アジフライのカロリーや糖質・栄養は?ダイエットにもおすすめの食べ方!

アジフライ定食は人気ですよね。魚が苦手な方もアジフライにすれば食べられるという方も。美味しいアジフライですが、気になるのはそのカロリーです。揚げ物はどうしてもカロリーが高くなりがち。ここではアジフライのカロリーや糖質、おすすめの食べ方をご紹介します。

目次

  1. アジフライのカロリー・栄養などを紹介!
  2. アジフライのカロリー
  3. アジフライのカロリー<栄養・糖質>
  4. アジフライのカロリー<ダイエット向きの作り方>
  5. アジフライのカロリー<ダイエット向きの食べ方>
  6. アジフライのカロリー<おすすめレシピ>
  7. 【番外編】アジフライ以外の揚げ物のカロリー

アジフライのカロリー・栄養などを紹介!

アジフライ定食は大人気

学食や会社の食堂などでは、栄養バランスが考えられて定食が人気です。定食は安くて美味しく、日替わりメニューなども充実していますから、毎日食べても飽きません。そして定食は和食が多く、普段不足しがちな栄養素も補給することができるので、健康食ということでも人気があります。そんな美味しくて人気がある定食の中でもアジフライ定食は大人気です。

prototype0518さんの投稿
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アジフライを家で作るとなると、魚をさばくことから始めないといけませんから、なかなか大変で作らないという方も多いですよね。アジフライは頭と内臓、背骨を外していますが、アジには小骨が多いので、アジフライにも小骨はたくさん残っています。でもアジフライにすることで小骨まで食べやすくなっているので、カルシウム不足が気になる女性にもおすすめです。

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そんなアジフライ定食として人気のアジフライですが、気になるのはそのカロリーです。揚げ物は基本的にカロリーが高いので、ダイエット中の方は揚げ物は控えている方も多いですね。またカロリーだけではなく糖質も気になるところです。ここではアジフライの気になるカロリーや糖質、栄養素、ダイエット中の方にもおすすめの食べ方などをご紹介します。

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アジフライのカロリー

misomangooさんの投稿
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揚げ物は一般的にカロリーが高いものですが、アジフライ定食などで食べられるアジフライはどのくらいのカロリーがあるのでしょうか?アジフライのカロリーは家で作る場合とお店でアジフライ定食などで食べる場合ではカロリーに違いがあります。

アジフライのカロリー計算(家庭)

hachi20130920さんの投稿
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家で作るアジフライのカロリーを計算すると、一般的に100gあたり約215kcalほどあります。1尾のカロリーで計算すると約261kcalです。アジフライは2枚くらいはペロリと食べてしまいますから、500kcalを超えてしまう高カロリーな食べ物です。それでも揚げ物の中ではカロリーは低い方です。

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魚は一般的にカロリーが低いイメージがありますから、たくさん食べてしまう方も少なくありませんが、カロリーを知ればちょっと食べるのを躊躇しますね。アジ自体のカロリーは低いのですが、揚げ物にすることでカロリーアップします。アジフライに使う材料といえば、小麦粉、卵、パン粉、塩コショウです。

kayopooさんの投稿
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アジ自体のカロリーは約82kcalほどです。これにアジフライにするための材料を合わせて計算すると、小麦粉が約15kcal、パン粉が約15kcl、塩コショウが約4kcal、卵約12kcal、サラダ油が約120kcalとなり高カロリーになってしまいます。アジフライにソースをかけて食べる方は、さらにカロリーが高くなってしまいます。

アジフライのカロリー計算(ローソン)

yasi6168さんの投稿
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コンビニにも人気のアジフライが人気です。コンビニのお惣菜のアジフライは揚げたてなので美味しいですよね。ローソンで販売されているアジフライのカロリーを例にとってみてみましょう。ローソンで販売されている「真あじフライ」を計算すると、1尾で236kcalなので家で作るアジフライよりもカロリーは低めです。

peter.araiさんの投稿
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アジフライはローソンだけではなく、ファミリーマートでも販売されています。ファミリーマートの「できたてファミマキッチンあじフライ」は249kcalとローソンのアジフライよりもカロリーは少し高めですが、家で作るアジフライよりはカロリーが抑えられています。

