ほうれん草のレシピ人気まとめ！おひたしや胡麻和え＆ナムルや炒め物も

今回はおひたしに、胡麻和えに、ナムルに、炒め物にとどんなレシピにも合わせることができ、しかも栄養たっぷりのほうれん草料理の代表的な人気レシピを紹介します。まずは緑黄色野菜の代表格として人気のあるほうれん草についてみてみましょう。

ほうれん草はヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属の植物で中央アジアから西アジアが原産地といわれ、日本には江戸時代初期に中国から入ったということです。伊達政宗も食べたということですが、おひたしか、胡麻和えか、ナムルか、炒め物かどんなレシピだったのでしょうか？

ほうれん草には西洋種と東洋種があります。西洋種は葉が厚く丸みがあります。東洋種は葉がうすく切り込みが多く、根元が赤色です。東洋種は寒さに弱いため、最近スーパーなどでは西洋種が主流ですが、東洋種の味の良さが見直されてきています。
 

ほうれん草の旬は寒いころ、11月から2月です。収穫に適した大きさになると、ビニールハウスのとびらを開けて一日中冷気にさらす栽培法が確立してます。これを寒締め（かんじめ）といい、冷気に当てることでほうれん草が糖やβカロテンをたくわえておいしくなります。

ほうれん草は栄養豊富だ、体にいいとよく言われます。ほうれん草を食べると次の効果があります。①免疫力の向上②ストレスに強くなる③美肌効果④動脈硬化予防⑤高血圧予防⑥貧血予防⑦便通の改善などです。どんな栄養を含んでいるのでしょうか？その名前と効能を紹介します。リンクも参照してください。

鉄分は貧血予防に効果があります。昔からほうれん草は貧血に良いといわれていましたが、実は小松菜より鉄分が少ないのです。ところが葉酸が鉄分の吸収をうながしてくれるので、ほうれん草は鉄分を取るのに適しているのです。

ビタミンCは活性酸素を除去します。毛細血管、歯、軟骨などを正常に保つ働きがあります。また皮膚のメラニン色素の生成をおさえる効果があります。それによってストレスをおさえ、老化を防いだり、皮膚のダメージを軽くしたりします。免疫力を高め、風邪の予防にも効果があります。

ビタミンEは抗酸化作用が強く、血管を健康に保ちます。赤血球の破壊を防ぐ効果があり血流を良くするので、冷え性や肩こり、頭痛の改善につながります。抗酸化作用により細胞の酸化を防ぐため、肌を紫外線から守りシミやしわをおさ、老化防止に効果があります。ビタミンCと一緒にとると効果が高まります。

βカロテンは一部が体内でビタミンAに変わります。効果はビタミンAと同じで、目や皮膚の粘膜を健康に保ち抵抗力を強めます。そのため夜や暗いところで見えにくくなるという夜盲症（鳥目）に効きます。また皮膚の乾燥、角質化を防ぎ皮膚をしなやかにし美肌効果があります。

葉酸はビタミンB群に属し、ビタミンB12とともに血液を作る働きがあります。「造血のビタミン」と呼ばれています。妊娠初期の女性が十分にとると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らします。動脈硬化を防ぐ効果がありますので、脳卒中や心筋梗塞を防ぎ、貧血の予防になります。

ほうれん草に含まれるミネラルにはカリウム、マグネシウム、マンガン、カルシウムなどです。カリウムはとりすぎたナトリウムつまり塩分を排出する効果があるので、血圧を下げる効果があります。高血圧予防に適しています。

ほうれん草には豊富な食物繊維があります。食物繊維は食後の血糖値の上昇をおさえ、コレステロールを吸着して体外に排出します。さらにナトリウムを体外に出すので高血圧を予防します。食物繊維は排便をスムーズにするので、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らします。また腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果があります。

おいしいほうれん草の見分け方は次の通りです。おいしいほうれん草は葉先が濃い緑色でピンと張りがあり、肉厚のものがおすすめです。葉の中央を走る葉脈を中心に折りたたんだ時に左右対称になっているものが良い品です。茎は適当な太さと弾力のあるものが良いです。

根元に近い部分から葉が出ていてボリュームがあり、根元がふっくらとしてみずみずしいものを選んでください。根元の赤色はミネラル分のマンガンの色です。赤みが強いほど甘みが強くなります。また新鮮なほうれん草は香りも強く、すがすがしい葉物の香りがします。
 

