朝の筋トレが話題!ダイエットに効果的なメニューややり方をご紹介!
話題の朝の筋トレ!ダイエットに効果的で、健康志向の人や美意識の高い人たちの間で人気となっています。筋トレとはいえ厳しいトレーニングをする必要はありません。楽しく生活に取り込むことができ、ダイエットにも効果的な朝の筋トレについて、メニューややり方をご紹介します。
目次
朝の筋トレが話題のダイエットに!
筋トレは朝と夜で効果が違う
朝RUN筋トレ終了!
— アガナ (@akana6791) September 8, 2018
今日も暑い💦
前に前に!頑張るぞ! pic.twitter.com/6Km74trIfU
脳や身体を目覚めさせ、効率よく筋肉を刺激することのできる「朝の筋トレ」。今、健康志向の人や美意識の高い人たちの間で話題となっています。同じように筋トレをしても、朝と夜とではその効果に違いがあります。朝の筋トレは、副交感神経が優位になっている状態から交感神経を刺激することで、自律神経のリズムが整い、1日のスタートへと身体を効果的に目覚めさせてくれます。
筋トレは朝と夜で運動が違う
おーはーよー
— GOD (@God85688428God) August 22, 2018
朝から筋トレ有酸素運動
最近食べてるのに太らなくなった( ̄▽ ̄)でも落ちない(笑) pic.twitter.com/Ga8bgaBZrw
筋トレというと激しいトレーニングをイメージする方も多くいますが、朝は体温が低く身体が活動するための準備ができていないため、激しいトレーニングは向いていません。主に有酸素運動や、負荷をかけるとしても自重による負荷トレーニング程度の、ゆるやかな運動が向いています。朝と夜では効果的な運動の種類が違い、楽しみながら緩やかな運動を取り入れるのがおすすめです。
朝の筋トレ〈メリットと効果〉
朝筋トレのメリット①目覚めが良い
山梨、朝の散歩が気持ちいい〜!
— サトウヒロキ@つるフリ参加2018.9〜 (@Hiroki_de_pon) September 5, 2018
都留に来てから、朝はこの神社&公園で、ラジオ体操とほんの少し筋トレやってます。健康管理がんばるる…!#いなフリ pic.twitter.com/OFnRbbHyyN
朝の筋トレにより交感神経に刺激が与えられ、身体もすっきりと目を覚ましてくれます。一日のスタートを心地良く始めるために、朝の筋トレは大変効果的です。朝が弱いと悩んでいる人には、効果的に目覚めるための工夫のひとつとして、朝の筋トレを取り入れてみることもおすすめです。目覚めの良い朝のための効果的な筋トレは、激しさを抑え、ゆるやかな運動メニューにしましょう。
朝筋トレのメリット②効果的なダイエット
今日は朝から筋トレ!
— 瀧元 風喜 (@fukibass) July 20, 2018
目指せ程よい体型!!笑
食べるの大好き。 pic.twitter.com/7r42WDpnrG
健康的なダイエット効果を得るためには、偏った食事制限などの継続によって心身に過度な負担をかけるのではなく、筋トレを取り入れながら、バランスの良いダイエットメニューなどの食事をきちんと摂取していくことをおすすめします。中でも朝の筋トレは基礎代謝を上げたり、一日を燃焼しやすい身体で過ごすことができたりといった、ダイエットに嬉しい効果が多く、おすすめです。
朝筋トレのメリット③継続しやすい
筋トレするなら朝一で
— あえちゃん💪自重トレーニングのみ (@PrisonTraining) August 30, 2018
■血が巡って頭が冴える
■先延ばしのリスクが減る
■「あー、筋トレしないとな」と日中考えなくてええから意志力も削られない
■筋トレと瞑想は同じ。今ここにいることを実感できて頭が整理される
