朝の筋トレが話題！ダイエットに効果的なメニューややり方をご紹介！

脳や身体を目覚めさせ、効率よく筋肉を刺激することのできる「朝の筋トレ」。今、健康志向の人や美意識の高い人たちの間で話題となっています。同じように筋トレをしても、朝と夜とではその効果に違いがあります。朝の筋トレは、副交感神経が優位になっている状態から交感神経を刺激することで、自律神経のリズムが整い、1日のスタートへと身体を効果的に目覚めさせてくれます。

筋トレというと激しいトレーニングをイメージする方も多くいますが、朝は体温が低く身体が活動するための準備ができていないため、激しいトレーニングは向いていません。主に有酸素運動や、負荷をかけるとしても自重による負荷トレーニング程度の、ゆるやかな運動が向いています。朝と夜では効果的な運動の種類が違い、楽しみながら緩やかな運動を取り入れるのがおすすめです。

朝の筋トレにより交感神経に刺激が与えられ、身体もすっきりと目を覚ましてくれます。一日のスタートを心地良く始めるために、朝の筋トレは大変効果的です。朝が弱いと悩んでいる人には、効果的に目覚めるための工夫のひとつとして、朝の筋トレを取り入れてみることもおすすめです。目覚めの良い朝のための効果的な筋トレは、激しさを抑え、ゆるやかな運動メニューにしましょう。

健康的なダイエット効果を得るためには、偏った食事制限などの継続によって心身に過度な負担をかけるのではなく、筋トレを取り入れながら、バランスの良いダイエットメニューなどの食事をきちんと摂取していくことをおすすめします。中でも朝の筋トレは基礎代謝を上げたり、一日を燃焼しやすい身体で過ごすことができたりといった、ダイエットに嬉しい効果が多く、おすすめです。

日中から夜は予定があることも多く、特に夜は1日の疲労感から筋トレを怠ってしまうなど、ダイエット継続の妨げとなる要素が多くなります。一方で朝の筋トレでは、少し早起きをして時間を作るなどの工夫をすることができ、突然の用事なども入りにくい時間帯です。また、１日のスタートであるため比較的疲労感は少なく、ダイエットを怠る要素が少ないため、継続しやすくなります。

筋トレを行うことでテストステロンというホルモンが分泌され、このホルモンの効果により、集中力や決断力が高まります。朝の筋トレを行うことによって、これらの集中力や決断力といった効果が日中に発揮され、仕事や家事、学業などにもに好ましい影響となるでしょう。朝筋トレによって日中に集中力を発揮して過ごすことは、１日の充実感・充足感などにもつながり、おすすめです。

適度な筋トレは、腸を刺激して便通を促してくれる効果がありますので、便秘に悩んでいる人にもおすすめです。お腹が重くて不快であったり、お通じがなくてイライラしたりと、便秘に悩んでいる方も朝の筋トレによってお通じがあると、１日をすっきりと快適に過ごすことができますよね。血流を良くして老廃物の排泄を促したり、便秘を解消したりと、デトックス効果が期待できます。

朝は、1日の中でも身体が硬くなっていて、急な運動を行うと怪我をしやすくなりますので、気をつけて行いましょう。怪我をせず、効果的に朝の筋トレを行うために、じゅうぶんにストレッチを行い、ゆるやかな運動メニューを心がけることをおすすめします。ダイエット効果を得たいと思うあまりに、無理な運動を急激に行うことは、怪我につながり逆効果なため、おすすめできません。

朝、食事前にはエネルギーが不足しており、また身体の水分も不足している状態になっています。エネルギーや水分が不足した状態のまま無理な筋トレをすると、低血糖症状を引き起こしたり、脱水症状を引き起こしたりといった危険性が伴いますので、気をつけましょう。必ず、適度な食事によってエネルギーや水分を摂取してから、穏やかに朝の筋トレを始めることをおすすめします。

朝の筋トレ前に、食事を先に摂取することによって、じゅうぶんなエネルギー補給や水分補給を行うことができ、筋トレによる低血糖や、脱水症状などの危険性を回避することができます。また、エネルギー不足の状態で筋トレをすることで、筋肉が分解されてしまうデメリットもあります。朝はエネルギー不足・水分不足になっていますので、補給をしてから筋トレするようにしましょう。

食前に筋トレをすると脂肪が分解・燃焼されやすく、ダイエットによって脂肪を減らしたい人には、効果的である側面もあります。しかし、エネルギーを補給せずに筋トレを始めた場合には、エネルギー不足によって、筋肉が分解されてしまうというデメリットもあります。また、朝はエネルギーや水分が不足していて、低血糖や脱水症状を起こしやすく、食後の筋トレをおすすめします。

