人参サラダレシピ!ツナ・ごぼう・玉ねぎなど人気のアレンジもご紹介

今回は、人参の栄養や効能、人気のサラダレシピなどをご紹介しています。ツナを使うアレンジレシピや玉ねぎ、ごぼうなど人参と合わせると美味しいサラダは沢山あります。食物繊維などをたっぷり取るなら、アレンジがおすすめです。人参を利用した美味しいサラダを作りましょう!

目次

  1. 人参の栄養や効能について
  2. 人参サラダ作りの準備
  3. 人参サラダの基本レシピ
  4. <人参サラダ+ツナ>の人気アレンジレシピ
  5. <人参サラダ+ごぼう>の人気アレンジレシピ
  6. <人参サラダ+玉ねぎ>の人気アレンジレシピ
  7. 【おまけ】沖縄の郷土料理!にんじんしりしりのレシピ
  8. 人参サラダのアレンジレシピ

人参の栄養や効能について

kyotaru_sushiさんの投稿
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人参と言えば、和洋問わず色々な料理に使われますよね?カレーに入れたり、肉じゃがに入れたり、サラダに入れたりなど、言わば万能野菜とも言われる人参は、レシピも沢山あります。中でもサラダは栄養価も高いままで食べられますし、人参のほのかな甘みも取れるなどおすすめのレシピです。以下に、人参のサラダレシピや栄養価など、食べ方のおすすめをご紹介します。

人参の栄養&効能①ビタミンA

yamakoyagohanさんの投稿
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人参は栄養価が高い野菜としても人気がありますが、特に有名な栄養素と言えばビタミンA=カロテンですね。人参は緑黄色野菜に分類されますが、カロテンは特に皮の部分に多く含まれています。ですので、人参をサラダで食べる時にも、出来れば皮ごと食べた方が栄養素を取ることが出来ます。サラダでは生で食べる事も多いですが、カロテンを取るなら火を通す方がおすすめです。

harumomorinmamaさんの投稿
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人参に含まれるカロテンは火を通した方が吸収率が良くなると書きましたが、加熱して料理する時にも、ゆでるよりも炒めるか焼く方がカロテンの吸収が良くなるので、サラダも美味しいですが、炒め物に入れるのも人気の料理法です。また、炒める以外にも揚げてもカロテンの吸収が良くなるので、ビタミンA=カロテンを取りたいなら、生よりも焼くか揚げるかするのがおすすめです。

人参の栄養&効能②カリウム

harumomorinmamaさんの投稿
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人参に含まれる栄養素「カリウム」には、余分な塩分を体外に排出する働きがあり、むくみを予防できる栄養素としても有名です。カリウムを摂取することで、血液の循環が良くなるので、カリウムが不足すると体内にも色々な弊害がおきます。塩分を取り過ぎると言うことは、糖分を取り過ぎるのと同じことなので、カリウム不足解消のため、人参も積極的に取りたいですね。

人参の栄養&効能③食物繊維

konjichoさんの投稿
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人参には野菜なので、食物繊維も豊富に含まれています。キャベツなどに比べると含まれている量は少ないとは言え、現代の日本人に不足しがちな食物繊維が含まれている人参は、サラダや炒め物などに積極的に取り入れたいですね。食物繊維は腸の働きを活性化させてくれるので、便秘がちな女性にもおすすめで、腸内フローラを綺麗にする効果もあります。

人参は健康に良い

konjichoさんの投稿
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人参は栄養価も高いですが、他にも色々健康に良い効果があります。例えば、免疫力をアップして病気を予防してくれる働きや、皮膚の粘膜を傷から守ってくれるので美肌効果もあります。また、髪の毛や爪などを健康に保ってくれる働きもありますし、前述もしましたが、便秘の解消など、女性には嬉しい健康効果が沢山なのが人参の魅力でもあります。

人参サラダ作りの準備

人参サラダにはピーラーがあると便利!

kinarino_officialさんの投稿
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人参サラダを作るなら、ぜひ揃えて置きたいキッチンツールがピーラーです。ピーラーは皮向きに使う事も多いですが、千切りなどもピーラーを使えば簡単にできてしまうんですね。ピーラーは100均などでも手に入りますし、料理をするなら、人参サラダに限らず一個は揃えて置きたい道具ですね。皮剥きの要領で千切りが出来るなら、人参サラダも簡単ですね。

人参サラダにはサラダおろしがあると便利!

junkotaniwakiさんの投稿
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ピーラーは手軽に使えるので便利ですが、大量に人参の千切りなどを作りたい時には、サラダおろしというキッチンツールも便利です。表面と裏面があり、裏表で細かい千切り用と粗い千切り用に分かれているので、料理のレシピに応じて使い分けるのもおすすめです。千切りを包丁でやるとなると大変ですが、便利な道具を使えば、料理も楽しくなるかも知れませんね。

人参サラダには2Wayピーラーも便利!

