ストレッチポール・効果のある使い方！腰痛や猫背・肩こりを治すには？

ストレッチポールを知っていますか？ストレッチポールは、名前の通りストレッチを行う道具です。ストレッチポールを使うことで、腰痛や肩こりを治す効果があります。また、猫背や骨盤矯正にも効果があると言われています。ストレッチポールにはいろいろな効果があり、いろいろな使い方をすることで効果を感じることができます。

今回は、ストレッチポールを知らない人、ストレッチポールを使ってみたい人、ストレッチポールを購入したけれど使い方がいまいち分からない人、腰痛・肩こり・猫背で悩んでいる人に向けて、ストレッチポールについて、種類、正しい使い方、それぞれの悩みに効果的な使い方などを紹介していきます。

StrechPole：ストレッチポールと呼ばれる商品は、アメリカで使われていたフォームローラーを元に日本のLPN社が開発した健康器具です。ストレッチポールの上に寝る使い方を行います。ストレッチポールの上に寝る使い方をすることで、通常のエクササイズなどで得ることができない効果を得ることができます。

ストレットポールは、円形になっているので、上に寝ることで体が不安定になり、その状態で運動を行うことで、腰痛や肩こり、猫背改善などの効果を得ることができます。ストレッチポールを開発したLPN社では、上に寝る使い方を推奨していますが、ジムやヨガ教室などでは形状を活かした使い方も考案されています。

ストレッチポールは、LPN社が開発した健康器具ですが、他のメーカーでも同じような商品が開発されて販売されています。ヨガポール、バランスポール、ピラティスポール、フィットネスポール、ストレッチングクッションなどの名称でも呼ばれることがあります。総称してストレッチポールと呼ばれることが多いです。

ストレッチポールを選ぶ際に、LPN社のものから、低価格の他社のものを見つけることができます。初めて使う場合や、ヨガやピラティスなどへの使い方を行う場合には、他社製のものでもよいです。腰痛や肩こり、猫背改善に効果を得たい場合には、LPN社のものをおすすめします。

LPN社のストレッチポールは、価格は約9000円と高額ですが、品質の違いを必ず感じることができます。加工が難しく、良い素材を採用することで、背骨を支えるだけの硬さがありながら、痛くならないという作りになっています。体操の内村選手などスポーツ選手が選ぶ、また、多くのフィットネスクラブなど使われています。

LPN社のストレッチポールには3つのタイプがあります。使う人に合わせた使い方があり、効果をもたらします。

ストレッチポールEXのサイズは、長さ約98㎝、直径約15㎝、重量約700gです。カバーは、合成皮革素材になっています。使われている素材は、発砲オレフィン系樹脂という硬度と耐久性に優れた素材が使われています。

ストレッチポールEXは、大きさと硬さがあるので、矯正力や体をほぐす効果が高いです。しかし、長時間乗る使い方には向いていません。背中や肩こりが強い人、猫背などの姿勢改善に使いたい人に効果的な使い方ができるサイズです。

ストレッチポールMXは、ストレッチポールEXより細く、長さ約98㎝、直径約12.5㎝、重量約900gとなっています。カバーの素材は、合成皮革です。ストレッチポールMXは、発砲オレフィン系樹脂の芯の周りを柔らかい発砲ウレタンチップを巻き付けているので、乗った時にクッション性を感じることができます。

ストレッチポールMXは、細いので長い時間上に乗った使い方をしても、疲れません。硬いものが好みの人や、体格が大きめの人には物足りなく感じてしまうことがあります。凝りが少ない人や、細見の人、ストレッチポールEXの高さに不安がある人におすすめのサイズです。

ストレッチポールMXは、自宅での使い方を考えるている人におすすめです。ストレッチポールEXは、凝りをほぐすのに効果的ですが、リラックスしながら、テレビを見ながら、携帯電話を見ながら、ながらの使い方には、クッション性のあるストレッチポールMXの方が断続して使うことができると言えます。

ストレッチポールハーフカットは、かまぼこ型で、安定感のあるタイプで2本セットでの販売になっています。長さ約40㎝、幅約15㎝、高さ約7.5㎝、重量約220gです。カバーの素材は、合成皮革です。使われている素材は、発砲オレフィン系樹脂で、硬い素材になっています。