朝の運動前に食事をして、エネルギーや水分を補給してから朝筋トレをするのがおすすめですが、食直後に朝筋トレをすることはおすすめできません。食直後は消化をするために血液やエネルギーが使われており、そのときに筋トレをしてしまうと、消化がうまく行われず、体調不良などの引き金になる恐れもあります。最低でも食後30分、可能であれば１～2時間空けるのがおすすめです。

朝は体温が低く、身体が活動するための準備ができていないことや、身体が固くなっていることなどから、急激で負荷が大きく、激しい筋トレはおすすめできません。負荷をかける筋トレでも、自重程度の軽めの負荷にとどめた、ゆるやかな朝筋トレを行いましょう。また、朝筋トレの前に念入りにストレッチやウォーミングアップを行い、身体を目覚めさせる準備をするのがおすすめです。

筋トレやダイエットで効率的・効果的なものは、身体の中でも大きな筋肉を鍛えることです。代表的な大きな筋肉の朝筋トレメニューは、『大胸筋（胸の筋肉）』を鍛える腕立て伏せ（プッシュアップ）・『腹筋上部（お腹の筋肉）』を鍛える腹筋（クランチ）・『大腿四頭筋やハムストリング（太ももの筋肉）』を鍛えるスクワット（膝屈伸）などです。効果的に鍛える朝筋トレメニューで、ダイエットの効果も期待できます。負荷をかけ過ぎない朝筋トレメニューがおすすめです。

腕立て伏せ（プッシュアップ）は、『大胸筋』と『上腕三頭筋』を鍛えることができる筋トレメニューです。回数は1セット10回を3セットが基本です。自分に合わせて、1セット7回～10回程度に加減してみましょう。時間にして5～10分程度になります。『3セット目が何とか行える』程度が適度な負荷となります。プッシュアップは基本的に自重の負荷で行える朝筋トレメニューです。

（1）両手を、肩幅よりやや広めに地面につけます。（2）足を伸ばしてつま先をつき、腕とつま先で身体を支えている状態になります。このとき、お尻を沈めずに身体のラインはまっすぐに保ちましょう。（3）息を吸いながら、肘を曲げて身体を沈めていきます。このとき、深くゆっくりと動作しましょう。（4）息を吐きながら、肘を伸ばして身体を持ち上げていきます。

腕立て伏せには、様々な種類や難易度があります。ノーマルな腕立て伏せの基本姿勢は、頭からかかとまでの体のラインを、まっすぐに保つことです。このときお尻が下がっていると、腰部に過度な負担がかかったり、大胸筋や上腕三頭筋を効果的に刺激できなかったりします。過度に身体への負担をかけずに、効果的に筋肉を刺激するために、この基本姿勢をきちんと守ることが大切です。

負荷をかける筋トレでは、気がつくと、つい呼吸を止めてトレーニングをしていることもあります。しかし腕立て伏せでは、しっかりと意識して呼吸をしながらトレーニングすることで、効果的に大胸筋を刺激し、鍛えることができます。息を吸いながら、肘を曲げて身体を沈めていき、息を吐きながら、肘を伸ばして身体を持ち上げていくのが呼吸方法のポイントです。

腕立て伏せでは、『いかに素早く回数をこなすか』が目的なわけではありません。地面に近いところまで深く、ゆっくりと身体を沈めていくことで、しっかりと筋肉に負荷がかかり、効果的に刺激することができます。このとき、基本姿勢を崩さずに、身体のラインをまっすぐに保つことが大切なポイントです。お尻を沈めたり持ち上げている『くの字』にならないようにしましょう。

腹筋（クランチ）は『腹筋上部』を鍛えることができる筋トレメニューです。回数は1セット10回を3セットが基本です。自分に合わせて1セット7回～10回程度に加減し、3セット目が何とか行える程度に調整しましょう。多くの人に誤解のあるクランチとシットアップは異なる筋トレメニューです。どちらも腹直筋を鍛えるメニューですが、シットアップは腰部を地面から離して上体を起こし、クランチは腰部を地面から離さずに上体を起こして腹筋上部を刺激する筋トレメニューです。

（1）仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足をあげます。（2）息を吐きながら上体を起こしていきます。このとき、腰が上がらないところまで起こし、おヘソを見るようにしましょう。（3）息を吸いながら上体を倒していきます。このとき、完全に地面につかず、肩甲骨は浮いている程度まで戻っていきましょう。※合間の小休止は、30秒以内にとどめることが大切なポイントです。

