ゴーヤは栄養たっぷり！わたも栄養成分を含み美容にも効果ありと話題！

夏野菜の王様と呼ばれ、沖縄の郷土料理「ゴーヤチャンプルー」に使われる苦味が特徴的な野菜です。人によって好みが分かれる食材ですが、日々の健康や美容維持に必要な栄養成分が多く含まれています。また、身体を冷やす作用があり夏バテや熱中症予防などの効果があります。

正式名所は「ツルレイシ」と言って、別名「ゴーヤ」または「ゴーヤー」「苦瓜/ニガウリ」という表現で知られています。ツル性のウリ科で、熱帯アジア原産の植物です。ベトナムやインドなど、様々な国で食べられている食材。栄養価が高いので、中国医学とインドの伝統医学であるアーユルヴェーダでは、薬としても使われています。

海外では「ビターメロン」と知られていて、ハーブ医療としても使用されています。南米では、葉や実の部分を豆料理やスープ料理として食べられています。また、ミキサーにかけ栄養満点なフレッシュジュースとして、1日に１～2杯飲むと健康に良いと言われています。

ゴーヤには様々な栄養素が豊富に含まれています。デコボコとした果皮の部分には、ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2・カルシウム・βカロテン・鉄・葉酸・食物繊維・カリウムなど、身体に必要不可欠な栄養素がたっぷり入っています。また、わたや種の部分にも栄養分が多く含まれています。皮の部分よりも苦味が少ないため、栄養たっぷりの天ぷらや、おつまみとして食べる事が出来ます。

ゴーヤに含まれるビタミンCは野菜で唯一加熱に強いとされており、なおかつ、他の野菜と比べてもビタミンCがとても豊富です。トマトが15mg、キュウイが69mgに対しゴーヤは、76mgもビタミンＣが入っています。ゴーヤに含まれるビタミンCは、なんとトマトの約5倍！そして、果物の王様と呼ばれるキュウイよりもゴーヤの方が、ビタミンがたっぷり含まれています。

栄養価が高い他に、食物繊維も豊富に含まれています。レタス100gに対して食物繊維は1.1gですが、ゴーヤは食物繊維が2.6g含まれています。食物繊維を取ることで、腸内環境が良くなり美肌を作れます。たっぷり食物繊維を取って、シミやくすみの無い透明感のあるお肌を作りましょう。

カリウムは細胞の主要成分です。カリウムが体内から不足すると、血圧の上昇やむくみの原因になってしまいます。そんなカリウムですが、ゴーヤにはカリウムも豊富に含まれています。ゴーヤ100gに含まれるカリウムの量は約260mg。カリウムは、汗と一緒に体外に排出しやすい栄養成分なので、毎日の食事に積極的に取り入れてあげたい栄養成分の1つです。

苦み成分の１つに「モモデルシン」と呼ばれるものがあります。「モモデルシン」は、コレステロールを低下させてくれる作用があり、抗酸化作用もあると言われています。また、胃の粘膜を保護したり胃腸の調子を整えたりしてくれる作用があります。

もう１つの苦み成分である「チャランチン」は植物インスリンと呼ばれていて、糖尿病の予防に良いとされています。「チャランチン」を摂取することにより、インスリンの分泌を促進し、血糖値を下げたり安定させたりする効果があります。日本は生活習慣による糖尿病発症が高いと言われているので、不規則な生活をしがちな人は、普段の食生活に取り入れてみて下さい。

種の部分には、ダイエット効果があるのをご存知でしたでしょうか？ゴーヤの種は「共役リノレン酸」という栄養成分が含まれています。「共役リノレン酸」は体内で「共役リノール酸」に変換され、この「共役リノール酸」が血流を良くしてくれたり、脂肪をエネルギーに変えてくれたりと、ダイエットへの効果が期待される栄養成分なのです。

これまで、ゴーヤについて様々な効果と栄養成分が豊富に含まれていると、ご紹介してきました。しかし、いざ食べるとなると躊躇(ちゅうちょ)してしまう…という方もいるかと思います。そんな方のために苦くない！そしてとっても簡単に作れるゴーヤレシピをご紹介していきたいと思います。是非、1度チャレンジしてみて下さい。

