ヘチマは料理して食べれる?栄養は?沖縄料理など美味しい調理方法を紹介

育てたヘチマをタワシにした記憶はあっても、ヘチマを料理して食べたことがある人は少ないでしょう。実はヘチマはカロリーが低い上にビタミンやミネラルが豊富なダイエットにおすすめの食材です。沖縄料理や味噌汁など美味しい料理方法が沢山ありますのでぜひ作ってみてください。

目次

  1. ヘチマについてご紹介!
  2. ヘチマとは?
  3. ヘチマ料理は美味しい!
  4. ヘチマ料理【沖縄】7選
  5. ヘチマ料理【味噌汁】5選
  6. ヘチマ料理【炒め】5選

ヘチマについてご紹介!

littlelucy221さんの投稿
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小学校の頃ヘチマを学校で育ててタワシを作った記憶がある人が多いでしょう。ヘチマが食べれると知らない人も多いのではないでしょうか?沖縄では様々なヘチマ料理がありますが、最近は一般の家庭でも色々な調理方法で楽しんでいる人も多いそうです。これからヘチマの調理方法や含まれる栄養分、おすすめのヘチマ料理について紹介していきます。

tomifukuenさんの投稿
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ヘチマとは?

ヘチマの利用方法

ヘチマはインドが原産のウリ科の植物で、その果実のことをヘチマと言います。日本には江戸時代に入って来たと言われていて、その果実から繊維が得られることから「糸瓜(いとうり)」と呼ばれていたそうです。ヘチマは開花後2週間前後の若い実を食用として利用され、完熟してしまうとその水分を化粧水にしたり石鹸にしたりし、その実は乾燥させてタワシとして使います。

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ヘチマの栄養

ヘチマの主な栄養素はビタミン、ミネラル、食物繊維で水分が90%以上の低カロリーな野菜です。ヘチマにはカリウムが多く含まれていて、むくみ防止や血圧の上昇を抑える効果があると言います。その他にも含有量は少ないですが、β-カロテンや葉酸、ビタミンKも含まれていて、血液を作ったり貧血を予防する効果もあります。

asancyu04さんの投稿
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ヘチマには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれているので、腸の調子を整えたり便秘を改善したりする効果と血糖値の上昇や脂質の吸収を抑え糖尿病や肥満を予防する効果と兼ね備えています。またサポニンというアンチエイジング効果のある栄養素も含まれていて、美肌作りや炎症を沈める効果も期待できますので女性には有り難い野菜ですね。

ヘチマ料理は美味しい!

ヘチマは食べれる?

ヘチマは見かけは大きめのキュウリのようですが、一般的にタワシや化粧水として使われる印象があります。しかし日本の南西諸島や南九州地方、沖縄では食用として用いられているようです。特に沖縄ではヘチマを「ナーベーラー」と呼んで味噌汁や炒め物等様々な料理で食べられたり普通にカレーやシチューに入れて食べられたりして、とても一般的です。

美味しく食べられる方法

ヘチマを料理して食べる時は皮が柔らかく、中身の繊維が熟していない若い実を使うことが大切なポイントです。両端のヘタを落として、皮は緑色が少し残る位剥きましょう。種はそのまま食べられるので取り除かなくて大丈夫です。ヘチマはウリ科でキュウリのような見た目ですが、生では食べず漬け物であっても一度茹でてから漬けます。

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ヘチマからは沢山水分が出ますので、味付けを濃いめに料理することが美味しく食べれる方法です。じっくり煮込めばトロトロに、サッと炒めればシャキシャキとするヘチマは様々な料理に活用できる食材です。水分調節の難しい料理はヘチマを下茹でしておくこともおすすめです。ヘチマがトロンとしたら下茹でできた状態なので、水をよく切ってから料理してくださいね。

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ヘチマ料理【沖縄】7選

わたしたちにとってヘチマ料理は沖縄料理屋さんでしか見かけないものですが、沖縄では家庭でも一般的な料理としてよく食べられています。これから沖縄でよく食べられている美味しいヘチマ料理とその調理方法を紹介しますので、ぜひ作ってみてください。簡単な料理が多くおすすめですよ。

