バーピージャンプのやり方と効果まとめ！ダイエットに最適な回数など

バーピージャンプは、1930年代に活躍した生理学者、ロイヤル・H・バーピー博士が考案したエクササイズです。博士の名前を取り、バーピージャンプと名付けられました。バーピージャンプは短期間で簡単に身体を鍛えるために考え出され、第二次世界大戦中にアメリカ軍のトレーニングメニューに取り入れられた実績があります。

バーピージャンプはスクワット・腕立て伏せ・ジャンプといった運動を一度におこないます。よって複数の筋肉に負荷が掛かり、全身をくまなく鍛えられます。さらに、バーピージャンプはジョギングや水泳と同じ有酸素運動でもあり、脂肪燃焼効果があるのでダイエットにも効果的です。

バーピージャンプは自分の身体のみを使う自重トレーニングです。始めるにあたって新たに道具をそろえる必要はありません。これまでダイエットや筋トレを決意し、高価な道具や器具を買ったけど、続けられす無駄にしてしまったことがあるという方にオススメです。バーピージャンプは無料で今すぐ始められます。

ダイエットのためにジョギングをしようと決めたけど、今日は雨が降ってるから止めにした経験はありませんか？バーピージャンプは身体が伸ばせるくらいの広さがあれば、室内でもエクササイズが可能です。先延ばしにした結果、それから一度もやらずに終わってしまうということがなくなります。

ダイエットをするためには、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くないといけません。そのためにも基礎代謝を高めることに努めましょう。基礎代謝とは生きていくために必要なエネルギーのことで、これは何もしていなくても勝手に消費されます。そして基礎代謝は運動をすることで意図的に高めることができ、痩せやすい体を作ることができます。

基礎代謝を高めるには、大量の酸素を身体に送る有酸素運動と、筋肉をつける無酸素運動をしなければなりません。この2つの運動を兼ね備えたものがバーピージャンプです。心肺機能が鍛えられ全身に酸素を送ることで、脂肪の燃焼しやすい身体が作られます。そして、傷ついた筋肉を回復させるためにも脂肪が消費されるので効率よく痩せることができます。

バーピージャンプにより基礎代謝があがると、体温の上昇や血行の循環が促進されます。体温の上昇は免疫力の増加につながり、病気になりにくい身体をつくります。そして血流が良くなることで細胞が活発化し、老廃物の排出を促すので、ニキビや肌荒れなどを予防できます。

バーピージャンプはダイエットだけでなく日常生活にも良い効果があります。筋肉と体幹を鍛えることができるので、全身を支えられ猫背になりにくい正しい姿勢がキープできます。これは肩こり腰痛の予防にもつながります。

これがバーピージャンプのやり方です。慣れないうちは難しいかもしれませんが、正しいフォームで行うことを常に意識しましょう。複数の動作を一度に行うので、個々のフォームが崩れやすく、気づけば雑になっているということもしばしばあります。誤ったフォームはバーピージャンプ本来の効果が表れにくくなり、余計な負担がかかることから怪我の原因にもなります。

これはタックジャンプバーピーと言い、最後のジャンプに膝を曲げる動作が加わっています。こうすることで腹部の筋肉や体幹に、より効果的にアプローチすることができます。基本的なバーピージャンプに慣れてきて余裕が生まれたら取り組んでみましょう。

最初の足を伸ばす腕立て伏せの体勢ですが、一直線になるように体を伸ばしきりましょう。こうすることで腹筋を使って身体を支えるので効果的です。そして、腕立て伏せをするときも同じです。身体を一直線にし、お尻だけ沈んでしまわないように意識しましょう。

腕立て伏せからジャンプにつなげる最は、腕立て伏せで身体を持ち上げる勢いを使って立ち上がり、ジャンプへつなげましょう。回数が増えてくると、疲れてジャンプが低くなりがちです。しっかりと効果をだすためには、1cmでも高く飛ぶつもりでジャンプしましょう。

バーピージャンプにおいて、重要ながら忘れがちなのが"呼吸"です。体内に酸素を取り入れることで、細胞が活発化し、脂肪燃焼効果が高まります。ダイエットを目的にバーピージャンプをするなら、運動中は呼吸を忘れないようにしましょう。

ダイエットに対する気合から多い回数にチャレンジしがちです。バーピージャンプは軍隊にも取り入れられるほど負荷の高いエクササイズなので、フォームが定まっていないときに連続で行うのは、怪我の原因になり危険です。最初は負荷の軽いメニューから行い、余裕が出てくれば少しずつ回数を増やしていきましょう。

これまでバーピージャンプをやったことがなく、運動の習慣もない人向けのメニューです。まずは5回連続で行うことを目標にします。慣れてくれば10回、15回と増やしていきましょう。最初のうちは早く行うことよりも、少ない回数でも正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームが身についてしまうと、効果が出ない上に、矯正することが難しくなります。

