【朝ごはん】和食の献立まとめ！簡単レシピや健康の基本一汁三菜についてもご紹介

和食の基本である一汁三菜と言う言葉は、聞いたことがあるでしょう。健康を考えるなら、一汁三菜の献立を常に意識すると良いですね。バランスよく栄養を取りましょう、と言う意味ですのでたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維がまんべんなくおかずに取り込みましょう。朝は身体にエネルギーを満たしてエンジンをかけたいですね。

朝食に取ると良いのは、和食であるとされています。和食の炭水化物であるご飯は、消化吸収がゆっくりであるために、腹持ちが良いからです。それに比べると、パンは粉からできていますから、消化が速く急激に血糖値を上げます。そしてすぐにエネルギーが切れてしまいます。昼食までにゆっくりとエネルギーを補給し続けてくれるごはんの方が朝食に向いていると言えるのです。

一汁三菜を基本にして、健康的な和食のレシピを70点ご紹介しましょう！レパートリーを増やせば、朝食の準備が苦になりません。慣れてくれば作り置きおかずも常備できて、一汁三菜の朝ごはんが当たり前の朝の風景になるでしょう。

卵の卵黄だけを取り出し、醤油とみりんそれぞれ同量のたれを作って漬け込むと、卵黄のしょうゆ漬けができます。調味料の調節をすると、醤油が強めの味になったり、甘めになったりします。自分好みの味付けにしたり、家族の好みに合わせたりと、オリジナルの卵黄のしょうゆ漬けができあがります。

卵黄のしょうゆ漬けは、3日目くらいがねっとりとして味も濃くなります。6日目くらいまでに食べきりましょう。スパイスを加えてオリジナルにしてもいいですね。わさび、からし、山椒などがおすすめですが、豆板醤、キムチのたれ、オイスターソースなどでアレンジすると中華風や韓国風にもなりますので、時々味を変えるのもいいですね。

卵かけご飯のアレンジはそれぞれの家庭の味があります。こちらはとろとろのメカブと合わせた卵ご飯。さらさらと食べやすく、食欲がないときでもつるっと食べられます。メカブの血液サラサラ効果も健康に良いですね。

卵かけご飯はしょうゆにもこだわりたいですね。家庭でそれぞれの卵かけご飯用のしょうゆダレはあるでしょうが、こちらも常備しておくのにおすすめの卵かけご飯用のおしょうゆです。

旅館の朝ごはんについてくる温泉卵が家で作れたらいいですよね。電子レンジで簡単に作れます。忙しい朝に便利な温泉卵の基本の作り方です。

スタミナ野菜のとニラとひき肉を炒め合わせると、ご飯が進む主菜になりますが、そこの卵をかけるとよりパワーアップします。基本として卵はすべての食材の味を絡めてくれるので、食べやすくなります。

温玉の基本簡単レシピは、湯呑に入れた卵に水をかぶるくらい入れ、500Wのレンジに50～60秒かければ出来上がります。ご飯にブロッコリースプラウトとシラスをのせて、温玉をのせれば温玉のせシラス丼の出来上がりです。健康的な主菜として、シラスだけを小鉢に入れても十分です。

卵焼きは、和食の基本です。甘くしても、出汁を聞かせてもご飯の主食に合いますね。ふんわりさせるか、しっかりとつくるかはお好み次第。出来立ての卵焼きは、和食朝ごはんの幸せをしみじみと感じさせてくれます。一汁三菜の和食朝ごはんには欠かせない献立です。

油揚げもたんぱく質です。卵でとじたらしっかりした主菜になります。甘辛く煮た油揚げを常備菜にしておくと、良いですね。油揚げだけでもご飯のおかずになりますし、うどんの具としても利用できます。レトルトも多く見かけるようになりました。日持ちがするので、ストックしておくと便利が良いです。

