納豆は糖質制限ダイエットにOK?カロリーやタンパク質・食べ方について

様々なダイエット方法の中で1番結果に繋がると言われているのが糖質制限ダイエットです。栄養があり体に良いと言われている納豆が糖質制限ダイエットに向いている食品なら、栄養を摂りながら健康的に痩せられると思いませんか?納豆の栄養と糖質について探ってみましょう。

目次

  1. 納豆は栄養満点の健康食品
  2. 納豆がもつ本当の力と基本情報
  3. 納豆は糖質制限ダイエットに向いてる?
  4. 糖質制限ダイエットはタンパク質にも目を向けよう
  5. 納豆はいつ食べる?効果的な食べ方は?
  6. 納豆を食べる時に気を付けること
  7. 糖質制限ダイエットに納豆を摂りいれよう!

納豆は栄養満点の健康食品

納豆は誰もが知っている通り発酵食品のひとつであり、体に良いということも知られています。この納豆をダイエットに摂りいれられたら、ダイエット中で不足しがちな栄養を補うことができると思いませんか?もちろん納豆に含まれる栄養成分によるダイエット効果も期待できるので、更に高い効果を期待することができます。

健康的に美しく痩せるために、ここでは納豆の栄養成分と納豆の効果的な食べ方、そして1番人気の糖質制限ダイエットについてまとめてみましたので是非参考にしてみてください。

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納豆がもつ本当の力と基本情報

納豆とは?

納豆とは大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。納豆菌を使用して発酵させるので、納豆菌特有の発酵時の臭いがあり苦手とする方も多いのですが、体に良いことから日本のみならず国外でも人気があります。特に近年においては、付属のタレの味に様々な種類があるので毎日食べても飽きることがありません。

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納豆のカロリーと栄養成分

納豆には栄養があり体に良いと言われていますが、納豆に含まれる栄養成分やカロリーは知っていますか?納豆100gあたり、主な成分は炭水化物12.1g、脂肪10.0g、タンパク質16.5gとなっています。この他にビタミンやミネラル、食物繊維、水分などが含まれています。そして、1番気になるカロリーは200キロカロリーです。

納豆に含まれる栄養成分を見る限りでは、体に良いと言われていることも納得ですね。しかし、カロリーを見ると驚きしかありません。カロリーだけを見ると、納豆は本当に体に良いものなのかと思ってしまいますね。しかしそこは安心してください。あくまでも納豆100gあたりのカロリーが200キロカロリーなのです。※タレのカロリーは含みません。

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スーパーなどで市販されている納豆の多くが1パック30~45gですので、1回の食事で1パックの納豆を食べても100キロカロリーにもならないのです。納豆は低カロリーということになりますね。これらを踏まえると、納豆は低カロリーで栄養満点の健康食品と言えるでしょう。

納豆の効能と効果

納豆には大豆由来のタンパク質が豊富に含まれており、他の食品と比べても上質なタンパク質源とも言えます。このタンパク質は、三大栄養素のうちのひとつであり、人間の筋肉や臓器、肌、髪、ホルモンなどの材料となるだけではなく、わずかではありますがエネルギー源にもなっています。

納豆のネバネバ成分のひとつであるナットウキナーゼは、血管中にできる血栓を溶かす働きがあるので、血液をサラサラにする効果があります。他にも、腸内環境を整える働きがあるので、下痢や便秘などを予防することができます。そして、納豆の効果で1番知られている、動脈硬化や生活習慣病のリスクを抑えてくれるのも、このナットウキナーゼなのです。

納豆には殺菌作用があり、O157や病原性大腸菌などへの抗菌効果も認められています。納豆を摂取することで得られる効果はこれだけではありません。熱中症予防や便秘の改善、口臭の改善、血糖値上昇の抑制、脂肪燃焼にも効果があります。意外なものとしては、虫歯や歯周病の予防や、胃が荒れたりもたれたりするのを防ぐこともできるのです。