アジフライ定食のカロリー計算

kazogsさんの投稿
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学食や会社の食堂などで食べるアジフライ定食のカロリーは、お店によって多少の差はありますが、計算するとおよそ289kcalです。コンビニや家で作るアジフライよりもカロリーは高めになります。カロリーだけを考えるなら、家で作るかコンビニでアジフライを購入する方が良さそうです。

冷凍食品のアジフライのカロリー計算

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冷凍食品でもアジフライはいろいろなメーカーから販売されています。冷凍したアジフライのカロリーは、メーカーによっても異なりますが、調理前のもので、イオンの「真あじを使ったあじフライ」が138kcal、ニチレイの「素材の極あじフライ」が215kcalです。

アジフライのカロリー<栄養・糖質>

アジフライは栄養が豊富!

tomo.358さんの投稿
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アジフライはカロリーは高めですが、栄養が豊富です。アジは青魚のひとつですが、青魚の中でももっとも脂肪分が少ないもののひとつです。アジにはDHAやEPA、カリウム、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2といった栄養素が含まれていて、アジフライになってもこれらの栄養素はそのまま残っています。

keiostrokeさんの投稿
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青魚に多く含まれるDHAやEPAは、体内で作り出すことができない栄養素です。血液をサラサラにしてくれる効果があるので、動脈硬化予防や脳血管障害予防、心臓棒予防に効果が期待できます。食事で摂るしかない栄養素なので、アジフライは最適です。

twinklestar5012さんの投稿
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カリウムは老廃物を排出させる働きがあるので、むくみを改善し、筋肉の働きを正常に保つ効果が期待できます。カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせない栄養素で、イライラを解消や高血圧予防にも効果があります。

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ビタミンB1は、糖質の代謝を高め、炭水化物をエネルギーに変える働きがあります。また、神経の働きを正常に保つ働きもあります。ビタミンB2は、脂質がエネルギーになるときに必要となる栄養素です。肌や髪、爪を再生させる働きもあります。美肌や美髪のためには欠かせない栄養素です。

アジフライの糖質は?

masahiko_00さんの投稿
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アジフライの糖質は、100gあたり約6.68gです。ちなみにとんかつの糖質は約14g、唐揚げの糖質は約11.6g、コロッケの糖質は約25.3gなので、アジフライは揚げ物の中でもカロリーも糖質も低いといえます。これはシンプルな塩コショウのアジフライをそのまま食べた場合の糖質で、ソースをかけるとさらに糖質はアップするので注意しましょう。

tenmaru_yokosukaさんの投稿
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ダイエット中は揚げ物は控えますが、どうしても食べたくなることもありますよね。アジフライはカロリーや糖質を計算しても揚げ物の中でも低いので、アジフライを選びと良いでしょう。

アジフライのカロリー<ダイエット向きの作り方>

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揚げ物の中でもカロリーや糖質が低いアジフライですが、ダイエット中の方は、さらにカロリーや糖質を抑えたいと思うものです。カロリーや糖質が高くなる原因を取り除いて、カロリーや糖質を計算すると、さらにヘルシーになりますよ。副菜やご飯、お味噌汁を添えると栄養バランスもさらに整うので、家でアジフライ定食を楽しんでみましょう。

パン粉を減らす

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パン粉自体のカロリーは計算上多くはありませんが、揚げるときにサラダ油を吸収するので、どうしてもカロリーがアップしてしまいます。そのためには、使うパン粉の量を減らすのがおすすめです。パン粉の量を減らすと、カラッと美味しいアジフライができないイメージがありますが、パン粉に別のものを混ぜることで、パン粉の量を減らすことができます。

