味噌のカロリーは?糖質制限中はOK?栄養成分についてもご紹介

今回は、味噌のカロリーや含まれている栄養成分や糖質の量などについてご紹介しています。味噌汁がダイエットに使われることもあるくらい、低糖質かつローカロリーなのが味噌なんですね。味噌は日本人には欠かせない調味料の一つです。毎日味噌汁を飲んで健康的に暮らしましょう!

目次

  1. 味噌のカロリーはどのくらい?
  2. 味噌のカロリー【種類別100gあたり】
  3. 味噌のカロリー【味噌の栄養成分】
  4. 味噌のカロリー【糖質制限向き?】
  5. 味噌のカロリー【食物繊維で糖の吸収を抑える】
  6. 味噌のカロリー【味噌料理に使う味噌の量】
  7. 味噌のカロリー【おすすめ味噌レシピ4選】
  8. 味噌料理は糖質制限にも効果大!

味噌のカロリーはどのくらい?

myk.araさんの投稿
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ダイエットに味噌汁が良いと聞いたことはありませんか?食事の前に生野菜や味噌汁を食べることで、一食当たりの摂取カロリーを減らせるなんて話も良く聞きます。ですが、味噌のカロリーや糖質などがどのくらいになるかは意外と知られていないです。また、味噌に含まれている栄養素も意外と知られていません。以下に、味噌のカロリーや栄養価などご紹介します。

maikeys.com_さんの投稿
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味噌は和食に欠かせない調味料です。味噌汁を毎日飲んでいる方も多く、洋食のパンなどにも合う味噌汁は、日本人には定番のスープでもあります。田楽などのソースに味噌が使われることもありますし、味噌カツなどにも重宝しますよね?日本人にもなじみの深い味噌ですが、大1杯に含まれるカロリーを知っておけば、ダイエットにも有効活用出来ますね。

味噌のカロリー<大さじ1杯>

kakakaesaさんの投稿
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味噌の大さじ1杯は、味噌の種類にもよりますが、約18gと言われています。みりんも大さじ1杯が18gほどなので、和風の調味料の重さを計る時に味噌を基準にするのも良いかも知れません。水や酒、酢は大さじ1杯が15gほど、大さじは15ccと計算される事を考えて、水に近い分量は15g、味噌などの固形物は18g程度と覚えておくと、計る時にも便利ですね。

naonao_gohanさんの投稿
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味噌は種類によって若干カロリーも違いますが、大さじ1杯は18gと考えると、大さじ1杯当たりのカロリーは39Kcalと言われています。100g当たりのカロリーで計算すれば、100gでおよそ217Kcalと計算が出来ます。成分としては、炭水化物が一番多く、次いでタンパク質、脂質などと続きます。味噌に含まれている成分にはビタミンやミネラルもあり、健康にも良いんですね。

味噌のカロリー<小さじ1杯>

emico.h74さんの投稿
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味噌の大さじ1杯当たりのカロリーがわかれば、小さじ1杯のカロリーも逆算してすぐにわかりますね。小さじ1杯=大さじ1/3杯程度となりますので、大さじ1杯のカロリーが39Kcalなら、小さじ1杯のカロリーはおよそ13Kcalとなります。味噌は栄養価も高いですが、塩分濃度も高いことが多いので、体に良いからと言って味噌を食べすぎると、逆に健康に良くないので気をつけましょう。

味噌のカロリー【種類別100gあたり】

味噌カロリー①白味噌

kazuminefukumotoさんの投稿
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味噌は種類によってもカロリーが違うと書きましたが、具体的にはどの程度カロリーに違いがあるのかご存知ですか?例えば、白味噌の場合、100g当たりのカロリーはおよそ192Kcal程度です。白味噌はまろやかな甘みと香りが人気で、日本全国で販売されていますが、より味噌汁用に特化した味噌とも言えそうです。塩分濃度が低めなので、糖質制限をされている方にもおすすめです。

味噌カロリー②赤味噌

emicoco_さんの投稿
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赤味噌は白味噌に比べると、香りが強くコクのある味噌として知られています。熟成を重ねた味噌なので、まろやかさよりもコクが強い味噌でもあるんですね。濃いめの味が好きな方や、田楽や味噌おでんなどに良く使われるのが赤味噌で、味噌汁などには向いていません。赤味噌の塩分濃度は10%と高めで、カロリーは100g辺り186Kcalで、白味噌よりもややローカロリーです。

