もち麦の炊き方&茹で方まとめ!水加減についてや保存法など

もち麦は健康やダイエットに気を使う人達の中で注目されている話題のスーパーフードです。炊き方や茹で方などの調理方法は簡単なのですぐに食生活に取り入れることができますよ。今回は、もち麦の炊き方や茹で方から水加減、保存方法まで、人気のもち麦についてまとめてみました。

目次

  1. もち麦とは?
  2. もち麦の炊き方
  3. もち麦のみの炊き方
  4. もち麦の茹で方
  5. もち麦の保存方法
  6. もち麦レシピをご紹介!

もち麦とは?

最近スーパーフードとしてもち麦が注目を浴びていますね。栄養価が高く、カロリーは反対に低めなのでダイエットや健康を気にかけている人に人気です。そんなもち麦の栄養価とその効能、保存方法から、炊き方や茹で方などの調理方法を含めたレシピまでいろいろご紹介していきます。

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イネ科の穀物であるもち麦は、大麦の一種です。大麦はビールの原料などになる二条大麦と麦茶などになる六条大麦があり、日本では六条大麦が古くから栽培されてきました。イネ科の穀物のなかでイネやムギは含まれるデンプンに粘り気の少ないうるち性のものと粘り気の多いもち性のものがあり、もち性のハダカムギのことをもち麦と呼びます。

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もち麦の歴史は古く、東南アジアでは紀元前から栽培されていました。日本では昭和初期まで水稲もち米の採れにくい地域でもち米の代用品として団子や餅を作る為に栽培されていました。その後栽培されなくなってきていましたが、最近では食物繊維などの栄養価の豊富さから再び注目を浴び、団子や餅以外の和菓子や、クッキー、ケーキ、パンなどに使われるようになってきました。

もち麦の栄養素

もち麦はとても栄養価の高い食品です。食物繊維、カリウム、亜鉛、鉄分、カルシウムなど、白米はもとより玄米と比較してももち麦の方がたくさん含まれている栄養がたくさんあるんです。健康効果、ダイエット効果のある成分が豊富に含まれている話題のスーパーフードをぜひ食生活に取り入れたいですね。実際にどんな栄養が優れているのか見てみましょう。

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まず、特に突出して豊富な成分が食物繊維です。もち麦には白米に比べ20倍以上、食物繊維の多いイメージの玄米と比べても4倍以上も食物繊維が含まれています。もち麦に含まれる食物繊維は水溶性食物繊維ですが、水溶性食物繊維は排便を助ける、コレステロールの吸収を抑制するといった健康効果があります。

またもち麦に含まれる水溶性食物繊維はブドウ糖の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値が急激に上がるのを防いでくれますし、ナトリウムを排除して血圧を抑制するので高血圧の予防にも役立ってくれます。

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もち麦に含まれる食物繊維はこのように健康やダイエットに役立つ効果がたくさんありますが、摂取する上でひとつだけ注意点があります。それは水溶性食物繊維だということです。水溶性食物繊維のもち麦だけを摂取しているとバランスがよくありません。きのこ類やごぼう、さつまいも、豆類などの不溶性食物繊維を含む食品を一緒に摂取しましょう。

もち麦はカルシウムも豊富です。もち麦には玄米の6倍以上、白米の20倍近くのカルシウムが含まれます。日本人の7割がカルシウム不足といわれていますから、もち麦にカルシウムが豊富なのは嬉しいですね。言わずと知れた骨を強くする働きや精神を安定させる働きの他にも、ホルモンや酵素の働きを助け、筋肉を収縮させる働きがある大切な栄養素ですのでしっかり摂取したいですね。

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1日の摂取量

もち麦がスーパーフードと言われて人気のわけがわかってきましたね。それでは、いったい一日にどのくらいのもち麦を摂取すればよいのでしょうか?ここでは、βグルカンの推奨摂取量を元に一日の摂取量を計算してみました。

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調べてみますと、大麦由来のβグルカンの摂取は一日に3グラムが理想とされているようです。ただもち麦の種類やメーカーなどにより含まれるそれぞれの栄養素には多少の差がありますので、はっきりと一日何グラムというのは難しいようです。

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あるメーカーのもち麦では35gでβグルカンが3g、また別のメーカーでは50gのもち麦でβグルカンが3.6gと、βグルカンの摂取量を基準にもち麦の一日の摂取量を割り出すとだいたい40g前後を食べれば目標値になりそうですね。これぐらいの量ならスープに入れたり白米に混ぜたりすれば無理なく摂取できそうです。

