お茶漬けのカロリー・糖質について！ダイエットにおすすめの食べ方もご紹介！

お茶漬けダイエットはいま注目されているダイエットの一つで、置き換えダイエットに近いものです。白米の代わりにほとんど同カロリーのお茶漬けを食べることで白米よりも満足感を得ます。その満足感から結果的に食べる量を減らして痩せるというものです。

このダイエットはあまり運動が得意で無い方や食生活で痩せたい方に非常に人気です。今回はそんなお茶漬けのカロリーや糖質なども見ていきながら、ダイエットにおすすめの食べ方をご紹介しますので参考にしてみてください。

お茶漬けのカロリーはお茶碗1杯分程の量で約280キロカロリーほどです。白米がお茶碗1杯で約265キロカロリー程ですのであまり変わらないというわけですね。カロリーこそあまり変わりませんが水分量が多いお茶漬けは白米に比べて満足感が高いようです。

その他の食べ物も見てみましょう。うどんが1杯で約350キロカロリー、そばが1杯で約300キロカロリーになります。高カロリーと認識されているカレーになると1杯約800キロカロリーです。お茶漬けはカロリーこそあまり高くありませんが、主な栄養素が炭水化物のみになりますので薬味や飲み物などで他の栄養素をバランスよく摂取することが大事なのかもしれませんね。

ダイエットや健康のためなど食品を選定する際、エネルギー表示のカロリー表示はとても便利です。カロリーとはエネルギーの単位で、水を1gを1気圧で1℃上げるのに必要なエネルギーが1カロリー、1000カロリーで1キロカロリーになります。

人は当然ですがエネルギーを使います。運動だと約50kgの人が、5kmのランニングをすると約250キロカロリー消費するようです。例えば、ショートケーキ1つを食べると約370キロカロリーを摂取できます。1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、痩せていくというわけです。

私たち人間の消費カロリーの割合は、生きているだけで必要な基礎代謝が約60%、運動などによる生活活動代謝が約20%、消化などによる食事誘導性熱代謝が約20%とされています。代謝をあげていくことが痩せる第一歩となるようですね。

エネルギーには炭水化物、タンパク質、脂質の3種類があります。炭水化物は1gで4キロカロリー、タンパク質が1gで4キロカロリー、脂質が1gで9キロカロリーになります。それぞれのエネルギーを炭水化物50%~65%、タンパク質13~20%、脂質20~30%程度のバランスで摂取するのが理想のようです。

糖質量について見てみましょう。お茶漬けの糖質量は約55g~65gほどです。糖質になるのは炭水化物ですので、ほとんどの栄養素が炭水化物になるお茶漬けは糖質が高い料理と言えるでしょう。糖質制限ダイエットなどにはおすすめでないのかもしれません。

他の料理の糖質量ですが、うどん1杯で約60g、そば1杯で約45gほどです。白米がお茶碗1杯分ほどで約55gほどになりますので糖質が高い食べ物としてはカレーで約120gにもなります。ご飯ものは総じて高いですが最近では糖質をカットして炊ける炊飯器もできているので、ご飯ものを食べながら糖質制限をするダイエット方もあるようです。

糖質とは体内でブドウ糖に変換されエネルギーとして活躍します。見方としては炭水化物から食物繊維を引いたものという考え方が一般的で白米や甘いもの、イモなどの根菜に多く含まれています。エネルギーとしてだけでなくイライラ解消などの精神安定効果もあるようです。

麺もご飯や根菜のように糖質が多い食べ物です。醤油ラーメン1杯で約70gほど、ミートソースのスパゲッティで80gにもなります。逆にお肉は栄養素がタンパク質と脂質になるので低いですね。鶏肉、豚肉、牛肉で1g未満の糖質量になっています。

一番オーソドックスなダイエットといえばカロリーに焦点を当てたダイエットです。消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるようにコントロールして、脂肪をエネルギーに変えていくダイエットですね。シンプルな方法ですがあまりやりすぎると代謝が下がり、太りやすい身体になってしまうこともあるので注意が必要です。

最近では定番となった糖質制限ダイエットです。こちらは糖質をとるとインスリンが増加し脂肪の分解を抑制する点に着目し、糖質を少なくすることで痩せやすい身体を作るダイエットです。糖質がほとんどないお肉などは食べ放題ですし、カロリーにあまり縛られない点が人気を集めています。