連続で20回程度できるなら次のメニューにチャレンジしてみましょう。10回×3セットで30回を行います。10回ごとに30秒の休憩を挟み、合計で30回です。休憩を挟むことで適度に回復し、連続で行うよりも多い回数にチャレンジできます。ダイエットが目的であれば、20回×3セットもできるようになれば充分効果はあります。
 

バーピージャンプの頻度は、週に3～4回が理想です。傷ついた筋肉の回復や、身体の疲労を取るためにも休息は必ず必要です。筋肉が傷ついたまま無理に行ってしまうと、長期的な傷みにつながり回復にも長い時間を要します。さらに故障や怪我の原因にもなるので、毎日はおこなわないようにしましょう。

運動前のストレッチで、腕を回したり、足を伸ばしたりしていませんか？実は、そのストレッチでは期待するような効果が望めないのです。ストレッチには運動前に行う動的ストレッチと、運動後に行う静的ストレッチの2種類あります。

運動前にはエクササイズの効果を高め、怪我の予防を目的とした動的ストレッチが効果的です。動的ストレッチにより、筋肉に刺激を与え、体温の上昇による身体の覚醒を促します。これから激しいエクササイズをすることをそれぞれの筋肉に伝えるようなイメージですね。肩や首、股関節を回すことで、可動域が広がるので、怪我の予防になります。

静的ストレッチは固まった筋肉をほぐし、柔軟性を持たせるストレッチです。筋肉は運動の後に収縮し固まるのですが、それが筋肉痛の原因になります。エクササイズ後に静的ストレッチを行うことで、筋肉痛を防ぎ、筋肉に柔軟性が付くことで、怪我をしにくい身体づくりができるのです。

バーピージャンプには30日で体型を変えることを目的にした、30日バーピージャンプチャレンジというものがあります。最初は5回から始まり、最後には100回を達成するハードなメニューです。バーピージャンプのフォームが定まってきて慣れてきた頃に挑戦してみましょう。

まずは5回から始め、1日毎に5回ずつ増やしていきます。そして4日続けたら1日の休息日を設けます。休息日の翌日は、前回と同じ回数から続きを行います。このサイクルを続けることで、30日目には100回を達成するのが30日バーピージャンプチャレンジです。

通常のバーピージャンプと同じで、きちんと休息日を設けているので、疲労を回復して取り組めます。ただ、セット間の休憩を挟まないので通常と比べると、少しハードなエクササイズになりますね。ハードなメニューですが前回よりも多い回数を達成すると、成長を実感することができるので、モチベーションを高く保つことができるでしょう。

タバタ式トレーニングというものを知っていますか？立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法で、1日に4分間だけ取り組むだけで、自転車を1時間漕いだのと同じ効果を発揮します。忙しくてごく短時間しか取り組めない方でも、挑戦することができます。

やり方は、1日1回、20秒の運動と10秒の休憩を1セットとし、計8セット(4分間)行います。頻度は週に3回です。バーピージャンプなら1セットで4～５回はできますね。1日たったの4分だと簡単にできてしまいそうですが、タバタ式トレーニングはその４分間で全力を出し切る必要があります。それだけ身体を追い込むことで効果を発揮するトレーニングです。

タバタ式トレーニングを6週間行うことで、持久力を示す有酸素性エネルギーが10%、中距離走の能力を示す無酸素性エネルギー30%上昇し、さらに最大酸素摂取量が上がり、糖尿病などの生活習慣病予防になるという効果があります。注目すべきは、脂肪燃焼効果の高さです。基礎代謝が上がり、運動後48時間は脂肪燃焼効果が続くので、その間は普通に生活しても脂肪が燃焼しやすい状態なのです。
 

バーピージャンプがいくらダイエットに効果的でも、食生活がめちゃくちゃではどれだけ頑張っても痩せられません。運動と食事は密接に関係しています。バーピージャンプの効果を高めるためにも、食生活を見直してみましょう。

バーピージャンプをする2時間前に食事をとりましょう。絶対に空腹状態でおこなってはいけません。補給するエネルギーがないと、貧血やめまいの原因になり危険だからです。時間がなく直前に食事をとる場合は、ゼリー飲料や野菜ジュースなど胃に溜まりづらいものにしましょう。バーピージャンプのような激しいエクササイズだと、胃の重量が負担になり、疲れやすくなります。

太る原因である糖質を少なくするためにも、ご飯やパンなどの炭水化物を控えるようにしましょう。全くの0にするのではなく、3食のうち1食だけでも構いませんので炭水化物を抜きます。代わりに、肉や魚などのたンパク室と野菜で栄養を補給しましょう。
 