沖縄ヘチマ料理①ヘチマのステーキ

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ヘチマのステーキは簡単な調理方法でとても美味しく食べれるおすすめ料理です。まずヘチマの皮を剥いて2cm程度の厚さに切ります。フライパンにニンニクとオリーブ油を入れて火にかけ、香りがしてきたらニンニクを取り出してヘチマを並べ、弱火で10分程ジワジワと焼きます。焼いている間は触らないことがポイントです。いい焼き色がついたら裏返してフタをして3〜4分焼きます。フタを取って醤油を回しかけて出来上がりです。

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この料理は細切りベーコンと一緒に焼いてもおすすめですし、食べる時にからし醤油に付けて食べてもとても美味しいです。しっかり焦げ目を付けると香ばしく仕上がるので、ビールやお酒のおつまみにもぴったりな調理方法ですね。

沖縄ヘチマ料理②ヘチマのお刺身

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ヘチマは皮を剥いて1.5cm〜2cmの輪切りにして水に浸しておきます。鍋にお湯を沸かして、沸騰したらヘチマを茹でます。茹で時間は5分程度を目安にして好みの柔らかさにしてください。ヘチマの真ん中が少し白っぽくなると良い感じです。お皿に盛りつけて酢味噌で食べます。水っぽいので濃いめの酢味噌がよく合います。とても簡単な沖縄料理で、さっぱりと食べれるのでぜひ試してください。

沖縄ヘチマ料理③ヘチマのてんぷら

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まずヘチマの皮を剥いて、塩をふって板ずりしてから軽く洗って水気を拭き取りましょう。ヘチマは1.5cm〜2cmの輪切りにして、中の白い部分にフォークで穴をあけます。軽く小麦粉をふってから、てんぷらの衣にくぐらせて190℃の油で揚げましょう。お酒と一緒に食べるおつまみにぴったりです。天つゆやからし醤油で食べましょう。

沖縄ヘチマ料理④ヘチマのストゥー

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ヘチマを使ったストゥーは沖縄では一般的なシチューです。カレーに入れたりクリームシチューに入れたり洋風コンソメで煮たりします。ここではカレーを紹介します。ヘチマは皮を剥いて5mm程の輪切りにし、玉ねぎ、ニンジン、ジャガイモ、トマトも食べやすい大きさに切りましょう。鍋に油を熱し、みじん切りしたニンニクを炒め玉ねぎを入れ飴色になるまで炒めます。

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豚ひき肉を入れ炒めて、ひき肉に火が通ったらざく切りにしたトマトを加え、ジャガイモ、ニンジン、ヘチマを入れて3〜5分炒めましょう。鍋に水を加えて15分煮てからカレールーを入れて仕上げます。ご飯と一緒に食べてください。スープ料理はヘチマの栄養全てがスープに溶け出るので、コンソメで調味したシンプルなストゥーもおすすめですよ。

沖縄ヘチマ料理⑤マーボーナーベーラー

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ヘチマは皮を剥いて食べやすい大きさにカットします。鍋に油を熱しヘチマを軽く炒め、しんなりしたらお皿に取り出しておきます。鍋に油を足して、ひき肉、しょうが、ニンニクを炒めます。豆板醤と甜麺醤を加え、ヘチマを鍋に戻し炒めましょう。スープを足して、醤油で味付けします。ヘチマがトロンとしたら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。ピリ辛のマーボーナーベーラーはご飯が美味しく食べれる料理です。

沖縄ヘチマ料理⑥ヘチマのシュウマイ

kaorenさんの投稿
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餃子やシュウマイにヘチマを入れるのは沖縄料理で一般的です。まず玉ねぎはみじん切りして軽くチンしておき、ヘチマは皮を剥いて細かく切ります。ニラも刻みましょう。ボウルにひき肉、粗熱の取れた玉ねぎ、すり下しニンニク、ニラとヘチマを入れて練り、醤油、お酒、胡麻油、塩胡椒を入れ更に練り込みます。シュウマイの皮で包み、上にカットしたヘチマを乗せ蒸し器で7分間蒸します。見栄えもいいおすすめ料理です。
 

沖縄ヘチマ料理⑦ナーベーラーンブシー(ヘチマの味噌煮)