■10分あれば自重で十分鍛えれる
ほんま1日の質が上がるからオススメやで
日中から夜は予定があることも多く、特に夜は1日の疲労感から筋トレを怠ってしまうなど、ダイエット継続の妨げとなる要素が多くなります。一方で朝の筋トレでは、少し早起きをして時間を作るなどの工夫をすることができ、突然の用事なども入りにくい時間帯です。また、1日のスタートであるため比較的疲労感は少なく、ダイエットを怠る要素が少ないため、継続しやすくなります。
朝筋トレのメリット④集中力の向上

筋トレを行うことでテストステロンというホルモンが分泌され、このホルモンの効果により、集中力や決断力が高まります。朝の筋トレを行うことによって、これらの集中力や決断力といった効果が日中に発揮され、仕事や家事、学業などにもに好ましい影響となるでしょう。朝筋トレによって日中に集中力を発揮して過ごすことは、1日の充実感・充足感などにもつながり、おすすめです。
朝筋トレのメリット⑤便秘の改善
9月1日体重🐷(スタートから-2.9kg)
— saeko@diet垢 (@s_diet1) September 1, 2018
9月も野菜中心の食事、下半身中心の筋トレ、便秘改善を意識する!!! pic.twitter.com/jXsqEtbjcG
適度な筋トレは、腸を刺激して便通を促してくれる効果がありますので、便秘に悩んでいる人にもおすすめです。お腹が重くて不快であったり、お通じがなくてイライラしたりと、便秘に悩んでいる方も朝の筋トレによってお通じがあると、1日をすっきりと快適に過ごすことができますよね。血流を良くして老廃物の排泄を促したり、便秘を解消したりと、デトックス効果が期待できます。
朝の筋トレ〈デメリット〉
朝筋トレのデメリット①寝起きは怪我をしやすい
寝起き散歩してたら標識にぶつかって怪我したw
— よーよー (@youyou11111) September 7, 2018
メガネのフレーム曲がったしw
朝は、1日の中でも身体が硬くなっていて、急な運動を行うと怪我をしやすくなりますので、気をつけて行いましょう。怪我をせず、効果的に朝の筋トレを行うために、じゅうぶんにストレッチを行い、ゆるやかな運動メニューを心がけることをおすすめします。ダイエット効果を得たいと思うあまりに、無理な運動を急激に行うことは、怪我につながり逆効果なため、おすすめできません。
朝筋トレのデメリット②エネルギーや水分不足
筋トレ垢で言ったけど、低血糖症って調べたら結構怖かったのでこっちにも!
— きょーり (@kyo_ri0610) December 15, 2015
朝ごはん忘れてそのままプールで運動、移動にチャリで2,000kcalくらいの運動をしたら嘔吐感、眩暈、発汗、頭痛がしたため取り敢えず血糖値上げるため、 pic.twitter.com/E3QnCeQYuS
朝、食事前にはエネルギーが不足しており、また身体の水分も不足している状態になっています。エネルギーや水分が不足した状態のまま無理な筋トレをすると、低血糖症状を引き起こしたり、脱水症状を引き起こしたりといった危険性が伴いますので、気をつけましょう。必ず、適度な食事によってエネルギーや水分を摂取してから、穏やかに朝の筋トレを始めることをおすすめします。
朝の筋トレ〈タイミング〉
食前と食後どっちが良いのか
おはようございます😊✨
— 万年ダイエッター糖質制限! (@2EOU7MdJ8IPJn9w) September 6, 2018
今朝はブランパンに糖質ゼロハム、チーズとたっぷりレタス😻
コンビニのレタスサンドに負けてないです😋
今日は食後にスクワットなどしましたがやっぱり食前にする方が良いのでしょうか❔🤔
皆さんはどちらでしてますか?
