なため、ダイエットとして人気が高いです。

rei.23.tearさんの投稿
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糖質制限ダイエットの痩せる仕組みですが、糖質を制限することによって、ブドウ糖が足りなくなってきます。ブドウ糖が足りなくなると、肝臓が体内でたんぱく質からブドウ糖を作ります。たんぱく質からブドウ糖を作る時に、脂肪を多く燃焼させると同時にかなりカロリーを消費します。この仕組みにより、体重や体脂肪が落ちると言われています。

糖質制限ダイエットは、基本的に1日の糖質を摂る量を100グラム以下に抑えます。厳しい糖質制限ダイエットをしたい場合は、50グラムや20グラムに設定して行います。また糖質は制限すると、同時にたんぱく質や脂質の摂る量を減らしてしまいがちです。しかし体に必要な物質のため、必要な量は必ず摂るように注意しましょう。

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豆乳に含まれる栄養素と糖質

ronykooさんの投稿
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豆乳は大豆から出来ています。豆乳には、たんぱく質が多く含まれており、またそれと同等なほどに、イソフラボンという物質を含んでいます。イソブラボンとは、女性ホルモンであるエストロゲンの量を調節する役割があります。エストロゲンは年齢を重ねるごとにつれて、減少していきます。

yuuumin110さんの投稿
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エストロゲンが減少することにより、高齢期の女性に多く見られる骨粗鬆症の原因となることがあります。また豆乳には、ビタミンBやビタミンE、便秘に効果があると言われているオリゴ糖、体内の塩分調節をするカリウムも含まれています。このように豆乳には、健康に良いとされる多くの成分が含まれています。

kamejikanさんの投稿
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では豆乳に含まれている糖質量は、どれくらいなのでしょうか?糖質の計算方法は、炭水化物から食物繊維を引いた数値です。しかし豆乳には食物繊維が、一切含まれていないため、豆乳=炭水化物と考えて良いでしょう。商品により含まれている砂糖の量が異なるため、糖質量も多少の変化をしますが、無調整豆乳が約2.4グラム、調整豆乳が約8.6グラム程度です。

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調整豆乳と無調整豆乳の違い

mognolaさんの投稿
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豆乳として販売されている商品には、調整豆乳と無調整豆乳の2種類が主にあります。どちらも豆乳には変わりはありませんが、含まれている成分に大きな違いがあります。無調整豆乳とは、大豆を絞ったそのままの状態のことです。他の添加物や調味料などは、一切含まれていません。そのため何もせずに、そのまま飲むと、飲みにくいです。

それに対して調整豆乳は、絞った大豆に、調味料や食品添加物を加えたものです。そのため無調整豆乳と比べて、豆乳に含まれている糖質の量はやや高めとなっています。味わいは、大豆の独特な香りはなく、わずかに甘みがあります。そのため飲みにくい無調整豆乳と比べて、非常に飲みやすい味わいになっています。

糖質量1.6グラム!おから入りで栄養価が高い

糖質制限に向いている豆乳①豆乳+おからのむ大豆

kyonhimetaroさんの投稿
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豆乳+おからのむ大豆は、スジャータめいらく株式会社が販売している無調整豆乳です。値段は900MLで約213円です。含まれている糖質量は、200ML当たり約1.6グラムです。名称の通り、豆乳+おからのむ大豆には、豆乳だけでなくおからも含まれていることが特徴です。そのため一般的に販売されている無調整豆乳よりも、含まれている大豆の量が多いです。

豆乳と共に、おからを摂ることもできるため、腹持ちが良く、ダイエット中の空腹感を凌ぐには良い豆乳です。また一般的に販売されている無調整豆乳の中には、便秘に効果のある食物繊維がほとんど含まれていませんが、豆乳+おからのむ大豆にはおからを含んでいることにより、食物繊維が4.8グラム含まれています。他の豆乳よりも、栄養価の高い豆乳です。

