オートミールの食べ方や栄養は?ダイエット効果や効能についてもご紹介!

オートミールって知っていますか?栄養満点でダイエットにいい、今注目されている食べ物です。買ってみたけれどいい食べ方がわからない、オートミールは何がいいの?そんな疑問にお答えします。今回はオートミールの食べ方や栄養、ダイエット効果、効能についてもご紹介します。

目次

  1. 注目のダイエット食材!オートミール
  2. ダイエット食材オートミールってなに?
  3. オートミールの種類
  4. 栄養満点オートミール
  5. 玄米より栄養価が高い?
  6. オートミールのいいところは栄養価だけじゃない!
  7. オートミールの1食の量
  8. オートミールのスタンダードな食べ方
  9. オートミールの美味しい食べ方
  10. オートミールのお手軽な食べ方
  11. オートミールはどんな味がするの?
  12. オートミールはダイエットに効果的
  13. ダイエット中こそオートミール
  14. 栄養満点オートミールの効能
  15. オートミールはガンを予防する?
  16. オートミールの選び方
  17. オートミールの食べ方の注意
  18. 簡単朝ごはんオーバーナイトオーツ
  19. お菓子にも栄養満点のオートミール
  20. オートミールクッキー
  21. オートミールパンケーキ
  22. 色んな食べ方で栄養満点のオートミールを食べよう

注目のダイエット食材!オートミール

kumahondaさんの投稿
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栄養価が高く、ダイエットにいい食材とされるオートミール。名前は聞いたことあるけれど、食べたことはないと言う方もいますよね。ダイエットのために食べたことがあってもまずくて続けられなかったり食べ方に飽きてしまったりした方もいるのではないでしょうか?

ダイエットのためにオートミールを食べたい、美味しい食べ方を知りたい、オートミールはどんな栄養があるの?そんな疑問にお答えします。今回は食べ方や栄養だけでなく、ダイエット効果や効能までオートミールについてご紹介します。

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ダイエット食材オートミールってなに?

栄養価の高いシリアル食品

オートミールとはオーツ麦(燕麦)と呼ばれる麦を脱穀して食べやすく加工したシリアル食品の事。海外では広く浸透していて、アメリカの朝食の定番です。栄養価が高く、色々な食べ方のできるシンプルなシリアル食品です。

norin0812さんの投稿
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実はグラノーラとオートミールは原材料が同じなのです。グラノーラならなじみがある方は多いのではないのでしょうか?グラノーラはオートミールに玄米等の穀物やドライフルーツなどが入っていて、甘い味付けがしてあります。それに対してオートミールはそれ自体には味がなくそのまま食べる食べ方よりもアレンジした食べ方のほうが美味しいです。

オートミールの種類

栄養豊富なスティールカッツオーツ

harufu_worksさんの投稿
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基本的に加熱処理が必要なオートミールです。他のオートミールと違い加熱処理されていないのでそのまま食べると美味しくありません。食べ方は煮ることをおすすめします。オーツ麦の実の部分を割っただけのものなのでミネラルなどの栄養素はオートミールの中で一番含まれています。

サプリメントなどに使われるオーツブラン

amiami_gogoさんの投稿
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オーツ麦の外皮を集めたものです。他のオートミールと比べて食物繊維、ミネラルなどの栄養素が非常に豊富ですがそのままを調理するのには向いていません。細かいのでパンやクッキーに混ぜ込む食べ方がいいでしょう。

平たいロールドオーツ

coffee_mmuさんの投稿
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オーツ麦を蒸して平らにして乾燥させたものです。加熱されていて薄く加工されているので短い時間で調理できるオートミールです。加熱はしてありますが、硬く食べ辛いので調理したほうが美味しく食べることができます。

調理しやすいクイックオーツ

matsuoka.junkoさんの投稿
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ロールドオーツを細かくして更に調理しやすく加工されたオートミールです。そのまま食べることもできますが、あまり美味しくありません。お湯に浸してお粥のようにするなど、汁気の多い調理方法で食べることをおすすめします。色々な食べ方ができ、初心者でも調理しやすい一般的なオートミールです。

食べ方が簡単インスタントオーツ

i_sammy83さんの投稿
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一度調理し、乾燥させたオートミールです。調理済みなのでオートミールの中で一番調理時間が短くてすみます。また、味付けをされているものもあるのでそのまま食べることもできます。加工されていないオートミールに比べ栄養は劣りますが、調理時間が短くてすむので初心者でも生活に取り入れやすいオートミールです。こちらもクイックオーツのように色々な食べ方ができます。

栄養満点オートミール

oimokyoさんの投稿
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オートミールは全粒穀物で精白されていないので胚芽などに含まれる栄養素までとることができます。精白していないと言う点でお米の玄米と同じでとても栄養価が高い食材です。

栄養価がすごい!

