反り腰にはストレッチが効果的!ポッコリお腹や肩こりの悩みから脱出!

腰痛に悩まされた経験はありますか?ここでは腰痛の代表的な要因として挙げられる反り腰について解説します。反り腰は日々の立ち方などの姿勢が大きく影響しており、ストレッチが効果的です。おすすめなストレッチや筋トレ方法をご紹介します。

目次

  1. 反り腰とは?
  2. 反り腰ストレッチ<ストレッチポール>
  3. 反り腰ストレッチ<寝ながら>
  4. 反り腰ストレッチ<椅子>
  5. 反り腰ストレッチ<筋トレ>
  6. 反り腰を予防する方法
  7. 反り腰ストレッチの効果
  8. 反り腰ストレッチをはじめよう!

反り腰とは?

腰痛に悩まされた経験はありますか?腰痛の要因としてよく挙げられるのは立ち方や座り方などの姿勢です。代表的なものにスネークネックや猫背、そして反り腰です。ここではこの反り腰について解説し、それに合わせたおすすめなストレッチ方法もご紹介します。

biyouseitai_kirakuyaさんの投稿
43778492 343702332854747 7717008637699381752 n

まず自分が反り腰がどうかわからないという方がほとんどでしょう。立ち方や座り方などの普段の姿勢は自覚しづらいものです。そのため可能であれば家族などにクセが出てしまっている時には指摘してもらうようにし、その都度リセットするのが姿勢の改善にはもっとも効果的です。

an_privatesalonさんの投稿
43647401 315660992356538 5972472108663908193 n

しかし姿勢の悪い癖は見慣れていることもあり他人でもチェックは難しいかもしれません。また自分自身で意識するようにしていても気がついたらいつもの慣れた姿勢に戻ってしまう方が多いのではないでしょうか?ここではそんな姿勢の悩みに効果的なストレッチや筋トレについてご紹介していきます。

反り腰のチェック方法

まず反り腰かどうかを自分でチェックする方法をご紹介します。それは立ち方で簡単にチェックすることができ、始めに壁を背にして直立します。その時にかかとは壁から5センチ程度離します。そして後頭部と背中、お尻の3点を壁にくっつけた状態にします。その時に壁と腰の間に腕がすっぽりと入るようであれば反り腰です。

biyouseitai.bambiさんの投稿
43028909 331252787679495 5132131024189550498 n

反り腰とはどのような状態なのでしょうか?それは首からかかとにかけての体の背面にある主要姿勢筋という筋肉の力が弱いことで現れる症状です。つまり背面の筋肉が弱いことで前傾姿勢になり、骨盤が前に傾いてしまいます。そこで体の中心である腰を反ってバランスを取るために腰が反った状態の立ち方になってしまうのです。

kimiharuisikawaさんの投稿
42926715 2215961012014605 6316181731806351439 n

反り腰にはストレッチが効果的!

反り腰は普段の立ち方や座り方の姿勢によるものなので、気づいた時に直すように癖づけることが大切です。また体の背面の筋肉が硬直している場合もあるので、ストレッチを習慣づけることで筋肉の緊張を緩め反り腰の改善を促すことができます。

反り腰のデメリット

反り腰であっても現状では腰痛などの悩みを抱えていない方も多いかもしれません。しかし反り腰は長い年月対処しないままでいると慢性的腰痛へと繋がり、さらに他にも体に不具合が生じてくる可能性が非常高いものです。

具体的に反り腰が体にもたらす症状をご紹介します。代表的なものでは姿勢の歪みによってリンパの流れが滞り肩こりの症状が挙げられます。またその他にもお尻が垂れたり、下腹が出たりといった外見を老けさせる要因ともなります。

反り腰は背面の筋肉の緊張だけでなく、内腿や腹筋などの筋肉のたるみも原因に挙げられます。反り腰の緩和につながるおすすめなストレッチをご紹介しますので、できそうなものから挑戦してみてください。