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パン粉を減らした分、青じそを加えると、青じその風味が加わってさらに美味しくなりますよ。アジなどの青魚は青じそとの相性がとても良いです。青じそを包丁で細かく刻んで減らしたパン粉の代用とします。食感は変わりませんからおすすめですよ。

ソースを工夫

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アジフライのカロリーや糖質を抑えるなら、ソースにも工夫しましょう。アジフライのソースといえばタルタルソースやウスターソースが一般的ですよね。ダイエット中に気になるものといえば、断然タルタルソースです。タルタルソースは卵とマヨネーズを使うので、どうしてもカロリーが高くなります。アジフライを食べるときは、カロリーダウンのためタルタルソースは控えましょう。

hachi20130920さんの投稿
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アジフライは調理前に塩コショウで下味を付けますから、ソースなしで食べても十分美味しいです。どうしてもソースが必要なら、ノンオイルドレッシングを使うのがおすすめですよ。ノンオイルドレッシングはさっぱりしたものが多く、アジフライとの相性は抜群です。

しっかり油切りをする

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アジフライは揚げた後にしっかり油切りをすることも大切です。バットに立てて置くだけでは油切りは不十分です。キッチンペーパーを使ってしっかり油切りをしましょう。油切りをしっかりすることで、カロリーをかなり抑えることができますよ。

新しい油で揚げる

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カロリーを抑えるなら古い油は厳禁です。古い油はトランス脂肪酸が増えています。トランス脂肪酸は肥満や糖尿病の原因になるといわれてますから、新しい油を使ってアジフライを作りましょう。

アジフライのカロリー<ダイエット向きの食べ方>

キャベツ・野菜と一緒に食べる

yaoya_daenさんの投稿
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アジフライのカロリーや糖質を抑えるには、キャベツなどの添えものと一緒に食べるのがおすすめです。アジフライに限らず揚げ物にはキャベツが添えものとして添えられていますが、意味があります。キャベツなどの野菜と揚げ物を一緒に食べることで、油の吸収を抑えることができるからです。

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また脂肪の吸収を抑えてくれる効果があるペクチンは、かぼちゃや人参、ケチャップなどに含まれています。アジフライと一緒に摂りたい栄養素です。

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またダイエット向けのアジフライは食べる順番も注意したいところです。最初に野菜を食べ、次にアジフライ、次に野菜や汁物という順番で食べることで効率的に脂肪の吸収を抑えることができますよ。

hiroyuki_ohgaさんの投稿
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そしてアジフライを食べるならランチがおすすめです。ゴールデンタイムといわれる22時~2時は、タンパク質が脂肪を蓄えようとする魔の時間です。そのため夜はできるだけ揚げ物は避けることが大切です。アジフライを食べるなら、ランチにしましょう。

アジフライのカロリー<おすすめレシピ>

レシピ①揚げないアジフライ

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アジフライは油で揚げるためカロリーが高くなってしまいます。よりカロリーを抑えてヘルシーなアジフライにするなら揚げないアジフライがおすすめです。【材料】アジ、塩コショウ、パン粉、揚げ油です。小麦粉や卵を使わないのでカロリーや糖質が抑えられていて、ダイエット中の方も安心して食べられますよ。油もほとんど使いませんから、後片付けも簡単です。

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【作り方】アジは頭と内臓を取り除き、半分に開いて背骨を取ります。塩コショウで下味を付け、たっぷりのパン粉をギュウギュウに押し付けます。フライパンに1cmほどの油を敷いて熱し、アジを両面揚げ焼きにします。パン粉が取れやすいので、揚げている最中はあまり触らないようにしましょう。揚げ焼きでもサクサク美味しいアジフライの完成です。