ノーマルな腹筋において、膝を90度に保つことが基本姿勢となります。腹筋トレーニングの流れの中で、この『膝の90度』をしっかりと保ちながら行っていきましょう。また、終始、腹部は引っこませながら行うことを意識することも大切なポイントです。基本姿勢を崩さないように意識しながら、ゆっくりと腹筋トレーニングを行いましょう。

腹筋トレーニングを行うときには、正しく呼吸をすることがとても大切になります。呼吸によって腹筋の収縮が変わり、トレーニングの効果にも影響しますので、正しい呼吸法で行いましょう。息を吐きながら上体を起こしていき、息を吸いながら地面に戻っていくことが大切な呼吸のポイントです。効果的な腹筋トレーニングとなるよう、このポイントをしっかりおさえて行いましょう。

スクワットは太ももの筋肉である『大腿四頭筋』や『ハムストリング』を鍛えることができる筋トレメニューです。またスクワットは太ももの筋肉以外にも、全身を鍛える筋トレだと表現されることも多い、効果的な筋トレメニューでもあります。回数は1セット10回を3セットが基本です。自分に合わせて1セット7～10回程度に加減し、3セット目が何とか行える程度に調整しましょう。

（1）顔は正面を向き、肩幅と同じくらいの幅で足を広げ、足先をやや外側に向けて立ちます。（2）息を吸いながら膝を曲げて腰を落としていき、身体を沈めます。このとき、地面と太ももが平行になるまで上体を下げていきます。（3）息を吐きながら上体を起こしていきます。このとき、膝が伸びきらないところまで立ち上がります。一連の流れで反動を使わないようにします。

ノーマルなスクワットでは、顔は正面を向き、肩幅と同じ程度に足を広げて立つのが基本姿勢となります。このとき、足先はやや外側に向けて立ちましょう。背中はまっすぐに保ち、曲げたり猫背になったりしないように意識します。腕は、前に伸ばしたり頭の後ろに置いたりしましょう。腕を定位置にするのは、スクワットで反動を利用しないためでもあります。

ノーマルなスクワットのトレーニングでは、背中をまっすぐに保って曲げないことや、膝とつま先は同じ方向を向くようにすることが大切なポイントになります。トレーニング全般に言えることですが、効果的・効率的なトレーニングのため、ノーマルなスクワットにおいても、この正しい姿勢を保ちながら、効いている筋肉を意識して膝を屈伸していくことが大切なポイントとなります。

ノーマルなスクワットの基本姿勢において、腕を前に伸ばすことや頭の後ろに置くことは、スクワットの一連の流れの中で、『反動』を利用しないためという意味もあります。反動を利用してしまうと、太ももの筋肉への刺激は減少され、スクワットトレーニングの効果は半減してしまいます。呼吸方法を守りながら、正しい姿勢でしっかりと負荷をかけることが大切です。

朝のトレーニングとして、有酸素運動であるランニングもおすすめです。ダイエットでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが、効果が上がるコツだと言われており、朝のトレーニングメニューに筋トレのほか、ランニングを取り入れることも、効果的な組み合わせのひとつです。ランニングにおいても無理は禁物で、コツをおさえて効果が上がるランニングをしていきましょう。

ランニングにおいては、週に3日程度のトレーニングが効果的だと言われています。週に4日以上のランニングでは、その効果に有意義な差は見られず、週に6～7日のランニングになると、その効果にほとんど差がなくなるとも言われています。朝の筋トレに、週に3日の朝ランニングを取り入れて、効果的なダイエットを目指していきましょう。

日常に20分以上の有酸素運動を取り入れることが、太りにくい身体づくりに効果的だと言われています。また、ランニング開始から最初の20分間は、脂肪分よりも糖分の燃焼が大きく、20分経過後には逆転し、脂肪分の燃焼が大きくなると言われています。これは諸説あり、また個人差もありますが、朝ランニングで高いダイエット効果を期待するときは、20分以上を目指しましょう。

ダイエットに、筋トレなどの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動を組み合わせる場合には、先に無酸素運動を行うことが効果的だと言われています。先に朝筋トレを行うことで糖分の燃焼を促し、朝ランニングをする頃には、効率良く脂肪分が燃焼できるということです。また、筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、筋肉の発達を促すほかに、脂肪の分解を促進する効果もあります。

