レンコンの糖質はどのくらい？カロリーや栄養成分もご紹介！

最近では糖質制限ダイエットが人気になっていますね。糖質は三大栄養素のひとつで人間が生きていく上で欠かせないものですが、とりすぎてしまうと過剰分が脂肪として蓄えられてしまうので肥満につながる原因となります。糖質制限する上では適切な糖質摂取量を知り、また摂取する食材にどのくらい糖質が含まれているのか把握する必要があります。

今回は数々の食材の中からレンコンをピックアップしました。野菜は糖質が少ないものが多く、糖質制限中はたくさん食べたい食材ですが、レンコンの糖質はどのくらい含まれているのでしょうか？また、レンコンのカロリーや栄養成分も気になります。

レンコンは糖質制限中に食べても大丈夫な食材なのでしょうか？そしてダイエット向きの野菜なのでしょうか？また摂取するときにはどのようなことに気をつけたらよいのかもご紹介していきます。

野菜は一般的に糖質が低いものが多く、糖質制限中もたくさん食べられる食材です。しかし、野菜の中にも糖質の比較的高いものはあります。ビタミン、ミネラル不足にならないように気をつけながらも糖質の高い野菜は摂り過ぎないよう注意しなければなりません。

糖質に関して言うと、レンコンは残念ながら野菜の中では決して低いとは言えません。したがって、レンコンは糖質制限に向いているかというと、結論は「向いていない」となります。糖質制限中の人はレンコンを全く食べないか、食べる量を計算して摂り過ぎにならないようにするという選択になるかもしれませんね。

レンコンには具体的にどのくらいの糖質が含まれているか計算してみましょう。糖質量は食品に含まれる炭水化物量から食物繊維の量を引くと得られます。レンコン可食部100gあたりの炭水化物量は約15.5g、食物繊維2gですので、糖質は約13.5gです。レンコンはひと節で大体100g程度、大きいものなら170gほどです。

人間が一日に摂取できる糖質の量はどのくらいなのでしょう。成人の男性で通常の糖質摂取量は一日370g、女性で280gですが、糖質制限中は一日に摂取する糖質の目安は100gですので、大きいレンコンをひと節食べただけで一日分の糖質の2割を摂取してしまうことになります。

レンコンは野菜の中ではワーストに入るくらい糖質量が高い食材です。野菜の中ではレタスやキャベツなど葉物野菜は糖質量が低いものが多く、人参やごぼうなどの根菜類は比較的糖質が高い傾向がありますが、糖質が高めな根菜類の中でもレンコンは特に高い糖質量を含むという数値になっています。

レンコンの糖質がどのくらい高いかというと、もちろんお米や麺類、パンなどの糖質に比べると低いですが、100gあたりでの糖質量の比較ではぶどうやサクランボに匹敵する量です。糖質の高いイメージのバナナともそれほど変わらないので、どのくらいレンコンの糖質が高いか分かりますね。

レンコンは意外と糖質が高い野菜だということが分かりましたが、ではカロリーはどのくらいあるのでしょうか？レンコンは100gあたり66calです。これはどのくらいかというと、30分掃除機をかける、20分程度の歩行をするなどの動作で消費できるカロリーにあたります。

他の野菜のカロリーはどのくらいあるのか比較してみると、人参や玉ねぎは100gあたり36～37calですのでレンコンは2倍近くもカロリーがあることになります。ごぼうや日本かぼちゃはレンコンに近いカロリーですが、それでもごぼうが58cal、南瓜が60calですのでレンコンの方が少しカロリーが高いですね。

カロリーの高めなイモ類でもじゃがいもはレンコンより少しカロリーが高く73calですが、長いもや里芋はレンコンより低い数値となっています。イモ類の一部よりもカロリーが高いレンコンは糖質だけでなくカロリーも高めの野菜のようです。

糖質もカロリーも高いレンコンはダイエット中には避けなければならない食品なのでしょうか？糖質やカロリーの高い食品は一般的にはあまりダイエット向きとは言えませんが、レンコンは糖質が高いにもかかわらず実はダイエットに役立つ成分がたくさん含まれている食品です。