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もち麦の炊き方

もち麦の炊き方<準備するもの>

ここではもち麦ごはんの炊き方をご紹介します。もち麦はもちもちプチプチとした食感が魅力のひとつですが、しっかり噛む必要があり慣れないうちは固いと感じる方もあるかもしれません。初めはもち麦を白米と一緒に調理する炊き方でもち麦ごはんにしてみましょう。ご飯に混ぜるもち麦の量を始めは食べやすい3割から、慣れたら少しずつもち麦の量を増やしてみてください。

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炊き方は簡単で特別な道具も必要ありません。通常の白米の炊き方にもち麦と水を加えるだけです。材料のお米ともち麦、炊飯器に加えてお米の計量カップと料理用のはかりがあれば大丈夫です。計量カップは白米ともち麦を計るのに、はかりは水を計るのに使います。はかりの代わりに料理用の計量カップでも大丈夫です。

もち麦の炊き方<3割もち麦>

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まずは食べやすい3割もち麦ごはんの炊き方です。お米1合に対してもち麦50g、もち麦用の水100ccを用意します。お米が2合の時はもち麦100gで水200cc、お米が3合の時はもち麦150g、水300ccと、単純に掛け算で大丈夫です。お米1合あたりの量を覚えておけば簡単に計算できますね。加える水の量は普通にお米を炊く際の水加減にプラスで加える量ですので注意してください。

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計量カップやはかりがどちらかしかないときは、もち麦はお米のカップ3分の2が約100gですのでお米のカップで代用してください。水も100ccが100gですので計量カップかはかりのどちらかがあれば計量できますね。

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炊き方ですが、まずはお米を普段通り砥ぎいつもの水加減にします。もち麦ともち麦用の水を加えたら軽く混ぜましょう。もち麦は砥ぐ必要がありませんのでそのまま加えて大丈夫です。麦は水を吸いにくいので、長めに1時間ほど吸水させるといいですよ。あとは普通のごはんと同じ炊き方で炊くだけです。

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もち麦ごはんが炊けたら、軽く全体を混ぜてほぐします。簡単な炊き方でおいしいもち麦ごはんのできあがりです。プチプチもちもちの食感を楽しんでくださいね。

もち麦の炊き方<5割もち麦>

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3割もち麦ごはんに慣れたら、もち麦の量を5割に増やしてみましょう。しっかりした噛み応えで、ゆっくり食べる習慣がつき、腹持ちも良いので食べすぎを防いでダイエットにもなりますね。5割もち麦ごはんの炊き方も3割もち麦ごはんの炊き方と同じ要領です。

お米1合に対してもち麦150g、もち麦用の水150ccを加えます。こちらも加える水の量は通常の水加減にプラスする量ですので注意してくださいね。お米2合ならもち麦300gと水300cc、お米3合ならもち麦450gと水450ccを加えます。普通にお米を砥いで水加減をいつもどおりにした後、もち麦ともち麦用の水を足して吸水時間を置いて、後はいつものお米と同じ炊き方です。

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もち麦のみの炊き方

もち麦のみの炊き方①鍋

白米と混ぜずにもち麦のみを鍋で炊く場合の炊き方をご紹介します。土鍋での炊き方も簡単ですよ。もち麦のみの土鍋での炊き方の水加減は、もち麦に対して水を倍量にします。たとえばもち麦200gを炊きたい場合は、水は400ccを用意してください。もち麦は砥ぐ必要がないので、水と一緒に土鍋に入れたらそのまま1時間ほどしっかり吸水させます。

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火にかけたら炊き始めは強火で、沸騰して蒸気が出たら弱火にして13~15分炊きます。火を止めたら10分以上蒸らしましょう。全体を混ぜてほぐし、できあがりです。土鍋でごはんを炊くのは難しそうなイメージですが、土鍋での炊き方も簡単ですね。

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もち麦のみの炊き方②炊飯器

もちろん、炊飯器でもおいしくもち麦が炊けますよ。炊飯器での炊き方は鍋での炊き方と同様、水加減はもち麦と水の割合が1:2で、もち麦を洗う必要はありません。炊飯器にもち麦と水を入れたら1時間以上吸水させ、スイッチを入れて普通に白米の炊き方と同じように炊くだけです。

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もち麦のみで炊く炊き方だと麦のにおいが気になるという方は、お好みのオイルを少し加えるといいですよ。ごま油、オリーブオイル、ココナツオイル、えごま油など好きなもので大丈夫です。お気に入りのオイルの香りで食べやすくなります。