味噌カロリー③西京味噌

yamadasayaka380さんの投稿
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西京味噌も味噌漬けに使われるなど有名な味噌ですが、京都発祥の味噌で、名前の由来も当時京都が「西京」と呼ばれていたことにあります。ジャンルとしては白味噌に分類され、甘い味噌としても有名ですね。京都などの関西圏ではお馴染みの味噌で、甘めな味噌であることから魚の味噌漬けにも良く使われます。白味噌なので100g当たりのカロリーは192Kcal程となります。

味噌カロリー④八丁味噌

akemismさんの投稿
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八丁味噌は宮内庁御用達とも言われる、少し高級な味噌で、愛知県の岡崎市で作られている名産品です。愛知県を中心に、岐阜や三重などで使われることが多く、赤褐色の色をしているのが特徴です。主な原材料は大豆と塩で、味噌自体の旨みにかすかに苦みも加わる大人向けの味噌とも言えます。八丁味噌の100g当たりのカロリーは217Kcal程と、白味噌よりやや高カロリーです。

味噌カロリー⑤麦味噌

togo_ohtemonさんの投稿
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麦味噌は、主に九州や山口県、愛媛県で使われている味噌で、塩分濃度が低いのが最大の特徴です。麦の麹を使っている事で、甘みも香りも他の味噌よりも強めです。ただ、関東圏で作られている麦味噌は、多少塩分濃度が高いので注意が必要です。麦味噌の100g当たりのカロリーは、およそ198Kcal程なので、大体白味噌と同じ程度のカロリーとなっています。

味噌カロリー⑥豆味噌

tantannmさんの投稿
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豆味噌は、一部の地域で作られている味噌で、主に愛知県や岐阜県、三重県を中心に販売されています。大豆と塩で作られているのは八丁味噌と同じで、味には渋みがあり、かつ濃厚な味わいの味噌です。豆味噌と呼ばれることは少なく、産地の名前が味噌の名前につけられる事も多いです。焼き肉のたれなどに良く使われ、100g当たりのカロリーは、217Kcal程となっています。

味噌カロリー⑦甘味噌

meitoumisoさんの投稿
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味噌は塩分濃度などにより「甘口」「辛口」に分かれますが、辛さの違いは塩分濃度の他に、麹の分量によっても決まります。原料の大豆に対する比率は、麹歩合と呼ばれますが、塩分がもし同じなら、麹歩合が高いものほど甘い味噌となります。甘味噌の塩分は他の味噌と比べると、かなり低めの6%程度です。ただ、100g当たりのカロリーは約217Kcalで、他の味噌と大差ありません。

Thumb味噌汁のカロリーについて!1杯分の糖質や塩分・ダイエット効果は? | 素敵女子の暮らしのバイブルJelly[ジェリー]

味噌のカロリー【味噌の栄養成分】

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味噌の栄養素は、糖質が大半を占めますが、他にもタンパク質が豊富なことでも知られており、特に大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど沢山のタンパク質を含んでいるんですね。糖質とタンパク質の他にも、カルシウムやナトリウムなどの鉄分やミネラルが栄養素として含まれており、他の大部分は水分で出来ています。度の味噌にも共通なのが、約半分が水分で出来ている点です。

味噌の栄養成分①糖質

味噌に含まれている栄養素の中でも、ダイエット中に気になるのは糖質の量です。一般的な合わせ味噌の場合、糖質の量は100g当たり17g程とされています。具体的には、味噌汁1杯当たりの糖質の量は3.1gほどあることになります。30代の女性の場合、一日に必要な糖質の量は250~300gとされているので、かなり低糖質の食材であることがわかりますね。

味噌の栄養成分②タンパク質

味噌に含まれる栄養素で糖質の次に多いのが、タンパク質です。味噌100g当たりにおよそ12.5gほど含まれているので、醤油よりもタンパク質は多いと言えます。大豆のタンパク質は、味噌にする過程の中で酵素によって分解され、水に6割が溶けていきます。残りの3割程度はアミノ酸に変化します。ですので、味噌はよりタンパク質を吸収しやすい健康食品でもあるんです。

味噌の栄養成分③大豆イソフラボン

nikooo.chanさんの投稿
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味噌に含まれている栄養素には、大豆イソフラボンなども含まれています。特に女性に人気のある大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることでも知られ、ホルモンバランスを整えてくれ、更年期障害にも効果があるとされています。また、カルシウムが溶け出すのも防いでくれる働きがあるので、骨粗しょう症などの予防にもなると言われています。