2452risaさんの投稿
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ピーラーにも種類がありますが、2Wayピーラーもあると便利なキッチンツールです。皮剥き用のピーラーと千切りピーラーの二つが一つになった道具で、使う刃によって使い分けることが出来ます、また、ヘッド部分が縦横に回転するタイプもあるので、押して使う事も引いて使う事も出来るなど、ないと困るわけではないですが、千切りが手軽に出来るので、あると便利です。

人参サラダの基本レシピ

キャロットラべ

reireilin3さんの投稿
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キャロットラペと言えば、人参のサラダレシピの中でも有名ですね。フランス版の人参サラダで、人参の彩りが綺麗と人気のサラダレシピでもあります。レシピの材料は「人参 3本・塩/オリーブオイル 適量・白ワインビネガー 大1」で作る事が出来るので、ちょっとした副菜が欲しい時などにも便利です。人気のサラダですが、カロリーは沢山食べるとそれなりに高いです。

yuki1664splashstarさんの投稿
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人参サラダレシピとして人気があるキャロットラペですが、作り方は簡単です。まず、人参を千切りにしてボールに入れます、塩小1を振って、手で良く揉み込みましょう。人参がしんなりしたら、ワインビネガーとオリーブオイル大3を加え、和えれば完成です。容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、3~4日は保存できます。お漬物みたいなサラダレシピですね。

人参サラダ<ごま油風味>

kime_tekoさんの投稿
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人参を使ったサラダレシピなら、ごま油を使ったヘルシーなタイプも人気があります。レシピの材料は「人参 1本・塩 小1/2・醤油 小1/2・リンゴ酢 大1・ごま油 小1」で作る事が出来ます。ごま油を使うので、少し癖がありますが、それでも人参と油とは相性も良く、組み合わせたサラダは美味しいと人気があります。加熱しないサラダでも、油との相性は良いんですね。

saladcoccoさんの投稿
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生人参とゴマ油を使ったサラダレシピは、作り方も非常に簡単です。まず、人参の皮をむき、半分にカットしたら、スライサーなどを使って千切りにしましょう。人参に、塩、醤油、リンゴ酢の順に加え、しっかりと混ぜましょう。最後にゴマ油を加えて、全体に馴染ませたら、人参サラダの完成です。ごま油が加わるので、サラダ油よりもカロリーを抑えることが出来ます。

人参サラダ<スペイン風>

スペイン風の人参サラダレシピも人気がありますね。レシピの材料は「人参 2~3本・オレンジなど 1個・塩/コショウ/粒マスタード 各適量・チューブにんにく 2~3cm・オリーブオイル 適量」で作ることが出来ます。スペインも西欧ですが、オリーブオイルを使う量が日本と比べて断トツに高いので、人参サラダにもオリーブオイルを使うんですね。

スペインのサラダレシピと聞くと、難しいイメージがありますが、作り方は簡単です。まず人参を千切りにしてから、塩を振り、しんなりとしたら、水気をぎゅっと絞ります。コショウ、粒マスタード、にんにくを入れて和えましょう。オレンジの皮をむき、実だけを加えます。オリーブオイルをお好みの量垂らせば、完成です。にんにくの風味の人参サラダなんて素敵ですね。