ストレッチポールハーフカットは、安定感があるので、ストレッチポールでバランスを取る使い方に不安がある人や、背骨を中心に効果を得たいという人におすすめです。ストレッチポールEX同様に、肩こりや猫背改善用としても使うことができます。

ストレッチポールの3つの種類の中で80%の人が購入しているのが、ストレッチポールEXです。もっともスタンダードのタイプです。ストレッチポールの上に仰向けに乗った使い方をし、手足の重さで全身にストレッチ効果を発揮することができます。

ストレッチポールEXは、身長155㎝以上の健康の人であれば、男女関係なく使うことができます。目安として、ストレッチポールに乗った時に、肘が床に脱力してつけることができるかどうかになります。3つの種類で悩んだ際には、ストレッチポールEXを選ぶと良いと言えます。

ストレッチポールEXは、発砲オレフィン系樹脂を使っているので、使用後にへこんだり、くびれができたりせず、元に戻りやすく、耐久性に優れています。

ストレッチポールMXは、医療現場からの要望で開発されたタイプです。芯の外側に柔らかいウレタンチップが巻かれていて、クッションのような感触を感じることができます。ストレッチポールEXの高さに不安がある人や、高齢の人、医療従事者が指示がある人に効果的な使い方ができるタイプです。

ストレッチポールMXは、ストレッチポールEXを使った時に、肘や二の腕がつってしまうような感じがある人や、身長155㎝以下で肘が浮いてしまう人にも効果的な使い方ができます。身長155㎝以上でも肩幅が狭い人にもおすすめのサイズとなっています。

ストレッチポールを使いたいが、バランスを取る自信がない人におすすめのストレッチポールは、かまぼこ型のストレッチポールハーフカットです。安定した使い方ができます。ストレッチポールハーフカットの硬さは、ストレッチポールEX同じ硬さとなっています。

ストレッチポールハーフカットは、2本セットになっているので縦に並べて仰向けで寝る使い方ができるので、円形のストレッチポールと同じ効果のある運動を行うことができます。また、単体での使い方も行うことができます。姿勢を整える運動や、子供にも使うこともできます。

ストレッチポールを使った効果的な10分程度の運動を行うことで、体に変化を感じることができます。運動後すぐに効果を感じる変化や、継続することで変化を感じることができます。

ストレッチポールの使い方で、筋肉が緩むのを感じることができます。日常生活で、何かに集中していると前傾姿勢になりやすく、体の前面の筋肉が緊張状態になってしまいます。体の前面の筋肉の緊張状態が強いと、肩や背中の筋肉まで緊張状態になってしまいます。

ストレッチポールの上に仰向けに寝て、ゆっくり呼吸運動をする使い方をするだけで、胸や肩、太ももといった緊張しやすい筋肉が、腕や足の重さで自然とストレッチされます。自然に無理なくストレッチを行うことで、効果的に筋肉をリラックスさせることができます。

ストレッチポールの使い方によって、骨格を本来の正しい状態に戻す効果があり、その変化をしっかり感じることができます。背骨はS字カーブを描いていて、体を無理なく支えています。しかし、前屈姿勢や、足を組み、重いバックを持つといった習慣によって、背骨に崩れができてしまいます。

ストレッチポールに仰向けに寝る使い方をすると、頭蓋骨の後ろ部分、肩甲骨あたりの背骨部分、骨盤の後ろ部分がストレッチポールにあたり、下から押されるようになります。この使い方によって、通常のS字カーブの状態に戻るようになります。

ストレッチポールの使い方によって、呼吸が深くなる効果もあり、断続的に使うことで体に変化を感じることができます。日常生活でなりやすい前屈姿勢は、肋骨周辺を動きにくくしてしまいます。肋骨が動きにくくなると、肺での呼吸が浅くなってしまいます。その結果、血流の減少、疲労の増大などの問題を起こします。

ストレッチポールに仰向けに寝る使い方によって、背骨のみで体を支えることになるので、肋骨が開きやすくなります。リラックスして呼吸運動を行うことで、呼吸を深く行えるようになります。

ストレッチポールの使い方によって、リラックス効果を得ることができます。人は、活発に行動を行っていると交感神経が優位となり、血流や体温を上昇させ、脳や体と動かしやすくします。食後や睡眠中には、脳や体をリラックスモードにします。夜遅くまでパソコンやスマホ使ったりしていると、交感神経ばかりが優位になりストレスや疲労を蓄積してしまいます。