お茶漬けは白米が入っていますし、主な栄養源が炭水化物、つまりは糖質です。一方カロリーは300キロカロリー未満と比較的に低カロリーとなっています。ですからどちらかといえばカロリー制限ダイエットに向いていると言えるでしょう。

お茶漬けの良いところといえば、消化の早さです。おかゆなどと同じく水分が多く含まれており消化がスムーズになります。消化がスムーズな食べ物はその分の消化に使うエネルギーを代謝に当てることができますのでダイエットに効果的といえますね。

お茶漬けは他の食べ物に比べて温度が高いので身体を暖かくしてくれます。すると代謝が上がりますので脂肪燃焼の効果が期待できます。また、より効果をあげる食べ方として生姜などをすりおろして入れると美味しいですよ。

お茶漬けは水分も多く、手軽にたべれてしまうので満足感が足りないと感じる時があります。結果的に間食が増えてしまいカロリーを取りすぎてしまう場合があるので注意しましょう。満足感を得るためにはお茶漬けを食べる時によく噛むことです。即食、間食などの食べ方に気をつけましょう。お湯を入れた後5分ほど置くことで米の水分量を増やし満足感をあげるのも効果的です。

夜にお茶漬けを食べる時はしっかりと夕食にとり、夕食後の夜食にお茶漬けを食べるのはひかえた方が良いようです。低カロリーといってもそれなりにカロリーはありますので追加の夜食には向きません。夕食にしっかりお茶漬けを食べることは寝ている時の消化の負担や代謝も上がりますのでダイエット効果が期待できます。

白米の代わりにお茶漬けを食べてダイエットをしている方は特におかずに注意が必要です。お茶漬けは食べれば痩せるというものではなく、同じようにおかずをとれば白米と変わらなくなってしまいます。お茶漬けで満足感を得ておかずを取りすぎないよう注意しましょう。

おかずには糖質以外の栄養素が含まれたものを選ぶと良いでしょう。お茶漬けはほとんどが炭水化物で食物繊維も少ないです。例えば、お肉はタンパク質が豊富ですし、野菜は食物繊維が豊富でカロリーも少ないのでおすすめです。芋などの根菜は白米と同じで糖質が多いので注意が必要になります。お茶漬けで補えない栄養素を中心におかずを取るようにしましょう。

お茶漬けには水ではなくお茶を使うとダイエットに効果的です。例えばウーロン茶は摂取カロリーよりも消化に使うカロリーの方が多い、マイナスカロリーの飲み物ですし、含まれている烏龍茶重合ポリフェノールは血液中の中性脂肪を減少させてくれます。普通のお茶漬けよりもさっぱりとしていて美味しいですよ。

烏龍茶以外にも玄米茶はお茶漬けに合いますし効果的でおすすめです。含まれているカテキン、テアニンには脂肪燃焼効果が期待できますし、お茶漬けに少ない食物繊維も含まれています。同じく含まれているγオリノザールには悪玉コレステロールを減少させ、肥満糖尿、動脈硬化など生活習慣病に効果が注目されています。

玄米には白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。また炭水化物、カロリーは白米よりも少なくまさにダイエットにおすすめのお米です。保有する栄養分の中でビタミンB1には脂肪燃焼効果が、カリウムには余分な塩分を体外に排出してくれる効果だけでなく女性にはうれしいむくみ解消効果もあります。

また玄米は白米よりも硬いのでよく噛むことで満足感を得られますし、お茶漬けにした時のごはん感が少ない点も解消してくれます。イライラを抑えてくれるGAVAなどのアミノ酸も含まれているのはダイエットにとてもうれしいですね。

お茶漬けに海苔を追加で入れるのはどうでしょうか？海苔は100gあたり180キロカロリーと低カロリーなだけでなくダイエット効果も高い食べ物です。海苔に含まれる食物繊維は水に溶け余分な脂質を体外に排出してくれる役割がありますし、糖質の消化や吸収をゆるやかにしてくれるので糖質が多めなお茶漬けにはぴったりの食べ物と言えます。
 

また海苔など海藻類に多く含まれるヨウ素は呼吸機能の促進効果だけでなく、皮膚や髪を綺麗にしてくれます。お茶漬けにもともと入っていることが多い海苔ですがお好みで追加すると美味しいだけでなくダイエット効果、美容効果も期待できるのでおすすめの食べ方です。