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全体的に糖質低めの豆乳ばかりなマルサンアイ

糖質制限に向いている豆乳②毎日おいしい無調整豆乳

毎日おいしい無調整豆乳は、マルサンアイ株式会社が販売している無調整豆乳です。値段は1000ML入りで約183円です。糖質量は200NL当たり約2.4グラムです。豆乳として最もスーパーで見かける豆乳です。糖質が低く、値段も安いため人気が高いです。糖質制限ダイエット中は、炭水化物を摂ることを制限する分、おかずが増えるため、食費が増します。

swamp_lotusさんの投稿
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そのため値段が安くて、糖質も低い毎日おいしい無調整豆乳は、ダイエット中の飲み物として重宝されています。またマルサンアイ株式会社では、毎日おいしい無調整豆乳以外にも、豆乳を取り扱っています。糖質やカロリーが高めと言われている豆乳飲料も、200MLで糖質量が約1.2グラムと、マルサンアイ株式会社の豆乳は全体的に糖質量が低めのため、糖質制限向きの豆乳です。

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大豆の風味が強い!腹持ちが良い無調整豆乳

糖質制限に向いている豆乳③オーガニック成分無調整豆乳

ai_to_miさんの投稿
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オーガニック成分無調整豆乳は、トップバリューというイオンが自社で、開発しているブランドの無調整豆乳です。値段は1000ML入りで約203円です。糖質量は200ML当たり約2グラムです。オーガニック成分無調整豆乳は、豆乳に含まれている大豆の量が多いのが特徴的です。約15%大豆固形分であり、腹持ちが良いため空腹感を凌ぎます。

rishokujiさんの投稿
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大豆固形成分が高いため、まろやかな味わいをしています。クセがなくて飲みやすいという意見もありますが、大豆の独特な風味が苦手な方にとっては、大豆の味が強く飲みにくいと感じてしまう方もいらっしゃいます。200MLの小さなパックも販売されているため、事前にお試し飲みをしてから、購入することをおすすめします。

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北海道産の豆乳を使用しており安心・安全

糖質制限に向いている豆乳④スゴイダイズ無調整タイプ

satsuki_gjjさんの投稿
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スゴイダイズ無調整タイプは、大塚チルド食品株式会社が販売している無調整豆乳です。値段は950ML入りで約278円です。他の豆乳商品と比べて、やや高めの価格です。その理由は、使用している大豆に、北海道産の大豆を100%使用しているためです。他の一般的な豆乳には、アメリカ産や中国産の大豆を使用して作成されています。

国産の北海道の大豆を使用しているため、価格が高めに設定されています。価格は高いですが、国産の大豆を使用しているため、安心感があります。またスゴイダイズ無調整タイプには、おからも含まれています。そのためなめらかで濃厚な味わいをしており、腹持ちが良いです。ダイエット中の空腹感を凌ぐためのアイテムとして便利です。

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豆乳を飲むときの注意点

punkuma.japanさんの投稿
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豆乳は栄養価が高い食べ物ではありますが、だからといって豆乳を始めとしたお豆腐や、味噌など大豆製品ばかり大量に摂ることは控えましょう。豆乳などの大豆製品ばかり摂ると、女性ホルモンであるエストロゲンが増加しすぎてしまいます。体内の女性ホルモンのバランスが崩れ、生理不順や場合によっては乳がんが発生する恐れがあります。

また便秘解消に良いとされている豆乳ですが、人によっては豆乳を飲んだことで便秘が悪化してしまったという例もあります。豆乳により便秘が悪化してしまった理由は、先ほどと同様に、豆乳の過剰に摂ることが原因です。そのため健康に良いからと言って、豆乳を飲みすぎるのは控えるようにしましょう。

では1日に摂ると良い豆乳の量ですが、豆乳に含まれているイソフラボンの1日の摂取量が約70~75ミリグラムと言われています。そのため無調整豆乳の場合は約200ML、調整豆乳の場合は約300ML程度が良いです。また豆乳以外の大豆製品を良い摂る場合は、それらを加味して考えるようにしましょう。