バーピージャンプをするさいは時間帯にも注意が必要です。よりエクササイズの効果を高め、その日のパフォーマンスにも影響があります。効率的にダイエットをするためにも、可能な限り有効な時間帯で取り組みましょう。

朝の食事前におこなうと効果が高いです。運動時の主なエネルギーは炭水化物から得られる糖分なのですが、糖分がないときは脂肪を燃焼させエネルギーとします。寝ているときは何も補給していないので、起床後の運動は脂肪が燃焼しやすく効果的です。起床後1時間ほど経ち、脳が覚醒してから、且つ、水分補給をしておこないましょう。

朝からの活動が続き、脳も身体も完全に覚醒している状態です。体温が上がり、代謝が活発なので効果的に脂肪が燃焼されます。朝と比べると、覚醒しているため怪我をしにくく、動作の一つひとつに気を配ることができることもメリットですね。

早く効果をだそうと焦ってはいないでしょうか？バーピージャンプは全身を使った高負荷のエクササイズです。普段から運動の習慣がなければ、たった5回でもハードに感じます。無理だと思ったら、回数を減らすか、身体が慣れるまで同じ回数で取り組みましょう。怪我をしてしまってはダイエットどころではありませんからね。

バーピージャンプを行うには比較的広いスペースが必要です。身体を大の字に広げ、さらに一回り大きいぐらいの広さがあると安心です。バーピージャンプに集中していると、気づかないうちに身体が少しづつ移動します。これだけ激しい動きなので、何かにぶつかると大怪我につながる恐れがあります。物の有無に加えて、人の往来がないかも確認しましょう。

「勉強や仕事に集中できない」というときはありませんか？バーピージャンプの効果はダイエットや、筋トレだけでなく、集中力を発揮するのにも役立ちます。必要なスペースさえあればすぐにできるので、集中力が必要なときや、だらけて手が付かないときに試してみましょう。

集中するために、甘いものをたべることは定番となっています。実は、糖分をとった30分後は、糖分を取る前よりも集中力がなくなる、という実験結果があります。糖分により血糖値が上昇すると、それを下げようと体内でインスリンが分泌され、血糖値が下がります。この血糖値の上下が、集中力に悪影響なのです。そうするとまた甘いものが欲しくなり、悪循環となるのです。

　集中力のなくなる原因のひとつに、脳の酸素不足が挙げられます。酸素は全身の細胞が活動するのに必要で、脳も例外ではありません。勉強や仕事でずっと椅子に座り、同じ姿勢のままだと、血流が悪くなり脳に十分な酸素が供給されなくなるので集中力の低下に繋がります。

そこでバーピージャンプの出番です。集中力がなくなったと感じたときに、バーピージャンプをやりましょう。全身運動は、血流を促すのに最適です。酸素が供給され脳が覚醒し、眠気も飛びます。少しの回数でもバーピージャンプをやる前と後では、気分が全く違うので驚くでしょう。

バーピージャンプに挑戦したかたは口を揃えて「きつい」と言います。プロのアスリートのトレーニングにも取り入れられているほどなので、最初のうちは少ない回数でも辛いと感じるでしょう。その分、バーピージャンプが終わったあとの達成感も大きいです。

継続してバーピージャンプに取り組んでいると効果は表れます。途中で投げ出したくなるかもしれませんが、ハードなエクササイズだからこそ得られる効果も大きいです。時間はかかるかもしれませんが、諦めずに取り組んでみましょう。

これまで様々なダイエットを試したけど長続きしなかった、ということはありませんか？特に運動をしてダイエットに挑戦すると、その辛さから途中で投げ出したくなります。バーピージャンプの効果が出るまで続けるためのモチベーション持続方法を紹介します。

「～までに～kg痩せる」という具体的な目標を決めましょう。重要なのは達成可能な目標を立てることです。未来の自分なら頑張るだろうと、大きすぎる目標を立て、達成できず、罪悪感に襲われることがよくあります。短期間で、可能な限りハードルを下げて目標を立てましょう。小さくても達成感を得ることで、モチベーションをキープできます。

ロールモデルとは「あの人みたいになりたい！」という人物目標のことです。ロールモデルを作ると、考え方や生活習慣が無意識のうちに影響され、その人に近づくよう努力するのです。身近な友達や芸能人であなたの理想とする人物をひとりだけ設定しましょう。できるだけSNSやテレビなどでそのひとの情報を得られることが望ましいです。

バーピージャンプの種類や効果を紹介しました。運動の経験や習慣がない方には少しハードに思えたかもしれません。道具もなく手軽に始められ、短時間で取り組むことができ、ダイエットだけでなく普段の生活にもプラスの効果をもたらす非常に効率的なエクササイズです。理想の身体を手に入れるためにも、まずは少ない回数から始めてみましょう。