以前、TV番組で納豆はダイエットに効果があるとデータを大幅にねつ造して紹介され問題となったことがありますが、これはダイエット効果がないものを、効果があると紹介したことで問題になったわけではありません。大幅にデータをねつ造したことで問題になったのです。つまり、納豆は食べ方で差は出ますがダイエットにも効果があるのです。

他にも納豆と組み合わせる食材によっては相乗効果を発揮する食材もあります。食べ方次第で得られる効果が増えることや、より一層高い効果を得られることもあります。

納豆の安全性

納豆の原料は大豆ですが、大豆の安全性にはいくつか噂があります。まずひとつに、大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンの摂取によって体に良い効果を発揮しますが過剰摂取には注意が必要と言われています。しかし、通常の大豆食品の摂取については安全性が疑問視されたことはなく、健康被害に結びつくものではないとされています。

次に、大豆や納豆菌の遺伝子組み換えです。「遺伝子組み換えでない」と表示されていれば問題ないと言うわけではありません。遺伝子組み換えの材料が含まれていたとしても、全体のうちの5%以下であれば「遺伝子組み換えでない」と表示することができるのです。しかし、表示してあるかしていないかでしか消費者には判断できませんね。

表示の点では、パッケージに表示されているものが全てではない場合があります。表示免除となる添加物で重合リン酸塩があります。例え含まれていたとしても表示免除なので表示されることはありません。この重合リン酸塩は危ない食品添加物と言われていますが、実は多くの食品に含まれているのです。しかし、リン酸塩には20種類以上あり、国によって安全性が確認されたものだけが使用されているので問題はないとされています。もちろん含まれていない納豆もあります。

納豆には体に良い栄養素が多く含まれており低カロリーではありますが、食べ過ぎには注意しましょう。せっかくの低カロリー食品でも食べ過ぎてしまえば高カロリーになってしまいます。これは納豆に限ったことではありません。どんなに体に良いものでも過剰摂取は体に悪いということを頭に入れておきましょう。

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納豆は糖質制限ダイエットに向いてる?

納豆が低カロリーであることや、栄養成分などから腸内環境を整え、脂肪燃焼、生活習慣病予防に効果がありダイエット効果があるのはわかりましたが、カロリーや含まれている成分からだけではなく、食べ方でもダイエットに効果があります。

ネギを混ぜるとか、何かに加えるというような食べ方ではありません。糖質制限ダイエットで納豆を食べるという方法です。糖質制限ダイエットは数あるダイエット方法の中で、1番人気があるダイエット方法です。糖質を制限するだけで、無理なく簡単に痩せられると言われている方法ですが、いざ糖質制限ダイエットを始めてみると全然簡単じゃないと感じた方も多いのではないでしょうか?

炭水化物の量であったり、糖質、タンパク質、食物繊維、他にもカロリー計算など大変と感じることはありますが、全てにおいて「慣れ」が解決してくれます。しかし、空腹時に食べることを我慢したり、食べたいものを我慢したりすることが大変と感じる場合は、間違った糖質制限ダイエットを行っているかもしれません。ここでは、健康的に痩せる安全な糖質制限ダイエットのやり方と、納豆の糖質についてまとめてみました。

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糖質制限ダイエットとは?

主食であるご飯やパンなどを普段の半分程度に減らします。糖質を減らした分、タンパク質や脂質をしっかり食べてカロリーが減りすぎないように調整します。主食になる炭水化物には多くの食物繊維が含まれているので、タンパク質や脂質だけではなく、食物繊維もしっかり食べるようにしないといけません。これが安全な糖質制限ダイエットです。

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一般的に糖質制限ダイエットと言うと、糖質=炭水化物=主食と考え、主食を抜こうと考えます。しかし、実際には糖質と炭水化物はイコールではありませんし、第一に炭水化物の代表とも言える主食を抜いたり、糖質が含まれている食品を抜いたりしても健康的に痩せることはできません。糖質が太る原因とされていますが、糖質そのものが原因なのではなく、摂り過ぎることが原因なのです。