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水加減を変えてお好みの固さに

水加減を変えて好みの固さに仕上げましょう。もち麦:水が1:2の割合で炊くと、しっかりと噛み応えのある炊き上がりになります。固めがお好きな方やしっかり噛んで食べすぎを予防したい場合はこの炊き方がおすすめです。

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もう少しやわらかめに仕上げたい時は水の量を増やしましょう。もち麦:水を1:3の水加減にします。もち麦200gなら水600ccですね。炊き方は割合を変えても同じです。この割合の水加減で炊くと、まだ噛み応えはしっかりありますが少しやわらかくなりスープなどに向いている固さです。

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もっと水を足してもち麦:水を1:4の水加減にしてみると、お子さんでも食べやすい固さになります。ごはんの替わりにもち麦だけを食べるならこの炊き方がいいでしょう。ごはんだけでなくいろいろな料理に使える固さです。初めてもち麦を試したい方はこの炊き方から始めるといいかもしれませんね。

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もち麦の茹で方

茹で方も簡単!

もち麦の茹で方もとても簡単なのでご紹介しますね。鍋を使った茹で方と、電子レンジを使った茹で方とがあります。鍋を使った茹で方は何通りかありますので、ここでは3通りの茹で方をご紹介しますが、用途などに合わせて好みの茹で方を探してくださいね。茹でたもち麦はごはんに混ぜたり、料理に使ったりと小分けして保存しておくと便利ですよ。冷蔵庫で4~5日持ちます。

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鍋での茹で方①

まずは鍋を使った茹で方です。鍋にたっぷりのお湯を沸かします。水加減は計量しなくて大丈夫ですが、もち麦に対し水を4~5倍くらいたっぷり用意しましょう。沸騰したお湯にもち麦を加えたら20分くらい茹で、中心が透き通ってきて食べてみるとプチプチしていたら茹で上がりです。ざるにあけ、お湯を切ったら軽く水洗いしてぬめりを落としてください。

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こちらの茹で方は沸騰したお湯にもち麦を加えることでもち麦のモチモチ感が増し、ぬめりをとることでもち麦初心者でも食べやすくなります。さっぱりしていていろいろな料理に使える茹で方です。この茹で方をしたもち麦はスイーツやサラダのトッピングなどにいいかもしれませんね。

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鍋での茹で方②

鍋を使った茹で方をもうひとつご紹介しますね。こちらの茹で方は水切りなしの茹で方です。まず、もち麦100gを軽く洗ったら水580ccとともに鍋に入れて火にかけます。アクを取りながら20分茹で、火から下ろしたらフタをして20分蒸らします。蒸らした後は水分がなくなりふっくらと仕上がります。

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この茹で方は水切りや水洗いをしていないのでもち麦の栄養を流してしまうことなく、残さず摂取できます。水切りしない茹で方で茹でたもち麦は、麦の香りを楽しみたい方、栄養を無駄なく摂りたい方方に向いています。麦の香りが苦手な方もカレーに入れる場合などはこの茹で方でも気にならないかもしれませんね。好みと用途によって茹で方を使い分けてください。

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鍋での茹で方③

圧力鍋を使った茹で方だと調理時間が短縮できます。圧力鍋で茹でる場合はもち麦の倍量の水を加えて吸水させ、高圧で2分加圧します。荒熱が取れるまで蒸らし、水分が多く残っている場合は水を切ってくださいね。鍋を使った茹で方では通常15~20分かかりますが圧力鍋を使う茹で方だと実際に火にかける時間が短く電気代やガス代の節約にもなりエコな茹で方ですね。

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レンジでの茹で方

電子レンジを使った茹で方です。もち麦はたっぷりの水と一緒に耐熱容器に入れます。レンジで6~8分加熱してください。お使いのレンジにもよりますので過熱時間は調整してくださいね。ふきこぼれないように大き目の容器を使うことをおすすめします。水を切ってあら熱を取ったら小分けして保存しましょう。レンジを使った茹で方は少量茹でたいときに便利ですね。

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もち麦の保存方法

もち麦の炊き方と茹で方をご紹介しましたが、毎日調理するのはやっぱり少し面倒ですよね。茹で方が簡単でも朝などは時間がない方も多いかもしれません。そんなときはまとめて炊いたり茹でたりして作りおきしておくといいですね。作り置きしたもち麦はどのように保存すればよいのでしょうか?