オムレツも朝ごはんの主菜にとても良いです。基本のレシピは味付けした溶き卵をゆっくりと固めるだけ。で。卵を2～3個使用してボリュームアップすることもできますし、中にチーズやポテト、ひき肉を炒めたものなど具を入れて栄養価を高めることもできます。

ハムエッグや、ベーコンエッグは朝ごはんのおかずとして人気の基本の献立です。ただの目玉焼きに肉の味と塩気が加わってごちそう感が出てきます。

ハムエッグにキャベツを加えてると、栄養価をアップさせ、健康にも良くなります。ハムと卵が分離するのを避けることもでき、とても食べやすいですね。

朝ごはんのおかず一番人気はソーセージですね。そのまま焼くだけでも、切っていためてケチャップを絡めたり、ボイルしてマスタードで食べても主食になります。

ココット皿があると朝ごはんに便利です一汁三菜を基本にしている和食には便利なココットレシピ。卵と好きな食材を入れれば、簡単に主菜が出来上がります。レシピの組み合わせも自由自在。ソーセージや、ベーコンを入れても良いですね。

ホウレン草とチーズはとても相性が良い食材です。ホウレン草と卵のココットにチーズをプラスすると、朝ごはんがごちそうになりますね。

ブロッコリーも朝ごはんの献立に便利な食材です。下茹でして常備菜にしておくと、主菜にも副菜にも添えることができてとても便利です。一汁三菜の献立に活用できる食材です。

ココットにトマトを入れると、ごちそう感が増します。アツアツのトマトは目が覚めます。プチトマトが合うので、プチトマトが余っていたら活用してください。彩りにも健康にも良いプチトマトを活用しましょう。

トマトを軽く炒めて卵を絡めるがっつり系の主菜もおすすめです。味付けは塩やウスターソースなど好みでアレンジしてください。身体に優しい健康レシピです。

牛肉のしぐれ煮が作り置きしてあると、和食の献立がボリュームアップします。朝から肉が食べたい人には、つくり置きしておくことをおすすめします。

和食の朝ごはんの主食としてよく食べるのが、鮭や干物の魚の献立です。塩気が強いので白ご飯にとてもよく会います。魚があると一汁三菜の基本が作りやすくなります。

前日の夕飯に食べた刺身が残っていたら、しょうゆに漬けておきましょう。次の日の朝ごはんの主食になります。栄養化も高くご飯も進むので、食材としてのお刺身は、夕食にも朝ごはんにもなる一石二鳥の食材です。

朝ごはんに魚を主食にしようと思ったら、いわし明太は最適です。辛子明太子そのものが和食の朝ごはんに最適な献立ですが、イワシに詰め込んでいるから、たんぱく質としての栄養価がアップします。健康に気を使っている人にも、イワシのDHA血液サラサラ効果がうれしいですね。

いくらのしょうゆ漬けは、白ご飯をしっかりと食べたいときの主菜として最適です。すじこやいくらがたくさん余った時は、作り置きをしておけますし、瓶詰などを買い置きしておくこともできます。薬味を添えても良いですし、大根おろしやとろろ芋を上からかけても合います。

和食の朝ごはんに魚を食べたいときは、しらすもおすすめの食材です。たんぱく質と共にカルシウムも取ることができて、育ち盛りの子どもにとても適した献立になります。卵で和えたり、大根おろしを添えたりとアレンジも自在。

ちりめん山椒の佃煮は、山椒の辛みが効いている風味豊かな献立です。山椒の季節が来たらたくさん作っておきましょう。冷凍保存しておけば、一汁三菜の献立にいつでも取り入れられます。

家庭に常備してあるツナ缶は万能食材。主食としてメインにもなりますし、野菜などの副菜の味を深くすることもできます。卵を添えればたんぱく質をWで取ることができますね。ネギやシソも活用しましょう。