お茶漬けにトッピングでしらすをいれるのもおすすめの食べ方です。さっぱりとした味わいになり美味しいですし、ダイエット効果や美肌効果も期待できます。しらすに含まれる必須アミノ酸のメチオニンは血中コレステロールの燃焼や脂質の代謝を促進してくれるのでダイエットに効果的です。

またしらすにはコラーゲンをつなぐエラスチンや、肌を作るタンパク質のケラチンという成分が含まれていてシワや、たるみなどを予防してくれるのもうれしいです。お茶漬けに少ないカルシウムも多く含まれていてイライラしがちなダイエット期間を乗り切るのを助けてくれます。

定番の梅干しを入れたお茶漬けですが、梅干しはダイエット効果が高い食べ物です。梅干しに含まれるクエン酸は血液をサラサラにしてくれ血中脂肪の燃焼効果が期待できます。またバニリンという成分には小腸で吸収される時に脂肪を小さくして燃焼してくれるという効果があり、このバニリンは私たちが普段口にする食べ物の中では梅干しくらいにしか含まれていないようです。
 

そんな梅干しのバニリンは加熱することで20%ほど増加するので、お茶漬けにトッピングする際は焼き梅干しを入れるのがおすすめです。焼き梅干しと言いますが電子レンジで軽くチンして加熱するだけでも良いそうなのでお好みで試してみてください。

また加熱した梅干しにはムメフラールという成分もでき、血行促進、新陳代謝の増加に期待できるのできます。梅干しは加熱でダイエット効果が高まる食べ物なので、梅干しをお茶漬けにトッピングする際は加熱した梅干しを入れるのがおすすめです。

お茶漬けの量が足りないという方におすすめの食べ方が白米の約3分の1ほどのカロリーしかない豆腐をトッピングしてみることです。お茶漬けに入れると湯豆腐のような味わいになり満足感が足りない時に助けてくれます。お茶漬けでは不足しがちなビタミンB群、鉄分などの栄養素が含まれているのもうれしいですね。

このビタミンB群や鉄分は脂肪燃焼効果を活発にしてくれる働きがあります。また大豆製品特有の大豆レシチンやサポニンという成分はコレステロールの吸収を抑え、体外に排出してくれる役割があるのでダイエットにおすすめの食べ物になっているようですね。

タンパク質は筋肉を作る栄養素で筋肉量を増やしてくれるので、結果的に代謝が上がりダイエット効果があります。豆腐にはタンパク質が多く含まれていますが豆腐のタンパク質はお肉などの動物性のものではなく、植物性のタンパク質です。植物性のタンパク質は脂肪分が少なく太りにくいため、ダイエット中に取るには非常に良いタンパク質になっています。

お茶漬けにはチーズも合います。またチーズのカロリーがそれなりに高いのは有名ですが、太りにくいというのはあまり知られていないのかもしれません。チーズの脂肪分はとても小さい脂肪球でできていて、消化が早くたまりにくいんです。他に乳酸菌や酵素も含まれていてカロリーのわりに太りにくいのでダイエットにおすすめの食べ物になります。

またお茶漬けに少ないビタミンも豊富で栄養バランスが良い食べ物です。ビタミンAの一種のレチノールは皮膚の潤いや免疫力の向上、ターンオーバーも促進してくれ美容にも効果的と言われています。普通のお茶漬けに飽きた時にトッピングしてみると少し変わっていておすすめの食べ方です。

朝は1日の中でもっとも血糖値が少ない時間で血糖値が少ないと代謝が下がります。あたたかいお茶漬けは消化の面でも良いですし、糖質も多く含まれている食べ物です。身体の体温上昇、代謝をあげてくれるのでお茶漬けは朝食に向いている食べ物と言えます。

逆に夜は血糖値が上昇します。代謝は良いですがその分脂肪も作りやすい時間帯です。お茶漬けは少ないカロリーのわりに満足感があるので良いかもしれません。食べ方も即食に気をつけて、しっかりとよく噛んで食べることで満足感を得ることも大切です。

ダイエットでお茶漬けを食べる時は白米の置き換えだということを忘れず、おかずを多く取りすぎないことも重要ですが、トッピングやおかずなどで足りない栄養素を補いバランスの良い食事を取る意識が大切かもしれません。時間や食べ方も当たり前なことを意識するだけでダイエット効果があることが多いようです。

お茶漬けはカロリーのわりに満足感も高く、食べ方次第でダイエットに効果的な食べ物になります。ですが個人差があるものなので自分にあったお茶漬けの食べ方を見つけて実践してみると良いかもしれませんね。