バストアップの筋トレ方法!効果的に垂れを防止しよう!女性も大胸筋を鍛えるべき!

今回は、バストアップの筋トレ方法のおすすめや、何故筋トレがバストアップに繋がるのか理由などをご紹介しています。女性も大胸筋を鍛えることで、バストが垂れるのも防ぐ事が出来ます。ダイエットにもなる筋トレですから、ぜひバストアップにも筋トレを取り入れてみましょう!

目次

  1. 筋トレがバストアップに効果あり!
  2. 女性のバストアップに筋トレが良い理由
  3. 筋トレがバストアップに効果がある?
  4. 大胸筋を鍛えることでバストアップ
  5. バストアップには小胸筋も必要?
  6. バストアップなら広背筋も鍛えよう
  7. バストアップの筋トレなら腕立て伏せが効果あり
  8. 小胸筋の筋トレでバストアップ
  9. バストアップに効果的な広背筋の筋トレ
  10. バストアップのポーズを取る
  11. 女性にも続けやすい筋トレ
  12. ダンベルを使った筋トレでバストアップ
  13. 女性の大胸筋を鍛える筋トレ
  14. 筋トレの効果を上げるならマッサージも?
  15. バストアップしたいならプロティンを摂取しよう
  16. バストアップには睡眠も重要
  17. 姿勢矯正でバストアップ
  18. ストレッチでバストアップをする
  19. バストアップをするのは垂れを防ぐ意味もある?
  20. バストアップはクーパー靭帯が関係
  21. 就寝時にはバストアップのためにブラを付ける
  22. 大胸筋の筋トレでもバストは固くならない
  23. バストアップを目指すなら筋トレがおすすめ!

筋トレがバストアップに効果あり!

女性のバストアップの方法は色々ありますが、実は日常的に筋トレをするのが効果的とされています。大胸筋を鍛えることで、垂れも防げますし、バストアップの効果も期待できるんです。筋トレをしていたら、いつの間にかバストアップをしていたという人もいますし、意外と筋トレは効果があるんです。以下に、バストアップにぴったりの筋トレ方法をご紹介します。

女性のバストアップに筋トレが良い理由

procheeracademyさんの投稿
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女性のバストアップの方法は色々ありますが、数が多すぎてどれをやったら良いのかわからないという悩みをお持ちの方も多いです。そんな女性にぴったりのバストアップが筋トレなんです。男性のバストアップに筋トレと言うのは良く聞きますが、女性がやるとバストが固くなるイメージがありますが、実際にはそんなことはなく、適度な筋トレは肥満防止にも良いんです。

personaltrainingstudiotregisさんの投稿
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女性の場合は、男性と違い、バストアップをしても、バストは柔らかいままの方が良いですよね?だからこそ、筋トレがバストが固くなると勘違いされる人も多いです。ただ、筋トレでも、ボディビルダーのような筋トレをしなければ、バストが柔らかいままでアップさせる事も可能です。バストアップの仕組みを理解して、適切な筋トレをする必要があるんですね。

筋トレがバストアップに効果がある?

ichizu0601さんの投稿
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バストアップをするのに、筋トレがなぜ効果があるかの前に、バストがどう作られているかを知る必要があります。バストは、脂肪が9割に乳腺が1割の構成で作られています。バストはほとんどが脂肪で出来ているんですね。そのバストを支えているとされるのが、大胸筋でバストの土台とも言える部分です。この大胸筋を鍛えることで、バストが垂れるのを防ぐ事が出来ます。

maai_fitnessさんの投稿
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バストの土台となっているのは大胸筋であると書きましたが、バストアップの効果もさることながら、バストを上向きに変えるためにも、筋トレは必須なんです。バストが垂れなくなると言うことは、形の良いバストを作りながら、内側からのバストアップをするのにも効果的なんですね。バストトップを大きくするためには、乳腺を刺激する必要があります。