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チーズ入りのクリーミー豆乳スープ

豆乳を用いた糖質制限料理①クリームスープ

keiko106さんの投稿
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糖質の高い牛乳の代わりに、豆乳を使用しているスープです。スープに使用する具材はお好みで大丈夫ですが、糖質の低いレタスやホウレン草、鶏肉やタラなどを入れるのがおすすめです。作り方は、まずは使用する具材を適度な大きさに切って、炒めましょう。火が通ってきたら、塩と胡椒で味付けをします。

そして豆乳を300CC入れて、弱火で煮込みます。煮立ててしまうと、豆乳が分離してしまうので、火の強さには注意してください。そしてスライスチーズを1~2枚入れて、再び煮込みます。最後に味に合わせて、塩と醤油で味付けをしたら完成です。味の濃いクリームスープですが、糖質量は約7~8グラム程度と糖質は低めです。

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ピリリと辛いキムチに豆乳を合わせてマイルドに

豆乳を用いた糖質制限料理②豆乳チゲスープ

prfm_de_jasminさんの投稿
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キムチの入ったチゲは、糖質が低いだけでなく脂肪燃焼作用もある料理です。辛い料理が苦手な方でも、豆乳が入ることでマイルドに食べやすくなるためおすすめです。スープの具材となる材料は、豆乳とキムチ以外は、基本的には何でも良いです。糖質の低いキノコ類や豆腐などがあると、スープの味に合うためおすすめです。

作り方はまずは、キムチとその他に自身が使用したい食材を、フライパンで炒めましょう。適度に炒めたら、水を200CC加えて煮込みます。そこに豆乳を200CC加えて、弱火で煮込みます。最後に塩や胡椒、味噌で味を調えたら完成です。ピリリと辛いキムチとマイルドな豆乳が合わさり、ヘルシーで腹持ちの良いスープが完成します。

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ブロッコリーの味わいが濃厚なスープ

豆乳を用いた糖質制限料理③ブロッコリーのポタージュ

pontemiyaさんの投稿
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糖質の高い牛乳や生クリームの量を減らす代わりに、豆乳を使用することで濃厚なポタージュ料理を作ることができます。ブロッコリーという糖質の低い材料を使用しているため、豆乳制限中でも濃厚な料理が食べたい方におすすめです。作り方はまずブロッコリーを、柔らかくなるまで茹でます。茹で上がったら、茹でたブロッコリーとゆで汁おたま1杯をミキサーにかけます。

ej_8080さんの投稿
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ブロッコリーをペースト状にしたら、鍋に豆乳100CC、生クリーム100CC、コンソメ小さじ2杯、バター10グラム、塩コショウ適量を入れて温めます。スープのとろみは、豆乳で調節をすることができます。糖質がやや高くなっても濃厚なスープが飲みたい方は豆乳を少なめに、糖質が低くさっぱりとしたスープが好きな方は豆乳を多めに入れると良いです。

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濃厚でクリーミーなカルボナーラ風

豆乳を用いた糖質制限料理④カルボナーラ風スープ

糖質の高い牛乳の代わりに、豆乳をベースに作るカルボナーラ風の料理です。料理のレシピはお湯150CC、豆乳80CC、コンソメスープの素1個を耐熱皿に入れます。そこにスープの具材となる材料を入れます。具材はお好みで大丈夫ですが、糖質量が低くクリーム系のスープに合うホウレン草やキノコ類、豆腐、ブロッコリー、レタス、タラなどがおすすめです。

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次に耐熱皿にラップをして、レンジで2分加熱します。加熱を終えたら、塩コショウで味を調えましょう。最後にチーズをお好みで入れて、とろみがつくまで混ぜたら完成です。チーズを多めに入れると、とろみが付き濃厚さ増します。また豆乳を多めに入れても濃厚さが増すため、濃厚なスープが飲みたい方は、ぜひお試ししてください。