味噌の栄養成分④大豆レシチン

kaori_0912mさんの投稿
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大豆レシチンは、アンチエイジング効果=若返りの効果が期待される、女性に嬉しい栄養素の一つです。コレステロールの吸収を抑えてくれる働きや、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの予防にも役立つと言われているので、味噌を使った料理を食べることで、怖い病気を防いでくれる効果もあるんですね。日本人に多いとされる病気も味噌汁で簡単に予防が出来ます。

味噌の栄養成分⑤サポニン

kozueoosawaさんの投稿
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ダイエットに詳しい方なら、一度は聞いた事があるのではないでしょうか?サポニンは、脂質の酸化を抑える効果や脂質の代謝を促してくれる栄養素の一つです。血流を良くしてくれる効果やコレステロールを低くする効果などがあり、そのため高血圧や動脈硬化などのいわゆる生活習慣病の予防にもなる栄養素です。味噌汁がダイエットに良いのは、この栄養素のお陰かもしれないですね。

味噌の栄養成分⑥リノール酸

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リノール酸は、主に血液中のコレステロールを抑えてくれる働きがあります。特に味噌に含まれているリノール酸は、発酵の過程で分解されるので、遊離リノール酸と呼ばれます。シミの元になるメラニンを抑制してくれる効果もあるので、肌荒れを気にされている女性にもおすすめです。加えて、美白効果もあるので、特に女性にはリノール酸は大きな味方になります。

味噌の栄養成分⑦カルシウム

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カルシウムは、ホルモンの分泌を促す効果や筋肉の収縮や神経伝達に効果があるとされています。特に味噌には、他の調味料と比べるとカルシウムが多いとされていますの、味噌汁を毎日飲むだけでもカルシウムはしっかりと取れると言うことにもなります。特に豆味噌には、豊富にカルシウムが含まれているので、積極的に味噌を使った料理を取るのが健康的にもおすすめです。

味噌の栄養成分⑧メラノイジン

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味噌に含まれるメラノイジンは、味噌の褐色を作っている色素のことです。抗酸化作用に優れていることでも有名で、糖尿病などの生活習慣病を防いでくれる働きも持っています。白味噌は褐色が弱いので、メラノイジンも少ないイメージがありますが、あくまでも色素なので、白味噌に含まれていないわけではありません。メラノイジンも優秀な栄養素です。

味噌の栄養成分⑨水溶性食物繊維

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大豆は水溶性の食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌を増やしてくれ、悪玉菌は逆に減らしてくれる効果があります。また、食後の血糖値上昇も抑えてくれる、素敵な食材なんですね。味噌は調味料の中で、食物繊維量は一位を誇ります。味噌の種類によって若干含まれる成分は違ってきますが、食物繊維が多い味噌はダイエットにもおすすめです。

味噌のカロリー【糖質制限向き?】

味噌を積極的に摂取しよう

一時期糖質制限ダイエットが流行りましたが、糖質制限に向いているのが味噌という意見もあります。調味料には色々種類がありますが、味噌は糖質制限中であっても、積極的に取りたい栄養素でもあります。味噌が糖質制限ダイエットに向いているとされる理由は、高タンパクであることと、食物繊維が豊富だからです。糖質も低めな上にコスパにも優れ、毎日負担にならないで済みます。

糖質制限に向いている食品

特定保健用食品と言うのがありますが、消費者庁が認めた食品にしか「特保」という名前はつきません。特保で認められた食品には、栄養価が高い分高カロリーな食品もあります。実は味噌には、特保商品が多く、最近になって注目されることも多くなりました。ただ、特保だからではなく、含まれている栄養素から糖質制限に向くかを確認しましょう。

味噌のカロリー【食物繊維で糖の吸収を抑える】

yamaguchi_insyokuさんの投稿
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特保について前述しましたが、味噌の中には特保として認められている物が数多くあります。特に糖質制限で重要な血糖値の上昇を抑える効果がある味噌もあり、糖質制限中には特保の味噌を選ぶとより良いかもしれません。糖質を制限する働きのある食物繊維が豊富な味噌は「難消化性デキストリン」が含まれているので、糖質制限目的なら、こちらの食物繊維を含む物を選びましょう。

sachipopo88さんの投稿
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特保の表示がある味噌の中には、糖質制限の働きがある物も多いですが、同時に塩分濃度が高めの赤味噌や調合味噌などがあることには注意しましょう。特に白味噌よりも赤味噌が大好きと言う方や、調合味噌の方が普通の味噌より好きと言う場合は、特保であるかどうかも確認事項になります。特保が必ずしも良いわけではないですが、一応の基準にはなります。