バストアップと同時にバストを大きくしたい時にも、筋トレは大変効果があります。乳腺を刺激して、脂肪を燃やすことで、バストも大きくなるんですね。土台がしっかりとしていれば、バストが垂れるのを防げるだけでなく、バストの大きさもアップ出来るんです。大胸筋を鍛えると同時に、体もスリムになれば、よりバストが大きく見られるようにもなりますね。

大胸筋を鍛えることでバストアップ

b.p.a.tokyo_officialさんの投稿
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大胸筋はバストアップに必要ですが、大胸筋を鍛えることで、中には短期間で数センチのバストアップをされている人もいます。大胸筋はバストの土台になる筋肉なので、筋トレをすれば、本当に短期間で効果が出るんですね。バストの構成は、前述もしましたが、骨→大胸筋→乳腺→脂肪の順に構成されています。筋トレをすることで、バストの内側から大きくする事が出来ます。

spout_officialさんの投稿
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バストアップのために筋トレをすることで、バストの土台である大胸筋を鍛えることが出来ます。そうなると、バストの厚みが増し、上にある乳腺や脂肪も一緒に盛り上がります。結果的には、短期間でもバストアップが出来、しかもバストの垂れも防ぐ事が出来、バストの向きも上向きになります。土台を作るイメージで、毎日筋トレをすることで効果が出るんですね。

バストアップには小胸筋も必要?

solace_daikanyamaさんの投稿
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バストアップには大胸筋も重要ですが、小胸筋も重要になります。小胸筋が衰えてしまうと、バストが離れてしまい、平べったいバストになってしまうんですね。ですので、小胸筋はバストを内側にひっぱるための筋肉とも言えます。小胸筋はバストの上部に集まっている、いわゆるインナーマッスルです。筋トレで鍛えることで、血行も良くなり、健康にも効果があります。

palab39さんの投稿
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小胸筋を鍛えると、酵素や女性ホルモンなども、血行が良くなることできちんと体内に運ばれるようになります。また、小胸筋は大胸筋を支えている部分でもあるので、バストアップの効果も最大限に発揮できる筋トレ個所です。ただ、大胸筋とは鍛える筋肉が違うので、筋トレ方法違ってきます。小胸筋は大胸筋と比べると有名ではないですが、しっかりと鍛えたい部位ですね。

バストアップなら広背筋も鍛えよう

デスクワークが多いOLの方に多いのが、ネコ背になってしまうことです。実はこのネコ背の姿勢になると、バストが垂れる原因にもなってしまうんです。そこで広背筋を鍛えることになるのですが、広背筋というのは、骨盤の上から方に向かい伸びている筋肉です。筋トレで広背筋を鍛えることで、正しい姿勢が取れるようになり、バストの垂れも防止できるんですね。

バストアップをするのには、大胸筋や小胸筋を鍛える事も必要ですが、バストの形を良くするためにも、広背筋の筋トレも必要になって来ます。筋肉が縮んでしまうと代謝が悪くなり、血行も悪くなってしまいます。広背筋が鍛えられていないと、バストが垂れるだけではなく、背中にも肉が付きやすくなります。ですので、バストアップには大胸筋と小胸筋、広背筋が重要です。

バストアップの筋トレなら腕立て伏せが効果あり

腕立て伏せの姿勢を取る

hii.piccoloさんの投稿
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バストアップをしたいなら、腕立て伏せも効果があります。ただ、バストアップに向けた腕立て伏せの方法が必要になります。まず、腕を肩幅より広くして、腕立て伏せの姿勢になりましょう。手のひらは中指がまっすぐ前を向くようにします。肘をまっすぐにのばして、床と平行になるようにします。腕立て伏せの姿勢は非常に大切なので、覚えておきましょう。

膝を床から離す

sa66to45さんの投稿
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しっかりと姿勢の準備が出来たら、今度は膝を床から離します。お腹と腕の力で体を支えましょう。頭からかかとまでが一直線になるようにします。目線は、少し先か両手の間を見るようにして、首がまっすぐに曲がらないようにしましょう。