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実はもち麦は炊飯器での保温などには向きません。保存したい場合は炊きたて、茹でたてを小分けして冷蔵庫か冷凍庫で保存しましょう。数日のうちに食べきる場合は冷蔵庫の保存で大丈夫です。一食分ずつ小分けしてラップに包むかタッパーなどに入れておけば4~5日保存できて、食べる前にレンジで加熱すればすぐ食べられます。

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冷凍保存がおすすめ

長期保存したい場合には冷凍保存がおすすめです。冷凍保存する場合は、ラップに小分けしたもち麦やもち麦ごはんを冷ましてから冷凍します。保存期間は1ヶ月ほどです。冷凍保存なら味も栄養も損なわず長期保存できますよ。たっぷり茹でてたくさん保存しておきましょう。

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もち麦にオイルを混ぜておくと保存中の変色も防げます。茹で上がったもち麦にお好みのオイルを少量混ぜてから冷蔵・冷凍保存しましょう。用途に合わせて小分け保存しておけばいろいろな料理にさっと使えて便利ですね。

もち麦レシピをご紹介!

炊き方、茹で方と保存方法がわかったら、実際にもち麦を使って料理をしてみましょう。ここではヘルシーでダイエットにもいいレシピをいくつかご紹介します。もち麦はごはん替わりの主食としてだけでなく、サラダやスープ、デザートにも幅広く使えますので、飽きることなく食べられますね。

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ダイエットにも効果的なレシピとは?

ダイエットにも効果があると話題のもち麦ですが、ただ食べただけでは期待通りの効果は得られません。ダイエットに効果的な食べ方のひとつは、よくかんで食べることです。よくかんでゆっくり食べることで満腹中枢を刺激し食べすぎを防げます。もち麦自体歯ごたえがありますが、歯ごたえのある食材、特に野菜と組み合わせることをおすすめします。

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もち麦に含まれるβグルカンは食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。水溶性食物繊維のβグルカンは水分と一緒に摂取しましょう。水分を含むと膨らんで食べ物を包み込み、腸の中をゆっくり移動することで糖の吸収を緩やかにしてくれます。朝食にもち麦を食べると次の食事までの間この効果が続くので、朝もち麦を食べることはダイエットに効果的ですよ。

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糖の吸収を抑えることで、内臓脂肪がたまりにくくなります。またβグルカンは善玉菌を増やすといわれているので、腸の中の環境も整えてくれます。ということはお通じも良くなりおなかがすっきりするということですね。ここにももち麦にダイエット効果が期待できる理由があります。

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ダイエットに最適のもち麦ですが、一度食べただけではダイエット効果は期待できません。腸内環境が変わるまでには2週間程度を要するので、朝食を中心にまずは2週間続けてくださいね。それでは、ダイエットに取り入れやすいもち麦を使ったレシピをいくつかご紹介します。

もち麦入りチョップドサラダ

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パプリカ、軽く茹でたブロッコリー、ミックスビーンズ、キャベツなどお好きな野菜はサイコロ状にカットします。ナッツやレーズンも入れるとおいしいですよ。お好みの茹で方で火を通したもち麦大さじ5~6と野菜をボウルに入れます。マヨネーズ大さじ1、ごま油小さじ1、レモン汁小さじ2と塩コショウ少々を混ぜたドレッシングと野菜類を和えたら出来上がりです。

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もち麦入り肉味噌

肉味噌のかさ増しとしてもち麦を使い、ダイエット向きにしました。そのままごはんに乗せても、麺類のトッピングとしても、チャーハンなどの具にしてもいいですね。材料は豚挽き肉とお好みの茹で方で茹でたもち麦それぞれ200g、生姜とにんにくチューブ各2cm、味噌としょうゆ、みりん各大さじ2、酒大さじ1です。

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フライパンに油とにんにく、生姜を熱して香りが出たらひき肉を入れ、ひき肉の色が変わるまで炒めます。そこへゆでもち麦を加えます。調味料を加えて水分がなくなるまで炒め、できあがりです。

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もち麦のチェー

もち麦入りのアジアンデザートの作り方です。ココナツミルク200mlと水2分の1カップ、砂糖大さじ2、もち麦30gを厚手の鍋に入れて火にかけ、焦がさないように20分煮ます。もち麦に火が通ったら、一口大に切ったバナナ、あんこと一緒に器に盛ってできあがりです。20分煮る代わりに茹でてストックしておいたもち麦を使うと時間が短縮できますね。

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もち麦の栄養や茹で方、保存の仕方からレシピまでご紹介してきました。もち麦はダイエットにも効果的な健康食品ですね。炊き方や茹で方も簡単で料理にもアレンジしやすい食材なので、初めて食べるという方も取り入れやすいですよね。話題のもち麦をぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。

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