レンコンの食物繊維はキャベツやセロリよりも多く含まれていますし、シャキシャキしたレンコンはよく噛んで食べることで満足感も得られます。レンコンの食物繊維は不溶性の食物繊維が多いので、お腹の中でふくれて腸内の掃除もしてくれますし、満腹感を与えてくれる効果もあります。

また、代謝アップやデトックスに効果のある成分や血行を促進して代謝をアップしてくれるビタミン、むくみを解消してくれる成分も含んでいます。レンコンは糖質を多く含んでいる野菜ですが、食べる量や調理法、食材の組み合わせなどに気をつければダイエットにも使える食材だと言えそうですね。

レンコンの糖質が高めと言っても、ほかの野菜の糖質と比較してどのくらい高いのでしょうか？代表的な野菜の糖質とレンコンの糖質量をいくつか比べてみましょう。

代表的な野菜100g当たりの糖質はどのくらい含まれているのか見てみましょう。一般的に糖質が低めな葉物野菜に含まれる糖質ではほうれん草で0.25g、ブロッコリーは0.8g、チンゲンサイ0.8gといずれも低い数値です。

その他の野菜の糖質ではミニトマト6g、玉ねぎ7.2g、アボカド0.85gと糖質の高そうなアボカドは意外と低いことがわかります。レンコンの糖質は13.5gですのでトマトの2倍以上、ブロッコリーやアボカドの15倍以上も糖質があるんですね。

レンコンと同じ根菜類の糖質はどのくらいでしょうか？100gあたりに含まれる人参の糖質は6.3g、ごぼうの糖質はは9.7gでやはり葉物野菜などに比べると根菜類はかなり糖質が高いのですが、それでも100gあたり糖質13.5gのレンコンよりも低い数値となっています。レンコンは根菜類の中でも特に糖質が高いようです。
 

糖質の高い野菜といえばイモ類や穀類、南瓜などです。じゃがいもの糖質は約16g、さつまいもは29gでさすがに高い数値ですね。南瓜も100gあたりの糖質が17.2gありますのでレンコンの糖質はこれらの野菜に比べると低い数値となります。

レンコンが糖質やカロリーの多い野菜だというと糖質制限やダイエットにはマイナスイメージですが、レンコンが多く含んでいるのは糖質やカロリーばかりではありません。美容や健康にいい栄養成分もたくさん含んでいます。

ムチンとはレンコンを切ったときに糸を引く、あの粘り成分です。ムチンには消化を助ける働きがあり、胃の粘膜を保護してくれます。ムチンはねばねばが特徴の野菜、オクラやモロヘイヤ、山芋などにも多く含まれている成分です。ムチンは多糖類とたんぱく質が結合したもので、身体に良い効果がたくさんあります。

ねばねばの野菜を食べると健康に良いと聞いたことがあるかもしれませんが、これらには疲労回復、血液サラサラ効果、消化の促進、便秘の解消、美肌効果、さらにアンチエイジングと様々な健康効果、美容効果が期待できるためです。また粘膜を守ってくれるので胃炎や胃潰瘍を防ぐ効果もあります。

ムチンを含むネバネバ食品はこのほかにも様々な生活習慣病を防いでくれる効果があると言われています。夏ばてで体力が落ちているときや冬の風を引きやすい時期などに積極的に食べると良さそうですね。

レンコンには不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は水にとけず、腸のなかでふくらんで便通を促してくれるため、おなかの掃除に役立ってくれます。栄養素の吸収をゆるやかにしたり、身体に蓄積された老廃物を排出するのを助けてくれたりという効果があるので肥満、便秘、生活習慣病の改善に効果があるとされています。

また、食物繊維を多く含む食品は咀嚼回数が増えるため、自然とゆっくり食べることになります。早食い防止はダイエットにも有効です。胃の滞在時間も長いので満腹感が得られることも食べすぎを防ぐ効果につながり、ダイエットに役立ちますね。

レンコンにはビタミンCが豊富です。どのくらい豊富かというと、ビタミンCが豊富なことで知られるレモンにも匹敵し、みかんを上回るほどです。ビタミンCは風邪の予防に効果がありますし、お肌にも良い栄養成分なのは知っている方も多いでしょう。ビタミンCはメラニンの生成を防いでシミを予防し、コラーゲンの生成を助けて肌のハリを保ちます。

