バランスボールトレーニングのダイエット効果とは?方法や初心者向けメニューを解説!

お年寄りや怪我人のリハビリに使われてきたバランスボールは、様々なトレーニングができる運動器具です。これまで運動を習慣にしてこなかった初心者でも簡単に効果が上がるトレーニングができます。バランスボールを手に入れて夏に向けて引き締まった体を作りましょう。

目次

  1. バランスボールトレーニングのダイエット効果&やり方
  2. バランスボールの選び方&使い方
  3. バランスボール部位別トレーニング!
  4. 体幹を鍛える!バランスボールトレーニング8選
  5. 腹筋に効く!バランスボールトレーニング11選
  6. 胸筋に効く!バランスボールトレーニング6選
  7. 背筋に効く!バランスボールトレーニング6選
  8. 腕に効く!バランスボールトレーニング7選
  9. 下半身を鍛える!バランスボールトレーニング8選
  10. 魅力的な体作りには食事改善も必須!

バランスボールトレーニングのダイエット効果&やり方

hmwr_1.5さんの投稿
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バランスボールとは60センチから80センチほどの弾力あるボールで、2000年過ぎから日本でもエクササイズに使えると知られるようになりました。もともとリハビリや介護予防のためのトレーニング機器です。このボール一個あれば、怪我をした人や高齢者でも安全にトレーニングできる、とても優れた器具です。トレーニングをした経験のない初心者にもぴったりです。

mm_cubeさんの投稿
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バランスボールと言えば、座っているだけで体幹がトレーニングできると評判の運動器具のひとつです。ただ、どんな運動をすれば効果が上がるのか理解できず、いつの間にか萎んで部屋の隅に転がっていたりしないでしょうか?バランスボールの効果的な運動方法を知ることで、身体は格段に鍛えられます。身体全体のトレーニングだけでなく、気になる箇所だけでもトレーニングしてみてはいかがでしょう?

バランスボールの選び方&使い方

身長&用途別サイズの選び方

ギムニク バランスボール ギムニクボール45 45cm
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バランスボールの基本の大きさは直径65センチです。身長が160センチ前後ならばこの大きさが適当です。しかし背が低い女性は扱いにくいので、55センチタイプを使用しましょう。また、運動が苦手の初心者におすすめなのが45センチタイプです。子供のバランスボールとしても適当です。ホームセンターで売っている安価なものは破裂すると怪我をするのでおすすめしません。

椅子として使うには小さいですが、直径30センチのバランスボールは、補助的な作業で使用するのに便利なサイズです。脚にはさんで内転筋群を鍛えたり、手を突いて腕立て伏せをするのに向いています。このボールでレッグレイズを行うと、腹筋下部から腸腰筋にかけて効果があり、下腹部の引き締めトレーニングに便利です。普段鍛えにくい内腿を刺激することができます。

バランスクッション エクササイズ
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バランスクッション、バランスディスクと呼ばれるものは転倒するリスクの高い高齢者のトレーニングや妊婦の運動に最適です。バランスクッションの上で足踏みしたり、腕を突いて脚上げを行ったりすることで穏やかな形でインナーマッスルを強化するトレーニングができて便利です。初心者でも怪我なくできるので、バランスボールはちょっと、という人にもおすすめです。

チューブロープ付き 半円型バランスボール
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最近、海外で話題になっているバランスボールが、半円型のBOSU BALLというバランスボールです。底面が他のバランスボールと違って安定しているので、これまでより更に活動的なトレーニングができると話題です。

バランスボール部位別トレーニング!