腕の曲げ伸ばし

akikototwinsさんの投稿
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まっすぐな体勢を維持しつつ、息を吐きながら、肘を45度くらいに曲げます。同じようにしながら、息を吸って今度は腕を伸ばします。膝が曲がったり、背中がそれないようにしながら、これを10回ほど繰り返します。最初は1セットから始め、慣れてきたら、セット数を増やしていきます。もしそれでもきついなら、膝を床に付けて腕立て伏せをしても効果があります。

小胸筋の筋トレでバストアップ

リバースプッシュアップの方法1

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小胸筋の筋トレは、イスなどを背にして手をつきましょう。膝は90度に曲げて、腕に体重をかけます。背中を真っすぐに保ったまま、息を吸いながら肘を曲げます。体が下に降りた状態でキープし、一呼吸置きます。脇が開くと姿勢がキープ出来ないので気を付けます。

リバースプッシュアップの方法2

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息を吐きながらゆっくりと、元の姿勢に戻りましょう。足の力に頼らないで、腕の力を使って元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻ったら、一呼吸置いてから、2セット目を開始します。ゆっくりと行うのがポイントで、腕の力を使う事を意識しましょう。体重を乗せる椅子などはグラグラしない物を選び、目線は前を向き、反動を使わないで腕の力で戻すのが重要です。

バストアップに効果的な広背筋の筋トレ

スワンダイブの筋トレ1

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広背筋の筋トレは、まずうつ伏せになる事から始めます。両手を肩の横に置いたら、その姿勢から上体を起こします。背筋で体を起こすイメージです。上体を起こした時に、腰が落ちないように、腹部のインナーマッスルにもしっかりと力を入れましょう。ゆっくりと元の姿勢に戻ったら、同じ動作を15回繰り返します。バストアップの筋トレとして効果が期待出来ます。

更に負荷をかけた筋トレ

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スワンダイブで物足りなさを感じるようになったら、更に負荷をかけた筋トレをしてみましょう。うつ伏せの姿勢から、状態を起こします。上体を起こした状態の姿勢で、手足を伸ばす筋トレです。呼吸が止まりやすいので、意識して呼吸をします。肩甲骨を下に引っ張るように意識することで、広背筋も効果的に鍛える事が出来ます。最初は少ない回数でも大丈夫です。

バストアップのポーズを取る

バストアップの簡単な筋トレ

yurika_kr_0211さんの投稿
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バストアップの筋トレ方法として、簡単なのはポーズを取るだけでOKです。まず、胸の前で両手の掌を合わせましょう。両手で押し合うように力を入れます。呼吸をしながら、胸の前で手を手前と外側に前後させます。更に、手の位置を左右に動かしましょう。同じようにして手を上下にも動かします。それぞれ5回ずつ行えばOKです。

honest_chick_yukaさんの投稿
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胸の前で合掌のようなポーズを取る筋トレは、大胸筋を鍛えるのに効果があるとされています。ヨガのような動きですが、たったこれだけの筋トレでも、バストアップ効果が望めるんですね。大胸筋は胸の土台になる筋肉ですので、合掌のポーズの筋トレは、バストアップ用の筋トレとしても理想的です。更には、バストアップだけでなく垂れの防止も出来ます。

