鯖缶のカロリーやダイエットに良い食べ方は?レシピと効果をご紹介!

鯖缶がダイエットにおすすめの食品なのはご存知ですか?さまざまなレシピにアレンジも可能、なおかつローカロリーでダイエット効果も期待できるという夢のような食品です。今回は鯖缶のカロリーやダイエット効果、食べ方レシピについてご紹介します。

目次

  1. 鯖缶はダイエットに良い?
  2. 鯖缶のカロリー
  3. 鯖缶のダイエット効果
  4. 鯖缶を使ったカロリー控えめダイエットレシピ25選
  5. 鯖缶ダイエットの実践ブログ
  6. ダイエットには食べ方も大切
  7. 鯖缶ダイエットで理想の身体に

鯖缶はダイエットに良い?

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ダイエットに効果があると言われている食品は数多くありますが、中でも鯖缶はダイエットに向いているだけでなく、食べ方やレシピも豊富で飽きることなく楽しむことができるため人気を集めています。最近ではテレビ番組「たけしの家庭の医学」で鯖缶が取り上げられ、より人気に拍車がかかりました。一時は品薄にもなるほど人気が出た鯖缶の魅力をみていきましょう。

鯖缶のカロリー

鯖自体のカロリーは?

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日本でも多くの漁獲量を誇る鯖は主に2種類あり、ごま鯖とま鯖に分けられます。100グラムあたりのカロリーはごま鯖で約140キロカロリー、ま鯖で約250キロカロリーほどあります。またもう一つよく見かけるノルウェー産の鯖になるとより脂が乗っていることが多く100グラムあたりで約320キロカロリーとカロリーが多くなります。

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カロリーの数値だけを見るとあまりローカロリーではないように思えますが、実は糖質はどれも1グラム以下とかなり少なく、食材としてもとても優秀です。カロリーの大半を占めているのは脂身なので、鯖の調理次第では脂身を少なくして、よりダイエットにも向いたカロリーオフの食べ方で楽しむことも十分にできます。

缶詰にするとカロリーは増える?

では生から鯖缶にするとカロリーはどのように変化するでしょうか?一口に鯖缶といってもさまざまな種類があります。まずは水煮した鯖缶からみていきましょう。水煮すると鯖が茹でられて脂分が少なくなるため、100グラムあたり約190キロカロリーと大幅にカロリーダウンします。ダイエット効果を狙って食べるのであれば、水煮の鯖缶が一番おすすめです。

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次に味噌煮の鯖缶ですが、これは味噌などの調味料が入ることもあって100グラムあたり約210キロカロリーほどになります。しかしそれでも生のま鯖やノルウェー産の鯖のカロリーと比べると十分低く、ダイエット中の食事にも活用できます。その他鯖缶では醤油煮やスモークしたもの、珍しいものではカレーを使ったものもありますが、どれも250キロカロリーを超えるほどです。

味の付いたものはカロリーアップ

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鯖缶のカロリーを調べてみると、どれもがローカロリーではないことがわかります。水煮など脂分がある程度カットされており、調味料などがあまり入っていないシンプルな味付けの鯖缶がやはり一番カロリーが少なくなっています。反対に鯖に味付けをしたものは、その分鯖以外のカロリーも含まれてしまうためどうしてもカロリーが高めになります。

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だからといって水煮以外の鯖缶が全てダイエットに向いていないというわけではありません。味噌煮や醤油煮といった鯖缶であっても、味付きですが煮ているのですから鯖の脂分はある程度落ちています。その脂は煮汁に含まれるためそれを全部飲むなどする食べ方をしない限りは、そこまで神経質になる必要はありません。ダイエット中はご飯の味つけがシンプルや単調になりがちです。

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そのため同じ鯖缶でも水煮や味噌煮、カレー煮などを使い分けることで味を変え、ダイエット中でも飽きることなくご飯を楽しむことができます。さらにアレンジレシピを加えると使い方は無限大です。たとえ同じカロリーであってもお菓子などを食べるよりは、鯖缶の方が絶対的にダイエットにも健康にも向いています。ぜひさまざまな鯖缶をダイエットのお供にして楽しんでみましょう。