ほうれん草の旬は11月から2月です。夏場より栄養価が高いのでこの時期にたくさん食べたいものです。おひたしに、胡麻和えに、ナムルに、炒め物にとどんなレシピにも向いています。おいしいほうれん草を選んでください。

ほうれん草をたくさんもらったときや、小人数分を作ったのでほうれん草が余ってしまったときは保存しておきたいですね。次の方法を参考にしてください。

生の状態でほうれん草を保存するには、束のまま少し水気をあたえます。キッチンペーパーや新聞紙でくるみ、ビニール袋に入れてください。ビニール袋の空気を抜き、冷蔵庫の野菜室に根元を下にして立てて保存してください。4~5日保存できます。

冷蔵庫に生のまま保存する場合、50度のお湯でジャバジャバと洗うようにすると糖度と栄養分が増し見た目もシャッキとします。50度洗いと言います。これにより保存期間も1週間程度にのびます。

生のまま冷凍保存するにはきれいに洗って水気を切ってください。冷凍保存パックなどに入れて密閉して冷凍庫に入れてください。使うときは沸騰したお湯で約30秒ゆでて、流水にさらし、よく水気をしぼって使いたい長さに切ってください。おひたし、胡麻和え、ナムル、炒め物など何にでも使えます。保存期間は最長で1ヶ月です。

ほうれん草をゆでて全部使わなかったときに、後で使おうとして冷蔵庫で保存することがあります。この場合は水気をよく絞り、ビニール袋などでできるだけ空気に触れないようにして保存してください。保存期間は2日程度です。

ゆでて冷凍保存をするときはまず硬めにゆでてください。4~5cmに切り、水気をしっかりしぼって小分けにして冷凍してください。最長で1ヶ月ほど保存できます。使うときは電子レンジで解凍し、炒め物やソテーなどにお使いください。また凍ったままスープやみそ汁に入れる方法もあります。

おひたしに、胡麻和えに、ナムルに、炒め物にと手軽においしく食べられるほうれん草ですが、コツはゆで方にあります。むずかしくないのでぜひ実践してください。多くのレシピに応用できます。

まず根元のどろをしっかりと洗ってください。根の間に入っていることがあるので注意してください。束がバラバラにならない程度に長い根は切ってください。次に根元に十字に切り込みを入れます。たっぷりのお湯を沸かしたら塩を入れてください。1ℓに小さじ1杯が目安です。塩を使うことで味が引き立ちます。

立てるようにほうれん草を持ち、根からお湯に入れてください。30秒ほどしたら葉も入れて30秒ほど、全体で1分程度ゆでます。冷水にとり冷まします。氷水や流水を使うときれいな色が保てます。流水だとそのままアクを流すことができます。この後、よく水気をしぼって食べやすい長さに切ってください。

おひたしや胡麻和えのような、ゆでた野菜のメリットは何といっても量が食べられるということです。新鮮な生野菜のおいしさはとても魅力があります。しかしかさばって大量に食べることができません。その点ゆでた野菜、たとえばほうれん草の場合は生のほうれん草に比べて60~70％の体積になります。

ですから生に比べて2倍近くのほうれん草を食べることができるのです。またゆでただけのおひたしの場合は、油を使わないのでカロリーがおさえられるという点もメリットです。

デメリットは野菜に含まれる栄養素が水に流れ出たり、熱でこわれることです。特にビタミンCは水溶性であり、熱にも弱いのです。しかしゆで時間が1分程度なら70％近く残ります。ビタミンBは熱に強いのでそれほど減りません。ゆで時間に注意し、長い時間水にさらさなければ大丈夫です。

ほうれん草料理の定番中の定番はおひたしです。ほうれん草の甘みと香りがストレートに楽しめます。ちりめんじゃこを加えてしらす和えにしたり、海苔をかけて海苔和えにしたり色々なバリエーションが楽しめます。レシピも簡単です。

ほうれん草1束、和風顆粒だし小さじ1杯、砂糖大さじ1/2杯、酒大さじ1/2杯、しょうゆ小さじ1/2杯、かつお節適量

和風だし、砂糖、酒、しょうゆをまぜてだし汁を作ります。塩ひとつまみを加えたたっぷりのお湯に、ほうれん草を根元から入れてゆでます。ゆであがったら冷水にとり、水気をしぼって3cmくらいに切ります。だし汁をほうれん草にかけ、最後にかつお節をかけて完成です。