今日も体調に気をつけて1日頑張りましょう😺✨ pic.twitter.com/q4bwy7AZj3
朝の筋トレ前に、食事を先に摂取することによって、じゅうぶんなエネルギー補給や水分補給を行うことができ、筋トレによる低血糖や、脱水症状などの危険性を回避することができます。また、エネルギー不足の状態で筋トレをすることで、筋肉が分解されてしまうデメリットもあります。朝はエネルギー不足・水分不足になっていますので、補給をしてから筋トレするようにしましょう。
食前の筋トレには注意が必要
筋トレをしてはいけないと言われている時間があります。
— モテる細マッチョの作り方 (@motebodymaker) September 9, 2018
それは、
・空腹時
・食後すぐ
・寝る直前
食前に筋トレをすると脂肪が分解・燃焼されやすく、ダイエットによって脂肪を減らしたい人には、効果的である側面もあります。しかし、エネルギーを補給せずに筋トレを始めた場合には、エネルギー不足によって、筋肉が分解されてしまうというデメリットもあります。また、朝はエネルギーや水分が不足していて、低血糖や脱水症状を起こしやすく、食後の筋トレをおすすめします。
食直後の筋トレは避ける
【食後の筋トレがダメな理由】
— 筋トレのゼンチシキ (@zentisiki_W) May 8, 2018
食後は消化器官が働くため血液が必要となります。
この状態に筋トレなどのハードトレーニングを行うと、血液が筋肉へ流れるので消化不良を引き起こします。
食事直後はハードなトレーニングは避けましょう。pic.twitter.com/Mk0Eur5EpA
朝の運動前に食事をして、エネルギーや水分を補給してから朝筋トレをするのがおすすめですが、食直後に朝筋トレをすることはおすすめできません。食直後は消化をするために血液やエネルギーが使われており、そのときに筋トレをしてしまうと、消化がうまく行われず、体調不良などの引き金になる恐れもあります。最低でも食後30分、可能であれば1~2時間空けるのがおすすめです。
朝の筋トレ〈基本の筋トレ方法〉
朝の筋トレはゆるやかに
おはようございます。
— なんじゃ@ランニング (@nanjaino_00) September 3, 2018
朝ランは出来ないんで筋トレやりますかねー。
毎日ゆる~く筋トレ続けてます😃#筋トレ#朝活#ランニング
朝は体温が低く、身体が活動するための準備ができていないことや、身体が固くなっていることなどから、急激で負荷が大きく、激しい筋トレはおすすめできません。負荷をかける筋トレでも、自重程度の軽めの負荷にとどめた、ゆるやかな朝筋トレを行いましょう。また、朝筋トレの前に念入りにストレッチやウォーミングアップを行い、身体を目覚めさせる準備をするのがおすすめです。
大きな筋肉の筋トレで効果的に
【お尻や太ももの筋肉を鍛えよう】
— ダイエット痩身 相互フォロー (@biyou9999) September 8, 2018
下半身の筋肉は、体の中でも大きい筋肉。
鍛えれば引き締まるだけじゃなく、代謝アップして効率よく痩せることができるよ。
筋トレするなら下半身。 pic.twitter.com/tlNK24jC8w
筋トレやダイエットで効率的・効果的なものは、身体の中でも大きな筋肉を鍛えることです。代表的な大きな筋肉の朝筋トレメニューは、『大胸筋(胸の筋肉)』を鍛える腕立て伏せ(プッシュアップ)・『腹筋上部(お腹の筋肉)』を鍛える腹筋(クランチ)・『大腿四頭筋やハムストリング(太ももの筋肉)』を鍛えるスクワット(膝屈伸)などです。効果的に鍛える朝筋トレメニューで、ダイエットの効果も期待できます。負荷をかけ過ぎない朝筋トレメニューがおすすめです。
基本の筋トレ①腕立て伏せ
腕立て伏せは手のつく位置を狭くすると大胸筋(胸の筋肉)が主に鍛えられ
— 元スポーツトレーナーの最新!筋トレの極意!! (@Stacy_Salvia) September 9, 2018
広めれば背筋(背中の筋肉)が主に鍛えられ
脇をしめれば上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)が主に鍛えられる。
目的に合わせて筋トレしましょう!#筋肉 #ダイエット #筋トレ #腹筋 pic.twitter.com/GhlTzn3hSt
腕立て伏せ(プッシュアップ)は、『大胸筋』と『上腕三頭筋』を鍛えることができる筋トレメニューです。回数は1セット10回を3セットが基本です。自分に合わせて、1セット7回~10回程度に加減してみましょう。時間にして5~10分程度になります。『3セット目が何とか行える』程度が適度な負荷となります。プッシュアップは基本的に自重の負荷で行える朝筋トレメニューです。
ノーマルな腕立て伏せ:流れ
腕立て伏せ出来ましたか?