朝食は身体づくりの一環として大切な食事です。身体では筋肉をつくるためにタンパク質がたくさん消費されています。夕食で摂取したタンパク質は、睡眠中の成長ホルモンの分泌や代謝の維持などに消費されており、朝食できちんとタンパク質を摂取することが大切なのです。また、朝はエネルギーや水分が不足している状態ですので、しっかり朝食をとり、1日をスタートさせましょう。

筋トレを取り入れたダイエットには、朝食でもしっかりタンパク質を摂取することがおすすめです。朝は忙しく、米飯とお味噌汁だけといった人や、パンとコーヒーだけといった人など、主食と水分のみで簡単に済ませてしまう場合も多いでしょう。こうしたいつもの食事に、牛乳やヨーグルト、チーズや卵、納豆やお豆腐などの手軽なタンパク質を取り入れてみるのもおすすめです。

朝食などの忙しい時間帯の食事づくりには、手軽にタンパク質を摂取することができる食材が大変便利です。サラダチキンは大人気の食材で、コンビニやスーパーなどで手に入れることができる手軽な食材です。サラダチキンなら、ベースが和食の場合でも洋食の場合でも、簡単に合わせることができ、美味しく食事に取り入れることができるためおすすめです。

忙しい時間帯の食事に便利な蒸し豆は、コンビニやスーパーで手に入れることができる食材です。使いやすい適量がパック入りで売られているものや、缶詰で売られているものなどがあります。また、蒸し豆のほかに水煮になっているものや、様々な種類の豆がひとつになっているタイプ、1種類ずつ入っているタイプなど様々な種類があり、好みや用途によって使い分けることができます。

コーヒーにはカフェインが多く含まれており、このカフェインは脂肪燃焼効果があると言われています。また、カフェインは全身の血行を促進し、身体を温めたり基礎代謝を上げたりする効果もあります。さらにカフェインには利尿効果があり、ムクミの解消にも役立ちます。これらのことから、ダイエットにも効果的になっていて、おすすめです。

この、ダイエットメニューにコーヒーを取り入れるには、コツがあります。代謝を上げるためにはホットで飲む方が効果的で、運動中の脂肪燃焼効果を上げるためには、運動の30分前に飲むと良いとされています。しかし、人によっては胃腸に負担がかかることや、カフェインの摂りすぎに警鐘を鳴らす説などもありますので、1日に3杯程度を目安に、飲みすぎには注意しましょう。

納豆や魚の缶詰は、良質なタンパク質が手軽に摂取できるとても便利な食材です。納豆も魚の缶詰も、基本的には調理などの手を加えなくてもそのまま利用することができるので、忙しい朝にはとても重宝しますね。炭水化物メインの偏った食事メニューでも、納豆や魚の缶詰といった手軽な食材をプラスするだけで、栄養価・栄養バランスがグンとアップするおすすめメニューになります。

ダイエットの食事メニューというと、お肉は高カロリーなのでは？と敬遠する人も多くみられます。しかし、最近ではダイエットにおいても、しっかりとお肉を取り入れ、良質なタンパク質の摂取をすすめている文献も出てきています。ダイエットに筋トレを取り入れている場合には特に、たんぱく質の摂取は欠かせません。適度なお肉料理を取り入れ、健康的にダイエットをしましょう。

ブロッコリーは代表的な『低糖質野菜』として、ダイエットをしている人にも大人気の食材です。さらにブロッコリーは、低糖質でありながらも栄養価が高いことが魅力の野菜で、糖質を抑えながら必要な栄養をしっかり摂取したい、健康的なダイエットにピッタリの食材なのです。ビタミン類やカルシウム、カリウムなどが豊富で、ダイエットで不足しがちな栄養を補うことができます。

ブロッコリーに豊富なビタミンCやビタミンB類は、水溶性ビタミンです。効果的に栄養を補給するために、調理方法に工夫をしましょう。茹でて調理をした場合には、水溶性ビタミンは逃げてしまいがちです。水溶性ビタミンの流出を防ぐため、蒸す調理方法や、電子レンジ調理がおすすめになります。茹でるときには、茹で汁ごとスープにすることもおすすめの調理方法です。

卵は、ビタミンC以外の栄養素がほぼ含まれていると言われており、大変栄養豊富な食材です。また、栄養豊富でありながらも低価カロリーである卵は、健康的なダイエットに取り入れたい食材のひとつです。卵料理はバリエーションも豊富で、飽きてしまいがちなダイエットメニューにも彩りや楽しみを与えてくれるでしょう。ダイエット中にも必要な栄養素をしっかりと補いましょう。