ゴーヤチャンプルは、意外と簡単に作ることが出来ます。準備するものは、ゴーヤ１本・木綿豆腐1丁・豚肉100g・卵1個・塩小さじ１/４・醤油大さじ1・オイスターソース小さじ１・酒小さじ１・ごま油大さじ１・マヨネーズ大さじ１を用意して下さい。

①ゴーヤを水洗いし縦半分に切り、わたと種をスプーンで取り除きます。②種を取り除いたら5㎜幅くらいに切り、塩水で10分ほど漬けます。③水抜きした木綿豆腐を食べやすい大きさにカットして、醤油・酒・オイスターソースを混ぜ合わせて調味料を作ります。④木綿豆腐・ゴーヤ・豚肉を炒め、調味料で味付けしたら溶いた卵を入れ30秒ほど炒め、お好みでマヨネーズを入れたら完成！

ゴーヤのわたはビタミンがたっぷり含まれています、苦いと思われがちで、料理する時は捨てがちな部分ですが、実はわたに苦味は無いんです。ゴーヤチャンプルを作ったら、是非わたの部分は捨てずに天ぷらにアレンジしてみて下さい！フワフワとした食感で苦味も無いので子供でも食べる事が出来ますよ！

①ゴーヤを縦半分に切り、スプーンでゴーヤのわたを取り除き大きめに切ります。②次に、わたについている種を取り除きます。※柔らかい種はそのまま天ぷらにして、硬い部分を取り除いてください。③最後は天ぷら粉と水で天ぷら液を作り170℃～180℃の油で4分ほど揚げて出来上がり！

ゴーヤピカタの作り方をご紹介致します。準備するものは、ゴーヤ1本、卵3個、粉チーズ大さじ2、塩小さじ1/2、薄力粉適量、オリーブオイル大さじ３を用意します。

①ゴーヤは種やわたを取らずに、約5ｍｍくらいの幅で輪切りにカット。②両面に塩を振りかけ、薄力粉も両面にかけて下さい。卵を溶いて粉チーズと混ぜ合わせておきましょう。③フライパンにオリーブオイルを入れて熱したら、カットしたゴーヤを卵にくぐらせて両面をまんべんなく焼いて出来上がり。ふんわりサクサク！美味しいピカタの完成です。

①ゴーヤのわたと種を分けます。②種を電子レンジで約1～２分温めます。③温めた種をフライパンで乾煎りして塩で味付けすれば完成！簡単に出来るし、お酒のちょっとしたおつまみにもなります。また、オリーブオイルや胡椒をプラスすると違った味わいになるので、是非チャレンジしてみて下さい。

準備するものは、わたを取り除いたゴーヤ1/4本、バナナ1本、牛乳200㏄、氷適量、はちみつ大さじ１です。バナナが無ければ他の果物で代用も可能ですが、苦味がある場合はちみつを少し多めに入れて下さい。

①ゴーヤのわたを取り、細かく切ったものに塩を振りかけ揉んでおきます。バナナもミキサーにかけやすい大きさにカットして下さい。②ミキサーにカットしたゴーヤ、バナナ、牛乳、氷、はちみつを入れて、30秒から1分ほどかくはんします。かくはんは様子を見ながらお好みで行ってください。ゴーヤは身体を冷やす作用があるので、暑い夏にぴったりのフレッシュドリンクですよ！

種が赤い場合は、完熟している証拠です。赤い種は甘くて美味しいのでおやつにピッタリです。ヨーグルトに乗せて食べても美味しいし、勿論そのままでも美味しく食べられます。栄養成分もたっぷり入って捨てる所なく、全て美味しく食べる事が出来ます。

「モモデルシン」には自律神経を整えてくれる作用や、胃の粘膜を保護してくれる働きがあり、もう１つの苦み成分の「チャランチン」には生活習慣病予防も期待されます。今回ご紹介したレシピは誰でも簡単に作ることが出来るので、是非チャレンジしてみて下さい！