朝ごはんのおすすめレシピ!健康やダイエットにも良い簡単で美味しい一品

朝はなにかと忙しくて朝ごはんのレシピがマンネリになりがちです。簡単で美味しくて、健康やダイエットにも気遣えたら最高ですよね。この記事では簡単で美味しいおすすめの朝ごはんレシピや、健康に気遣っている方やダイエットにおすすめの朝ごはんをご紹介していきます。

目次

  1. 朝ごはんをしっかり食べよう
  2. 朝ごはんの役割
  3. 朝ごはんとダイエットの関係
  4. 朝ごはんに摂りたい栄養とおすすめの食材
  5. 朝ごはんを簡単に作るポイント
  6. 朝ごはんといえばお米!
  7. 定番食材たまごで美味しい朝ごはん
  8. 和にも洋にもおすすめの納豆
  9. 手軽に”温”を取り入れよう!万能味噌アイテム
  10. 野菜で食物繊維をとろう
  11. ボリューム満天!朝ごはんにもおすすめのパン
  12. 忙しい朝におすすめのスープ朝ごはん
  13. 食欲のない朝におすすめのフルーツ朝ごはん
  14. 健康が気になる方におすすめの朝ごはん
  15. ダイエット中だからこそおすすめの朝ごはんレシピ
  16. 糖分の摂りすぎには要注意!
  17. 忙しい朝でも朝ごはんを意識しよう

朝ごはんをしっかり食べよう

朝はなにかと忙しくて、朝ごはんを食べないという人は多いのではないでしょうか?実際農林水産省の発表によると、忙しさなどを理由に朝ごはんを食べない人の割合は年々増加しているそうです。

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実は、朝ごはんは私たちの体にとって重要な役割を果たしています。朝ごはんを食べるということは、健康な毎日を送るためにも欠かせないことなのです。しかし、わかっていても朝は忙しくてレシピや食材もマンネリになりがち。この記事では忙しい朝でも簡単なレシピや、ダイエット・健康にも良いおすすめのレシピを紹介していきます。

朝ごはんの役割

①体温を上げてエネルギーを補う

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人の体は眠っている間は体温が下がった状態になります。その体温を上げる役割を果たすのが朝ごはんです。朝ごはんを食べて体温があがると、体にエネルギーが蓄えられます。朝ごはんを食べずに活動を始めると、体温が低いまま体のエネルギーが不足した状態なので体がだるいまま午前中を過ごすことになってしまいます。

また、朝ごはんを食べると脳のエネルギーであるブドウ糖を摂ることができます。体にも脳にもエネルギーを蓄えることによって、朝から1日を終えるまで元気に活動することができるようになります。

②体内時計のリセット

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人の体内時計は25時間で動いていますが、その体内時計を1日の時間である24時間に調整する必要があります。その差を調整するためには、朝ごはんを食べることが有効です。朝ごはんを食べると体が朝を認識するので、体内時計をリセットすることができます。生活リズムが整うと、メリハリの利いた1日を送ることができます。

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また、朝ごはんを食べない生活を送っている人は、食べる生活を送っている人に比べて生活習慣病のリスクが高まることがわかってきました。朝ごはんを食べることは、健康維持のためにも重要なことなのです。

朝ごはんとダイエットの関係

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ダイエット中だから朝ごはんを食べないという方は多いのではないでしょうか?実は、ダイエットをしている人こそ朝ごはんがおすすめです。朝ごはんを食べると体温が上がり体にエネルギーが蓄えられます。すると、代謝があがってカロリー消費の効率化を図ることができるのです。

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1日の食事量は朝→昼→夜の順に調整すると良いと言われています。つまり朝はしっかり食べて夜は少なめにするということです。夜はついつい量を摂りがちですが、食事を摂ってから眠りにつくまでの時間が短いためカロリー消費が少なく、脂肪を蓄える原因となってしまいます。

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逆に、朝ごはんを食べた後は活動時間が長いためカロリーを多く消費できるということになるので、ダイエットしているからと言って朝ごはんを少なめにしたり、抜いたりする必要はないのです。また、朝ごはんを食べることは健康にも良いのでより健康的なダイエットに取り組むことができます。

朝ごはんに摂りたい栄養とおすすめの食材

①炭水化物

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炭水化物は朝ごはんに是非摂ってほしい栄養のひとつです。お米やパン、麺類など普段から身近にあるもので、主食と呼ばれるものです。炭水化物は主に体のエネルギーとなります。また、唾液に含まれる消化酵素アミラーゼと反応してブドウ糖へとなるため、脳のエネルギーにもなります。