— 村雨 辰剛@NHK 「みんなで筋肉体操」 (@MurasameTatsu) August 27, 2018
明日また理想のボディを手にれるために汗をともに流しましょう。💪💦 pic.twitter.com/tZZcKiXTiv
(1)両手を、肩幅よりやや広めに地面につけます。(2)足を伸ばしてつま先をつき、腕とつま先で身体を支えている状態になります。このとき、お尻を沈めずに身体のラインはまっすぐに保ちましょう。(3)息を吸いながら、肘を曲げて身体を沈めていきます。このとき、深くゆっくりと動作しましょう。(4)息を吐きながら、肘を伸ばして身体を持ち上げていきます。
ノーマルな腕立て伏せ:基本姿勢
今夜、腕立て伏せの回が再放送です。関西など放送がなかった地域でも御覧いただけます。(僕もようやく実家の親に見せられる…)/みんなで筋肉体操「腕立て伏せ」 - https://t.co/RXAIKLLY36
— 勝目 卓/みんなで筋肉体操 (@tkatsume) September 1, 2018
腕立て伏せには、様々な種類や難易度があります。ノーマルな腕立て伏せの基本姿勢は、頭からかかとまでの体のラインを、まっすぐに保つことです。このときお尻が下がっていると、腰部に過度な負担がかかったり、大胸筋や上腕三頭筋を効果的に刺激できなかったりします。過度に身体への負担をかけずに、効果的に筋肉を刺激するために、この基本姿勢をきちんと守ることが大切です。
ノーマルな腕立て伏せ:きちんと呼吸する
再放送!プッシュアップ!筋肉は裏切らない! pic.twitter.com/rT5lnkaWrw
— めがねカイチョー (@megane_kaicho) September 1, 2018
負荷をかける筋トレでは、気がつくと、つい呼吸を止めてトレーニングをしていることもあります。しかし腕立て伏せでは、しっかりと意識して呼吸をしながらトレーニングすることで、効果的に大胸筋を刺激し、鍛えることができます。息を吸いながら、肘を曲げて身体を沈めていき、息を吐きながら、肘を伸ばして身体を持ち上げていくのが呼吸方法のポイントです。
ノーマルな腕立て伏せ:深くゆっくりと
ストレングス&コンディショニングジャーナルを基にしたプッシュアップ(腕立て伏せ)のバリエーションに関する考察。自宅トレをしている人もぜひ参考にしてください!https://t.co/xJHQ1vwXWlpic.twitter.com/Wjs7yORDiE
— Yuji Hirota (@yuji163) September 1, 2018
腕立て伏せでは、『いかに素早く回数をこなすか』が目的なわけではありません。地面に近いところまで深く、ゆっくりと身体を沈めていくことで、しっかりと筋肉に負荷がかかり、効果的に刺激することができます。このとき、基本姿勢を崩さずに、身体のラインをまっすぐに保つことが大切なポイントです。お尻を沈めたり持ち上げている『くの字』にならないようにしましょう。
基本の筋トレ②腹筋
川商ダイエット部の顧問としては見逃せないな。
— 森裕貴 (@heppoco_Cond) August 28, 2018
みんなで筋肉体操「腹筋」 - NHK 「歳のせいか最近カラダがたるんできたな…」と感じているアナタ。最新の科学的理論に裏打ちされた「効率的な筋トレ」で、かっこよく健康なボディーを最速で手に入れよう! https://t.co/gvur8oUOVK
腹筋(クランチ)は『腹筋上部』を鍛えることができる筋トレメニューです。回数は1セット10回を3セットが基本です。自分に合わせて1セット7回~10回程度に加減し、3セット目が何とか行える程度に調整しましょう。多くの人に誤解のあるクランチとシットアップは異なる筋トレメニューです。どちらも腹直筋を鍛えるメニューですが、シットアップは腰部を地面から離して上体を起こし、クランチは腰部を地面から離さずに上体を起こして腹筋上部を刺激する筋トレメニューです。
ノーマルな腹筋:流れ
クランチのコツ
— レン 筋トレサポート (@umDyFMkz1zQ4JBa) September 9, 2018
膝の角度をキープして行いましょう。
なるべくお腹を凹ませることを意識しながら取り組みましょう。
上げるときに息を吐き下げるときに息を吸いましょう。
早く行うのではなく、腹筋を意識しながらゆっくりと取り組みましょう。 pic.twitter.com/9TPKeAVy4H