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沖縄家庭で作られる一番有名なヘチマ料理は「ナーベーラーンブシー」というヘチマの味噌煮です。まずヘチマは皮を剥き幅1.5cmに輪切りにしスパムを短冊に切ります。フライパンに油を熱してヘチマと島豆腐とスパムを入れて炒め、味噌とみりんで味付けします。ヘチマから水分が出てトロンとしたら出来上がりです。ご飯によく合う栄養バランスの良い料理です。味付けはしっかり目が美味しいですよ。

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ヘチマ料理【味噌汁】5選

ヘチマ料理の中でも味噌汁は手軽に作れてヘチマが美味しく食べれるのでおすすめです。炒め物が苦手でもお味噌汁なだ大丈夫という人も多いのだそうです。沖縄ではヘチマの入った味噌汁は一般的ですが、スパムや豚バラ等を一緒に入れるのがコクが出るポイントです。お汁にも栄養がたっぷりなのでぜひ作って食べてみてください。

味噌汁ヘチマ料理①ヘチマと豆腐の味噌汁

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ヘチマと豆腐の味噌汁はとても美味しく食べれる料理です。ヘチマは皮を剥いて食べやすい大きさに切りましょう。小さめの物は輪切り、大きめの物は半月切りが良いでしょう。だし汁にヘチマを入れて弱火〜中火で10分程度煮込み、ヘチマが柔らかくなったら豆腐を切って入れ味噌を溶かしましょう。ヘチマの加熱の加減はお好みで変えてくださいね。

味噌汁ヘチマ料理②ヘチマとスパムの味噌汁

ヘチマは栄養価の高い食材ですので、ヘチマを具としてだけでなくヘチマから出た汁を飲む料理としておすすめです。まずヘチマは皮を剥いて1cm程度の輪切りにします。スパムはカットして、鍋にヘチマ、スパム、出汁、水、味噌を入れてフタをしましょう。味噌は味付け程度で普通の味噌汁よりも少なめがおすすめです。ヘチマから水分が出て来ますので、最後の味見して調節してください。

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味噌汁ヘチマ料理③ヘチマと豚バラの味噌汁

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ヘチマはトロトロに煮込んだら美味しく食べれる人がとても多いです。豚バラとの相性も良いので、味噌汁をぜひ作ってみてください。ヘチマは皮を剥いて1cm程度の輪切りにします。鍋に出汁を煮立てて、豚バラとヘチマを入れて煮込みます。味噌を溶かして出来上がりです。ヘチマがトロトロに溶けても、味噌汁に栄養がとけ込んでいます。

味噌汁ヘチマ料理④ヘチマと卵の味噌汁

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ヘチマは皮を剥いて1cmの輪切りにします。スパム、ソーセージ、ツナなどお好みの物を選んで食べやすい大きさにカットしてください。鍋に出汁を入れヘチマを入れ柔らかくなるまで煮込みます。スパム等を入れ2分程煮込み、味噌を入れて味を整えた後溶き卵を入れて少し煮たら出来上がりです。卵がふんわりとして美味しく栄養バランスの良い味噌汁ですね。

味噌汁ヘチマ料理⑤香ばしいヘチマ味噌汁

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ヘチマの皮を剥いて、食べやすい大きさに切り胡麻油で優しく炒めましょう。中火で焦げ目が付くまで炒めると香ばしくなりおすすめです。出汁を加えて煮立てて、味噌を溶きます。夏はアクセントに茗荷を刻んで入れるととても香りが良いです。胡麻油のコクも出て香ばしくホッとする味噌汁です。しっかり煮込むと中の種の部分がトロトロになって美味しいですよ。ご飯を入れても良いですね。

ヘチマ料理【炒め】5選

ヘチマ料理は炒め物が一般的です。豚肉や鶏肉やスパム、魚介類等様々な食材と一緒に炒め、その旨味をヘチマに吸い込ませるのがポイントです。ヘチマから水分や栄養分がじんわり出て来るので、栄養が溶け出たスープも一緒にご飯や麺と食べると良いでしょう。美味しく作るポイントはやはり味を濃いめにすることです。味見をこまめにしましょう。

ヘチマ炒め料理①ヘチマ卵炒め

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ヘチマは皮を剥いて炒めるとトロリと美味しくなります。卵を加えるとまろやかな味わいになりますのでおすすめです。調理方法は、まずヘチマの皮を剥いて5mm程度の輪切りにしましょう。フライパンに油を熱し、といた卵を入れふんわりと大きく混ぜ柔らかい炒り卵を作りお皿に取り出します。美味しく作るポイントは卵は半熟で取り出すことです。