lequios_ayaさんの投稿
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バランスボールは使う姿勢によって、鍛える部位は変わります。座った姿勢、立った姿勢、仰向け姿勢、俯せ姿勢、四つん這い姿勢、横向き姿勢といろいろありますが、初心者は座る姿勢から始めましょう。運動に慣れてきたり、難易度を上げるには、立つ姿勢、仰向け姿勢、俯せ姿勢、四つん這い姿勢、横向き姿勢、上に乗る方法の順に取り組んでいくといいでしょう。

taku.hiwalani.32さんの投稿
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まず座る姿勢で骨盤運動から始めましょう。バランスボールの上に座ることで前後左右の動きを促します。それにより骨盤の傾きを調整する効果が期待できます。姿勢を保持しようとして体幹やバランスが鍛えられます。座りながら前後左右に腕を伸ばしていくと、姿勢を保とうとする力で体幹の筋力アップになります。立ってスクワットをする方法を取ると大腿四頭筋、お尻、背中の筋力が鍛えられます。

manah_tarockさんの投稿
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立ったままボールを持ち上げる運動方法は三角筋が鍛えられ、肩関節と背中の筋力がついてきます。仰向けに寝てバランスボールを転がすように上半身を持ち上げると腹筋の上部が鍛えられます。膝を伸ばすことで難易度が上がります。仰向けで足にボールをはさんで持ち上げると、股関節の付け根から下部腹筋が鍛えられます。仰向けで足をボールにのせるとお尻を鍛えることができます。

fujimori_sakurahana_seikotsuinさんの投稿
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バランスボールの上に背中をのせ、両腕を胸の前で持ち上げ上に逸らせることで、小胸筋の筋力がアップします。また体幹の安定性が上がり、バランス能力がアップするほか猫背などの姿勢改善にも効果があります。俯せでダイアゴナルと呼ばれる運動をすると背面筋の他、腹直筋や腹斜筋などの腹筋群にも効果的です。俯せで身体をねじると脊柱起立筋や回転筋、アウターマッスルが効果的に鍛えられます。

rihatyuさんの投稿
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このようにバランスボールは目的別や姿勢別に、さまざまに使用方法があります。バランスボールの上に座るだけで身体の歪みを調整できます。またウエストのシェイプアップ効果がある方法でもあります。ヒップアップ効果、腰痛の軽減なども期待できます。自分の体型や姿勢で気になる部分がある場合、それに特化した運動をすることができるのがバランスボールトレーニングの大きな特徴です。

体幹を鍛える!バランスボールトレーニング8選

バランスボールで鍛える体幹とは何か

nana7maniaさんの投稿
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体幹とは読んで字のごとく「体の幹」、人間の四肢を除いた部分です。身体のコアのことです。腹筋だけでなく背中や腰回りも含めた胴体全体を指します。体幹は骨と筋肉からなります。骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨があります。それを取り巻く深層筋、表層筋があり、これを総称して体幹筋と呼びます。深層筋はインナーマッスルとも呼ばれます。

体幹の役割

hirohirobabaさんの投稿
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体幹にはまず姿勢を維持して支える役割があり、深層筋が主に関係しています。表層筋は体幹を前に後ろに左に右に曲げたりひねったりします。体幹の筋肉の動きに連動して腕や脚が動きます。手足の動きの元になっているのが体幹です。さらに身体の軸としての役割があります。動作の大きな手足の動きは体幹のひねりや安定のおかげなのです。

バランス体幹トレーニング①2点バランス

taisuke_fujitaさんの投稿
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まずは足を床から離して、手でバランスを取るトレーニング方法をしましょう。初心者は写真のように完璧である必要はありません。ボールの上に立ちあがるトレーニング方法もあります。しかし転んだら危険なので初心者はやめましょう。足を離して30秒キープしてみましょう。

バランス体幹トレーニング②4点バランス

asaken2046.4036さんの投稿
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両手両足4点でバランスを取ります。4点バランスは2点と違って、バランスよく体重をのせないと落ちてしまうので難しいトレーニング方法です。イメージとしてはきれいな正方形を作るようにします。これも2点バランス同様、足を離して30秒キープしてみましょう。