(1)仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足をあげます。(2)息を吐きながら上体を起こしていきます。このとき、腰が上がらないところまで起こし、おヘソを見るようにしましょう。(3)息を吸いながら上体を倒していきます。このとき、完全に地面につかず、肩甲骨は浮いている程度まで戻っていきましょう。※合間の小休止は、30秒以内にとどめることが大切なポイントです。
ノーマルな腹筋:基本姿勢
腹筋 筋トレ。自宅トレーニングの基本!腹直筋を鍛える正しいクランチの効果的な方法とコツ ¥n https://t.co/e1KuJL2SX1
— EVERFINE (@famiky) August 31, 2018
ノーマルな腹筋において、膝を90度に保つことが基本姿勢となります。腹筋トレーニングの流れの中で、この『膝の90度』をしっかりと保ちながら行っていきましょう。また、終始、腹部は引っこませながら行うことを意識することも大切なポイントです。基本姿勢を崩さないように意識しながら、ゆっくりと腹筋トレーニングを行いましょう。
ノーマルな腹筋:きちんと呼吸する
【長友佑都体幹トレーニング①】
— 元スポーツトレーナーの最新!筋トレの極意!! (@Stacy_Salvia) September 9, 2018
①仰向けの状態で膝を立てる
②脚を上げながら両手を水平に
3秒かけて、脚を90度、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にする。そのまま3秒キープしたらゆっくり戻す。これを繰り返し力尽きるまで。#筋肉 #ダイエット #筋トレ #腹筋 pic.twitter.com/exqhdkwmng
腹筋トレーニングを行うときには、正しく呼吸をすることがとても大切になります。呼吸によって腹筋の収縮が変わり、トレーニングの効果にも影響しますので、正しい呼吸法で行いましょう。息を吐きながら上体を起こしていき、息を吸いながら地面に戻っていくことが大切な呼吸のポイントです。効果的な腹筋トレーニングとなるよう、このポイントをしっかりおさえて行いましょう。
基本の筋トレ③スクワット
大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)
— 筋トレ情報館 (@3wk2c77c) September 9, 2018
主な動作
膝を伸ばしたり、股関節を動かす
メジャーな鍛え方
バーベルスクワット、バーベルランジ、ダンベルスクワット、ダンベルランジ
大腿四頭筋はアスリートにとってとても大切な筋肉です。 pic.twitter.com/xq3brouECP
スクワットは太ももの筋肉である『大腿四頭筋』や『ハムストリング』を鍛えることができる筋トレメニューです。またスクワットは太ももの筋肉以外にも、全身を鍛える筋トレだと表現されることも多い、効果的な筋トレメニューでもあります。回数は1セット10回を3セットが基本です。自分に合わせて1セット7~10回程度に加減し、3セット目が何とか行える程度に調整しましょう。
ノーマルなスクワット:流れ
🍀🍀太もも全体とお尻を引き締めるスクワット🍀
— 🍀かんたんダイエット🍀 (@diet_kantann) September 5, 2018
●息を吐きつつ腰を落とし、息を吸いつつ腰を上げる
●腰を落とした時にワンテンポ静止してから腰を上げる様にする
●1セット10~15回
●1セット終わったら1分程休憩し2~3セット行う pic.twitter.com/atMv2CyeKY
(1)顔は正面を向き、肩幅と同じくらいの幅で足を広げ、足先をやや外側に向けて立ちます。(2)息を吸いながら膝を曲げて腰を落としていき、身体を沈めます。このとき、地面と太ももが平行になるまで上体を下げていきます。(3)息を吐きながら上体を起こしていきます。このとき、膝が伸びきらないところまで立ち上がります。一連の流れで反動を使わないようにします。
ノーマルなスクワット:基本姿勢
プロが伝授!「姿勢が良くなるスクワット」のやり方 #美姿勢 #スクワットhttps://t.co/wAOeHfUkX2
— モデルプレス (@modelpress) September 3, 2018