ストレッチポールは円柱形のため、小さい揺らぎを起こします。ストレッチポールに仰向けに寝る使い方で、体を副交感神経が優位になり、体をリラックスさせる効果をもたらします。

ストレッチポールの使い方によって、肩こりや腰痛改善の効果をもたらします。肩こりや腰痛の原因の1つに骨盤の歪みが挙げられます。骨盤の歪みが体全体の歪みへと繋がり、肩まわりの血流を悪くし肩こりを起こし、腰に余分な負担をかけるため腰痛になります。ストレッチポールに寝て運動を行う使い方をすることで骨盤矯正の効果があり、肩こり・腰痛改善へと繋がります。

人は、日常生活において前かがみの姿勢を取りやすい傾向にあります。そのため、肩こりになりやすいと言えます。ストレッチポールに仰向けに寝る使い方によって、胸がストレッチされ、肩甲骨周りの筋肉が緩み、さらり小刻みな揺れで体全体をリラックスさせます。肩こりの改善へとつながるとされています。

ストレッチポールに仰向けになり運動を行う使い方では、腰痛持ちの人は少し注意が必要です。腰痛の状況によっては、悪化させてしまう可能性があります。重度の腰痛持ちの人は控えることをおすすめします。あまり症状のない腰痛や、軽度の腰痛であれば、腰回りの筋肉を緩め、骨盤や股関節を矯正することがでるので腰痛予防へと繋がります。

ストレッチポールの仰向け寝て運動を行う使い方をすると、猫背の改善や骨盤矯正の効果を得ることができます。猫背などの悪い姿勢は、肩こりや腰痛のように、日常の悪い習慣がクセとなって作り出します。悪い習慣によって、骨盤を軸として、立ち方や背骨から頭部への並び具合のバランスが悪くなってしまうのが原因です。

猫背や骨盤の歪みは、骨がずれてしまっていることよりも、筋肉が偏って緊張してしまい悪い姿勢をキープしていることが原因と言えます。ストレッチポールに仰向けになり運動を行う使い方をすることで。全身の筋肉を緩めることができ猫背を改善し正しい姿勢、正しい骨盤の位置に戻すことができると言えます。

猫背の改善には、ストレッチポールに仰向けに寝る使い方だけで十分な効果を得ることができます。ストレッチポールに寝るだけで、丸まった猫背を伸ばすことができます。猫背は体のクセになってしまうので、意識をしていないと猫背にすぐ戻ってしまいます。そのため継続的にストレッチポールを使うことが猫背改善に繋がると言えます。

ストレッチポールには、ダイエット効果があると言われています。しかし、ストレッチポールに乗るだけの使い方だけでは、体重が減るということはありません。ストレッチポールを使った運動には、カロリーを多く消費する運動は含まれていません。ストレッチポールを使うことでインナーマッスルを使うことにより効果があると言えます。

ストレッチポールは円柱形なので、体が不安定になります。バランスを取ろうとすることで、普段使うことのない筋肉(インナーマッスル)を使うようになります。インナーマッスルは、体の骨格を維持する働きを持つ筋肉です。インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がりダイエット効果に繋がると言えます。

ストレッチポールを就寝前に使って運動を行うと、睡眠の質の改善効果を感じることができます。ストレッチポールを使うことで、全身の筋肉が緩みストレッチ効果、リラックス効果を得ることができます。また、胸が広がることで呼吸が深くなり、体内に酸素を取り込む効果があり、快眠の効果を得ることができると言えます。

睡眠の質が改善されることで、疲労回復の効果に繋がります。就寝前以外にも、仕事や、スポーツの休憩時間などにストレッチポールを使うことで、体をリフレッシュすることができます。

ストレッチポールを使って運動を行う前に、正しい使い方を知っておくことがとても大切です。運動を行う前に、ストレッチポールの効果を実感するためにセルフモニタリングと準備運動を行います。また、ストレッチポールへの正しい乗り方と降り方を知っておくこともとても重要です。

ストレッチポールの効果を実感するために、ストレッチポールを使った運動を行う前に自身の体の状態を確認するのがセルフモニタリングです。6つのポイントを確認します。ストレッチポールを使った運動を行った後に、同じようにセルフモニタリングを行うことで変化を実感することができるようになります。