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鯖缶のダイエット効果

鯖に含まれる栄養素

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缶詰でも種類豊富に作られるほど食べ方がたくさんある人気食材の鯖ですが、どのような栄養素が含まれており、それがどのようにダイエットに良い効果をもたらしてくれるのでしょうか?まずはDHAです。鯖に限らず、魚類には含まれていることが多い栄養素で血中の中性脂肪を減らす効果を持っています。またイライラなどストレスを抑える効果もあります。

ダイエット中はカロリーを抑えようと食事のことでもイライラしてしまいがちですが、鯖など魚をたくさん食べることでそれを抑えることができます。もう一つEPAという栄養素も鯖には含まれています。こちらも中性脂肪を減らす効果があり、また高血圧などの生活習慣病を予防するのにも役立ちます。こういった栄養素が血中など体内の老廃物を流す効果をもたらしてくれます。

そのため鯖を食べることはダイエットにも効果的、そして健康を増進するためにも効果的です。またその他にも貧血予防に効果があるビタミンB12、抗酸化作用があり美肌作りに効果があるミネラルの一種であるセレンも鯖には多く含まれています。焼き鯖やしめ鯖、煮鯖などさまざまな食べ方で定期的に鯖を食べるのがおすすめです。

缶詰にして栄養は逃げない?

naotsuka56さんの投稿
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ダイエットにも効果がある栄養がたくさんある鯖ですが、鯖缶に加工することで栄養は逃げてしまわないのでしょうか?DHAやEPAは確かに酸化しやすいのですが、鯖缶の中はほぼ真空で酸化につながる空気がありません。そのため熱を加えて水煮や味噌煮に加工しても缶詰の中で栄養が酸化して壊れてしまうことはありません。鯖の栄養はそのままいただくことができます。

また鯖は傷みやすい魚です。脂分も多く、鮮度がすぐに下がってしまうため素早く調理する必要があります。その点、鯖缶にすると加熱処理などで消毒もされているので長期間保存することができ、食べる時も安心です。傷んだ鯖は栄養素が有害な物質に変質してしまうこともあり、食べるとダイエットにも逆効果になってしまいます。栄養もしっかり詰まった鯖缶をぜひ利用しましょう。

鯖缶を使ったカロリー控えめダイエットレシピ25選

ダイエット向きの調味料で

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鯖缶を使ったダイエットレシピの前に、ダイエット中におすすめの調味料をご紹介します。おすすめの調味料は味噌、醤油、天然塩、酢などです。味噌や醤油といった大豆製品は日本人の体質にも合っていることが多く、摂取すると腸内環境を整えてくれるなどダイエット効果が期待できます。天然塩はミネラルが豊富ですし、酢は美肌効果などがあるためダイエットにおすすめです。

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反対に食品添加物などが使われたソース類などの調味料はダイエットには不向きです。また砂糖やカレールーといった糖質が多い調味料もおすすめできません。鯖缶がダイエットに向いている食材であっても、そのあとの調理でカロリーをたくさん足してしまってはダイエットがうまくできなくなってしまいます。調味料にも気をつけて鯖缶をアレンジしてみましょう。

鯖缶で作る味噌煮

では実際に栄養も豊富な鯖缶を使ってローカロリーなダイエットレシピを作りましょう。まずは定番のダイエットにも良い調味料の味噌を使った鯖の味噌煮からです。鯖缶1つ、水と酒それぞれ大さじ3、砂糖と醤油とみりんと味噌を大さじ1、生姜薄切り2枚を使って煮汁をつくり煮込みます。強火で沸騰したら中火にし、落し蓋をしてさらに5分ほど煮込めば完成です。

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この味噌煮を使ってさらに4種類、別の料理のアレンジをしていきます。まずは麻婆豆腐にするダイエットレシピです。作った味噌煮にカットした豆腐1丁を加えます。豆腐に鯖缶の味噌煮が絡んだら、水溶き片栗粉を大さじ2ほど加えてとろみがつくまで混ぜれば完成です。お好みで醤油を小さじ1ほど入れて味を整えてもOKです。暑い夏でも食が進む美味しい料理に仕上がります。