最近ではビタミンCの抗酸化作用も注目されています。癌や動脈硬化の予防、老化の防止にビタミンCが有効であることが期待されています。ビタミンCは体内で生成することができないため、食事によって毎日摂取する必要があります。レンコンは100g食べると1日に必要なビタミンの約半分を摂取することができます。

カリウムはむくみを予防する働きがあります。脂肪がついているわけではないのにむくみによって足が太くなったり顔がパンパンになったりして悩んでいる人はカリウムを摂取しましょう。余分な水分や塩分を排出してくれるので、いわゆる水分太りの解消に効果がある栄養成分です。

カリウムは細胞の浸透圧を調整している成分で、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して排泄を促す働きもあるため、血圧を下げる効果もあります。神経刺激の伝達や筋肉機能の調節の働きもある大切な栄養素のひとつです。

タンニンというのはレンコンを切ると黒くなるあの変色のもとになる成分ですが、実はポリフェノールの一種です。タンニンは緑茶などにも含まれており抗酸化作用のある成分です。細胞の酸化を予防し、アンチエイジング効果があります。

この抗酸化作用はお肌の老化や血管、筋肉の老化を防止するので、身体の中も外も若々しく保ってくれるわけですね。美容と健康を気にする人はたくさん摂りたい成分のひとつです。

糖質制限中でも大丈夫なレンコンレシピをいくつかご紹介します。ポイントは組み合わせる食材や味付け、調理法です。糖質の多めなレンコンは低糖質の食材と一緒に食べたり、味付けを薄めにして食べすぎを防いだりすることで上手に食卓に取り入れましょう。

糖質とカロリーが少ないこんにゃくをレンコンに合わせれば、糖質が高めのレンコンを使った料理も一品当たりのバランスが取れますね。レンコンには糖質を吸着してくれる働きがあるので血糖値の上昇も防いでくれます。生姜と唐辛子入りで代謝もアップしましょう。

4人分の材料です。レンコン1本、板こんにゃく一枚、生姜1片、酒とみりん、醤油各大さじ1、砂糖大さじ1.5、本だし小さじ1、ごま油大さじ1、一味唐辛子適量、酢小さじ1です。レンコンとこんにゃくを下処理します。レンコンは薄い半月切りにし、酢水に10分程度つけておきましょう。こんにゃくは軽く湯通ししてひと口大に切ります。

レンコンを水切りし、レンコン、こんにゃくの順にごま油を引いたフライパンで中火で炒めます。すりおろした生姜を加えてレンコンが透明になるまで炒めたら調味料を加えて味を染みこませます。水分がなくなってきたところで一味唐辛子を入れて出来上がりです。

糖質制限中は身体の中の善玉菌のエサとなる炭水化物が不足しがちです。ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるので、腸内環境が乱れがちな糖質制限中にはぜひ食べたい食品のひとつですね。レンコンも粘膜を保護してくれる働きがあります。レンコンとヨーグルトで糖質制限中もお腹の環境を整えましょう。

4人分の作り方です。材料はレンコン約2節分、辛子明太子は小2分の1腹、マヨネーズ大さじ3、プレーンヨーグルト大さじ1、塩コショウとパセリ少々です。レンコンは皮をむき、いちょう切りにして酢水に10分ほどさらします。アルミホイルを丸めたものでこすると楽に皮をむくことができますよ。

鍋にレンコンと水を入れ火にかけてお好みの固さに茹でます。ボウルにマヨネーズとヨーグルト、中身を出した明太子を混ぜ、塩コショウで味を調整します。水を切ったレンコンとパセリを一緒に和えて出来上がりです。

味付けが濃くなりがちなミートボールですが、こちらのレシピはタレに砂糖もみりんも使わないレシピで調味料の糖質も押さえています。油を使わず蒸しているのでカロリーも押さえてヘルシーに仕上げました。

ミートボールの材料は二人分です。豚または合いびき肉200g、すりおろしたレンコン200g、すりおろし生姜小さじ1、玉ねぎ8分の1個、生しいたけ3個、片栗粉と酒各大さじ1、醤油小さじ2、塩適量を用意します。タレ用の材料は醤油大さじ2、水カップ1、レンコンと生姜の絞り汁です。