ストレッチポールを使った運動の前のセルフモニタリングで確認するべきポイント：①足を腰幅程度に開いて立ちます。左右の足全ての指がしっかり床についているか確認します。また、重心が前と後どちらにあるかも確認しております。②床に仰向けになり、肩と背中が床についているか確認します。左右の感覚に違いがあるかも確認します。

ストレッチポールを使った運動の前に行うセルフモニタリングのポイント③体を左右に倒して、どこまで倒すことができ、脇腹に違和感がないか確認します。④体を左右にねじります。どこまでねじることができ、体につっぱる感覚があるか確認します。⑤両肩をまわして、まわしやすさを確認します。⑥首を前後に倒し、どこまで倒れるのか、首に違和感がないか確認します。

ストレッチポールには、正しい乗り方と降り方があります。正しい乗り方は、ストレッチポールに上に仰向けに縦に乗ります。ファスナーがない方を頭部にして、カバーの縫い目が背骨に当たらないように調節します。お尻がストレッチポールの端にくるように乗ります。両手を床についてゆっくり、仰向けになっていきます。

ストレッチポールから降りる時には、右側でも左側でも、自身が降りやすい方へ腰からゆっくり滑るように降ります。すぐに起き上がるのではなく、しばらく床に横になっておくのがポイントです。

ストレッチポールを使う場合の基本姿勢は、膝を90度ほどの角度に立て、リラックスできる位置を見つけます。肩に力が入らず、肘が床から離れない位置を見つけて、手の甲を床につけ、手のひらを上に向けます。体に力の入らない位置を見つけるのがポイントです。安定してリラックスできた場所が、基本姿勢となります。

ストレッチポールを使った運動を行う前に準備運動を行います。準備運動の1つ目は、胸の筋肉を緩める運動です。両手と両肘に床につけながら、ゆっくりと胸の高さまで広げていきます。無理に広げず、楽な位置まで広げます。ゆっくり呼吸を行い、また腕を戻します。呼吸の度に肩が落ちて胸が開くような感覚になれば正しく行っています。2-3回ほど繰り返します。

ストレッチポールを使った準備運動2つ目は、太ももの内側を緩める準備運動です。両ひざをゆっくり外に広げて足の裏を向い合せます。足の裏をくっつけても、握りこぶし1つ分離しても大丈夫です。太ももや股関節が緩む位置を見つけます。その位置でゆっくり呼吸をします。元の基本姿勢に片足ずつ戻していきます。約15-30秒ほど行います。

ストレッチポールを使った準備運動3つ目は、体を対角線上に緩める運動です。滑らせるように右手を胸の位置まで広げます。肘が床から浮かないように注意します。そして、左足をゆっくり滑らせるように伸ばします。右胸と左足が沈んでいく感覚になります。そこで呼吸をします。足から順にゆっくり元の位置に戻します。逆も同じように行います。15-30秒ほど行います。

ストレッチポールを使った効果的な運動には、いくつかあります。肩や肩甲骨に効果的な運動：床磨き運動、肩甲骨の運動、鳥の羽ばたき運動、肩交互運動。背骨に効果的な運動：小さなゆらぎ運動、クレッセント、ツイスター。体幹に効果的な運動：バイク。骨盤や股関節に効果的な運動：バイバイ運動、膝緩め運動、骨盤スライド、フロッグキック、バタ足運動です。

ストレッチポールを使った運動の中で、初心者の人におすすめの7つの運動が、肩や肩甲骨に効果的な運動：床磨き運動、肩甲骨の運動、鳥の羽ばたき運動/背骨に効果的な運動：小さなゆらぎ運動/骨盤や股関節に効果的な運動：バイバイ運動、膝緩め運動と、全身をリラックスさせる呼吸運動です。時間がない場合に、この7つの運動を行うとよいです。

ストレッチポールを使った肩こり改善となる肩を正しい位置に整える運動を『床磨き運動』と呼びます。基本姿勢の状態から、肘と手の甲が床についたままの状態で、床に小さい円を描くように床を磨きます。腕全体を使って手の甲で円を描くように動かすのがポイントです。

ストレッチポールを使った床磨き運動では、振動が肩に伝わってくるのが感じるようにできれば、正しく運動を行っています。両肩とも10回円を描くように動かせば十分効果を得ることができます。