<人参サラダ+ツナ>の人気アレンジレシピ

人参とツナのマスタードサラダ

人参サラダのアレンジレシピなら、ツナと合わせたサラダレシピも人気があります。レシピの材料は「人参 1/3本・ツナ 1缶・マヨネーズ 大2・マスタード 大1・ハム 2枚」で作ることが出来ます。ツナ缶は、汁を切らないで使うので、オリーブオイルの代用にもなりますね。マヨネーズとツナの黄金コンビが人参とも良く合う人気のサラダレシピになります。

tomoko79.8さんの投稿
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人参とツナにマスタードを加えたサラダは、マヨネーズが入っているのに、マスタードの風味が効いて少しパンチのある味になります。作り方は、まず人参を千切りにします。塩を振って混ぜ、10分置いたら水気を絞りましょう。ツナと細切りにしたハムを加え、マヨネーズも混ぜます。仕上げにパセリなどを振れば完成です。ツナ缶は汁気を切っても美味しいです。

ツナとレーズンの人参サラダ

misaki.0322さんの投稿
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ツナ缶と人参で、少しフルーティなサラダレシピも人気がありますね。レシピの材料は「人参 120g・ツナ缶 1缶・レーズン 20g・フレンチドレッシング 20g」で作る事が出来ます。レーズンの爽やかな甘さと酸味が一体となり、オレンジなどのフルーツとはまた違った味わいが楽しめます。フレンチドレッシングを違うドレッシングでアレンジしても美味しそうですね。

レーズンが入りますが、作り方自体は基本の人参サラダと同じです。まず、人参を千切りにしましょう。人参をお湯で1分程ゆで、水気を切ります。ボールに人参、油を切ったツナを加え、更にレーズンを入れて混ぜましょう。フレンチドレッシングを混ぜて、器に盛りつければ完成です。ツナの風味とフレンチドレッシングの組み合わせが、若い女性にも人気です。

ツナ入り人参サラダ

momo_peng228さんの投稿
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人参サラダにツナが入ることで、人参が苦手な方でも食べやすいレシピになっています。レシピの材料は「煮人 1本・ツナ缶 1缶・くるみ 7~8粒・オリーブオイル 大1・塩コショウ/レモン 各少々」で作ることが出来ます。くるみが入るので香ばしさも加わる人気レシピです。オリーブオイルも使うので、ちょっと油が多めです。ツナ缶は汁気を切るのがおすすめです。

natsuki_life0301さんの投稿
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ツナ入りの人参サラダは、作り方も簡単に出来ます。まず、人参は千切りにし、塩をまぶして5分程置きます。水分を絞ったら、くるみを小さく刻んでおきましょう。人参、くるみ、オリーブオイル、汁を切ったツナを加え、コショウで味付けしたら完成です。人参のサラダにくるみなどを入れると風味がアップする気もしますね。手軽に副菜になると人気のレシピです。

<人参サラダ+ごぼう>の人気アレンジレシピ

ごぼうと人参のマヨサラダ

yuri718ikeさんの投稿
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ごぼうの食物繊維と人参の食物繊維が両方取れる人気のサラダレシピです。レシピの材料は「ごぼう 1本・人参 1本・白だし 小1・酢 小1・醤油 小1/2・マヨネーズ 大1・すりごま 大1」で作ることが出来ます。ごぼうのマヨネーズサラダは大変美味しいですが、人参が加わることで独特の風味が増します。ちょっと和風の人参とごぼうのサラダも素敵ですね。

317rkさんの投稿
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ごぼうと人参のサラダレシピは、作りやすいと人気があります。作り方はまず、ごぼうと人参の皮をむき、ピーラーでスライスします。ごぼうと人参はさっと湯通しします。水気を切り、熱いうちに調味料と混ぜ合わせましょう。冷めたら、マヨネーズとすりごまを加え、和えたら完成です。ごぼうは生だと食べにくいので、さっと湯通しすると美味しくなります。

ごぼうのごまマヨサラダ

ごぼうと人参たっぷりの金平ごぼうのようなサラダレシピです。レシピの材料は「ごぼう 1本・人参 1/3本・醤油 大1・砂糖/ゴマ油 各小1・すりごま 大1・マヨネーズ 大3」で作ることが出来ます。マヨネーズが多めなのと、砂糖が少量入ることでコクのあるサラダを作ることが出来ます。すりごまが入ると、グンと和風のサラダに変身しますね。

ごぼうと人参のマヨサラダは、作るのが少し大変です。まず、ごぼうは皮をとり千切りにし、人参も皮をむいて千切りにします。お湯を沸かし、人参を1分茹でて水気を切ります。同じお湯でごぼうを2分ゆでこちらも水気を切ります。ごぼうが熱いうちにボールに移したら、調味料で和えましょう。更にごぼうが冷めたら、すりごま、マヨネーズ、人参と和えたら完成です。