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そしてフライパンに油を足して、みじん切りにした生姜を入れてヘチマを炒めます。ヘチマをしっかり炒めた後卵をフライパンに戻して、お酒と鶏ガラスープで味付けをしてください。ヘチマから水分が出てトロッとした卵炒めはご飯にとても合うのでおすすめです。木綿豆腐や島豆腐を加えてボリュームアップしても良いでしょう。

ヘチマ炒め料理②ヘチマの味噌炒め

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ヘチマの炒め物の食感は茄子と冬瓜の味わいがすると言います。水分が多いので濃い目に味付けをしてくださいね。では、ヘチマの味噌炒めを紹介します。ヘチマは皮を剥いて1cmの厚さに切りましょう。豚肉を食べやすい大きさに切って、フライパンに油を熱して炒め塩胡椒します。豚肉に火が通ったらヘチマを入れます。

ヘチマをじっくり炒めて、透き通って来たら味噌を入れます。そこに少し砂糖を少し加え更に炒めて、ヘチマがくたっとしたら完成です。味噌と一緒に少々水を加えるとヘチマはトロンとします。今回紹介した調理方法では豚肉ですが、スパムやツナを使ってもとても美味しく出来上がります。

ヘチマ炒め料理③ヘチマと豚肉のオイスターソース炒め

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ヘチマのオイスターソース炒めもご飯にとても合う料理です。調理方法は、まずヘチマの皮を剥いて5mm〜1cm程度にカットします。豚肉やスパム、厚揚げや島豆腐も食べやすい大きさカットしましょう。豚肉には塩胡椒、胡麻油で下味を付けて揉み込み、片栗粉をまぶしておきます。フライパンに油を熱し、刻んだ生姜を入れて香りが出たら下味を付けた豚肉を炒めます。

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そこにヘチマや厚揚げを入れて炒めて、干し椎茸の戻し汁、オイスターソース、お酒、醤油を入れて味付けし、少し煮込んだら出来上がりです。ここで味見をして薄いようでしたら味を足しましょう。水溶き片栗粉でとろみを付けてご飯に乗せても美味しいです。

ヘチマ炒め料理④ヘチマとあさりの炒め物

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ヘチマとアサリの炒め物は台湾料理でとても有名です。アサリの出汁がしみてとても美味しいですよ。ハマグリでも大丈夫です。ではその調理方法を紹介します。ヘチマは皮を剥いて食べやすいサイズにカットし、生姜は千切りにします。鍋に胡麻油を熱して生姜を入れて香りが出るまで軽く炒めます。アサリを入れてからお酒を入れます。

アサリの口が開いたら、ヘチマと水、塩胡椒を加えて煮込みましょう。弱火で10分程煮たら出来上がります。塩味のあっさりと食べれる炒め物で、とてもヘルシーなので女性にもおすすめですよ。アサリやハマグリは必ず砂抜きしておきましょう。

ヘチマ炒め料理⑤海老とヘチマの炒め物

miahsu1108さんの投稿
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ヘチマは皮を剥いて、5mm〜1cmの厚さに切ります。フライパンに油を入れて熱し、刻んだニンニクと生姜を炒め香りを出し下処理をした海老を入れて炒めます。海老の色が変わってきたらヘチマを入れてよく炒めましょう。水を大さじ1程入れると、ヘチマからどんどん水分が出て来ます。塩とお酒、出汁を入れて味付けをしますが濃いめが美味しいです。

 

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ヘチマは火が通ると半透明になり、水分がどんどん出て来ますので味は薄くなります。味見をして塩を加えてください。この炒め物はスープが沢山出るので素麺などを入れてもとても美味しく食べれる料理です。豆腐や麩を入れて汁をしみ込ませて食べるのもおすすめです。

kiratrakitchenさんの投稿
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ヘチマは美肌やアンチエイジングに効果のある栄養素が豊富に含まれる有り難い野菜です。わたしたちにとってあまり馴染みのないヘチマですが、カロリーもとても低いのでぜひ色々な調理方法で試してみてください。美味しく食べれる料理が沢山ありますし、トロリとした独特の食感が病み付きになりますよ。

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