②たんぱく質

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たんぱく質は私たちの体の血となり肉となる大事な栄養素です。筋肉に作用するエネルギー源でもあります。卵、チーズ、牛乳、豆腐、肉類、豆類などに含まれています。朝ごはんでたんぱく質を摂ると、満腹ホルモンが脳の中枢神経に満腹感を伝えるので腹持ちがよくなるとの報告もされています。積極的に摂りたいおすすめの栄養素のひとつです。

③食物繊維

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朝ごはんに食物繊維を摂ると血糖値の急上昇を防ぎ、その後1日を通して血糖値が安定すると言われています。また、歩くなどの軽い運動で血糖値が低下するようになり、動脈硬化の予防も期待できます。食物繊維は野菜、きのこ類、海藻類、玄米など未精製の穀物類に含まれています。健康やダイエット効果も期待できます。

朝ごはんを簡単に作るポイント

忙しい朝、朝ごはんはサッと用意できるのが理想ですがなかなかそうも行かないのが現実ではないでしょうか?洗い物も増やしたくないし、できることなら手間もかけたくないですよね。朝ごはんを簡単に済ませるためには、とにかく事前に用意しておくことが大切です。

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休日に時間を取れる方は、このように冷蔵庫で数日間日持ちするような常備菜を作って用意しておく方法がおすすめです。忙しい朝も数品小皿に盛るだけで栄養たっぷりの朝ごはんを食べることができます。マリネや煮物、冷凍できる米飯類などは常備菜には向いているのでおすすめです。

そんな時間はないという方は、前日の夜ごはんを多めに作って次の日の朝に食べるという方法もおすすめです。温めて食べるだけなので、用意する手間も片付ける手間もありません。前日と同じものは味に飽きるという方はスパイスを加えるなどの工夫をしてみるのもおすすめです。味付けをしない状態にしておいて、食べる直前に味付けする方法もおすすめですよ。

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サンドイッチやおにぎりなど手軽に食べられるものを作っておくのもおすすめです。特に、おにぎりは冷凍しておくことができるので、たくさん作っておくと毎朝電子レンジで温めるだけで食べることができておすすめです。インスタントでもよいのでスープなども用意しておくと満足感も増しておすすめです。

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シリアルやグラノーラなどは牛乳をかけるだけでおいしく食べられるので、忙しい朝も簡単に済ますことができるアイテムとして活用していきたいおすすめ食材です。また、必要な栄養もまとまって入っているので手軽に栄養を摂ることもできます。朝は何を食べようか悩みがちですが難しく考える必要はありません。手軽に食べられるものに頼ってよいのです。

朝ごはんといえばお米!

缶詰を使ったおすすめのお手軽どんぶり

もう味付けの済んでいる焼き鳥の缶詰にふわふわ卵を合わせたら、あっという間に美味しいお手軽親子丼の出来上がりです。これなら忙しい朝でも簡単に美味しい親子丼を食べることができておすすめです。しかも電子レンジ調理ができるとのこと。時短もできて忙しい朝にはうれしいおすすめの一品です。

サバの缶詰でサバ缶丼もおすすめです。朝に意識してお魚を食べるのは大変ですが、缶詰だと簡単に食べることができます。火も通っているのでわざわざ焼いたり魚焼きグリルを洗ったりする手間も省けます。サバの味噌煮缶もまた一味違った美味しさを楽しむことができるのでおすすめです。

おにぎりでおかずも一緒に

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もはや定番になった"おにぎらず"を作れば、お米もおかずも一緒に食べることができるので忙しい朝にはおすすめです。持ち運びもできるので、移動しながら朝ごはんを食べることもできます。作り方は簡単です。海苔の上にごはんとその日冷蔵庫にあるおかずを乗せて挟むだけ。ご飯版サンドイッチですね。

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もちろん朝ごはんにはおにぎりもおすすめです。こちらはチャーハンをおにぎりにしたものです。いろいろな具の炊き込みご飯をおにぎりにするのも手軽に栄養が摂れておすすめですよ。冷めても温めてもおいしい具材であれば冷凍で作り置きもできるので、常備菜としてもおすすめです。

定番食材たまごで美味しい朝ごはん

オムレツのおすすめ時短テクニック

フライパンでふわふわなオムレツを作るのは大変ですが、おすすめの方法があります。実はレンジで簡単に作ることができるんです。よく溶いた卵にスプーン1杯の牛乳と軽く塩コショウをしたらレンジで1分程温めるだけで簡単に美味しいオムレツが出来上がります。このツイートでは専用の調理器具を使っていますが、自宅にある小さめで深さのあるお皿でも作ることができます。