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糖質の低い具材ばかりなキッシュ

豆乳を用いた糖質制限料理⑤豆乳キッシュ

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糖質の高い牛乳や生クリームの代わりに、豆乳を使用した料理です。まずキッシュに入れる具材は、お好みで大丈夫です。栄養を多く摂る場合には、魚類や大豆などの豆類、キノコ類だと栄養をたっぷりと摂ることができるためおすすめです。一口大の大きさに切った具材を、フライパンで塩コショウやカレー粉で炒めます。

kopyochiさんの投稿
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次にキッシュの液を作っていきます。卵3個、豆乳100CC、コンソメ顆粒小さじ2杯を混ぜ合わせます。そして一口大に切って炒めた具材と、キッシュの液を合わせます。合わせたらキッシュの型に流しいれます。飾りつけにオリーブ、チーズ、マヨネーズを適量かけましょう。180度の予熱したオーブンで、30分焼いたら完成です。

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カレーの代わりに!カレー風味の豆乳スープ

豆乳を用いた糖質制限料理⑥豆乳スープカレー

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豆乳を使用することで、カレールーの糖質分の量を減らすことができます。料理のレシピは、スープカレーの具材を鍋に入れて炒めます。具材は何でも良いですが、糖質が低く料理の味に合うホウレン草やパプリカ、キノコ類、豆類などがおすすめです。火が通ったら、塩とカレー粉を入れて具材に味をつけます。ここで濃いめの味にしておくと、スープにしたときに丁度良くなります。

tamamintamaさんの投稿
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次に豆乳500CCを入れて、じっくりと温めます。沸騰するまで温めてしまうと、分離してしまう可能性があるため、注意してください。最後に味を確認しながら、塩コショウや醤油で、味を調えましょう。糖質をほとんど摂ることなく、カレー風味のスープを食べることができます。糖質制限中にカレーが食べたくなった時に、おすすめの料理です。

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おからと豆乳のチーズケーキ

豆乳を用いた糖質制限スイーツ①ベイクドチーズケーキ

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おからと豆乳を使用したチーズケーキです。まずは溶かしたバター40グラムと、クリームチーズ200グラムを入れて混ぜ合わせます。次に溶いた卵3個、豆乳200CC、レモン汁小さじ1杯、バニラエッセンス適量、おから60グラムの順番で混ぜながら入れましょう。材料がダマにならないように、しっかりと混ぜ合わせるようにしましょう。

naaaanachamさんの投稿
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しっかりと混ぜ合わせたら、型に入れて170度に予熱したオーブンで、30分焼きます。焼きあがったら型から外して、冷蔵庫で寝かせたら完成です。豆乳とおからを使用しているため、カロリーも糖質も控えられています。1切れでカロリーが約362カロリー、糖質量は約5.1グラムです。おからを使用しているため食物繊維も豊富と、栄養は抜群なスイーツです。

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糖質量が0.7グラム!低糖質のプリン

豆乳を用いた糖質制限スイーツ②豆乳プリン

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糖質の高い牛乳の代わりに、豆乳を使用して作成するプリンのスイーツです。。作り方は、鍋に無調整豆乳300CCを入れて温めます。甘いプリンが食べたい方は、この時にお好みで人工甘味料のラカントを入れても良いです。次に溶いた卵2個とバニラエッセンス適量を、鍋の中に入れて混ぜ合わせます。混ぜ合わせたら、プリン液を型に流しいれましょう。

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湯を注いだバッドに、プリン液を流した型を並べます。そして160度に予熱したオーブンで、約40分程度焼きましょう。焼きあがったら粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしたら完成です。牛乳の代わりに豆乳を使用しているため、糖質は低くなります。プリンの上にかけるシロップによって変わりますが、シロップなしで1個当たりの糖質量は約0.7グラムです。

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混ぜてチンするだけ!豆乳餅

豆乳を用いた糖質制限スイーツ③豆乳餅

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豆乳を使用することで、おいしい餅のスイーツを作ることができます。料理レシピはまずサイリウムを10グラムと豆乳200CC、水200CCをボールに入れて混ぜ合わせます。混ぜたら電子レンジを500Wで4~5分温めます。この時点では、ボールに入れた液はトロトロとなっています。そこから液が固まるまで電子レンジで、再び温めます。