バランス体幹トレーニング③プランク

ボールを使わない体幹トレーニングでも使われる、プランクという動きをボールの上で行います。のせるのは爪先でも足首でもいいです。脚を揃える方法を取るとバランスがとりにくいので、負荷がかかり、筋力アップになります。この姿勢で30秒キープを目安にしてみましょう。

バランス体幹トレーニング④ハイハイ

sck0715さんの投稿
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バランスボールに足をのせたまま、ハイハイしてみましょう。前に3歩、後ろに3歩、10往復を目安に、トレーニングしてみましょう。身体を床に平行に保つトレーニング方法を取ると、初心者でも簡単に体幹が鍛えられます。

バランス体幹トレーニング⑤ジャックナイフ

どんどん難しくなります。次はハイハイの姿勢と同じ状況から、腰を高く上げてみてください。脚で引き上げるのではなく、腹筋を使って持ち上げます。前屈みが過ぎると転んでしまうので、ゆっくり行いましょう。腹筋を絞るようにするのがコツです。ゆっくり前後しながら、10往復を目指しましょう。

バランス体幹トレーニング⑥スライドクランプ

lidia_studio_さんの投稿
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まずバランスボールに足をのせて、プランクの姿勢になります。体勢を後ろに引き下げて、腕に負荷がさらにかかるようにします。体勢はそのままに、肘で床を押し込むように、前後します。行きも帰りもゆっくり行います。10往復を目安にします。

バランス体幹トレーニング⑦ツイストクランプ

ako.b.p.lさんの投稿
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ハイハイの状態で、腕を軽く曲げます。ボールにのせた足を、左右に振ります。足がボールから落ちないよう、腹筋に力を入れます。とてもキツイ運動方法です。左右に往復して、10回頑張りましょう。初心者は無理せず、できる回数を徐々に増やしていきましょう。

バランス体幹トレーニング⑧脚を浮かせて座る

座るだけ、というとっても単純なエクササイズです。しかしなかなかどうして、難しい運動です。レベル4で手を離してしまうと、かなり体幹が強くなければ、ボールから落ちてしまいます。腰を打ってはいけないので、初心者は決して無理はしないでください。

筋力アップに効果的なサプリ

kaoringo.dietさんの投稿
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せっかく筋肉を鍛えているのですから、筋力アップに効果的なサプリも摂ってみましょう。まず思い浮かぶのは筋肉を構成するたんぱく質の補充に、牛乳に溶かして飲むプロテインでしょう。他に筋肉を生成する上で欠かせないアミノ酸BCAAがあります。筋肉合成の促進のためグルタミンもいいでしょう。クレアチンは筋トレのような無酸素運動の時のエネルギー代謝に使われます。

kcgroderさんの投稿
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フィッシュオイルは筋肉の炎症や酸化を抑える働きがあります。クエン酸の摂取もおすすめです。エネルギー活性化だけでなく疲労も回復します。コンドロイチンは関節の弾力と円滑性を高めます。CLAは脂肪を減らす手伝いをしてくれるダイエット系サプリメントです。CLAと共にカルニチンを摂ると2つの働きが合わさり、脂肪燃焼に繋がります。

腹筋に効く!バランスボールトレーニング11選

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シックスパックと呼ばれる美しい腹筋は多くの人の憧れです。バランスボールがあるだけで、気軽に始められるトレーニングを紹介します。バランスボールを椅子代わりにするのをそろそろ止めて、アスリートの美しい腹筋を目指しましょう。

バランスボール腹筋トレーニング①初心者におすすめのボールクランチ

このトレーニングは腹筋でも有名なシックスパック、腹直筋に効果的な方法です。両足を肩幅より少し広めに開きます。膝は90度に曲げます。膝の真下の位置に踵を持ってきて、バランスボールに仰向けになります。息を吐きながら腹筋を丸めるように、身体を起こします。慣れてきて初心者を卒業したら、ダンベルを胸の前に持ち、行っていくと効果が高まります。