0401.sakurasakuさんの投稿
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オートミールにはタンパク質、鉄、カルシウム、食物繊維、ビタミンB群など体に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。オートミールは栄養価が高く、満腹感が持続するのでダイエット効果はもちろん様々な効能が期待できます。

玄米より栄養価が高い?

オートミールの栄養価は高い

heaven.on.my.plateさんの投稿
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健康のため、ダイエットのために白米ではなく玄米を食べている方いますよね。実はオートミールは玄米よりも栄養価が高いのです。食物繊維は約3.5倍、鉄分は約2倍、カルシウムは約5倍とたくさん含まれています。

okashisandesuさんの投稿
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しかし、玄米のほうがマグネシウムを多く含み、カロリーも若干オートミールより低いです。全体的にはオートミールのほうが栄養価は高く色々な効能も期待できますが、玄米がだめだと言うわけではありません。体質的に玄米のほうが合う方もいるのでオートミールを取り入れるかは自分の体と相談してください。

オートミールのいいところは栄養価だけじゃない!

ダイエット効果

オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちがいいので食べすぎ防止になり、ダイエット効果が期待できます。不溶性・水溶性の2種類の食物繊維を含んでいるので溜め込みにくく太りにくくなります。もちろん栄養価が高いところもダイエットにぴったりです。

食べ方が簡単

クイックオーツやインスタントオーツを使えば短時間で調理できます。鍋で煮ても、電子レンジで加熱しても10分かからず食べられる状態になります。手間が少なく簡単に食べられる状態になります。色々な食べ方ができるのも魅力です。

賞味期限が長い

maana_yuaさんの投稿
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炊いて冷凍したお米は1週間すぎると少しずつ味が落ちていってしまい、1ヶ月はもちません。オートミールは食べ方次第ですぐに食べられる主食としてはかなり賞味期限が長いです。

たくさんの効能が期待できる

栄養満点のオートミールにはダイエット効果以外にもたくさんの効能が期待できます。便秘解消や貧血の改善などうれしい効能がたくさんあるのです。朝ごはんをオートミールにするだけでも十分効果があらわれるでしょう。

オートミールの1食の量

オートミールの量は1食あたり80グラム~100グラム程度が目安です。お湯などでふやかす食べ方が多いので、調理前よりも見た目の量はぐっと増えます。オートミールに含まれる食物繊維が胃や腸で水分を吸収してふくらむので男の人でも100グラム程度食べれば満腹感を得られます。

ダイエット中は少なめに

naturallawsonjpさんの投稿
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ダイエット中は糖質やカロリーを制限している方が多いですよね。オートミールは糖質やカロリーが少なくないので、ダイエット中は30グラム~50グラム程度にするといいでしょう。野菜などと一緒に食べるなどして食べ方を工夫すればオートミールの量は少なくても満足できます。

オートミールのスタンダードな食べ方

スタンダードな食べ方①鍋で煮る

honuhonu3さんの投稿
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鍋にオートミールを入れ、ひたひたにつかるまで水を入れます。オートミールと水の割合は1:4くらいが目安です。それを火にかけて全体に火が通ったら見た目お粥のオートミールのできあがりです。焦げ付かないように気をつけましょう。

スタンダードな食べ方②電子レンジで加熱する

深めの耐熱容器にオートミールをいれ、ひたひたにつかるまで水をいれます。全体に水分が行き渡るようにかきまぜレンジで加熱します。お好みの硬さになるよう加熱時間は調節してください。

水の他にもお湯や牛乳で作ることもできます。牛乳を使って電子レンジで加熱する場合は吹きこぼれに注意してください。ラップは使用せず、様子をみながら追加加熱を行っていくと吹きこぼれを防ぐことができます。

オートミールの美味しい食べ方

tukaaaasa2018さんの投稿
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オートミールのスタンダードな食べ方に飽きてきた方はいつもと違う食べ方をしてみてはいかがでしょうか?オートミールは色々な食べ方をすることができます。