レシピ②アジフライの梅肉ソースがけ

アジフライのソースはカロリーアップの原因ですから、ソースはさっぱりした梅肉ソースがおすすめです。【材料】アジ、塩コショウ、小麦粉、卵、パン粉、梅干し、甘酢です。

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【作り方】アジは頭と内臓を取り除き、半分に開いて背骨を取ります。塩コショウで下味を付け、小麦粉、卵、パン粉の順で付けます。熱した油でカラッと揚げましょう。梅干しは種を取って包丁で叩き、甘酢と合わせて梅肉ソースを作ります。さっぱり食べられますが、ソースのカロリーが抑えられているので、ダイエット中の方にもおすすめです。お弁当のおかずにも。

レシピ③カレー風味の揚げないアジフライ

カレー風味は子供から大人まで大好きな味ですから、アジフライもカレー風味にすることで、魚嫌いの子供もパクパク食べてくれますよ。【材料】アジ、塩コショウ、カレーパウダー、パン粉、オリーブオイルです。

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【作り方】アジは頭と内臓を取り除いて、半分に開き、背骨を取り除きます。塩コショウとカレーパウダーで下味を付け、直接目の細かいパン粉を付けます。フライパンに多めのオリーブオイルを敷き、揚げ焼きすれば出来上がりです。オリーブオイルを使うのでヘルシーですよ。

レシピ④アジフライサンド

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アジフライサンドは食パンにはさむので、ランチやお弁当などにもおすすめです。野菜も一緒にはさむのでよりヘルシーですよ。【材料】アジ、レタス、キュウリ、人参、パン粉、マヨネーズ、マスタードです。

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【作り方】アジは頭と内臓と背骨を取り除き、食べやすい大きさに切ります。塩コショウで下味を付け、パン粉をまぶして少量の油で揚げ焼きにします。食パンにマヨネーズを塗り、ちぎったレタスと薄切りにしたキュウリ、アジフライをはさみ、マスタードを付けて出来上がりです。2枚の食パンではさんでも良いですし、ポケットサンドにしても。

レシピ⑤アジのパン粉焼き

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アジは揚げ焼きにするとカロリーはかなり抑えられますが、オーブンで焼くとさらにカロリーが抑えられますよ。【材料】アジ、塩コショウ、パン粉、粉チーズです。

akagi_famさんの投稿
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【作り方】アジは頭と内臓を取り除き、半分に開いて背骨を取ります。塩コショウで下味を付け、パン粉と粉チーズを合わせたものをたっぷりまぶしましょう。オーブンで20分ほど焼けば完成です。最初にパン粉をフライパンで乾煎りしてきつね色にしておくと、よりアジフライっぽくなりますよ。オーブンがなければオーブントースターでも作れます。

【番外編】アジフライ以外の揚げ物のカロリー

uchan_tableさんの投稿
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アジフライは揚げ物の中でもカロリーや糖質は低いので、ダイエット中の方も揚げ物を食べるならアジフライがおすすめです。アジフライ以外の揚げ物のカロリーを計算して、どのくらいアジフライがカロリーが低いのか見てみましょう。

zaki0510さんの投稿
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揚げ物の中でももっともカロリーが高いのはロースとんかつです。ロースは脂肪分も多い豚肉を使うので、カロリーが高くなってしまうのは仕方ありませんね。ロースとんかつのカロリーは、約491kcalとかなりの高カロリーです。カロリーを抑えるためには、脂肪部分を取り除くのがおすすめです。

mi_ya_0825さんの投稿
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お肉の中でもヘルシーだといわれている鶏肉も、チキンカツにするとカロリーは419kcalと高いです。チキンカツを家で作るなら、皮や脂肪分を取り除きましょう。より高たんぱく低カロリーな鶏胸肉を使うのがおすすめですよ。もちろん皮は剥がしましょう。

wtnbr_in_sta_gramさんの投稿
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カロリーが高いのでダイエット中の方は敬遠しがちですが、アジフライは揚げ物の中でもカロリーや糖質が低いです。カロリーを計算したうえで揚げ方やソースなどを工夫するとさらに抑えることができますよ。アジはDHAやEPAなど栄養も豊富なので積極的に摂り入れたい食材です。アジフライ定食やアレンジレシピを参考に、上手にアジの栄養素を摂り入れましょう。

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