反り腰ストレッチ<ストレッチポール>

まず反り腰の方の場合は背面の筋肉が緊張し硬直している場合が多いようです。そのためまずは凝り固まっている筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。それにはストレッチポールを使用すると簡単に行うことができます。

ストレッチポールって?

haru_healthさんの投稿
43779552 865593960314355 7569935055042747690 n

ストレッチポールがどんなものなのかイメージがわかない方のために簡単にご紹介します。ストレッチポールとは元々はエクササイズのツールとして開発された円柱形の器具のことです。これは柔らかい素材でできていることから現在では怪我などによるリハビリや、高齢者への介護予防の筋トレなどのトレーニングとしても活用されているものです。

ストレッチポールは一人で簡単に短時間で効率よくストレッチが出来る器具です。もしストレッチポールがない場合は手始めにタオルケットなどをきつめに丸めてずれないように紐で留めたもので代用してみてもいいでしょう。効果はストレッチポールの方が格段に上がりますので、試しにやってみて気持ちよければストレッチポールで実際に試してみてください。

ストレッチポールの簡単ストレッチ

ではストレッチポールでのおすすめなストレッチ方法をご紹介します。ここでご紹介するもの以外にも様々なストレッチ方法がありますのでぜひチェックしてみてください。

ストレッチポールの基本姿勢

まずストレッチポールの上に乗り、ゆっくりと仰向けの状態でストレッチポールの上に寝ます。この時にストレッチポールが背骨に沿うよう乗ることがポイントです。そして立膝をしてバランスを整えながら、一番安定した場所を探します。おそらくこの姿勢をとるだけでも反り腰で強張っていた腰が緩み、さらに胸が開くことで深い呼吸も実感できるはずです。

そして肩甲骨のところにストレッチポールがあたるように意識しながら左右にゆっくりと揺れてみてください。反り腰で緊張している背中の筋肉がほぐされるのを感じられるのではないでしょうか?

ストレッチポールで肩甲骨をほぐすストレッチ

両ひじと手首を床につけたままの状態で、手を小さく円を描くように肩からゆっくりと回します。この時の手のひらはどんな向きでも構わないので、自分が楽な向きを見つけて行いましょう。そして動かす揺れが肩甲骨に伝わるのを意識しながら小さく回し、同じく反対側も同じように優しく回していきます。

さらにストレッチポールで肩周りをほぐすストレッチもあります。まずストレッチポールの上に寝た状態で両手をゆっくりと天井に向けて軽く伸ばします。次に肘を曲げずに肩の力を抜くイメージで肩の力みを落とします。腕を上に伸ばした状態で肩の上げ下げをするイメージです。この肩の動きを小さく数回繰り返す動きが肩甲骨の周りをほぐすことに繋がります。

ストレッチポールで膝をゆるめるストレッチ

まずは片方ずつゆっくり足を伸ばしてから、右足と左足との幅をポール幅ぐらいに開きます。そして左右の足のかかとを軸にして、つま先を左右に小さく揺らします。その後一旦力をぬき、つま先を外に向いた状態で少しだけ膝を持ち上げて、小さく上下に揺らしてみましょう。この時股関節である足の付け根から動かす意識を持つようにしてみてください。

aih.1015さんの投稿
43182906 483160572170381 6978419159165628191 n

ストレッチポールで自然呼吸

ストレッチを行った後は自然な呼吸でクールダウンすることも大切なルーティンです。さらにお腹に手を当てて腹式呼吸を意識しながら行うと腹筋も無理なく刺激することができます。深い呼吸を意識して行うと筋肉の緊張が自然とほぐれる効果もあるので、気がついた時に腹式呼吸をする習慣を身につけるのも姿勢改善の効果が期待できます。

yayayamm5さんの投稿
31474688 2247460838613939 6622388268153438208 n

反り腰ストレッチ<寝ながら>

ストレッチポールで凝り固まった背面の筋肉をほぐしたら、次はお腹や内腿の筋肉を中心に鍛えるトレーニングを取り入れることもおすすめです。直接関係ないように感じるかもしれませんが、お腹周りの筋トレをすることも反り腰の症状緩和に効果が期待できます。