長時間パソコンを使ったりして硬くなった肩甲骨の周辺の筋肉をストレッチポールで緩める運動を『肩甲骨の運動』と呼びます。基本姿勢になり、前へならえをするように、腕を天井に向けて伸ばします。指先や肘はリラックスさせておきます。手が天井に吊り上げられるような感じで腕を伸ばします。

ストレッチポールを使った肩甲骨の運動では、肩甲骨がストレッチポールから離れたりくっついたりする感覚を感じることができれば正しく行えています。自身のペースで4-5回行います。終わったら、ゆっくり腕を基本姿勢に戻します。

ストレッチポールを使って肩や肩甲骨をほぐす運動は、『鳥の羽ばたき運動』と呼ばれています。基本姿勢から両手を床を滑らせるようにして胸の高さまで広げていきます。肘が床から浮かないように注意してください。リラックスして息を吐きながら腕を基本姿勢に戻します。

ストレッチポールを使った鳥の羽ばたき運動は、準備運動の1つ目をイメージするとやりやすいと言えます。自身のペースで3-4回行います。肩甲骨がしっかり動いているのを感じることができれば正しく行っていると言えます。

ストレッチポールを使って硬くなった股関節を緩め正しい位置の整える運動を『バイバイ運動』と呼びます。基本姿勢になり、片足ずつゆっくり伸ばしていきます。足を腰幅ほどに開き、かかとを軸に、外側と内側に左右小さく揺らします。その後片足ずつゆっくり基本姿勢に戻します。

ストレッチポールを使ったバイバイ運動では、両足を伸ばすので、腰がそってしまわないように注意が必要です。10回ほど繰り返します。足の動きが股関節から骨盤に伝わる感じがあれば正しく行われています。

バイバイ運動によって緩くした股関節をさらに正しい位置に戻す、ストレッチポールを使った運動を『膝緩め運動』と呼びます。基本姿勢から、バイバイ運動を行ったよう両足を伸ばします。かかとを床につけたままの状態で膝を曲げ伸ばしします。

ストレッチポールを使った膝緩め運動では、膝の曲げ伸ばしを自身のペースで同じリズムで行うのがポイントです。両足を伸ばして行う運動なので、バイバイ運動の時と同様に腰がそらないように注意をしてください。腰が反ってしまうと、腰痛、疲労増大に繋がります。この運動は4-5回行います。

全身の筋肉をほぐしリラックス効果をもたらすストレッチポールを使った運動を『小さなゆらぎ運動』と呼びます。基本姿勢になり、背中でポールを動かすように全身で左右に小さく揺れます。ストレッチポールが肩甲骨の間を転がるようなイメージで動かすことでリラックスすることができます。

ストレッチポールを使った小さなゆらぎ運動は、小さく揺れるのがポイントです。揺れが大きくなってしまうと、筋肉が緊張状態になってしまい、リラックス効果を得ることができません。10秒ほど行うのがおすすめです。

ストレッチポールを使った運動の最後には、呼吸運動がとても大切です。ストレッチポールの上でリラックスして呼吸を行います。

ストレッチポールを使った運動の最後に行う呼吸運動では、自身の体重をストレッチポールに預け全身がリラックスしているのを感じることが大切です。3-4回呼吸を行ったら、正しい降り方でストレッチポールから降ります。すべてが終わったらセルフモニタリングを行い、体に変化が起きているか確認することが大切です。

ストレッチポールを使った運動を初めて行う人、効果をあまり感じることができずにいる人におすすめなのは、ストレッチポールの指導者、プロのセッションを受けることです。自身の状態にあった最適なやり方を教えてもらうことができ、効果的にストレッチポールを使えるようになります。

ストレッチポールを使った運動を普及している『日本コアコンディショニング協会』の認定トレーナーであれば、ストレッチポールを使ったそれぞれに合った運動方法を教えることが可能です。

ストレッチポールとは、LPN社が開発した健康器具です。いろいろなメーカーから似た商品が出ていますが、品質の面からオリジナルの商品を使う方が、肩こりや腰痛、猫背の改善や、骨盤矯正の効果があります。ストレッチポールには、体の悩みに効果的な運動がいくつかあります。その中でも7つの運動を行うことでストレッチポールの効果を実感できるようになります。

これから、ストレッチポールを使って、肩ことりや腰痛、猫背の改善や、骨盤矯正など、自身の悩みを改善させていき、健康な生活を送っていってください！