他にも、主食を抜けばあとは何をどれだけ食べても良いという糖質制限ダイエットがあります。糖質を完全にカットするわけではないので、糖質を摂らなすぎるということも、摂り過ぎるということもなく安全な方法に思われますが、他に何を食べても良いというのは極端な方法です。これは、医学的見解で良いとされていることが多いのですが、栄養学的見解では危険な方法であり、長期的に行うと体に悪影響がでる可能性が高いのです。

炭水化物を一切食べないというような極端なものや、自己流の糖質制限ダイエットは健康被害に繋がります。極端な糖質制限ダイエットを行ったことで脳卒中や脳梗塞などの病気を引き起こしてしまう恐れがありますので、糖質制限ダイエットを行う場合は必ず安全な方法で行いましょう。

糖質の必要性について

糖質制限ダイエットを行っているのに、糖質が必要なのだろうかと考える方も多いでしょう。糖質制限ダイエットですので、誰もが極力糖質を抑えたいと思っているでしょう。しかし、糖質は体にとって大切なものなのです。脳を動かすエネルギーは100%糖なのです。糖質を抑えるために炭水化物を完全にカットする場合、脳を正常な状態に保つためには大量のタンパク質と脂質を摂らなくてはいけません。

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そのために数キロもの肉を食べ続けなくてはいけないのです。さすがに毎日数キロもの肉を食べるのは無理がありますし、例え肉好きで大量の肉を食べることができたとしても、それは健康的にどうでしょうか?明らかに健康とは程遠い食生活になってしまいますね。炭水化物を抜いて糖質を抑えるのではなく、炭水化物を減らしある程度の糖質を確保しつつ抑えるようにしましょう。

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日本人の1日の糖質摂取量を平均の270gとした場合、約半分の140g以下を目安にするとよいでしょう。糖質の摂取量が1/3を切ると肝臓でケトン体が作られます。このケトン体が問題になります。以前はケトン体は悪いものと言われていましたが、近年では糖尿病やがん、アルツハイマー型の認知症などに効果があるとされ救世主とまで言われるようになりました。

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救世主ならば何も問題はないと思われますが、ケトン体が血中に増えると血液や体液など体の中が酸性状態になります。酸性状態になってしまうとインスリンが分泌できなくなり嘔吐などを引き起こし、進行すると死に至るリスクがあるとされているのです。ここ数年の研究結果で救世主と言われるようになったとしても、以前までは悪いものとされていたということは、それなりの理由があるということです。

まだまだ研究が必要とするケトン体を信じて極端な糖質制限ダイエットをするよりも、安全に適度な糖質を摂って糖質制限ダイエットをした方がこれからの人生のためによいのではないでしょうか?

納豆の糖質は?

以前までは納豆のパッケージには糖質が表示されていないことが多かったのですが、現在では納豆のみの糖質とタレを含めた場合の糖質が表示されていることが多いので含まれている量は一目瞭然です。しかし、中には糖質が表示されていないものもあります。その場合は炭水化物から食物繊維を引いてください。その値が糖質量となります。

スーパーなどで市販されている納豆の平均的な糖質の量は約2.7gになります。これはタレを含まず納豆のみの平均的な糖質量ですので納豆を購入する際に確認するとよいでしょう。タレのカロリー自体はたいして高いものではありませんが、納豆のみの糖質とタレを含めた場合の糖質を比べると倍近い数値に跳ね上がってしまうことがあります。もちろんタレの種類により多少異なりますので、かける前にタレの糖質を確認した方がよいでしょう。

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糖質制限ダイエットはタンパク質にも目を向けよう

糖質制限ダイエットを行っていると、糖質や炭水化物ばかりに目が向いてしまいます。しかし、糖質制限ダイエット中は特にタンパク質にも目を向けて欲しいのです。ここではタンパク質の役割と、糖質制限ダイエットとタンパク質の関係性についてまとめてみました。

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タンパク質とは?