まずは簡単で自分ができそうなものから少しずつ始めてみてください。ストレッチやエクササイズは毎日のコツコツとした積み重ねがもっとも大きな効果をもたらします。筋肉が緊張と弛緩という極端な状態になっている期間こそ無理はせず、優しい内容の筋トレからスタートすることでトレーニング中の怪我も防ぐことができます。

また幅広い世代の女性を中心に人気の高いヨガも優しい動きで筋トレができ、挑戦しやすいエクササイズのひとつと言えるでしょう。最初から全て挑戦しようとせずに、まずは自分ができそうなものからひとつずつクリアしてステップアップしていく過程もエクササイズの楽しみのひとつです。

反り腰ストレッチ<椅子>

ここでは普段の生活の中で意識して行うことができる椅子に座った状態でのストレッチや姿勢についてご紹介します。整骨院などの専門知識の深い先生方が公開している座り姿勢に関する動画も載せていますので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

骨盤周りをほぐすストレッチ

まずは座った状態での骨盤周りをほぐす効果のあるストレッチ方法です。ストレッチの仕方は椅子に座った状態で骨盤を前後に動かします。そのまま背骨を丸めたり、背中を反ったりする姿勢を交互にとります。その際には呼吸にも意識を向けるようにしてみましょう。反りながら息を吸い、丸めながら息を吐くようにします。そしてその中間にある楽に座れる位置を探してみてください。

股関節周りをほぐすストレッチ

続いては股関節周りをほぐす効果のあるおすすめなストレッチをご紹介します。股関節をほぐすことは間接的に骨盤の歪みを矯正することに繋がります。あまり関係ないように感じるかもしれませんが、簡単にできるストレッチですのでぜひ試してみてください。

まずは椅子に座り、右足の足首を左足の太ももの上に引っ掛けるように乗せます。これは片足のあぐらのような状態です。そして背筋を伸ばし、骨盤から股関節を曲げていくように身体を深く前方へ倒します。

その時に乗せた右足の膝が閉じていかないように、手で軽く下方向に押すように抑えます。体の重心は乗せられている右側のお尻に置くようにし、この体勢で20〜30秒を目安にキープします。その後上体を戻し左側も行います。

反り腰ストレッチ<筋トレ>

ここまで反り腰に効果的なおすすめのストレッチ方法を中心にご紹介しました。ここからはお腹を中心とした筋トレ方法をご紹介していきます。反り腰になる要因のひとつとしてお腹周り、つまり腹筋などの体の前面の筋肉の緩みが挙げられます。そのためお腹周りを筋トレすることは反り腰を緩和するだけでなく、予防の効果も期待できます。

お腹と背中の筋肉のバランスを整える筋トレ

まずは仰向けで寝た状態で膝を立て、足は腰幅程度に広げておきます。手は体の横に手のひらを下向きにして置き、手のひらをしっかり開いて体を支える準備を整えます。その状態で腰を上に向かって持ち上げていきます。

この時に腰を大きく反らせるように反動で持ち上げるのではなく、お腹の力を使うことを意識してください。そのままゆっくりとお腹を上に向かって突き出すようなイメージで肩・腰・膝が一直線になるようにします。お腹の力は抜かないように意識を保ち、その姿勢で20秒間キープします。

背中全体の筋肉を刺激する筋トレ

effective_pilatesさんの投稿
23595086 1873469359362296 589893838047281152 n

続いては背中全体を刺激する筋トレ方法です。背中の筋肉を刺激することで強張った主要姿勢筋をほぐす効果が期待できます。まず四つん這いの姿勢になります。この時、両手はそれぞれの肩の真下、膝は股関節の真下にくるようにします。