ほうれん草料理で高い人気があるのが胡麻和えです。胡麻の香りが食欲をそそり、栄養価も高くなります。黒ごまを使って「ごまよごし」と呼ぶこともあります。レシピのバリエーションも豊富です。
 

ほうれん草1束、すりごま（白）大さじ3杯、酒小さじ2杯、みりん小さじ2杯、しょうゆ小さじ2杯、和風だし小さじ1杯、砂糖小さじ1杯

胡麻和えも大定番です。すりごま、酒、みりん、しょうゆ、和風だし、砂糖をまぜてたれを作ります。ほうれん草をゆで、冷水にとり水気をしぼって4cmに切ります。たれを和えればできあがりです。

おひたしや胡麻和えレシピのバリエーションとして人気があるのが白和えです。豆腐を加えるとまったりとした味わいになります。大豆の香りを楽しむために木綿豆腐を使ってください。こんにゃくやニンジンを入れるとまた違った味わいになります。

ほうれん草1束、木綿豆腐1パック、いりごま（白）小さじ2杯、しょうゆ大さじ1/4杯、砂糖小さじ1/2杯、顆粒だし1/4杯

ほうれん草をお湯に入れ、約1分ゆでます。冷水にとり水気をしぼり、3cmほどに切ります。豆腐は先に重しをして、水を切っておきます。豆腐をくずし、いりごま、しょうゆ、砂糖、顆粒だしをまぜ、ほうれん草に和えてください。

韓国風のおひたしで人気があるのがナムルです。胡麻和えの1種です。ごま油とにんにくがアクセントになって箸がすすみます。もやしナムルにしたり、ニンジンナムルにしたり、3種の野菜をまぜて三色ナムルにするなど、バリエーションに富んだレシピが楽しめます。

ほうれん草1束、すりおろしにんにく小さじ1/3杯、すりごま（白）大さじ1杯、しょうゆ大さじ1/2杯、ごま油小さじ1.5杯、塩少々

たっぷりのお湯に塩を入れ、ほうれん草を根元から入れ2~3分ゆでます。色鮮やかになったら冷水にとり、水気をしぼって3cmていどに切ります。すりおろしにんにく、すりごま、ごま油、塩をまぜてほうれん草に和えればナムルのできあがりです。

ほうれん草の炒め物料理の一番人気です。ポパイと言えばこの料理です。お酒あるいは白ワインを使いこくを出すことがこのレシピのポイントです。

ほうれん草1束、にんにく1片、ベーコン3枚、バター大さじ1杯、酒（白ワイン）大さじ1杯、しょうゆ小さじ1杯、塩・こしょう少々

にんにくはみじん切り、ベーコンは2cmに切ってください。ほうれん草は3等分にしてください。中火でバターを溶かし、にんにくとベーコンを炒めます。ほうれん草はまず下の部分から炒めます。ある程度火が通ったら真ん中部分を炒めます。

ここで強火にして酒（白ワイン）を入れ、葉の部分を入れさっと炒めます。しょうゆと塩こしょうをして、軽くあおればできあがりです。炒め物は手早く作ってください。

ほうれん草とベーコンのおいしさがつまったキッシュです。ボリュームもありますのでおやつがわりにもなります。

ほうれん草1/2束、ベーコン3枚、卵2個、牛乳100cc、マヨネーズ大さじ1杯、ピザ用チーズ70g、塩・こしょう少々

ほうれん草は10分みずにさらし、ラップして電子レンジ600wで2分加熱します。その後水にとり、水気をしぼって5cmに切ります。オーブンを180度で予熱してください。ベーコンは1cmほどに切っておきます。

卵、牛乳、マヨネーズ、チーズ、塩、こしょうをまぜ、ほうれん草とベーコンを加えます。底の浅い耐熱皿に入れ、180度で20分焼いてください。おいしいキッシュのできあがりです。