タンパク質は、炭水化物、脂質とあわせて体に必要な三大栄養素と言われています。人間の筋肉や臓器、肌、髪、ホルモンなどの材料となるだけではなく、免疫機能を高める力もあります。このタンパク質が不足してしまうと、筋肉量の減少や、肌のトラブル、集中力の低下に繋がってしまうのです。

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しかし、タンパク質が多ければ良いというわけではありません。タンパク質が多すぎてしまっても体に大きな負担をかけてしまうことがあります。動物性タンパク質を摂り過ぎることで脂質の摂取量が多くなり肥満に繋がる可能性があり、肝臓や腎臓にかかる負担から内蔵疲労が高まる可能性もあります。

糖質制限ダイエットとタンパク質の関係性

糖質制限をしている時は主に主食である炭水化物を抑え糖質の摂取量を減らします。しかし、糖質の中にはタンパク質や脂質が含まれていますので、糖質を抑えることによりおのずとタンパク質と脂質の摂取量が減ってしまいます。タンパク質は三大栄養素のひとつと言われているように、糖質制限中であるかないかに拘わらず体に必要なものです。

主食の糖質を抑えてタンパク質を減らしてしまった分、主食以外でタンパク質を摂る必要があります。タンパク質が不足してしまうと筋肉量が減ってしまうことで基礎代謝量が落ち、太りやすく痩せにくい体質を作ってしまいますので、ダイエット中は特にタンパク質に目を向けるべきでしょう。タンパク質の面で見ても上質なタンパク質を含む納豆は糖質制限ダイエットに向いている食品と言えますね。

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納豆はいつ食べる?効果的な食べ方は?

納豆の効果的な食べ方①朝か夜かではなく食べ分ける

納豆と言うと朝食の時に食べる方が多いのではないでしょうか?旅館などに宿泊した時、よく朝食に納豆がついていることがありますよね?しかし、最近の傾向では朝食べるよりも夜食べる方が効果的と言われています。夜に納豆を食べることで病気の予防に期待ができるということは間違いないのです。では、朝納豆を食べるのは間違った食べ方なのでしょうか?

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実は、納豆を朝食べたからと言って健康効果が薄れてしまうというわけではないのです。朝は粒納豆、夜はひきわり納豆というように朝と夜で納豆の種類を食べ分けることで朝食べても夜食べても高い効果を得ることができるのです。粒納豆には豊富な食物繊維が含まれており、ひきわり納豆には豊富なナットウキナーゼなどの酵素類が含まれています。摂取したい成分に合わせて納豆を食べ分けることで健康効果が飛躍的に上がるのです。

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糖質制限ダイエットを始めると、主食を減らしたことによって食物繊維の摂取量が減り便秘になってしまう方がいます。この場合は、粒納豆を朝食べるとよいでしょう。

納豆の効果的な食べ方②賞味期限ギリギリを狙う

納豆菌にはポリアミンという成分が含まれています。このポリアミンはがん予防や美肌効果が期待できると言われています。しかし、ポリアミンは製造から日が経つにつれてより良い効果を発揮するので、納豆を購入してもすぐに食べず、あえて賞味期限ギリギリで食べるとよいでしょう。糖質制限中は色々なものが不足しがちになりますので、納豆本来の力をうまく摂りいれていきましょう。

納豆の効果的な食べ方➂食べる順番に気を付ける

糖質制限ダイエットを行って場合に限ってのことではありませんが、糖質制限中であれば特に気を付けた方がよいでしょう。自分が思っていた以上に糖質が多く含まれるものを食べ続けてしまうこともあります。糖質が増えてしまうと血糖値が上昇しインスリンが分泌され、余った糖を脂肪に変え蓄えてしまいます。

糖質が増え血糖値が上昇してしまうことを避けるために、食物繊維の野菜から食べ始め、主食を最後に食べるというように食べる順番に気を付けましょう。同じ量を食べても血糖値の上昇を抑えることができます。

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納豆の効果的な食べ方④組み合わせを考える

納豆だけを食べても高い効果を得ることができますが、納豆に他の食材を組み合わせることでより高い効果が期待できます。せっかく納豆を食べるなら相乗効果を狙うのも良い方法ではないでしょうか?