めざしは昔からよくある朝食の主菜です。最近のめざしはこだわりもあって、とてもおいしくなりました。塩分が高いので、塩分制限している人は気を付けてください。

前日の夕飯のカレーは、朝ご飯にとても役に立ちます。そのまま食べることが多いでしょうが、チーズをプラスすると、たんぱく質が補えるので主食としての栄養価が上がります。

日本人であれば、冷蔵庫に必ずと言っていいほど常備してある納豆。大豆たんぱくがしっかりと取れてご飯もすすみます。一汁三菜の主菜にもなるし、副菜にもなる優れものです。自分の好みでアレンジが自在な食材でもあります。家庭それぞれのパターンもあるでしょう。

納豆に加えるアレンジは人それぞれ。好みもありますが、朝ご飯としては、ネギやニンニクは避けたいたいですね。オクラなら歯ごたえもあって彩りも良くなります。ねばねばがWで楽しめてより食べやすくなります。ねばねばは、血液サラサラ効果があるので健康食材としてもグッドです。

ツナマヨは、おにぎりの人気具材です。もちろんご飯に合いますし、納豆との相性も抜群です。マヨネーズ好きの子どもの主食にもおすすめです。

納豆に生卵を混ぜるのも定番。良くかき混ぜるとふわふわになってカサも増えて満足感があります。好みの食材をたして、ベストマッチな組み合わせのレシピが一人に一つはありますよね。

納豆ご飯に合うのが、韓国のり。韓国のりは単独で食べてもおいしいですが、生卵や納豆にもとてもよく合います。ごま油の風味が効いて、いつもとは少し違うアレンジが食欲をそそります。

朝のお肉は、しっかり体力をつけたいときに頼もしい味方です。ホウレン草と一緒に炒めると栄養価も上がり、消化も遅くなるので腹持ちも良くなります。卵でとじてしまえばたんぱく質もアップ！

卵・鶏肉・麺つゆがあれば、電子レンジでチンするだけ。簡単に主食が出来上がります。肉と卵のWたんぱく質で、朝からガッツリ食べたい時のおすすめ献立です。

豚肉の味噌漬けは、朝ごはんにも適しています。味が濃いので、少しの量でもご飯が進みます。漬けて売っているものでも良いですし、自分で味噌とみりん同量を合わせて漬け込んでも簡単においしくできます。

一汁三菜の朝ごはんに、お肉の主菜が欲しかったらレンチンで簡単に作れます。甘辛でしっかりとご飯が食べられます。

肉みそを常備菜にしておくととても便利です。朝ごはんの主食になりますし、お弁当のおかずにもなります。

肉みそさえあれば、肉じゃががレンチンで作れます。朝からボリュームのある主菜が欲しい人におすすめです。

鶏の照り焼きはお弁当のおかずに良く使われますよね。レンチンで簡単にできるから、朝の主菜にもなります。

家にある夏野菜を前日の夜に焼くだけ。グリルで焼いてもフライパンで焼いても大丈夫です。火が通って焦げ目がついたら麺つゆにつけるだけ。朝ご飯の献立として、保存容器から出すだけで一品完成です。

茄子は味がしっかりと染みるのでご飯の副菜にぴったりです。南蛮漬けなら、前日に作っておけば食べられますし、2～3日たったほうがより味が染みておいしくなります。

きゅうりとわかめの酢の物は夏の献立の定番ですね。たくさん作っておけば、夕ごはんでも朝ごはんでも副菜になります。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で夏バテ防止にもなります。酢も夏バテ防止に欠かせない調味料。健康を考えて積極的に酢の物を献立に取り入れましょう。

朝ご飯の常備野菜として活用したいのが、浅漬け。夏野菜ならほとんどの食材が浅漬けが可能です。食材や、調味料の加減によっては、一週間ほど日持ちするので朝の一品にとても便利です。

夏野菜であるセロリは香り豊かで浅漬けにとても向いています。食欲がないときも、さわやかなセロリの香りで食が進むこともあるでしょう。買って帰った時に、すぐ刻んでしまって漬けてしまえば簡単です。