女性にも続けやすい筋トレ

女性にもぴったりの筋トレ:膝立て伏せの方法

ablitz.incさんの投稿
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膝立て伏せは腕立て伏せと似てますが、より女性向けの筋トレ方法です。まず、上では肩から手首までまっすぐにのばして、手と足を床に付けます。膝を地面につけて、膝を後ろに下げましょう。スネを床から上げ、ゆっくりと肘を曲げ、胸は床に向けて下げます。手のひらで床を押して腕を伸ばしたら、元の位置に戻るのを15回×3セット行えば、バストアップの効果が期待出来ます。

takewakanorikoさんの投稿
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こちらもバストアップ効果が期待できる筋トレですし、腕立て伏せが難しいと言う女性にもぴったりの筋トレになります。膝をついた軽い腕立て伏せに取り組んで、大胸筋を鍛えることで、バストアップにも繋がるんですね。腕立て伏せの筋トレよりも、体にかかる負荷は低いので、簡単に出来る筋トレですし、胸が垂れるのが嫌な人もぜひ取り組む事をおすすめします。

ダンベルを使った筋トレでバストアップ

筋トレ:ダンベルベンチプレス

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少しきつめの筋トレですが、バストアップが期待出来ます。まず、ダンベルを両手に持って、ベンチに仰向けになります。両手をまっすぐにのばし、胸を張ります。肘を曲げながら、ダンベルを下ろしましょう。肘を伸ばし、元の位置に戻ります。これを10回×3セット繰り返すことで、大胸筋の筋トレになります。バストアップの筋トレとしても効果があります。

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ベンチプレスの筋トレは、胸の筋肉の土台になる大胸筋を鍛えるのにぴったりの筋トレです。男性がやる筋トレとして有名ですが、女性にもバストアップにぴったりの筋トレなんですね。胸の筋トレの中でも、きつい部類に入りますが、そのため効果もかなり得られます。もしダンベルが無い場合は、ペットボトルに水を入れて代用するなどの方法もあります。

女性の大胸筋を鍛える筋トレ

バストアップの筋トレ:ダンベルフライ

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ダンベルを使った筋トレですが、大胸筋に効果が期待出来ます。まず、ダンベルを両手に持ったら、ベンチに仰向けになりましょう。両手をまっすぐに伸ばして胸をはります。両手で弧を描くようにして、横に広げたらゆっくりと下ろします。元の位置に戻せばOKです。10回×3セットを目安に頑張りましょう。横に手を広げるのがかなりきついですが、筋トレの効果は絶大です。

lyo_ko.moananileaさんの投稿
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ダンベルフライの筋トレは、大胸筋を鍛える筋トレですが、ベンチプレスよりも稼働域が広く、その分バストアップが効果も高いです。もし余裕があれば、上記のベンチプレスとダンベルフライを連続して行えば、更に筋トレの効果はアップします。こちらもダンベルが無い場合は、ペットボトルに水などを入れれば出来る筋トレです。バストアップと同時に痩せることも出来ますね。

筋トレの効果を上げるならマッサージも?

バストアップのマッサージも並行して行う

la.fee.beauteさんの投稿
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バストアップには筋トレが効果的ではありますが、他にもマッサージなども効果があります。胸には女性ホルモンを促すツボが沢山あり、それを刺激することでバストアップ効果が見込めます。ツボを刺激することで、即効性のあるバストアップ効果が期待出来るので、運動が苦手で筋トレが続かない人でも、簡単にバストアップ効果は期待出来るんですね。

rumi.beautybustさんの投稿
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バストをマッサージするだけでもバストアップ効果は期待できますが、同時に脇の下やデコルテと呼ばれる部分をマッサージすると、リンパの流れが良くなり、血行も良くなります。血行が良くなると、筋肉にも栄養がしっかりと伝わるので、簡単な筋トレでも効果が出やすくなるんですね。温めながら行う事で、女性のバストアップも出来るようになります。

バストアップしたいならプロティンを摂取しよう

筋トレの補助に使う?

ryoma.1985さんの投稿
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プロティンと言うのは、タンパク質がメインとなったサプリメントの事を指しますが、ダイエットにもおすすめの良質なタンパク源です。タンパク質の働きには、筋肉を作ることはもちろん、エネルギーを生み出す効果がありますので、筋トレの効果を倍増させたいなら、プロティンなどのサプリメントを同時に取るのがおすすめです。バストアップにはプロティンも有効です。