<人参サラダ+玉ねぎ>の人気アレンジレシピ

人参と春たまねぎのサラダ

chuchu5735さんの投稿
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人参と甘みの強い春玉ねぎを使った、サラダレシピです。レシピの材料は「人参 1本・春玉ねぎ 1/2個・貝われ大根 1/2袋・塩 小1/2・ドレッシング/黒コショウ 各適量」です。玉ねぎと人参の組み合わせは、カレーではお馴染みですが、サラダにしても美味しい組み合わせです。ドレッシングを好きな物にアレンジするだけで、玉ねぎの辛みとより相性が良くなります。

pommelavandeさんの投稿
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玉ねぎを加えるだけで、普通の人参サラダと作り方は同じです。まず、人参は細切りに、玉ねぎは薄切りに、貝われ大根は根を落とします。玉ねぎと人参、塩をボールに入れて良く混ぜたら、15分置いて洗ってから水気を絞ります。貝われ大根とドレッシング、黒コショウを加え、冷蔵庫で冷やしたら完成です。春玉ねぎは甘みが強いので、サラダとも良く合いますね。

玉ねぎ人参ツナサラダ

玉ねぎと人参のサラダにツナを加えた、男女共に人気の高いサラダレシピです。手作りドレッシングでさっぱりと食べられますね。レシピの材料は「玉ねぎ 1個・人参 1本・ツナ 2缶・醤油 大2・砂糖 大1.5・酢 大1」で作る事が出来ます。ツナが少し多めに入りますが、玉ねぎとツはの相性が良いので、サラダにしても美味しいんですね。人参も入るので栄養価もばっちりです。

玉ねぎと人参の組み合わせにツナが加わった、少し豪華なサラダレシピです。作り方はまず、玉ねぎと人参を細切りにし、玉ねぎはしっかりすすいで水気を切ります。耐熱容器に玉ねぎ、人参、調味料を入れて軽く混ぜ、レンジで1分半加熱します。ツナの汁を切った物と和えれば完成です。玉ねぎは先に砂糖をまぶしてから水洗いすると、辛みが大分軽減します。

【おまけ】沖縄の郷土料理!にんじんしりしりのレシピ

toshiya.shさんの投稿
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沖縄の郷土料理「しりしり」も美味しいと人気があるレシピですね。レシピの材料は「人参 3本・卵 1個・ほんだし 1袋・塩 小1」で作ることが出来ます。人参サラダと言うよりは、炒め物のイメージのあるレシピですが、カロテンは加熱した方が吸収が良いので、サラダ感覚で食べられるしりしりも人参のおすすめの食べ方です。ご飯とも良く合うので副菜としても優秀ですね。

yuusukeshibakiriさんの投稿
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しりしりは、サラダではないですが、炒め物のレシピとして覚えておきたいですね。作り方自体はシンプルです。まず、フライパンに多めに油を引き、千切り人参を炒めます。水50ccを加え、中火で2分蒸しましょう。強火で炒めて水分を飛ばし、ほんだしと塩を加えて炒めます。溶き卵を全体に絡め、火が通ったら完成です。他の野菜を加えても美味しい、アレンジレシピです。

人参サラダのアレンジレシピ

人参サラダ+レーズン&生りんご

人参サラダを少しフルーティにしたいなら、りんごとレーズンも加えてみましょう。レシピの材料は「人参 1本・干しぶどう 30g・カッテージチーズ 40g・リンゴ酢 大1・砂糖 小1/2・オリーブオイル 小1・塩コショウ 適量」で作ることが出来ます。人参サラダがフルーティになると、ちょっとしたスイーツ気分も味わえますね。女性にも人気が高いサラダレシピです。

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人参にレーズンとリンゴを加えたサラダは、作り方もシンプルです。まず、人参を千切りにし、お湯で1分煮て取り出します。干しブドウを人参のお湯で戻します。人参を干しぶどうを器に移します。カッテージチーズを混ぜ、リンゴ酢、砂糖、塩コショウで調味します。最後にオリーブオイルを垂らせば完成です。チーズも加わるちょっと贅沢なサラダになります。

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