バランスボール腹筋トレーニング②ボールツイストクランチ

お腹前面だけでなく、サイド部分の腹斜筋を鍛えるのに効果的な方法です。まずボールクランチの姿勢になります。お尻を引き締めて、ゆっくり斜めに体をねじって起こしていきます。ゆっくり元の位置に戻り、反対側も同じ動作を行います。左右交互に行っていきます。

バランスボール腹筋トレーニング③ボールサイドクランチ

お腹サイドの腹斜筋を鍛えるのに効果的な方法です。身体を左右どちらかを下にして、ボールに横向きにのせます。腹筋に力を入れて、身体を上に向かって曲げていきます。両手は耳のうしろに置きましょう。片側を繰り返したら、逆側も同じようにトレーニングします。

バランスボール腹筋トレーニング④ボールプランク

ボールプランクは腹筋を鍛える最も一般的な方法です。腹筋だけでなく体幹も鍛えられます。バランスボールに両肘をのせます。両脚を伸ばします。頭から踵まで真っ直ぐになるようにしましょう。腹筋に力を入れて、状態を保ちます。この姿勢を一定時間、続けていきます。初心者は10秒から20秒で始めましょう。だんだん時間を長く伸ばしていきましょう。

バランスボール腹筋トレーニング⑤ボールニータック

takatsuki.atf10さんの投稿
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ボールジャックナイフとも呼ばれる方法です。足のすねをバランスボールに置きます。腕に体重をかけ、両足を伸ばして腕立て伏せの体勢になります。ゆっくりとボールを引き寄せていきます。この時太腿が床と垂直になるようにしましょう。この状態を2秒ほど保ち、もと姿勢に戻していきます。体幹の深層筋である腸腰筋と、腹直筋の下部を一緒に鍛えていきます。

バランスボール腹筋トレーニング⑥ボールロールアウト

ボールロールアウトは体を前に伸ばしていく動作によって腹筋を伸ばしながら鍛えていく方法です。まず膝をついて座ります。腕をバランスボールにのせます。徐々にバランスボールを前へ転がしていきます。背中を平らに保ちながら腹筋を伸ばしていきます。腹筋を背筋を使って、ボールを元の位置に戻します。初心者を卒業したら斜め前方に伸ばすと、腹斜筋にも効いていきます。

バランスボール腹筋トレーニング⑦ボールパイク

パイク(槍やほこ)の形を作って腹筋を鍛えます。足の甲とすねをバランスボールにのせます。両腕を伸ばして腕立て伏せの状態になります。爪先をボールに押し当てます。腹筋を引き締めながら、お尻を突きあげていきます。頂点で逆のV字がたになります。ゆっくりと元の姿勢に戻ります。体幹の深層の腸腰筋を強化して、腹直筋の下も鍛えていきます。

バランスボール腹筋トレーニング⑧ボールニーレイズ

ボールを使わずに行う二―レイズという運動の変形トレーニングです。バランスボールの上にあおむけになります。膝は曲げたままです。曲げた膝の左足を上げて、胸に近づけます。ゆっくり足を戻します。これを繰り返します。次に右足も同じ動作を行います。股関節を屈伸させるので、腸腰筋と腹直筋の下部を両方強化することができます。初心者は壁や柱に手を当てましょう。

ボール腹筋トレーニング⑨ボールプランクサークル

ボールプランクと似た動作ですが、両腕を左右に回転させて不安定な状態を作ることで筋肉に負荷をかける運動です。まずボールに腕をのせてプランクの姿勢になります。身体全体は真っ直ぐの姿勢です。肘を使って、ボールを時計周りに回転させていきます。次に反時計回りに回転させます。これを繰り返します。ボールプランクより腹筋を鍛える力が強い方法です。