ダイエットレシピ2つ目はチーズグラタンです。鯖の味噌煮に絹ごし豆腐半丁、マヨネーズ小さじ2を加えて混ぜます。耐熱皿に流し入れ、上からチーズを適量トッピングしてオーブンで焼けば完成です。もっと簡単にしたければ、鯖の味噌煮の上にマヨネーズを大さじ4ほど混ぜ合わせてマヨネーズ焼きもできます。ダイエット中でもカロリーオフのマヨネーズを使えば安心です。

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オーブントースターで焼くだけでとても簡単です。最後ダイエットレシピ4つ目はハンバーグです。鯖缶の味噌煮につなぎとして豆腐4分の1丁、みじん切り玉ねぎ半個を入れます。味噌との相性も良いので、お好みで大葉も刻んで入れましょう。卵1個も入れて混ぜ、成形して焼けば完成です。どれも豆腐などのカロリーが低いものを使ったレシピのためダイエット中も安心です。

汁物を作ってダイエット

水煮の鯖缶を使った汁物も簡単でおすすめです。鍋に鯖缶1つとサイコロ状にした豆腐1丁を適量入れて、全ての具が浸るほどに水を入れます。沸騰したら味噌を溶かして完成です。汁物も同じく4種類ほどアレンジしましょう。アレンジダイエットレシピ1つ目は中華風スープです。水3カップに醤油とオイスターソースを小さじ1ずつ加えて塩胡椒で味を整えれば中華風スープの完成です。

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中華風なのでお好みでニラやキクラゲを入れてもOKです。溶き卵などもよく合います。少しとろみをつけたければ、片栗粉を小さじ1ほど溶かしてとろみのついたスープにしましょう。ダイエットレシピ2つ目は鯖トマトスープです。鯖缶、トマト缶を1つずつ使います。水はトマト缶1杯分ほどを入れ、風味づけにカレールーを一欠片入れて弱火で煮詰めれば完成です。

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カレールーは糖質が高めのため、使うのは少量に留めておきましょう。少しであっても結構味がつきます。具材はたまねぎがカロリーも低くおすすめです。ダイエットレシピ3つ目は鯖缶と白菜のスープです。白菜を適量ざく切りにして、鯖缶1つと水800ccと一緒に煮れば完成です。白菜は煮ることで量が減るため、生食に比べてたっぷりと摂取することができます。

キムチを適量入れればキムチスープに早変わりです。ダイエットレシピ4つ目は鯖キムチスープです。辛味のあるもの食べれば発汗効果が期待でき、代謝を上げることができます。ダイエットには辛いものも効果的です。汁物はどれも腹持ちがよくダイエットに向いています。水に自分の好きな味付けをして、美味しい鯖缶スープを作ってみましょう。

焼き鯖でカロリーオフ

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生食では一般的な食べ方である焼き鯖も鯖缶を使って作ってみましょう。ただ鯖缶の鯖は身が柔らかく崩れやすいものも多いのでアルミホイルなどで包んで焼くレシピがおすすめです。汁が多いので鯖缶1つの他にきのこやトマトなども一緒に焼きましょう。ポン酢をかけたあっさりとした食べ方もダイエット向きです。レシピ2つ目は焼き鯖おにぎりです。焼いた鯖をほぐします。

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ダイエットにはそのままご飯に混ぜるのが良いですが、味が足りないならマヨネーズ、醤油を少し加えましょう。3つ目は鯖サンドです。焼いて汁気をしっかり切ったらマヨネーズ、スライス玉ねぎと一緒にパンでサンドしましょう。他の具材よりローカロリーでダイエットメニューになります。4つ目は鯖のキノコ焼きです。ホイルで包まずキノコを裏返し、傘部分を使います。

鯖缶から鯖を取り出し、傘部分に乗せます。あとはオーブンで焼き目がつくまで焼くだけです。鯖缶の水気はきのこに染み込み美味しい味がつきます。レシピ5つ目は春巻きです。焼き鯖と大葉、またはバジルを春巻きで巻いて焼きましょう。焼くことでどれも鯖缶の余分な油が落ちてヘルシーです。焼き鯖という食べ方でローカロリーに鯖缶を使ってみましょう。