家にある生野菜をぶつきりにしてしまって、切り昆布と会えるとさっぱりといくらでも食べられます。切り昆布をたくさん入れれば入れるほど、コクが増しておいしくなります。なんでもOKですが、シソやミョウガを加えるとさっぱり感が増しますね。健康を考えて野菜をたくさん食べましょう。

夏に多く出回り美味しくなるのがきゅうり。家庭菜園をしている人は次々と取れだして、生食が追い付かないこともあるでしょう。取れた端から浅漬けにしてしまえば、簡単に食べられるようになって便利です。

浅漬けのレシピとして、塩や昆布、酢、砂糖などそれぞれの家庭の味があるでしょう。浅漬けのもとが一本あればとても便利です。漬け込むだけでうまみのある浅漬けが簡単に出来上がります。生野菜がおいしく出回っているときは、常備しておくと良いですね。

和食の朝ごはんに添えたいのが、青物のお浸しですね。朝ゆでた野菜でも、前日にゆでておいた野菜でも、めんつゆやだしにつけておけばお浸しになります。アスパラガスは見た目も鮮やかですし、栄養価も高いので朝ごはんの副菜におすすめです。アスパラギン酸が疲れを取ってスタミナアップしてくれます。

お浸しの定番食材は、ほうれん草。ゴマやカツオ節を添えて栄養価もアップさせましょう。カルシウムや鉄分もとることができる健康献立です。

オクラもお浸しに向いています。オクラの表面の毛をこすって落としたら、丸ごと茹でられます。ゆでたらそのままめんつゆやだし醤油につけてしまえば、お浸しになります。食べやすく、何本でも食べられます。

ニンジンとごぼうのきんぴらは常備菜としてどこの家庭でも、冷蔵庫に入れているのではないでしょうか。太めに切ったり、極細にしたり好みはいろいろ。叩きごぼうにしているところもありますね。たくさん作って常備しておけば、朝ご飯の副菜に、お弁当のおかずにと用途はいろいろ。味付けが濃いので日持ちがするのも助かりますね。

きんぴらにしたらおいしいのは、ごぼうもレンコンも同じ根菜だから。しっかり炒めて甘辛く味付けすれば、レンコンも常備菜になります。牛肉といっしょだとうまみが染み込んでおいしくなりますよね。これもお好みで食材をいろいろと合わせると良いですね。レシピとしては、いつものきんぴらに酢を少し加えるとうまみが増します。

ピーマンとじゃこの組み合わせも、おすすめのきんぴらになります。じゃこのうまみがピーマンと合いますね。少し煮込むように火を通すとしんなりして佃煮のようになります。好みで合わせてください。

ツナ缶は万能食材。缶の中の汁まで使うと、うまみが生きた献立になります。こちらを見るとレシピも簡単なのでぜひレパートリーの一つにしてください・

ポテトサラダがあると、朝ごはんにボリュームができます。ポテトサラダが好きな人は、食欲がない時でも食べられますね。健康に気を使っている人は、マヨネーズを少なめにしてヨーグルトを入れるのもおすすめです。

ジャーマンポテトは、ソーセージも入っているので主菜にもなるボリュームのある献立です。ソーセージのうまみもしみ込んだジャガイモは、和食ご飯にとてもよくあいます。

理想の一汁三菜には煮物をひとつ入れるとバランスも腹持ちも良くなります。かぼちゃの煮物も少しでもあるとうれしいですよね。

かぼちゃもサラダ風レシピなら、煮物とは少し違う副菜になるので飽きずに食べられます。これも作り置きしておくと良いですね。

にんじんも常備しておく献立として最適な食材です。にんじんだけの献立はあまりありませんが、にんじんの栄養価の高さと、彩の良さは和食を華やかにしてくれます。

ナムルは常備菜として便利な献立ですね。もやしは安いので、いつでも作って常備しておけます。もやしだけでも良いですが、ニンジンやホウレン草をあえても彩りよく美味しくできます。