ボール腹筋トレーニング⑩ボールバイシクルクランチ

両脚にバランスボールをはさみます。床に仰向けになり脚を90度に曲げて、持ち上げます。右脚をまっすぐ伸ばして脇腹を捻り、右肘と左膝を近づけます。次に逆も同じ動作を行い、自転車をこぐようにして、交互に繰り返します。これを1分を目安にして続けていきましょう。バイシクルクランチは普通のクランチの3倍近い効果があると言われています。ボールをはさんだ内股にも働きます。

バランスボール腹筋トレーニング⑪ボールVアップ&パス

仰向けになりバランスボールを足首の間にはさみます。両腕は万歳の姿勢です。脚を持ち上げ、足の間にはさんだボールを手でキャッチします。今度は脚を持ち上げ、ボールを両足でキャッチします。これを繰り返します。ダイナミックな動作で腹筋を可動域いっぱいに使う、とても効果的で優れたトレーニングです。

胸筋に効く!バランスボールトレーニング6選

胸筋トレーニング①バランスボール腕立て伏せ

力の弱い女性や初心者におすすめの、胸筋トレーニングです。バランスボールの反発力が筋肉を助けてくれるので、普通の腕立て伏せより非力でもできます。腕立て伏せをしたくてもできない人が、練習用に行うのにも合うトレーニングです。

胸筋トレーニング②バランスボール足上げ腕立て伏せ

今度は手ではなく足にバランスボールをのせます。これは普通の腕立て伏せより強度が上がります。また、普通の腕立て伏せより、大腰筋上部に効き目があります。不安定な姿勢になってしまいますが、この体勢を維持するために体幹が強化されます。

胸筋トレーニング③バランスボールバタフライ

バランスボールバタフライは大胸筋の、特に内側に効果があるエクササイズです。バランスボールを両手で持って、ぐっと腕を閉じます。この腕を閉じる動作にだけ集中しましょう。大胸筋以外の筋肉は動かさないように注意しましょう。肘を外にはりだしてしまうと、三角筋のトレーニングになってしまいます。

胸筋トレーニング④バランスボールにのって腕立て伏せ

さらに腕立て伏せに負荷をかけていきましょう。バランスボールを2個か3個使用します。バランスボールの上にのって、その上で腕立て伏せをします。動作は輪をかけて不安定になります。そのぶん、体幹はしっかり鍛えられます。初心者は無理しない方がいいでしょう。

胸筋トレーニング⑤ミニバランスボールナロー腕立て伏せ

この動画では、足をバランスボールに置いていますが、初心者はそこまでする必要はありません。小さなミニバランスボールに両手をのせ、手幅のせまい状況で腕立て伏せしていきます。この方法だけで、胸筋に負荷がかかります。手首関節の負担にはなりますが、ボールに手をつくので、負担の少ない手首の状況になります。

胸筋トレーニング⑥バランスボールワンハンド腕立て伏せ

バランスボールワンハンド腕立て伏せは、下に突いた手の半分に強い負荷を与えて鍛えます。こちらも小さなボールを使います。ボールに手を突いたほうの胸と体幹を同時に鍛えることができます。左右交互に同じ回数ずつ、セットにして行ってください。ボールにかける圧力がかなりあるので、割れたりしないよう安物のボールは使わないようにしましょう。

背筋に効く!バランスボールトレーニング6選

背筋強化トレーニング①バックエクステンション

ボールを利用した最も基本的なトレーニングです。ボールの上でうつ伏せの状態を作ります。そこから背骨を後ろへ逸らしていきます。姿勢の維持に大事な脊柱起立筋が強くなります。バランスボールにうつ伏せになるため、背中を丸めることが可能です。そのため脊柱起立筋がストレッチをすることにもなります。収縮と伸びの両方で可動域が広い点もバランスボールエクササイズの良さです。