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出来上がりの直前は、液が膨らむため、ボールから溢れてしまわないように見ていてください。そのため追加の電子レンジの時間は、30秒ずつの方が良いです。出来上がった器にきれいに盛って、完成です。餅だけでは、味気ないため、醤油を少し垂らすと良いです。また甘みが欲しい場合は、ラカントSを垂らすと甘い餅になります。

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1本約4グラム!豆乳とおからでパウンドケーキ

豆乳を用いた糖質制限スイーツ④豆乳おからパンケーキ

nika_tanさんの投稿
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糖質の高い牛乳の代わりに豆乳を、小麦粉の代わりにおからパウダーを使用した豆乳スイーツです。まず卵を2個混ぜ合わせます。そこにシュガーカット30グラムを、3回に分けて入れます。混ぜ合わせて、白くなるまで混ぜ合わせましょう。次におからパウダー30グラムと豆乳60CC入れて、ヘラで切るように混ぜましょう。

nika_tanさんの投稿
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次に溶かしたバター80グラムを、少しずつ入れて混ぜましょう。最後に170度に予熱したオーブンで、45分間焼いたら完成です。パウンドケーキに含まれている糖質の量は、1本あたり約4グラムしかありません。すべて1人で食べてしまっても、ほとんど糖質を摂ることのないため、糖質制限中に嬉しい糖質スイーツです。

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ココナッツオイルの風味がする豆乳パンケーキ

豆乳を用いた糖質制限スイーツ⑤豆乳パンケーキ

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糖質の低い豆乳とココナッツオイル、大豆粉を使用した豆乳スイーツです。まずパンケーキの液を作ります。大豆粉50グラム、ベーキングパウダー5グラム、ラカントS20グラムをボールに入れて混ぜ合わせます。次に豆乳100CC、ココナッツオイル20グラム、溶いた卵1個を加えて、再び混ぜ合わせます。これでパンケーキの液が、完成です。

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次はフライパンで焼いていきます。弱火でフライパンを温めて、バターの代わりにココナッツオイルをフライパンに垂らしましょう。そして生地を焼いていきます。蓋をして生地がぷつぷつとなるまで、待ちます。生地がぷつぷつとしてきたら、ひっくり返して再び焼きます。両面が焼きあがったら完成です。糖質量は1枚当たり約2.3グラムです。

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ほのかの甘みともっちり感のある蒸しパン

豆乳を用いた糖質制限スイーツ⑥豆乳ココア蒸しパン

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糖質の高い牛乳や小麦粉の代わりに、豆乳とおからパウダーを使用したスイーツです。作り方は室温に戻したバター8グラムに、甘味料30グラムを加えてよく混ぜます。そして卵1個と豆乳100CCを加えながら、混ぜ合わせます。次にふるったおからパウダー30グラム、サイリウム5グラム、ベーキングパウダー5グラム、ココアパウダー15グラムを加えて混ぜます。

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ある程度混ざってきたら、アーモンドや胡桃などのナッツ類をお好みで、加えてさっくりと混ぜます。そして耐熱の容器に入れて、電子レンジで600W3~4分間焦げないように、様子を見ながら温めます。温め終わったら、容器をひっくり返して粗熱をとりましょう。豆乳のほのかな甘みと、おからパウダーのもっちり感で、糖質を摂ることなく満腹になります。

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豆乳を食べて糖質制限しよう

糖質の低い豆乳の商品や、豆乳を使用した料理やスイーツについてご紹介しました。豆乳は糖質が低いですが、糖質の高い牛乳の味わいに似ているため、牛乳の代わりに代用することができます。糖質制限ダイエット中は、主食となるようなごはん類や腹持ちの良い揚げ物系が、制限されてしまいます。

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糖質制限ダイエット中は、味付は塩が基本のため、味の濃い食べ物を食べたくなります。そんな時に、豆乳を使用した料理をすることで、濃厚な味わいを堪能することができます。またスイーツとしても活躍するため、糖質を摂ることなくスイーツを満足に堪能することができます。ぜひ糖質制限ダイエット中の参考にしてください。

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