レンコンきんぴらも常備菜としておすすめの献立です。一日置いた方が味がしみてよりおいしくなるレンコンきんぴら。ぜひ常備菜に加えてください。

時間がないときでも基本さえ押さえておけば、味噌汁が簡単にできます。乾燥わかめは常備しておいたほうが良いですね。

和食の献立で使われる麩は、小麦粉のたんぱく質を固めて乾燥したものです。麩自体に味が染みておいしい食材ですが、朝ご飯の時に豆腐を切らしてしまった時のたんぱく質の代用になります。乾物なので、常備しておくといろいろな献立に活用できて便利な食材です。

味噌汁に卵を落とすと、たんぱく質も補える栄養価の高い味噌汁になります。かき混ぜないで、落とし卵にするか、溶き卵にするかはお好みでどうぞ。

ふわふわ卵も味噌汁のやさしい味が染みておいしいですね。ほっこりした朝ご飯の時間は大事です。味の染みたたまごはご飯に合いますね。

味噌汁の具材は、実は何でも良いんです。根菜類は煮込む必要がありますが、基本的には冷蔵庫の残り野菜を入れて具沢山にする人も多くいます。いろんな食材があったほうが、栄養も幅広くとれるからでしょう。

夏野菜は味噌汁に向かない、と思っている人も多いかもしれません。好みの違いはあるでしょうが、トマトのお味噌汁はトマトのジューシーな感じが際立ってとてもおいしいものです。トマトとセロリのお味噌汁も良く合います。ズッキーニもコリコリした触感が好きな人にはおいしいでしょう。夏野菜の味噌汁は冷えてもおいしくいただけます。

ミョウガ好きにはたまらない夏。いろんな薬味として登場しますが、朝ご飯の味噌汁の具材としても香りが良くなります。茄子との相性も良いので、組み合わせてお味噌汁にするとベストマッチングです。

キャベツもおすすめの具材です。結構たくさん入れても、くたくたになったらカサが減って食べやすくなるため沢山の量が食べられます。春キャベツの季節はぜひお試しください。

冬だったらよくある鍋の残り物。食材のエキスがたくさん溶け込んでいる栄養豊富なスープを最後までいただきましょう。そのままでもいいですし、食材を追加しても良いですね。

ミネストローネはイタリアン料理ですが、今では日本の家庭料理として定着しているのではないでしょうか。夕飯として作るときにたっぷり作っておきましょう。とても栄養豊富で朝に食べると、ミネラルがしっかりとれます。冬に体を温めてくれて良いですし、夏には冷たいままで食べてもおいしいです。