背筋強化トレーニング②ボールオルタネイトスーパーマン

ボールを抱え込んで、手と足を床につけます。右手と左足を軽く曲げます。手と足を対角線上に伸ばし、指先から爪先まで床と平行に真っ直ぐにします。この状態でキープします。ゆっくり元に戻したら、左手と右足を軽く曲げます。こちらも対角線上に伸ばし、キープします。バランスボールがない状態で行う運動ですが、ボールが補助の役割をするので初心者に向いています。左右10回を目安にします。

背筋強化トレーニング③スーパーマンボールリフト

ボールオルタネイトスーパーマンと名前は似ていますが、アプローチは違います。床にうつ伏せになって、足にバランスボールをはさみます。両腕両脚は伸ばしておきます。両足にはさんだボールを上げます。同時に上体をそらします。ゆっくりと元の位置に戻って、繰り返します。初心者は数回から始めて、慣れてきたら回数を増やします。

背筋強化トレーニング④ボールプローンコブラ

バックエクステンションと同じ体勢を作ります。背中を逸らせながら、同時に両腕を身体の斜め下に向けて、上げていきます。脊柱起立筋だけでなく、三角筋の後部にも効き目があります。肩甲骨を寄せる動作で背中から僧帽筋、その深部にある菱形筋も刺激されます。さらに広背筋にも力が入ります。両手にダンベルを持つため負荷がかかるので、脊柱起立筋の他の背筋を鍛えられるトレーニングです。

背筋強化トレーニング⑤ボールリバースフライ

ダンベルを両手に持って、バランスボールにうつ伏せになります。背中は真っ直ぐに伸ばしましょう。肩甲骨を寄せるよう意識しながら、腕を真横に向かって上げていきます。肩の高さが目安です。元の姿勢に戻り、繰り返していきます。体幹を逸らす動作は行いませんが、身体を真っ直ぐに維持する運動方法なので、脊柱起立筋にも作用する運動方法です。

背筋強化トレーニング⑥ボールリバースヒップレイズ

バランスボールの上にうつ伏せになります。手は床に置きます。腰と尻の筋肉を使って、両脚を持ち上げます。床と平行になるまで持ち上げ、2秒静止します。ゆっくり元の位置に戻し、繰り返します。お尻の代替金と太腿のハムストリングが主に鍛えられますが、腰に力が入るので背筋として脊柱起立筋を刺激していけるトレーニングです。

ayako.so.happyさんの投稿
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ここに紹介したトレーニングを行った後は、バランスボールを利用してストレッチをしましょう。トレーニングの疲労を回復させます。まずバランスボールにひざまずきます。腕を伸ばしてボールの上に手を置きます。ボールを動かしながら上体を沈めて、広背筋のストレッチをします。広背筋に伸びを感じたところで、30秒キープしましょう。

腕に効く!バランスボールトレーニング7選

腕のバランスボールトレーニング①逆腕立て伏せその1

いちばん目立って嫌なのは、ぷるぷると振袖のようになったお肉です。この特に落ちにくいぜい肉を退治しましょう。用意するのは安定感のある椅子とバランスボールです。まず椅子に座ってバランスボールに足をのせます。腰を持ち上げ、身体を前方にスライドさせます。二の腕を意識しながら肘を真後ろに曲げていきます。呼吸を止めないでゆっくりとお尻をもとの位置に戻します。

腕のバランスボールトレーニング②後ろ腕立て伏せその2

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壁の前にバランスボールを置きます。そのバランスボールを背にして座ります。膝は体育座りにして両手を後ろに回し、ボールの上に置きます。バランスを取りながら、肘を伸ばしてお尻を持ち上げます。数秒キープした後に、再び元の姿勢に戻ります。初心者は腕の力だけでお尻を持ち上げるのは難しいので、足の力も使いましょう。10回1セットで、2セット行います。