鯖缶を使ってカラッと揚げ物

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唐揚げダイエットレシピも鯖缶を使えば簡単です。鯖缶の汁気を切って、酒と醤油大さじ2ずつ、生姜汁少々を加えて鯖に下味をつけます。水気を取り、片栗粉をまぶして揚げれば完成です。しっかりと水気を取っておかないと揚げるときに油が跳ねて危ないので気をつけましょう。鯖の唐揚げを使って他の料理にもアレンジできます。アレンジダイエットレシピ1つ目はチーズ焼きです。

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先ほどご紹介した鯖缶の唐揚げの上にチーズを乗せてオーブンで焼けば完成です。チーズは少量であれば糖質も低く、ダイエット中も安心して食べることができる食材です。もっとサクサクに仕上げたければ、パン粉に粉チーズを混ぜてチーズパン粉を作って揚げましょう。パン粉2分の1カップに粉チーズ大さじ1を加えれば完成です。鯖の水気を切って揚げるとサクサクになります。

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ダイエットレシピ2つ目は南蛮漬けです。出汁150ccに酢と醤油大さじ2ずつ、砂糖大さじ1、塩を少々入れて鯖の唐揚げを漬ける汁を作ります。熱々の鯖缶の唐揚げを20分ほど液に浸せば完成です。唐揚げが熱いままでも美味しいですが、時間に余裕があれば冷蔵庫で冷やしてから食べるとより汁が鯖の唐揚げにしみて美味しくなります。暑い夏にもおすすめのダイエットレシピです。

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ダイエットレシピ3つ目は鯖の唐揚げあんかけです。コンソメスープ50cc、醤油と砂糖と酢とケチャップをそれぞれ大さじ1入れて唐揚げと一緒に混ぜます。最後に水溶き片栗粉を入れてとろみをつければ完成です。鯖の唐揚げだけではものたりない時にはにんじんや玉ねぎなどを加えるとボリュームアップにもなります。あんかけだと暑いときにはさっぱり料理にアレンジしましょう。

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ダイエットレシピ4つ目は大根おろしを使ったみぞれ料理です。だし大さじ4、みりんと醤油大さじ1を入れて鍋で煮立たせます。そこにすりおろして水気を切っておいた大恩おろしを入れ、作っておいた鯖の唐揚げにかければ完成です。さっぱりと食べることができるので、暑い夏にもおすすめのレシピです。鯖缶を使っていろいろなダイエットメニューを試してみてください。

鯖缶でおかず作り

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鯖缶を使って美味しい、かつダイエット中でも安心なおかずを作ってみましょう。1つ目はナスと合わせたおかずです。なすは2本ほどを細かく切ってアク抜きします。あとは鯖缶半分とポン酢小さじ2、ごま油と酢を小さじ1ずつ、生姜と塩胡椒を少々して電子レンジ600ワットで4分ほど加熱すれば完成です。甘みが足りなければ蜂蜜などを足しましょう。2つ目は水菜のサラダです。

水菜をお皿に敷いて、その上に鯖缶の鯖を乗せます。缶に残った汁にオリーブオイル大さじ1、酢と醤油小さじ1ずつ、塩胡椒少々を加えてドレッシングを作ります。あとはそれをかければ完成です。ダイエットレシピ3つ目はもやしサラダです。ダイエット中には強い味方となるもやしを使います。もやしはさっと茹でで水にさらします。

もやしと鯖缶を混ぜ、かつお節少々、醤油とごま油を大さじ1ずつ加えて完成です。もやしのしゃきしゃきとした食感と鯖がよく合います。レシピ4つ目はゴーヤとのサラダです。塩もみして茹でたゴーヤに鯖缶を乗せます。あとは缶の汁にめんつゆとマヨネーズを大さじ1ずつ、ごま油を少し入れてドレッシングを作れば完成です。5つ目はさばそぼろです。

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鯖缶1個と醤油、酒、みりんを小さじ2ずつ、砂糖小さじ1、おろししょうが少々をフライパンに入れて煮詰めます。汁気がなくなるまで煮詰めて、最後にゴマをふれば完成です。ダイエット中であれば、ご飯にかけるのではなくサニーレタスなどに包んで食べるのがカロリーも低くダイエット中でもおすすめの食べ方です。

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鯖缶ダイエットの実践ブログ

鯖缶ダイエットで痩せた口コミ!