味噌のカロリー【味噌料理に使う味噌の量】

味噌料理に使う味噌の量①味噌汁

smile_emily.remiさんの投稿
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味噌は色々な料理に使えて、ローカロリーであることで有名ですが、普段の料理にどれくらいの味噌を使っているのかも確認しておくと良いでしょう。例えば味噌汁に含まれる味噌の量は、大さじ3~4杯と言われています。一般的な味噌汁に使われる味噌で、4人分で800ccの味噌汁を作ると過程した時の目安の量となります。カロリーを減らすなら、豆腐などを使うのがおすすめです。

nori_wasabiさんの投稿
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味噌の栄養成分を摂取しながら、ローカロリーに抑えたいなら、豆腐の味噌汁がおすすめです。豆腐や麩を入れて、油揚げや刻みネギなどを入れれば、美味しい味噌汁があっという間に出来上がります。味噌の種類によっても成分は若干違うものの、ダイエット時のローカロリー食品としても味噌汁はおすすめです。出し汁を利用すれば、塩分濃度も下げることが出来ますね。

味噌料理に使う味噌の量②モツ煮込み

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モツ煮込みに使われる味噌の量の目安は、4人分で出し汁などを合わせて800ccにした場合、大さじ4~5杯とされています。もつ鍋などでも味噌は良く使われますが、筋肉やこんにゃくなどとモツを合わせれば、ローカロリーで立派なダイエット食品にもなりますね。野菜たっぷりのモツ煮込みにすれば、食物繊維も豊富に取る事が出来る一石二鳥の料理なんです。

kurita.53さんの投稿
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もつの白味噌煮込みなら、味噌の栄養成分を十分に摂取することが出来ますし、冬に温かい物を食べて体を温める事も出来ますね。モツ以外にも牛筋肉やたっぷりの野菜も摂取する事が出来るモツ煮込みは、栄養価も高く野菜の栄養成分だけでなく、モツの栄養成分も余すことなく摂取出来ます。野菜が入ることでローカロリーにもなるので、ダイエットにもおすすめです。

味噌料理に使う味噌の量③田楽味噌

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茄子やふろふき大根などに活躍する田楽味噌ですが、こちらは4人分で大さじ4~5杯が目安とされています。田楽味噌の場合、甘味噌や辛味噌など、また白や赤など混ぜて作る事も多いので、味噌の量はあくまで目安の量です。茄子の田楽味噌は人気のある料理ですが、茄子を焼いて味噌を塗るだけなのが嬉しいですね。味噌の栄養成分を摂取するにもおすすめの料理となります。

ninimonmon2001さんの投稿
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田楽味噌には、食材によって大根やナスなどが使われることも多いですが、ローカロリーにするなら色々な野菜に田楽味噌を塗ってみましょう。より美味しいとおすすめなのは、茄子の田楽味噌です。白味噌や八丁味噌などを混ぜ合わせて、栄養成分の良い所取りも出来ます。味噌田楽の味噌は、作り置きも可能なので、色々な野菜にぜひ利用したいですね。

味噌のカロリー【おすすめ味噌レシピ4選】

味噌レシピ①大根ともやしの生姜入り味噌汁

masuakariさんの投稿
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食物繊維がたっぷりで低糖質の味噌汁もまた、糖質制限中には嬉しいレシピの一つですね。特に食物繊維が豊富とされる大根やもやし、脂肪燃焼を助ける生姜を使った味噌汁は糖質制限中でなくても食べたい味噌汁です。材料に使われているもやしは低カロリーな食品としても有名ですし、生姜もまた低糖質で有名です。生姜と味噌の組み合わせは、糖質制限にもぴったりですね。

yongnam048さんの投稿
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大根やもやし、生姜を使った味噌汁は、作り方も簡単です。大根はイチョウ切りにして、先に煮ておきます。その後火を止めてから生姜や出しの素、味噌を入れて味噌を溶かします。更にもやしを入れて、1分ほど煮込めば完成です。糖質制限中はもちろん、他のダイエットの時にでも食物繊維が豊富でローカロリーな味噌汁は有効な手段でもあるんですね。

味噌レシピ②味噌汁おからサラダ

糖質制限食としても有名なおからを使ったサラダです。マヨネーズでコクを加えるので、糖質制限中でもボリュームたっぷりのサラダが作れます。材料は「おから 適量・味噌汁 お好みの味・かつおぶし 適量・マヨネーズ お好みの量」です。おからサラダにマヨネーズを加えれば、普通のサラダより美味しく食べる事が出来ますね。マヨは控えめがダイエット中にはおすすめです。