美味しい食べ方①オーバーナイトオーツ

kwhr_aiさんの投稿
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スタンダードな食べ方に飽きた方にとりあえず試してほしい食べ方はこれです。オートミールをミルクや豆乳とお好みのトッピングに一晩つけておくだけでできるオーバーナイトオーツ。夜に準備しておけば朝すぐに食べられるので朝ごはんにぴったりです。朝から調理が面倒な人でもこれなら美味しくオートミールを続けられます。

美味しい食べ方②栄養満点オートミールリゾット

uchanponさんの投稿
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野菜もたっぷりとれる栄養満点のオートミール料理です。コンソメ、豆乳、トマト缶など色々な味付けで楽しめます。オートミールの量が少なめでもお腹いっぱいになります。美味しくてカロリー控えめなのに栄養はしっかりとれるのでダイエット中にもいいですね。

美味しい食べ方③ダイエットにもコンソメ粥

水とコンソメ、オートミールだけで作れる簡単で美味しい食べ方です。アクセントに塩コショウ、黒コショウを使っても美味しくなります。水分とオートミールでお腹がふくれるのでオートミールダイエットをする方におすすめの食べ方です。

オートミールのお手軽な食べ方

お手軽な食べ方①カップスープにオートミール

とにかく調理が面倒、洗い物を出したくないと言う人はカップスープにオートミールを入れるのがおすすめです。オートミールを中にいれてお湯を注ぐだけで食べられるのでとても簡単。この食べ方ならお皿を洗う必要もなくカップを捨てるだけなので楽チンです。オートミールは素朴な味で味噌汁や中華スープ、洋風スープなど色々なものに合います。

お手軽な食べ方②パスタソースにオートミール

色々な味のあるパスタソースは普段食べているオートミールに飽きてきた方にもおすすめの食べ方です。パスタの代わりにふやかしたオートミールを入れるだけで簡単に美味しく食べられます。

お手軽な食べ方③サラダに加えて栄養バッチリ

sakaekimurasannoroseさんの投稿
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美味しく野菜をとれるサラダにオートミールを加えればさらに栄養バランスがアップします。歯ごたえもあり、お腹も膨れるのでサラダ一皿だけでも満腹感がえられます。体に必要な栄養素がとれ、野菜で更にかさがますのでダイエットにぴったりの食べ方です。

お手軽な食べ方④お茶漬けオートミール

お米の代わりにふやかしたオートミールを使うだけです。オートミールは和風のものにも合うので味付けがめんどうなときは色々な素を使うと食べ方の幅が広がります。キムチや鮭フレークをトッピングしても美味しいです。

オートミールはどんな味がするの?

dededeikenさんの投稿
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オートミールはお湯でふやかして食べるとほぼ味がありません。麦特有の雑味や苦味をほのかにかんじる程度です。そのまま食べるのはあまり美味しくありません。食べ方や人によってはまずいと感じることもあります。

味があまりないため、食べ方や味付け次第で美味しく食べることができます。塩味や甘味で調理味付けすることによって主食にもデザートにもなる万能食材です。

オートミールはダイエットに効果的

miki_hattori426さんの投稿
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ダイエットに効果的とされるオートミール。100グラムあたりのカロリーは実はお米とあまりかわりません。炭水化物も100グラムあたりで一日摂取目標量の95%を超えてしまいます。では、なぜダイエットにいいと言われているのでしょうか?

ダイエット効果①食物繊維によるかさまし

オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維の約三分の二は不溶性食物繊維でできていて、水分を吸収してくれる特徴があります。胃や腸で水分を吸収して大きくふくらむので少しの量でも満腹感が得られるのです。そのため、オートミールを何百グラムも食べることは難しく、結果的にカロリーや炭水化物の摂取を抑えることができダイエットにつながります。

ダイエット効果②満腹感が持続する

オートミールの食物繊維の三分の一の水溶性食物繊維は高い粘着性が特徴です。この粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくくなります。食べすぎを防止したり、満腹感が持続したりする効果があるのでダイエットになります。また、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるのです。

ダイエット効果③GI値が低い

GI値とは食品を食べた後の血糖値のあがるスピードをあらわしています。食品を食べると血糖値が上がり、血糖値が上がるとインシュリンが分泌されて下げようとします。インシュリンは血糖値を下げる働きと共に脂肪を蓄える働きもあるのでインシュリンが大量に分泌されると脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのです。GI値が低い食品だと血糖値の上昇がゆるやかなので、インシュリンの分泌もゆるやかにされます。結果、脂肪を溜め込みにくくしてくれるのです。