ノーマルなスクワットでは、顔は正面を向き、肩幅と同じ程度に足を広げて立つのが基本姿勢となります。このとき、足先はやや外側に向けて立ちましょう。背中はまっすぐに保ち、曲げたり猫背になったりしないように意識します。腕は、前に伸ばしたり頭の後ろに置いたりしましょう。腕を定位置にするのは、スクワットで反動を利用しないためでもあります。
ノーマルなスクワット:背中と膝
✨『痩せるスクワット』
— もえか.diet (@moeka_diet) September 8, 2018
10回を目安に毎日やってね。
太もも痩せの効果を上げるには足の裏をべったり床につけて行うのがおすすめ。
ふくらはぎ痩せの場合はかかとをあげて行ってね。 pic.twitter.com/a4R4eGJpot
ノーマルなスクワットのトレーニングでは、背中をまっすぐに保って曲げないことや、膝とつま先は同じ方向を向くようにすることが大切なポイントになります。トレーニング全般に言えることですが、効果的・効率的なトレーニングのため、ノーマルなスクワットにおいても、この正しい姿勢を保ちながら、効いている筋肉を意識して膝を屈伸していくことが大切なポイントとなります。
ノーマルなスクワット:反動を使わない
筋トレ11日目💦
— 元気なおたこ焼き (@NIAfYRIyygC5yWP) August 28, 2018
腕立て 30回×4セット
120回
腹筋 30×4セット
120回
スクワット 60回×4セット
240回
ノルマ達成✨✨
休みくらいは筋トレしないと💦
今は何とか続けておりますが、冷静に考えて一生筋トレするのは難しいですよねw
運動はダイエットの王道ですが、労力は掛かってしまう💦 pic.twitter.com/GnF4m9Jr4s
ノーマルなスクワットの基本姿勢において、腕を前に伸ばすことや頭の後ろに置くことは、スクワットの一連の流れの中で、『反動』を利用しないためという意味もあります。反動を利用してしまうと、太ももの筋肉への刺激は減少され、スクワットトレーニングの効果は半減してしまいます。呼吸方法を守りながら、正しい姿勢でしっかりと負荷をかけることが大切です。
朝の筋トレ〈ランニング方法〉
効果が上がるコツ
朝ランニング🏃♂️
— masa0413 (@masa04132) July 1, 2018
あーたらーしいあさが来たー
希望のあさーだー🎵
ラジオ📻体操会場まで3キロ走って
第二体操から参加出来た🤸♀️
ちょーきもちいいっ🐼 by北島康介#早起きチャレンジ pic.twitter.com/VmkSL4xYO0
朝のトレーニングとして、有酸素運動であるランニングもおすすめです。ダイエットでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが、効果が上がるコツだと言われており、朝のトレーニングメニューに筋トレのほか、ランニングを取り入れることも、効果的な組み合わせのひとつです。ランニングにおいても無理は禁物で、コツをおさえて効果が上がるランニングをしていきましょう。
ランニングのコツ①週に3日行う

ランニングにおいては、週に3日程度のトレーニングが効果的だと言われています。週に4日以上のランニングでは、その効果に有意義な差は見られず、週に6~7日のランニングになると、その効果にほとんど差がなくなるとも言われています。朝の筋トレに、週に3日の朝ランニングを取り入れて、効果的なダイエットを目指していきましょう。
ランニングのコツ②20分以上行う

日常に20分以上の有酸素運動を取り入れることが、太りにくい身体づくりに効果的だと言われています。また、ランニング開始から最初の20分間は、脂肪分よりも糖分の燃焼が大きく、20分経過後には逆転し、脂肪分の燃焼が大きくなると言われています。これは諸説あり、また個人差もありますが、朝ランニングで高いダイエット効果を期待するときは、20分以上を目指しましょう。
ランニングのコツ③朝筋トレ後に行う
綺麗で心が洗われる〜✨ベンチで筋トレしながら目を覚まして、日の出を見てからランニング🏃♀️☀️最高の朝です✨✨ pic.twitter.com/UqWG4WkOpm
— 希咲花音 (@KisakiKanon) September 5, 2018