いつもの目玉焼きを豪華に

朝ごはんの定番おかずである目玉焼きですが、ひと手間加えて少し豪華にしてみるのはいかがでしょうか?チーズを敷いてから卵を落として焼けば、カリッジュワ~な香ばしい目玉焼きの完成です。

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キャベツを敷きつめて焼けば、巣篭もりたまごの完成です。シャキシャキのキャベツでボリュームのある目玉焼きを楽しめます。野菜も摂れて一石二鳥ですね。カット野菜の千切りキャベツを使うと手間もなく作ることができますよ。

和にも洋にもおすすめの納豆

乗っけるだけで簡単おすすめ!の納豆丼&麺

前日にオクラを用意しておけば、朝は乗せるだけで完成のネバネバしらす丼はいかがでしょうか?魚も野菜も摂れて栄養抜群です。オクラはゆでで切って冷凍しておくことができるので、常備しておくと便利です。常温ですぐに解凍することもできるので、朝手軽に摂れる野菜としてもおすすめです。

食欲の無い朝もさっぱりといただける麺料理もおすすめです。生卵もトッピングすればスタミナ抜群です。活力の沸かない朝も元気が出るのでおすすめです。冷凍うどんを常備しておくと、レンジで温めて水で締めるだけで簡単に用意することができるので便利です。

洋食にもおすすめの納豆アレンジ

納豆はパンとの相性も抜群です。マヨネーズをかけてもよし、チーズをかけて焼いてもよし、そのまま醤油と混ぜた納豆を乗せて焼いても美味しく食べることができます。ジャムでは物足りないトーストも、納豆を乗せるとボリュームが出て満足感を得ることができます。

洋食の麺料理であるパスタにも納豆は相性抜群です。バター醤油の風味が食欲を掻き立てますね。麺を茹でたら納豆とバターと醤油を和えて完成のお手軽レシピです。炒めた葉物野菜を加えても美味しいのでおすすめです。

手軽に”温”を取り入れよう!万能味噌アイテム

忙しい朝に便利な"味噌玉"をご紹介します。作っておくとお湯に溶くだけで簡単に美味しい味噌汁を食べることができるという便利なものです。ラップにくるんで持ち運びもできるので、お弁当に添えることもできるおすすめの万能アイテムです。

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味噌玉は作り方も簡単です。ラップの上に大さじ3分の2~1の味噌と、小さじ1の顆粒だし、乾物や細かく刻んだ茹で野菜を乗せて包むだけです。あとは食べたいときにお椀やマグカップに入れて、お湯を注ぐだけでいつでも簡単に暖かい美味しい味噌汁を楽しむことができます。

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おにぎりに味噌玉を添えておけば、忙しい朝も満足度の高い美味しい朝ごはんを食べることができますね。おにぎりも味噌玉も作り置きしておくことができるので、とても便利です。作り置きする際は、1週間くらいで食べきるようにしましょう。特に夏の時期は冷蔵庫の中も温度が上がるので、なるべく早めの消費を心がけるようにしてくださいね。

Thumb味噌玉の作り方とアレンジレシピ紹介!朝食やお弁当のお供に人気! | 素敵女子の暮らしのバイブルJelly[ジェリー]

野菜で食物繊維をとろう

作り置きサラダで簡単朝ごはん

作っておくと冷蔵庫から出すだけですぐに食べられるジャーサラダです。見た目もきれいで、朝から元気になれますね。とても便利なジャーサラダですが、生野菜は傷みやすいので作り置きには注意してください。また、ビンを使うときには必ず熱湯消毒してから調理するようにしてください。

便利なカット野菜にツナやゆで卵などを合わせると、栄養も抜群のボリュームある朝ごはんになります。1日に必要な野菜350gを摂るのはなかなか難しいですが、このように朝に集中して摂ることを意識するのも良いですね。

困ったときはスムージーがおすすめ

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どうしても野菜が摂れない、という時には普段の朝ごはんにスムージーを合わせるのもおすすめです。ジュースにするよりもスムージーにしたほうが、野菜の細胞を壊さずに体に摂り入れることができます。自分で作ることができれば、いろいろな野菜やフルーツを組み合わせると毎日の朝ごはんにたくさんの栄養をプラスすることができます。

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自分では作ることができなくても、スーパーやコンビニで美味しいスムージーを簡単に手に入れることができます。冷蔵庫に常備しておくのも良いのではないのでしょうか?食欲の無いときにも手軽に栄養を摂ることができるので、活用すると良いですよ。