ダイエット効果④便秘解消

micoppeさんの投稿
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ダイエット中は食べる量が減ったり水分が不足したりしてしまいがちです。そのため便秘になりやすく、お腹がなかなかへこまない原因にも。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでいるオートミールは便秘解消の効能があります。

ダイエット中こそオートミール

ダイエット中は栄養が不足しがち

sachi3615さんの投稿
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ダイエット中は栄養バランスが崩れてしまったり、栄養が不足してしまいがちです。せっかくダイエットして痩せても不健康になったり、骨がもろくなったりしてしまっては意味がありません。代謝のためにもあまり筋肉を落としたくないですよね。

食べ方を工夫して毎日食べよう

deppp______shogoさんの投稿
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オートミールは色々な食べ方ができ、毎日食べても飽きないシンプルな食品です。きれいに健康にダイエットするために栄養満点でダイエット効果抜群のオートミールを取り入れるといいでしょう。ダイエットだけでなく、女性に嬉しい様々な効能も期待できます。

栄養満点オートミールの効能

コレステロールのバランスを保つ

dolo.yu3さんの投稿
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朝食にオートミールを食べることでコレステロールのバランスを保つことができます。オートミールに含まれるβグルカンが高いコレステロール値を抑制してくれるのでコレステロールを正常範囲に保つことができるのです。

骨を丈夫にしてくれる

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オートミールには骨を丈夫にする効能を持つカルシウム、マグネシウム、リンを含んでいます。骨の健康を維持するにはカルシウムだけでなくマグネシウムやリンも必要な栄養素です。取れていないなと感じる方は積極的にオートミールを取り入れるといいでしょう。

免疫力増強

hideko_gucyanさんの投稿
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オートミールに含まれるβグルカンは体の免疫システムを強めてくれるので、病原菌から体を守ってくれます。毎日オートミールを食べることによって免疫力をアップさせることが期待できます。食べ方を工夫して毎日オートミールを食べるようにすると効能が期待できます。

便秘予防・改善効果

女性に多い便秘。特にダイエット中は水分不足、栄養不足などで便秘になりやすいと言われています。ダイエット効果もあるオートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるので便秘の予防・改善に効果的です。

オートミールはガンを予防する?

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オートミールには乳がんの防止に効果的なリグナン、植物エストロゲンが含まれています。乳がんは若い人でもなることはありますが、40代から急増するので閉経後の女性は特にオートミールを食べたほうがいいでしょう。

栄養価の高いオートミールは効能がたくさん

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また、オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので大腸がんのリスクを減らす効果も期待できます。女性の死因第一である大腸がんと近年増加している乳がんは生活習慣によってリスクを減らすことができます。ダイエット目的以外でも生活に取り入れたい食材ですね。

オートミールの選び方

オートミールを食べてみようと思ったけれど、何を選べばいいのかわからないそんな人が多いのではないでしょうか?オートミールといってもたくさんの種類があります。

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ダイエット効果もあり栄養が豊富でたくさんの効能があるオートミール。毎日続けて食べるためには調理が簡単なものがいいですよね。オートミール初心者にはインスタントオーツとクイックオーツがおすすめです。調理時間が短くスープに入れるなどの食べ方もできるので時間のない方でも簡単にオートミールを続けることができます。

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国産にこだわりたい方は日本食品製造合資会社の北海道産ロードオーツがおすすめです。公式サイトによると国産のオートミールを製造しているのはここだけとか。無添加でレトロな缶も可愛いです。

オートミールの食べ方の注意

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ダイエット効果もありたくさんの効能があるオートミールですが、いくつか注意点があります。オートミールは食物繊維が多いために消化に時間がかかります。よく噛まないと消化されません。また、胃腸で水分を吸収してふくらむのであとでお腹がふくれてきます。

ダイエット中は食べ方にも注意を

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食べ過ぎると苦しくなる上にカロリーオーバーもしてしまいます。高カロリーの食品と組み合わせて食べるとさらにカロリーのとりすぎになり、ダイエットになりません。ダイエット中は特に食べすぎには注意しましょう。

栄養価が高くても合わない人もいる

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オートミールをあまり噛まずに食べたり、食べ過ぎたりするとお腹を下してしまうことがあります。体質に合わない場合もあるので異変を感じたらオートミールを食べるのはやめましょう。また、栄養価が高くても消化に良くないので風邪などを引いて体が弱っているときも食べるのは控えたほうがいいでしょう。量をたくさんたべるぼど効能を実感できると言うわけではありません。自分の体と相談して適量を食べるようにしてください。