ダイエットに、筋トレなどの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動を組み合わせる場合には、先に無酸素運動を行うことが効果的だと言われています。先に朝筋トレを行うことで糖分の燃焼を促し、朝ランニングをする頃には、効率良く脂肪分が燃焼できるということです。また、筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、筋肉の発達を促すほかに、脂肪の分解を促進する効果もあります。

朝の筋トレ〈食事のとり方〉
朝筋トレと朝食

朝食は身体づくりの一環として大切な食事です。身体では筋肉をつくるためにタンパク質がたくさん消費されています。夕食で摂取したタンパク質は、睡眠中の成長ホルモンの分泌や代謝の維持などに消費されており、朝食できちんとタンパク質を摂取することが大切なのです。また、朝はエネルギーや水分が不足している状態ですので、しっかり朝食をとり、1日をスタートさせましょう。
おすすめの朝食

筋トレを取り入れたダイエットには、朝食でもしっかりタンパク質を摂取することがおすすめです。朝は忙しく、米飯とお味噌汁だけといった人や、パンとコーヒーだけといった人など、主食と水分のみで簡単に済ませてしまう場合も多いでしょう。こうしたいつもの食事に、牛乳やヨーグルト、チーズや卵、納豆やお豆腐などの手軽なタンパク質を取り入れてみるのもおすすめです。
朝の筋トレ〈ダイエットおすすめメニュー〉
おすすめメニュー①サラダチキンを利用する
朝 サラダ 豆腐 おから蒸しパン
— かや@ダイエット (@kaya153528) September 6, 2018
ヨーグルト
昼 お弁当👀
夜 ゆで卵×2 サラダチキン&わかめ少し
〈運動〉
自転車80分 ウォーキング30分
筋トレ
〈体重〉
52.0㌔
前日比-0.2㌔
トータル-3.4㌔
お弁当、手のひらサイズにすると物足りない😅
朝ごはんは100点満点😁👊 pic.twitter.com/t3EcD2Voyc
朝食などの忙しい時間帯の食事づくりには、手軽にタンパク質を摂取することができる食材が大変便利です。サラダチキンは大人気の食材で、コンビニやスーパーなどで手に入れることができる手軽な食材です。サラダチキンなら、ベースが和食の場合でも洋食の場合でも、簡単に合わせることができ、美味しく食事に取り入れることができるためおすすめです。
おすすめメニュー②蒸し豆を利用する
朝ごはん
— ふみ筋トレ🔰ダイエット (@cocobutter7373) September 5, 2018
ベーコンチーズトースト
蒸し豆とみそ豆腐オイルサーディンのサラダ#ダイエットwithUS pic.twitter.com/2vvsbzU0lP
忙しい時間帯の食事に便利な蒸し豆は、コンビニやスーパーで手に入れることができる食材です。使いやすい適量がパック入りで売られているものや、缶詰で売られているものなどがあります。また、蒸し豆のほかに水煮になっているものや、様々な種類の豆がひとつになっているタイプ、1種類ずつ入っているタイプなど様々な種類があり、好みや用途によって使い分けることができます。
おすすめメニュー③無糖コーヒーを組み合わせる
9/6 朝ごはん。
— みわちん@ハーフマラソンまであと57日 (@miwa_aaa) September 6, 2018
■BCAA
■カフェオレ 半分
■おから蒸しパン
■レタス・水菜・玉ねぎ・オクラのサラダ
前日比-0.2kg 56.9kg 29.9%
1か月ぶりに56kg台に帰ってこれた☺️ ここからがスタート。
ならなきゃならないことが多くて夜更かし気味で、朝起きられない😰
なので筋トレ頑張る! pic.twitter.com/x98e71MSrd
コーヒーにはカフェインが多く含まれており、このカフェインは脂肪燃焼効果があると言われています。また、カフェインは全身の血行を促進し、身体を温めたり基礎代謝を上げたりする効果もあります。さらにカフェインには利尿効果があり、ムクミの解消にも役立ちます。これらのことから、ダイエットにも効果的になっていて、おすすめです。

この、ダイエットメニューにコーヒーを取り入れるには、コツがあります。代謝を上げるためにはホットで飲む方が効果的で、運動中の脂肪燃焼効果を上げるためには、運動の30分前に飲むと良いとされています。しかし、人によっては胃腸に負担がかかることや、カフェインの摂りすぎに警鐘を鳴らす説などもありますので、1日に3杯程度を目安に、飲みすぎには注意しましょう。
おすすめメニュー④納豆と魚缶は便利食材!