ボリューム満天!朝ごはんにもおすすめのパン

いろいろ乗せておかずパン

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クリームシチューを乗せたトーストメニューです。簡単美味しいおかずトーストもおすすめです。これひとつだけでも朝からお腹いっぱいになります。冷蔵庫にあるいろいろなおかずを乗せて、意外な組み合わせに美味しい発見もあるかもしれませんね。

こちらは前日作りすぎてしまったラタトゥイユを乗せたアレンジです。あえてパンに合いそうなおかずを前日に多めに作っておくのも、簡単に朝ごはんを済ませる方法のひとつです。いろいろなおかずをパンに乗せることで、忙しい朝も片手で食べられるのもうれしいポイントですね。

朝から甘いものが欲しいときにおすすめのスイーツアレンジ

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朝ごはんには定番のフレンチトーストです。ウインナーやサラダを添えると、立派な朝ごはんプレートの出来上がりです。卵と牛乳と砂糖で卵液を作ったら、5分程浸して置くと下準備は完了です。あとはバターやマーガリンで焼くだけです。美味しく作るポイントは弱火でじっくり、カリッと焼き上げること。火が強いと中まで火が通らず外側だけ焦げてしまいます。

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喫茶店のモーニングのメニューにもある餡バタートーストです。餡子のやさしい甘さが朝から癒しをくれます。洋菓子の甘さに比べて、和菓子に使われる餡子の甘さは体に良いと言われているんですよ。餡子の甘さは朝でも罪悪感無く楽しむことができるのでおすすめです。

忙しい朝におすすめのスープ朝ごはん

忙しい朝に是非おすすめなのが、たくさんの野菜も手軽に摂ることができるスープ料理です。生だと量のかさばる野菜も煮込んでしまえば簡単に食べることができます。そしてなにより温かいスープで胃腸を温めることができるので、健康にも良くダイエットにも最適です。

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スープ料理のいいところは、どんな具材も味をまとめて美味しくしてくれるところです。こちらのスープはトマト、鶏肉、卵、ブロッコリーの茎を中華スープで煮込んだものです。スープにすると、普段捨てている野菜の栄養ある部分もまるごと食べることができます。

もちろんごはんを入れても美味しく食べることができます。忙しい朝にもサラサラと食べることができるので、スープごはんは便利です。塩麹はどんなものも美味しくしてしまう万能調味料です。コンソメスープや味噌汁には飽きたという方は試してみてはいかがでしょうか?

きのこや海草を入れたスープにすると、手軽に食物繊維を摂ることができます。温かいスープが胃腸を温め、整腸作用が促進されます。体を温めることは体にとって良いことがたくさんあります。1日の始まりである朝ごはんには美味しい味噌汁やスープを組み合わせるのがおすすめです。

食欲のない朝におすすめのフルーツ朝ごはん

食欲の無い朝にはフルーツだけ食べても大丈夫です。むしろ、何も食べないよりフルーツだけでも食べるという習慣をつけることをおすすめします。バナナ1本でもOK、りんご1個だけでもOKです。フルーツは栄養価の高い食べ物です。ビタミンも食物繊維も摂ることができます。脳や体のエネルギーにもなりますし、朝ごはんにはおすすめの食べ物です。

ヨーグルトでさっぱり

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簡単なひと手間を加えたフルーツレシピもおすすめです。朝の定番ヨーグルトにフレッシュなフルーツを加えれば、食欲のない朝もさっぱりと食べられますね。ヨーグルトと合わせることによって、手軽にたんぱく質やビタミンを摂る事ができます。フルーツの甘さが引き立つのと、糖分の摂りすぎを防ぐためにできればプレーンタイプのヨーグルトがおすすめです。

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暑い日にはフローズンフルーツをおすすめします。また、ドライフルーツもおすすめです。ちなみに前日夜にドライフルーツを漬けておくと、ドライフルーツがヨーグルトの水分を吸ってドライフルーツはしっとり、ヨーグルトはギリシャヨーグルトのような食感になってまた一味違ったフルーツヨーグルトを楽しむことができるのでおすすめですよ。

健康が気になる方におすすめの朝ごはん

いかにも日本の健康的な朝ごはんといった感じですが、このように用意するのも毎日だと大変ですよね。健康を意識した朝ごはんを食べるには、栄養の要点さえ抑えれば大丈夫です。健康に大切なのは炭水化物、たんぱく質、ビタミン類です。