【キムチ納豆】キムチ1食分を50gとした時の糖質は約2.6gになります。キムチのニンニクの成分により血栓ができにくくなり、納豆に含まれるナットウキナーゼが血栓を溶けやすくするという相乗効果があります。そして、ダイエットに役立つ乳酸菌がキムチ1g中に何億という数が含まれています。それも、納豆菌と乳酸菌を一緒に摂取すると納豆菌が乳酸菌の増殖を助けるので、キムチの乳酸菌が増殖するのです。

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【酢納豆】酢小さじ1杯分の糖質は約0.1gです。お酢には強力な殺菌作用がありますので、納豆に混ぜてしまうと納豆菌が死滅するのではないかと考える方もいますが、納豆菌は胃酸でも死滅することはありませんので心配する必要はありません。お酢にはダイエット効果や血糖値の上昇を抑える効果、腸内環境を整える効果があります。納豆とお酢を一緒に摂取することで納豆に含まれる成分を効率よく吸収することができます。

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【玉ねぎ納豆】玉ねぎ100gあたりの糖質は約7.2gでとても高いのですが、納豆に組み合わせる場合に使う玉ねぎの量は数10g程度ですので糖質制限中でも問題ないでしょう。玉ねぎは納豆ととても相性が良く、血栓の予防や中性脂肪を下げる効果、便秘解消、ダイエット効果に期待がもてます。玉ねぎはみじん切りした後15分~1時間程度空気にさらしましょう。水にさらすと有効成分が流れてしまいます。

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【カレー納豆】カレールー1皿分の糖質は約10gでとても高いのですが、納豆に組み合わせる場合に使うカレールーの量は数g程度ですので糖質制限中でも問題ないでしょう。カレーには健康増進効果が高いハーブや、着色料のターメリック、辛味成分が含まれています。そのため、下痢や腹痛、風邪予防、発汗作用、脂肪燃焼効果に期待がもてます。納豆にカレーを組み合わせる時は料理する前のカレー粉を混ぜましょう。カレーそのものは糖質が高いので要注意です。

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このように、食べ方次第で得られる効果が増えることや、より高い効果を期待することができます。納豆は糖質制限ダイエット中の栄養補助として食べることもできますが、他の食材と組み合わせることで相乗効果をうまく利用することもできます。

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納豆を食べる時に気を付けること

納豆を食べる場合、ご飯にかけて食べる方が多いのではないでしょうか?しかし、これには大きな落とし穴があります。納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱いという特徴を持っています。50℃を超えるとナットウキナーゼの働きは徐々に失われていき、70℃で消失してしまうのです。つまり、炊きたての熱々ごはんに納豆をかけてしまうとナットウキナーゼの効果を得ることができないのです。

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糖質制限ダイエットだから、納豆本来の力よりも糖質が大切と思っている方もいるでしょう。確かに糖質だけを考えれば、ナットウキナーゼの素晴らしい効果は必要ないのかもしれませんが、そもそも納豆よりも糖質が少ない食べ物は他にも沢山あります。納豆には健康食品と言われるほどの栄養が含まれているからこそ、ダイエットに向いている食品なのであり、せっかくの納豆本来の力を無駄にする必要はないのです。

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糖質制限ダイエットに納豆を摂りいれよう!

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納豆には豊富な栄養と体に良い効果が沢山あります。糖質制限で不足してしまう栄養を納豆で補うこともできますし、納豆本来の効果を得ることもできます。食べ方次第ではそれ以上の効果を期待することもできますので、納豆をうまく摂りいれて健康的で美しい体を手に入れましょう。

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