【ダイエット&美容に✨】
— 藤本あゆみ 美容料理研究家 (@mizuki_seira) September 4, 2018
納豆と鯖缶のネバネバ生姜和え💕
ただ混ぜるだけの簡単メニュー!
味付けも簡単♪
詳しくは↓https://t.co/qYkEkql487
ごはん、うどんやそうめんにも🙆#料理 #レシピ #ダイエット垢さんと繋がりたい #料理好きな人と繋がりたい #糖質制限メニュー #ダイエットメニュー pic.twitter.com/QNAooZcBmO
納豆や魚の缶詰は、良質なタンパク質が手軽に摂取できるとても便利な食材です。納豆も魚の缶詰も、基本的には調理などの手を加えなくてもそのまま利用することができるので、忙しい朝にはとても重宝しますね。炭水化物メインの偏った食事メニューでも、納豆や魚の缶詰といった手軽な食材をプラスするだけで、栄養価・栄養バランスがグンとアップするおすすめメニューになります。
おすすめメニュー⑤お肉料理
今日の筋トレ後の食事。
— 田野辺 実鈴 (@tanobemisuzu) November 9, 2017
サラダバーでたっぷり野菜を摂ったあとに、スープ、お肉、フルーツ。
トレーナーさんに、
お肉はラムをすすめられました。#筋トレ #ダイエット #ダイエットメニュー pic.twitter.com/UP5x82S6ua
ダイエットの食事メニューというと、お肉は高カロリーなのでは?と敬遠する人も多くみられます。しかし、最近ではダイエットにおいても、しっかりとお肉を取り入れ、良質なタンパク質の摂取をすすめている文献も出てきています。ダイエットに筋トレを取り入れている場合には特に、たんぱく質の摂取は欠かせません。適度なお肉料理を取り入れ、健康的にダイエットをしましょう。
おすすめメニュー⑥ブロッコリーはダイエット野菜!
筋トレ終わりの食事
— やをトンfitness@ゲーム@ふぉろば (@O68JdEAplyaIC81) September 8, 2018
疲れてカール30しか上がんなかった... pic.twitter.com/4lqM0zY2Gt
ブロッコリーは代表的な『低糖質野菜』として、ダイエットをしている人にも大人気の食材です。さらにブロッコリーは、低糖質でありながらも栄養価が高いことが魅力の野菜で、糖質を抑えながら必要な栄養をしっかり摂取したい、健康的なダイエットにピッタリの食材なのです。ビタミン類やカルシウム、カリウムなどが豊富で、ダイエットで不足しがちな栄養を補うことができます。

ブロッコリーに豊富なビタミンCやビタミンB類は、水溶性ビタミンです。効果的に栄養を補給するために、調理方法に工夫をしましょう。茹でて調理をした場合には、水溶性ビタミンは逃げてしまいがちです。水溶性ビタミンの流出を防ぐため、蒸す調理方法や、電子レンジ調理がおすすめになります。茹でるときには、茹で汁ごとスープにすることもおすすめの調理方法です。
おすすめメニュー⑦卵は低カロリーで栄養豊富
【イタリア風冷奴】
— ☆ダイエット簡単レシピ!☆ (@daiettokantan) September 9, 2018
<材料>
豆腐1/3丁・半熟卵・トマト・ねぎ
<たれ>
にんにく1/4片 オリーブオイル5g
醤油10g バルサミコ酢5g (酢でもOK)
<作り方>
ソースを混ぜあわせ豆腐にかけて完成♪
pic.twitter.com/nKtCwh9aHS
卵は、ビタミンC以外の栄養素がほぼ含まれていると言われており、大変栄養豊富な食材です。また、栄養豊富でありながらも低価カロリーである卵は、健康的なダイエットに取り入れたい食材のひとつです。卵料理はバリエーションも豊富で、飽きてしまいがちなダイエットメニューにも彩りや楽しみを与えてくれるでしょう。ダイエット中にも必要な栄養素をしっかりと補いましょう。