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雑穀米と味噌汁、目玉焼き、サラダ、納豆、ヨーグルトとシンプルな朝ごはんです。炭水化物、たんぱく質、ビタミンがきちんと摂れる朝食です。汁物で体を温めることができるので、とてもいいですね。朝の味噌汁の具にはわかめがおすすめです。日々不足しがちな海藻類を朝の味噌汁で摂るという意識を持つことをおすすめします。

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朝はパンが食べたいという方も大丈夫。とにかく大切なのは炭水化物とたんぱく質とビタミン類です。特に大事なのがたんぱく質。主食がパンの朝ごはんには、ウインナーやたまご、チーズを合わせると良いです。温かいスープやコーヒー、ホットミルクなんかもあるといいですね。

朝からたくさん食べるのは大変です。例え、一口ずつだったとしても食べることが健康につながります。極端な話をすると、一口サイズのおにぎりとゆで卵をひとかじり、市販のフルーツ入りヨーグルト1個だけでも構いません。健康な1日は空っぽの体にエネルギーを取り込むことから始まります。

ダイエット中だからこそおすすめの朝ごはんレシピ

おすすめはたんぱく質

ダイエット中はとにかくたんぱく質を重視しましょう。たんぱく質は筋肉の源ですし、たんぱく質は消化に時間がかかるため、朝ごはんに摂るとそのあとの腹持ちが非常によくなります。しかしたんぱく質だけを摂ればいいという問題ではなく、ビタミンや食物繊維も大切な栄養素です。

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栄養バランスの良いグラノーラと、たんぱく質と食物繊維がたくさん含まれているメニューです。シリアルやグラノーラは体に必要な栄養がバランスよく含まれているためダイエット中や忙しい朝にはおすすめの食材です。鶏胸肉はたんぱく質が豊富で脂質が少ないので、ダイエット中にはおすすめの食材です。

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具沢山の味噌汁もおすすめです。特に、根菜類を多く入れると食物繊維をたくさん摂ることができます。また、よく噛む必要があるので満足感を得ることができます。豆類を入れるとたんぱく質を摂ることもできます。味噌汁は何を入れてもおいしくすることができるので、たくさん野菜を摂りたいときにはおすすめです。体も温まって一石二鳥の料理です。

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玄米グラノーラにさつまいもの甘露煮、小豆、白ごまを加えたメニューです。1品でまとめて栄養をとることができますね。グラノーラは素朴でシンプルな味なので、どんな食材とも合わせることができます。フルーツたっぷりのアレンジも良いですね。お腹にも溜まるので、朝ごはんにはぴったりのメニューです。

Thumbダイエット中の朝食メニューおすすめレシピ集!パンよりも和食がいい? | 素敵女子の暮らしのバイブルJelly[ジェリー]

糖分の摂りすぎには要注意!

甘いものは元気がでるからと言って、朝ごはんに甘いお菓子や菓子パンなどを食べてしまっていないでしょうか?朝なにも食べていない状態で糖分を摂りすぎると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇するというのは、体にとって非常に良くない状態です。

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血糖値が急上昇すると体はインスリンを大量に出して血糖値を下げようとします。すると、大量のインスリンに血糖値が下がりすぎて低血糖を起こしてしまうのです。低血糖を起こすとめまい、頭痛、倦怠感、冷や汗、動悸、生あくびなどの症状が現れます。まだ10時なのにあくびが止まらない、眠いといった症状に悩まされた人は多いのではないでしょうか?

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また、インスリンは血糖値を脂肪に変えて下げる作用があるので、朝の糖分の摂りすぎは健康やダイエットにも良くない影響を及ぼします。どうしても甘いものが食べたいときは、食事を摂ったあとにしましょう。食事を摂ったあとであれば、インスリンがすでに分泌されているため血糖値の急上昇や急下降を防ぐことができるので甘いものを食べても血糖値が急上昇することはありません。

忙しい朝でも朝ごはんを意識しよう

朝ごはんは1日の始まりです。朝ごはんを食べないと、脳も体も目覚めずどんよりとした1日になってしまいます。また、健康にも良くありません。活力溢れる毎日を送るためにも、朝ごはんを見直してみてはいかがでしょうか?

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少しの工夫で、朝ごはんは簡単にできます。作り置きしておくのもよし、おいしそうなインスタントを見つけるのもよし、こうしなければならないといった決まりはありません。たくさん食べなければならないということもありませんし、多少偏っていても昼食、夕食でバランスをとれば良いのです。大切なのは朝ごはんを食べることです。

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朝ごはんにおすすめの簡単なレシピや時短テクニックをいくつかご紹介しました。試してみたくなるものもあったのではないでしょうか?忙しい朝こそ簡単で美味しい朝ごはんを食べて、元気な1日を送ってくださいね。

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