バストアップの筋トレ時に、プロティンを飲むことで、筋肉を更に増強させる効果も期待出来ます。特に女性は男性よりも筋肉を付けるのが大変なので、手軽に筋肉を増強させるなら、プロティンなどを飲む方法もあります。バストアップの筋トレをしたら、その後プロティンを飲むのも効果的な方法なんですね。アスリートも利用するくらいですから、信頼度もあります。

バストアップには睡眠も重要

筋トレだけでは不十分

ryouta12252018さんの投稿
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バストアップには、女性ホルモンが関係してきますが、女性ホルモンが一番活発化するのが睡眠中とも言われています。特に22時から2時の間は「ゴールデンタイム」とも呼ばれるくらいで、この時間帯に十分な睡眠を取る事で、女性ホルモンが活発化し、筋トレをしてもしなくてもバストアップの効果が期待出来ます。ただ、寝る時間が長いかどうかではなく睡眠の質にもよります。

ゴールデンタイムに睡眠時間を取るだけでも、特別なことをしなくても、バストアップの効果は期待出来るんですね。また、睡眠時間と筋トレにも深い繋がりがあり、筋トレをした後しっかりと睡眠を取る事で、筋トレの効果も倍増すると言われています。睡眠と筋トレを毎日しっかりと心がけることで、短期間でバストアップ効果も期待でき、垂れるのも防げるんですね。

姿勢矯正でバストアップ

筋トレをしていても猫背は駄目

arumlily.t_officialさんの投稿
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バストアップをしたいと思っていても、普段の生活で姿勢が悪い人は、バストアップの効果は薄いです。特に猫背になりやすい人は、バストアップが出来ないだけでなく、バストが垂れる原因にもなってしまいます。PCやスマホは現代人にはマストアイテムではありますが、ネコ背を矯正するためにも、ストレッチなどをするのが、筋トレをする時間が無い人にはおすすめです。

beauty_body_bbさんの投稿
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ネコ背がバストアップに良くないのは、胸の土台となる大胸筋が収縮されてしまうからです。バストアップをしようとしても、筋肉が狭すぎて広がる余地がなくなるんですね。猫背の人は、バストアップだけでなく、胸を小さくするための原因を招いているとも言えます。もしどうしても仕事でネコ背になる人は、ストレッチなどをするのが筋トレより効果的です。

ストレッチでバストアップをする

筋トレ以外の方法でバストアップ

room_rosetteさんの投稿
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筋トレ以外でバストアップを計るなら、まず姿勢の矯正から始めてみましょう。まず、両手を肩の高さまで横に伸ばします。息を吸いながら、そのまま肩甲骨同士をくっつけるようにして、肘を後ろに引きます。息を吐きながら、手の平を大きく外側に回しながら前に持っていきます。正面で手の甲同士をくっつけて終了です。ゆっくりと10回繰り返すのが目安となります。

ストレッチをすると、自分でも肩甲骨が動いているのがわかります。両手を肩に置き、肘を前後に回すというストレッチ方法もあります。普段余り動かすことのない部分だからこそ、肩などが固まらないように、もっと言えば、姿勢が固まらないように、時にはストレッチをしてみるのも有効な方法です。胸の筋肉が開けば、筋トレなしでもバストアップが出来ます。

バストアップをするのは垂れを防ぐ意味もある?