腕のバランスボールトレーニング③後ろ腕立て伏せその3

aykksiさんの投稿
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まず床に座って、両足をバランスボールにのせます。両手はお尻の少し後ろに置きます。肘は伸ばして、手と肘で身体を支える姿勢を取ります。横から見た時にV字にみえる姿勢です。肘を伸ばし、お尻を持ち上げていきます。数秒キープしたらもとの姿勢に戻ります。初心者にはお尻を持ち上げるだけで大変です。その時は上体を起こすことだけを考えてやりましょう。10回、1セット行います。

腕のバランスボールトレーニング④二の腕エクササイズ

バランスボールに姿勢を伸ばして、基本姿勢で座ります。両腕を身体の両脇に下ろし、肘を90度に曲げます。掌を上にし、ねじりながら、背中の肩甲骨を寄せるように意識します。腕を伸ばしたり縮めたりを繰り返します。10回を2セット行います。

腕のバランスボールトレーニング⑤ボール押し上げ

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胸筋のトレーニングの仕上げに行うのにも適したエクササイズです。バランスボールを壁につけ、片手ずつで壁を押すように、バランスボールを押します。これを交互に行います。腕を伸ばした状態で行うと、前鋸筋に効き目があります。腕を曲げた状態で行うと、小胸筋にも効果がある、二の腕だけでなく胸筋にも嬉しいエクササイズです。

腕のバランスボールトレーニング⑥壁を使ったエクササイズ

壁とバランスボールを使って、立ったまま腕立て伏せをします。壁から少し離れて立ち、ボールを持って身体が傾斜するようにします。重心はバランスボールに置きます。ボールを壁に押し付け、落ちないようにしながら腕を曲げて押していきます。身体は真っ直ぐにします。脇を締めましょう。10回を2セット行います。

腕のバランスボールトレーニング⑦後ろで上下

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腕を背中側に回し、後ろ手にバランスボールを持ちます。そのまま背後でバランスボールを上げたり下げたりします。肩甲骨を意識して行いましょう。10回を2セット行います。このトレーニングは背筋にも効果的です。

下半身を鍛える!バランスボールトレーニング8選

バランスボール下半身筋トレ①バランスボールスクワット

下半身の筋トレで有名なスクワットをバランスボールを使って行います。背中と壁の間にバランスボールをはさんで行います。しゃがんだ時に前屈みになりにくいので腰に負担がかかりません。初心者がしゃがむ感覚を覚えたい時、取り組んでみるのに最適なスクワットです。足を前にずらす方法を取ると膝を伸ばす膝関節伸展の主力筋肉である大腿四頭筋が鍛えられ、効果的です。

バランスボール下半身筋トレ②ブルガリアンスクワット

バランスボールを後ろに置きます。片足の甲か爪先をバランスボールの上にのせます。この時後ろ足に体重をのせないようにします。前の脚でバランスを取って立ちます。背筋を伸ばしたまま、脚が90度になるまでゆっくり腰を落とします。ゆっくり立ち上がり1セットです。ベンチや椅子を使った方法より不安定になり負荷が強くかかります。特に女性のヒップアップに効果がある方法です。

バランスボール下半身筋トレ③シングルレッグスクワット

壁と背の間にバランスボールをはさみ、立ちます。片足立ちになり、もう片方の脚は前に出して浮かせます。高く上げる必要はありません。脚を浮かせたまま腰を下ろしていきます。これも無理せず、可能な範囲でOKです。バランスを保ちながら、立ち上がります。逆の脚でも行います。両脚で行うスクワットと違い、倍の負荷がかかるので、軸足側の中臀筋を鍛えるのに効果的な方法です。

バランスボール下半身筋トレ④レッグカール

脚をまっすぐに伸ばした状態で、踵をバランスボールにのせ、仰向けになります。まっすぐの姿勢を保ったまま膝を曲げて、ボールを自分側に転がしていきます。太腿裏のハムストリングを意識しましょう。膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。通常のレッグカールは専用のマシンを使うのがほとんどです。バランスボールがあればジムのマシンに頼る必要はなく、自宅でトレーニングできます。