おからサラダの作り方は、とても簡単です。まず、おからをレンジで温めます。おからの上に好きな味付けの味噌汁をたっぷりとかけます。塩コショウなどで軽く調味したら、鰹節をかけます。最後にマヨネーズを適量かけたら完成です。ポイントは、おからがしっとりするくらいまでたっぷりと味噌汁をかけることです。味噌の旨みそのままに、簡単にサラダが作れます。

味噌レシピ③ワカメと落とし卵の味噌汁

糖質制限が出来る味噌汁なら、わかめもローカロリーで良いですね。材料は「わかめ・水・出しの素・味噌」だけで作ることが出来ます。卵はカロリー自体は高めですが、糖質は1個当たり0.2g程度しかありません。またわかめなどの海藻も低糖質なので、糖質制限にもぴったりの味噌汁なんですね。糖質制限に味噌汁を使うなら、海藻を多めにするとダイエットにも効果的です。

わかめと卵が入る味噌汁なので、作り方も簡単です。まず、鍋にわかめ、水、出汁の素と味噌を入れます。味噌を溶かしたら、火にかけましょう。沸騰したら、卵を割り落として下さい。卵がお好みの固さになるまで加熱したら、完成です。卵を落とすだけで、豪華さも増して、糖質もカット出来る素敵な味噌汁です。味噌汁は糖質が少なくローカロリーなので毎日取りたいですね。

味噌レシピ④秋鮭バター味噌汁

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秋鮭とバターを使った味噌汁も、石狩鍋仕立てで美味しく糖質制限が出来ます。材料もお好みの野菜と秋鮭があればOKです。バター自体はローカロリーとは言えないですが、低糖質なので、少し足す分には問題ありません。鮭も生で手に入らない場合は、鮭フレークを使っても美味しく出来ます。キャベツなどの野菜をたっぷり入れた味噌汁もまた、毎日食べたいですね。

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石狩鍋風の秋鮭の味噌多バター味噌汁は、かなり簡単に出来ます。まず、鍋に好きな野菜などを全部入れて、水1リットルで煮込みます。火が通ったら、味噌や和風だしの素を入れて調味します。これで味噌汁は完成なので、後は盛り付ける時に、鮭フレークを加え、お好みでバターを溶かせばOKです。鮭もタンパク質が豊富で低糖質なので、たっぷりと取りたいですね。

味噌料理は糖質制限にも効果大!

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味噌は糖質制限にぴったりの食品で、ダイエットにも効果が期待されます。特に味噌汁に至っては、中に入れる具材によって、栄養価も変わってきますので、ダイエットに使うなら低糖質でありかつ低カロリーの物を選んでおけば、味噌汁を飲むだけでもダイエット効果が期待出来ます。また味噌の塩分を利用することで、味噌汁自体の糖質=塩分の調整も可能です。

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味噌汁で低糖質を目指すなら、前述もしましたが、味噌汁に入れる目安の味噌の量も知っておきましょう。目分量で味噌を足していくと、どんどん塩分濃度が増え、同時に塩分=糖質も上がってしまいます。レシピに書いてある分量がわかりやすいように、大さじ1杯は味噌で何gに当たるのかを知るだけでも、毎日の味噌汁が美味しく作れるようになりますね。

mimosabirdさんの投稿
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味噌汁を作るなら、味噌を選ぶことにも注目してみましょう。味噌は、豆→麦→米の順で優先して使えば、糖質ともなる塩分を控える事も出来るので、味噌選びも意外と重要なんです。また、味噌汁でダイエットをするなら、前述したように中に入れる具材に拘ることで、ダイエット中でなくても、低糖質の健康的な食事に出来ます。

kitchen_392さんの投稿
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味噌は栄養価が高いだけでなく、最近では医学的にも注目されています。癌センターの教授によれば、毎日味噌汁を飲む人は、飲まない人に比べて、胃がんの発生率が1.5倍も低いという結果が出たそうです。また、味噌の塩分は胃がんの発生を抑えてくれる効果もあるそうです。乳がんの発生率もまた味噌汁で減少する事が出来るとも言われ、味噌が健康に良いのは間違いないです。

hanakumalucyさんの投稿
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味噌の種類によって、カロリーや塩分濃度には違いがあります。料理をする時には、低糖質ダイエットをしているなら尚更のこと、塩分濃度には気をつけましょう。塩分は砂糖と同じ糖質に当たりますので、味噌を入れ過ぎて塩分濃度が高くなるほど、糖質も増して行くんですね。もし糖質制限ダイエットをするなら、味噌の種類や塩分濃度に拘り、美味しい味噌汁を作りましょう!

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