yao_akyさんの投稿
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さまざまな鯖缶を使ったダイエットレシピもご紹介しましたが、実際に鯖缶をダイエットに利用してどれほど痩せることができるのでしょうか?実際に鯖缶ダイエットを行った方の体験談をみていきましょう。まず10日間鯖缶を使うダイエット方法です。ダイエットのやり方は簡単、朝昼晩と毎回の食事に鯖缶を追加するだけです。鯖缶のままでも調理してもOK、食べ方は自由です。

haarnaaさんの投稿
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このダイエットを実践した方は、なんとマイナス2キロのダイエットに成功されました。しかも鯖缶を調理しすぎることでダイエット効果がわかりにくくなってはいけないとの理由から鯖缶をレシピでアレンジすることもなく、そのまま食事に加えただけでした。ただし鯖缶1つのカロリーはやや高めなので、1日3回の食事で鯖缶1つを食べるというペースでダイエットを行いました。

ayaka_alohaさんの投稿
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それにしてもこれだけ手軽な方法でありながら、2キロものダイエットに成功するとは驚きの結果です。鯖缶ダイエットを行ってみると、鯖に脂分が適度にあることもあり満腹感を感じるのがいつもより早くなります。そのため自然と量が抑えられた食べ方になり、ダイエットにつながるのです。食べることが大好きな方にはぴったりのダイエット方法です。

鯖缶を夜だけ取り入れてもOK

hrd2010さんの投稿
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朝から鯖缶を食べるのがきつい、昼は鯖缶を用意して食べる時間がない、という方は鯖缶を夕食にだけ取り入れるというダイエット方法でも大丈夫です。朝と昼はいつも通りに、夜だけ鯖缶を1つ、または半量使ってご飯に取り入れましょう。この方法で1ヶ月をすごした方の口コミでは、なんとマイナス5キロのダイエットに成功していました。これも満腹感を高める鯖缶のおかげです。

hiropyon611さんの投稿
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さらにダイエット効果を高めたければ、ウォーキングなどの有酸素運動を並行して取り入れましょう。よりダイエット効果が出やすくなります。1ヶ月という長期のダイエットとなると、さすがに鯖缶をずっとそのまま食べていると飽きがきます。そのため先ほどのダイエットレシピを活用して、ダイエットが嫌にならないように工夫をしてきましょう。

ma_ru_coさんの投稿
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レシピはカロリーは低いまま、しかし量がカサ増しできるものもたくさんあります。ダイエットではいかに食欲を我慢しすぎず、満腹感を利用できるかが成功の鍵になります。同じ満腹感を感じるのでも、鯖缶は先ほどご紹介したようなダイエットを助ける栄養素も入っているのでとても便利な食材と言えます。ぜひ鯖缶を食事に使って、無理のないダイエットを行ってみましょう。

ダイエットには食べ方も大切

食べ過ぎはカロリー過多になるのでNG

健康増進やダイエットに効果があるとさんざんご紹介した鯖缶ですが、食べ方には注意しなければなりません。理由は鯖のカロリーが高いからです。鯖缶に限らずどの食品でもそうですが、食べ方を間違えてしまうとカロリーオーバーになりダイエット効果も薄れてしまいます。特に鯖缶は100グラムあたり200キロカロリーを超えるものもあります。

yuko_teaさんの投稿
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200キロカロリーといえば、ダイエットでは大の敵であるショートケーキで小ぶり1個ほどのカロリーと同じくらいです。それを食べ過ぎるとどうなるでしょうか?あっという間にダイエットで痩せるどころか反対に太ってしまいます。鯖缶ダイエットをするときには3食で1缶ほどといった適量を守り、鯖缶の味付けや付け合わせなどの食べ方にも注意をしましょう。

鯖缶ダイエットで理想の身体に

junsuzukiiさんの投稿
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ダイエットに効果があると人気の鯖缶のカロリーや栄養素、ダイエットレシピ、そしてダイエットのやり方などをまとめてご紹介しました。魚の中では意外とカロリーが高めの鯖ですが、食べ方に気をつけることで短期間でもダイエットができるおすすめの食材です。またアレンジ方法も多く、食べ方もたくさん工夫できます。衛生面でも安心な鯖缶を使って、ダイエットしてみましょう。

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