筋トレ不足だけが原因ではない

shoko.tanaka.pilatesさんの投稿
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ブラジャーのサイズが変わらないのに、何だかバストが垂れている気がすると言うのは、女性でも加齢と共に気になる部分でもあります。年齢を重ねるごとに、段々と胸の筋肉も減少してくるので、胸が垂れてしまうことがあるんですね。しかも、バストが大きい人ならわかりますが、貧乳の方でもバストは垂れることもあります。でも実は筋トレ不足だけが原因ではないんです。

ishinoai.chanさんの投稿
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筋トレ不足だけが垂れる原因ではありませんが、実際には筋トレはかなり重要な位置を示しているのは、前述の通りです。芸能人もそうですが、筋トレをしている女性の中には、いつの間にかバストアップしていたという人もいます。バストが垂れるのを防ぐには、筋トレをしつつ、女性ホルモンを分泌させつつ、ナイトブラで垂れるのを防ぐ事が必要です。

バストアップはクーパー靭帯が関係

筋トレを有効にする方法

pgrandi_officialさんの投稿
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バストの形は、前述もしましたが、脂肪と乳腺の他に、クーパー靭帯と言う物から出来上がっています。このうち脂肪が9割に乳腺が1割で、バストの9割が脂肪とも書きました。ただ、ここでクーパー靭帯と言うのが重要になってきます。バストを形作っているのは脂肪と乳腺ですが、支える組織としてクーパー靭帯があり、これが衰えると垂れの原因にもなるんですね。

クーパー靭帯と言うのは、バストの表面と乳腺を繋いでる組織で、主にコラーゲンの繊維が束になっていれうものです。バストが垂れるのは、このクーパー靭帯が衰えているからなんですね。だからこそ、正しい筋トレを行って、クーパー靭帯を鍛える必要があるんです。ちなみにクーパー靭帯は一度切れると元に戻らないので、早めに筋トレで修復する必要があります。

就寝時にはバストアップのためにブラを付ける

筋トレ後も保護の意味でナイトブラが良い?

wellbust_vaniteさんの投稿
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バストアップには大胸筋と小胸筋が必要ですが、筋トレでインナーマッスルを鍛えることで、小胸筋も同時に鍛えることが出来ます。胸が垂れないようにするには、大胸筋よりも小胸筋が大事になります。大胸筋と小胸筋が休んでいる時、もっと言えば寝ている時には、胸が垂れないようにナイトブラなどで保護する必要があります。横になるとどうしても垂れてしまうからです。

筋トレで大胸筋と小胸筋を鍛えることで、バストの垂れを防ぎ、ハリが無くなるのも防ぐためには、筋トレで補えない就寝時にもケアが大切になります。胸が大きい人ほど、重力がかかり垂れやすくなります。ですので、ナイトブラを使って出来るだけ垂れないようにする工夫も必要なんですね。横向きや仰向けになった時のバストは垂れがちなので、ナイトブラが必要なこともあります。

大胸筋の筋トレでもバストは固くならない

バストアップには筋トレが有効

artisan_pt.aoyamaさんの投稿
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女性が筋トレをする時に、一度は悩むのが筋トレで「筋肉が付きすぎて、ムキムキになったらどうしよう?」「筋肉で胸が固くならないかな?」などの悩みです。ですが、女性が普通に筋トレをして、筋肉がムキムキになることはありません。男性でもムキムキになるには、それこそボディビルダー並みの筋トレが必要です。普通の筋トレではその心配はないので安心です。

jogfit1さんの投稿
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ムキムキの筋肉を作るには、男性でも努力が必要なので、元々筋肉が付きにくい女性ではまず心配はありません。また、大胸筋や小胸筋が鍛えられたとしても、バストの構成はほぼ脂肪です。筋トレで脂肪が固くなることもまずありません。それよりもバストアップの効果を上げたいなら、筋トレはむしろ推奨です。バストアップをするなら、筋トレは欠かせない運動なんですね。

バストアップを目指すなら筋トレがおすすめ!

eringi414さんの投稿
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今回は、バストアップの仕組みやおすすめの筋トレなどをご紹介してみました。筋トレをすることで、バストが垂れる事もなくなりますし、バストアップも出来るようになります。筋トレはバストアップ効果があるだけでなく、ダイエットにも有効です。年を取ってから胸が垂れてしまうなどないように、普段から筋トレをして、バストアップ効果を狙いましょう!

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