バランスボール下半身筋トレ⑤リバースバックエクステンション

バランスボールの上に、うつ伏せにのります。腕は肩の真下に伸ばします。手は床につけます。腰がのるようにして、爪先は床につけます。腰とお尻の筋肉を使いながら、脚を持ち上げ平行になるようにします。この姿勢で1秒から2秒、姿勢を保ちます。ゆっくりと足を下ろします。股関節伸展に強く作用し、大臀筋とハムストリングに負荷をかけていくことが可能な方法です。

バランスボール下半身筋トレ⑥ヒップアブダクション

壁の前に立ちます。脚と壁の間にバランスボールを置きます。ボールの側にある脚を外側に動かすようにして、力を入れていきます。お尻の上部が収縮する感じを味わいながら行っていきます。バランスボールの反発力に耐えながら、ゆっくりと足を戻していきます。この動作を繰り返します。太腿の付け根から外側を動かすと股関節外転の主力筋である中臀筋を中心にして大臀筋の上部が刺激されていきます。

バランスボール下半身筋トレ⑦ボールスクイーズ

両脚を閉じる内転動作、ヒップアブダクションで挟んだバランスボールを絞る、スクイーズする力を出していきます。まず椅子に座ってバランスボールを膝にはさみます。バランスボールをつぶすように膝をゆっくり閉じていきます。閉じ切ったところで数秒間、キープします。力を緩めて、ゆっくりと股を開いていきます。この動作を繰り返します。このトレーニングは太腿の内側を引き締める方法です。

バランスボール下半身筋トレ⑧トゥレイズ

トゥレイズは脚関節の背屈、爪先を足の甲側に動かすことでスネに位置する前脛骨筋を刺激するのに効果的な方法です。まず床に脚を伸ばして座ります。スネと足の甲の上にバランスボールを置きます。手でバランスボールを押しながら、爪先を足の甲側に動かしていきます。バランスボールの反発に抵抗しながら、爪先を戻していきます。このように外部の負荷を効果的に使える器具はなかなかないので貴重です。

魅力的な体作りには食事改善も必須!

kiyo4482さんの投稿
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ダイエットには、食事の摂り方も重要です。スーパーで買い物をする時からダイエットは始まっています。成分表示を確認しながら、食材を手に入れていきましょう。しかしいくらダイエットに適した食材だからといって食べ過ぎたら意味がありません。いちばん太るのは、極端に偏った食事です。それを理解した上で、太りにくい食品を上手く利用していきましょう。

ダイエットに必須な栄養素&オススメ食品

madokamomさんの投稿
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大豆や玄米に含まれる食物繊維は血糖値の急な上昇を抑えます。お通じもよくなり、食べ過ぎ防止にもなります。たんぱく質は基礎代謝を上げる筋肉を作る材料となります。ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるのに必要な補酵素です。不足すると疲れやすくなったり、肌荒れや口内炎の原因になります。鉄はエネルギー代謝のために酸素を運ぶ役割を果たします。

shihokawamura2さんの投稿
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おススメの食材としては、たんぱく質やビタミンB群が豊富な大豆製品、肉の赤身、魚類、卵、乳製品が挙げられます。鉄を含むのはひじきやわかめなどの海藻類です。玄米はビタミンB群と食物繊維を多く含みます。果物、野菜、こんにゃく、きのこは食物繊維が豊富です。鉄は女性は生理で一定量失います。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。ビタミンCは果物に多く含まれます。

バランスボールで理想の身体を手に入れよう!

harukimisaki0921さんの投稿
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バランスボールは運動初心者でも気軽に始められるトレーニング器具です。使用しない時は写真のように天井に収納でき、場所を取りません。トレーニングを行っていく中で自身の身体で運動しやすい部位と苦手な部位があることがわかります。苦手な部分をトレーニングしていくと身体のバランスが改善されます。バランスボールが部屋の隅に転がっているなら、座ることから始めてトレーニングを開始しましょう。

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