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また、小麦アレルギーや低血糖の方は医師に確認してから食べたほうがいいでしょう。オーツ麦自体はグルテンを含んでいませんが、製造される段階で混入している可能性があるため注意が必要です。

簡単朝ごはんオーバーナイトオーツ

朝ごはんにぴったりのオーバーナイトオーツの作り方はとっても簡単です。容器にオートミール、砂糖、お好みのトッピングを入れます。牛乳や豆乳をそそぎよくかき混ぜて冷蔵庫で8時間ほど寝かせれば完成です。

ダイエットにはアーモンドミルクがおすすめ

kenkowiseさんの投稿
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今、モデルなど美意識の高い女性の間で話題になっているアーモンドミルク。ビタミンEをたっぷり含みアンチエイジング効果があるとされています。カロリーも低いので、オーバーナイトオーツを作る時に牛乳や豆乳の代わりに使えばさらにダイエット・美容効果が期待できます。

朝ごはんには栄養満点のオートミール

quakerjpさんの投稿
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朝ごはんを食べない人ほど、生活習慣病にかかりやすいといわれています。1日の活動をするために朝の食事での栄養補給はとても大切です。食物繊維やビタミンがたっぷりの栄養バランスがとれたオートミールを朝ごはんに食べましょう。続けることでダイエット効果や効能が期待できます。

お菓子にも栄養満点のオートミール

cyberswordさんの投稿
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小麦粉より栄養面ですぐれていることの多いオートミールはお菓子つくりにも役立ちます。オートミールは栄養価が高く食物繊維も豊富なのでこどものおやつにもぴったりです。小麦やたまごを使わず作れるお菓子もあるのでアレルギーがある方でも安心して食べることができます。小麦アレルギーの方はオートミールなどのオーツ麦は基本的には除去しなくても良いと言われていますが、医師に確認してから食べることをおすすめします。

ダイエット中の栄養補給にも◎

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またオートミールでダイエット中でも食べられる低カロリーなお菓子を作ることもできます。ダイエット中におやつを食べても罪悪感なしで体にうれしい栄養をとることができます。

オートミールクッキー

栄養しっかりマクロビクッキー

petitecloche_mika0218さんの投稿
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全粒粉とオートミールを使った動物性の食材を使わないマクロビクッキーです。砂糖の代わりに蜂蜜を使うとやさしい甘さに。カロリー控えめでも食物繊維や鉄分などの栄養をしっかりとれるオートミールクッキーです。

ダイエット中のおやつにチョコチップクッキー

monkey__69さんの投稿
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オートミールとチョコチップを使ったクッキーです。オートミールは食物繊維が豊富でお腹がふくれます。よく噛めば更に満腹感が増し、一枚でも満足できるおやつになります。砂糖を控えめにしてもチョコチップの甘みがあるので美味しく食べることができます。ダイエット中でも甘いものがほしいときにぴったりですね。

グルテンフリーダイエットクッキー

オートミールと米粉で作るグルテンフリーのオートミールクッキーです。オートミールは基本的にグルテンを含んでいないのでグルテンフリーダイエットをしている方にもおすすめです。

オートミールパンケーキ

フルーツたっぷりパンケーキ

オートミールとベーキングパウダーで作るパンケーキにドライフルーツやバナナを入れればフルーツたっぷりのパンケーキになります。朝ごはんにもおやつにもいい一品です。水切りヨーグルトをのせてその上にフルーツを盛り付ければおしゃれなケーキにもなります。

グルテンフリーダイエットケーキ

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パンケーキもオートミールでグルテンフリーのものが作れます。オートミールとベーキングパウダーを合わせて牛乳などを加えて焼くだけなのでとっても簡単です。お好みで蜂蜜やシロップをかければ食べ応えのあるグルテンフリーのパンケーキの出来上がりです。

色んな食べ方で栄養満点のオートミールを食べよう

栄養満点のオートミールはダイエットにも健康にもいい食材です。初めのうちは味がまずく感じることもあるかもしれませんが、続けて食べていくうちに美味しい食べ方が見つかるはずです。塩味、甘味色々な食べ方に挑戦しましょう。

mykitchenfrenzyさんの投稿
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アレルギーや病気がある方は注意が必要ですが、ダイエット効果も効能もたくさんあるオートミールを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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