そしてお腹を覗き込むようなイメージで頭を下げながら、背中を丸めます。この時にお腹を天井に引き上げるようなイメージで、背中を天井に近づけるように高く上げることを意識するのがポイントです。

basipilates_oimachiさんの投稿
25017072 1858518247772328 2423235932976054272 n

お腹を一番上まで引き上げれるところまでいったら、今度は腰を反らせてお腹を床に近づけていきます。この時は顔を天井の方へ向けるようにし、お尻を突き出すようなイメージで骨盤を前傾させるようにしましょう。

腰を反らせるところまで反らしたら、再度最初の背中を丸める動作を行います。この背中を丸める動作と反らせる動作を交互に繰り返し行い、10回程度を目安に行ってみてください。これはキャットストレッチとも呼ばれている基礎的なストレッチ方法です。

ashleewさんの投稿
12534072 420902928109072 840977203 n

反り腰を予防する方法

反り腰の予防って必要?

ここまで反り腰に効果が期待できるおすすめストレッチや筋トレ方法をご紹介しました。反り腰は、猫背などの立ち方や座り方の姿勢不良とともに多くの女性がなりやすい症状のひとつです。自分自身では自覚しづらいことが多いですが、姿勢が悪いと立ち方などの見た目が悪いだけでなく、慢性的な腰痛や下半身太りの原因にもなります。

そのため早い段階から予防をすることも大切です。反り腰の人の特徴として、お腹とお尻の筋肉が弱いことが挙げられます。そのためぽっこりお腹になったり、おしりが垂れたりするケースが多くみられます。さらに体重が増加した際はお尻が大きくなりやすいというデメリットがあります。

反り腰の方は背中や腰の筋肉、太ももの前にある腸腰筋や大腿四頭筋が緊張しているために、張りを感じる場合が多くあります。人間本来の立ち方の場合、背骨はゆるやかなS字カーブを描いています。しかし反り腰になることで立ち方などの姿勢が崩れてしまい体の一部に集中して負担がかかります。それにより腰痛や肩こりなどに痛みが出るようになるのです。

反り腰の予防に効果的な方法は?

反り腰を改善または予防するには気付いた時にこまめにストレッチや筋トレを行い、普段の立ち方や座り方の悪い癖をリセットすることがもっとも効果的です。これまでにご紹介したおすすめのストレッチや筋トレを習慣的に行うことで日常生活で凝り固まってしまった体をほぐし、立ち方などの姿勢の改善が期待できます。

軽いストレッチや筋トレほど毎日コツコツ行うことでより効果を実感できるようになるので、ぜひ継続してやってみてください。

反り腰ストレッチの効果

ここまで反り腰に効果のあるおすすめなストレッチや筋トレ方法をご紹介しました。しかしここでご紹介したものは反り腰だけでなく肩こりの解消や、お腹やお尻の引き締め、さらにX脚やO脚にも効果を発揮するものもあります。

またとても基本的なストレッチや筋トレ方法なので、例えば一人でできるランニングやウォーキング前の準備運動としてもおすすめな方法ばかりです。

さらに短時間で簡単にできるストレッチはちょっとした隙間時間のリフレッシュとしても効果的です。体を軽く動かすだけで頭がすっきりとするのを実感できおすすめです。

肩こり改善

長時間のデスクワークで根詰めてしまった際も椅子に座った状態でできるストレッチは肩こりの改善だけでなく、気分転換の効果も期待できます。気付いた時にこまめにぜひ実践し、心も体も健康な状態をキープしてください。

反り腰ストレッチをはじめよう!

ここまで反り腰の改善に効果が期待できるおすすめなストレッチや筋トレ方法についてご紹介しました。漢字の通り腰は体の要となる場所です。日々の立ち方や座り方の姿勢によって体に現れる不具合は大きく変わってきます。

yoga__shantiさんの投稿
42147397 320359872080321 9108333804037014977 n

長い年月をかけて癖になってしまっている立ち方や座り方の姿勢の癖は一朝一夕では治らないのが現実です。日々気付いた時に修正して、簡単なストレッチや筋トレをコツコツと実践することが一番効果的な健康法です。ぜひここで紹介したストレッチや筋トレを習慣にしてみてください。

関連するまとめ

アクセスランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