材料は家にある野菜を、何でも入れて大丈夫です。基本は、玉ねぎとトマトとジャガイモが入っていればあとは好みに合わせて調節してください。

汁気とたんぱく質を同時に取りたかったら、電子レンジで簡単に茶碗蒸しができます。忙しい朝でも、レンジで一汁三菜の基本ができるので助かります。

和食の朝ごはんは、主菜がしっかりしていればご飯が食べやすくなります。味が濃くて、ご飯が進む主菜の献立を増やしてくださいね。

魚のみりん干しは白ご飯がすすむ優れた主菜です。サバだけでなく、あじやいわし、いろんな魚のみりん干しがあるので、好みで選んでください。

ハムエッグは、和食朝ごはんの人気の献立ですが、レンチンでも作れます。ハムとハムで挟んだ卵も最近の人気献立。忙しい朝にぜひどうぞ。

高級ホテルの朝ごはんに出てくるような、ふわふわのオムレツに憧れますよね。作って見ると簡単。和食にも合う献立なので、ぜひレパートリーに加えてください。

副菜としておすすめの献立は、作り置きのおかずですね。たくさんの種類の野菜の献立を用意しておけば、時間のない朝でも一汁三菜が、きちんとそろうので便利です。

最近は冷蔵庫に入れられるパック形式でぬか漬けのもとが販売されています。野菜を入れて、冷蔵庫で保存しておくだけで、おいしいぬか漬けがいつでも食べられます。

和食の定番献立のひじきの煮物。作り置きがあれば、健康に良い低カロリーでヘルシーな副菜が、朝の一汁三菜に取り入れられます。

和食の基本の献立として代表的な切り干し大根。カルシウムやカリウム、食物繊維が豊富な切り干し大根は、身体の調子を整えてくれます。

和食の朝ごはんに汁物は欠かせません。まだ一日の態勢が整っていない内臓を温めて動かしてくれます。夏に汁物はいらないと思っている人が多いようですが、朝ご飯の汁物は熱中症予防に最適です。寝ている間に奪われた水分はもちろん、塩分やミネラルまで補給してくれる最強夏バテ予防献立なのです。

だしを本格的にとると、健康の基本であるミネラルがたっぷり取れます。香りが良いので、塩分も控えめでもおいしく作れます。やさしい味の本格味噌汁を作ってみましょう。

和食の献立に、わかめスープはとてもよくあいます。出汁さえおいしく作ることができたら、わかめとネギだけで、簡単においしわかめスープができあがります。

ダイエット中だからこそ、しっかりとりたい朝ごはん。和食のほうが、血糖値がゆっくりと上がるので間食の誘惑も少なくて済みます。一汁三菜をきちんと取りましょう。

カロリーを抑えようと思ったら、油分を減らしてカロリーオフの食材を選びましょう。野菜はもちろんたくさん摂ることを心掛け、こんにゃく・しらたき・キノコ類の低カロリーの食材でデトックス効果も期待できます。

ダイエット中だけど、ボリュームが欲しいときは厚揚げがおすすめです。食べ応えもあり、味が染みやすいのでおかずとして食べやすいです。レシピは、甘辛く煮てから卵でとじていますが、厚揚げの油抜きをしっかりとしましょう。沸騰した鍋で1分程度しっかりゆでれば油抜きができます。

健康的にダイエットしたかったら、たんぱく質はしっかりとらないといけません。ダイエットの味方である鶏のむね肉。レンチンすれば、簡単に主菜になります。

ささ身も健康敵にダイエットをしたい人のためのたんぱく質として、とても便利な食材です。レンジを使えば簡単に一汁三菜がそろいますね。

レンジを使うと、油を使わなくてもおいしくできるのがメリットです。ダイエットに最適な豆腐でボリュームのある主食ができます。

ダイエットで活用したいのがキノコ類ですね。カロリーが低く、食物繊維も豊富なので、ダイエットにもなります。ホウレン草のお浸しに混ぜて、カサ増しにもなりますね。

きのこをもっと簡単に取れる方法は、レンチン。この味付けを参考に、好みのキノコでヘルシー副食を増やしてください。

ポン酢はダイエットに欠かせない調味料ですよね。ナスは味が染みてご飯のおかずに最適です。ごま油が気になる人は、抜いて作ってください。

ダイエットに欠かせない優秀食品が、しらたき。カロリーが低いうえに、満腹感もあるので、ダイエットのストレスがたまりません。副菜としてしらたきはどんどん活用してください

一汁三菜の和食朝ごはんをしっかりとれば、エネルギーが充足した状態から一日が始まります。子どもであれば、必要な栄養素がしっかりと取れて、朝から脳も働いて勉強に集中できるでしょう。大人もスタミナがついて、疲れにくい身体にしてくれます。

朝ごはんを抜くことがダイエットにはなりません。低血糖の状態が長く続くと、次の食事の時に血糖値が急上昇して身体に負担をかけます。インシュリンも大量に分泌されますし、代謝も悪くなります。朝にしっかりと食べることで、脳が活性化し、体の代謝がアップします。和食朝ごはんで、元気な一日を過ごしましょう！