ほうれん草の炒め物の中でも人気があるのは卵炒めです。卵を使うことでボリュームもあり、栄養のバランスがとてもよくなります。

ほうれん草2束、卵2個、しょうゆ小さじ2杯、マヨネーズ小さじ1杯、みりん小さじ1杯、塩・こしょう少々

ほうれん草を一口大に切って、軽くゆでます。フライパンにサラダ油をひき、卵を入れスクランブルエッグにします。ここにほうれん草を入れ、しょうゆ、マヨネーズ、みりん、塩、こしょうで味付けします。

鶏肉は高たんぱく低カロリーで人気があります。鶏肉でボリュームもアップし、メインディッシュとなる一皿です。鶏肉の部位を変えることで、味わいやカロリーを変えることができます。レシピにも変化を持たせることができます。

ほうれん草1束、鶏肉（むね肉）200g、オリーブ油おおさじ2杯、しょうゆ大さじ1杯、塩・こしょう少々

鶏肉に塩・こしょうを振ってしばらくおきます。オリーブ油で鶏肉を炒めます。ある程度火が通ったらほうれん草を上からかぶせて、軽く塩を振ってふたをします。ほうれん草がしんなりしたらしょうゆを入れ、鶏肉に完全に火が通ったらできあがりです。

沖縄料理炒め物の定番はチャンプルーです。厚揚げを使えば水切りの手間が省け、ボリュームも増します。ごま油が食欲をそそります。チャンプルーは色々なものをまぜることができますので、レシピに変化をつけることができます。

ほうれん草1束、豚小間肉200g、厚揚げ1個、ごま油小さじ2杯、めんつゆ大さじ2杯、しょうゆ小さじ1/2杯、卵2個、塩・こしょう少々

ほうれん草は4cmに切り、豚小間肉は3cm幅に、厚揚げは1cmの厚さに切っておきます。ごま油を熱し、豚小間肉を入れ、ある程度熱が通ったら厚揚げを入れます。全体に熱が通ったところでほうれん草を加えしんなりとしたら、めんつゆ、しょうゆ、塩、こしょうを加え、溶き卵を回し入れ、手早く炒めます。
 

ホワイトソースの白と表面の焼き色のコントラストが見た目にも食欲をそそります。グラタンは子どもたちも大好きです。ペンネを入れたり、ベーコンを入れたり、シーフードを入れたり豊かなバリエーションが楽しめます。

ほうれん草1束、にんにく1片、オリーブ油大さじ1杯、小麦粉大さじ3杯、バター大さじ2杯、牛乳300cc、コンソメ小さじ1/2杯、スライスチーズ2枚、塩・こしょう少々

グラタンはお子さんにも大人気です。まずホワイトソースを作ります。耐熱容器に小麦粉とバターを入れ、電子レンジ600Wラップなしで2分加熱します。続いて牛乳を加えて600wで4分、一度全体をまぜて1分加熱します。塩・こしょうを入れて味を調えればホワイトソースができます。ほうれん草は4cm、にんにくはみじん切りにします。

オリーブ油でにんにくを、弱火でいためます。にんにくの香りがたってきたら、ほうれん草を入れいためます。耐熱容器にいためたほうれん草をしき、ホワイトソースとチーズをのせ、トースターで焼き色が付くまで熱してください。オリーブ油とニンニクがポイントです。

今回はサラダなどの生で食べるレシピは紹介しませんでした。ほうれん草を食べたときに歯がギシギシするときがあります。この正体がシュウ酸で、アクのもとです。ほうれん草に含まれるシュウ酸はとりすぎると結石を作りますので、以前はあまり生食はしませんでした。しかしこれは、毎日1kg食べたら、というレベルですからそれほど心配はありません。

シュウ酸は水溶性ですので水にさらしてアク抜きをしてください。また乳製品と一緒に食べるとカルシュウムとくっついて排出されます。シュウ酸がカルシウムとくっつく性質を逆に利用して、腎臓（じんぞう）に行かないようにすればいいのです。サラダ用のほうれん草もありますので、新鮮な味を楽しんでください。リンクを参照してください。

今回はおひたし、胡麻和え、ナムル、炒め物といったほうれん草料理を中心にレシピを紹介しました。ほうれん草はいろいろな材料と相性がいいです。合わせる材料を変えれば、ほぼ無限大のバリエーションが生まれます。

材料も冷蔵庫の中に余っているものがあればそれを利用して、オリジナルレシピのできあがりです。ご自分で工夫して料理を楽しんでください。簡単でおいしく栄養豊富なほうれん草料理です。