蒸し器にたっぷりのお湯を沸かします。レンコンと生姜は汁気を絞り、絞り汁はとっておきます。玉ねぎとしいたけはみじん切りにし、ひき肉、塩、レンコン、生姜、片栗粉と共にボウルで混ぜます。9等分に丸めてキャベツまたはクッキングシートを敷いた蒸し器に並べて強火～中火で20分蒸します。

タレの材料と、取っておいたレンコン、生姜の絞り汁を小鍋で混ぜながら煮立たせ、とろみがついたら火を止めます。ミートボールをタレに絡めたら器に盛り付け、お好みで刻んだ大場と生姜をトッピングして出来上がりです。

ブロッコリーは糖質が少ない野菜のひとつで栄養価もとても優秀です。ブロッコリー100gで1日のビタミンCが取れるほど豊富に含まれていますし、食物繊維や葉酸もたくさん含まれています。レンコンの糖質の高さを補ってくれるだけでなく見た目も鮮やかになりますね。

ブロッコリー小1株は小房に分け、レンコン5cmは薄切りにします。レンコンとブロッコリーを下茹でして水気を取ります。茹で過ぎず食感を残すようにしてください。ボウルに入れ、ごま油大さじ2分の1、醤油大さじ2分の1、だし醤油大さじ2分の1、すりごま5gと和えてできあがりです。

カリカリのチーズとシャキシャキのレンコンの食感が美味しいチーズ焼きはおつまみにおすすめです。糖質制限中はたんぱく質を取りたいのでチーズはおすすめの食材のひとつです。ビールは糖質が高いので焼酎やワインと一緒に食べましょう。

二人分の材料は、とろけるチーズ4枚、レンコン6cm、ベーコン2枚、サラダ油大さじ1、粗挽き黒コショウ適量、みじん切りのパセリです。レンコンは皮をむいて15mmほどのスライスにします。半分の厚さに切り込みをなるべく深くいれ、半分に切ったベーコンをはさみます。

フライパンにサラダ油を熱し、レンコンを両面こんがり焼き色が付くまで焼きます。とろけるチーズを乗せてフライパンに蓋をし、チーズのまわりがカリカリになったら出来上がりです。黒コショウとパセリをお好みで振って食べてください。

レンコンに含まれる不溶性食物繊維は水分と一緒に取るとかさを増して満腹感を与えてくれるのでスープとして食べるのはおすすめの食べ方です。糖質の少ないキノコ類と、身体を温め代謝をアップしてくれる生姜入りのスープは身体に優しいメニューです。

二人分の材料は、レンコン120g、しいたけ4～5枚、豚ばら肉2枚、白ネギ2分の1本、生姜1片、ごま油大さじ2分の1、熱湯500cc、鶏がらスープの素小さじ2.5、醤油小さじ2分の1、酢小さじ2分の1、塩コショウ少々です。

レンコンは皮を剥いて4分の1量を薄いいちょう切りに、残り4分の3はすりおろします。しいたけは軸を取ってスライスし、豚肉は細く切ります。白ネギは小口切りにします。生姜はすりおろしておきます。

鍋にごま油を熱して豚肉を炒め、色が変わったらしいたけと切ったレンコンを加えます。熱湯とスープの素、醤油を加えてアクを取りながら煮ます。すりおろしたレンコン、生姜、白ネギを加えてさっと煮たら最後に酢を加えて塩コショウで味を調えて出来上がりです。キノコはしいたけの他にもお好きなもので大丈夫ですのでアレンジしてみてください。

レンコンは栄養的にも優れていてダイエットに効果のある成分も多く含まれていますが、食べ方や調理法には少し注意が必要です。レンコンを使った料理には濃いめの味付けのものが多くあり、ついついごはんが進んでしまいがちですね。ごはんは炭水化物で糖質の塊のようなものなので、レンコンに加えてさらに糖質を摂りすぎになってしまいます。

レンコンは人参など他の根菜と一緒に調理することも多いですね。これも注意が必要です。根菜は基本的に糖質が高めなので、糖質の高い食材の組み合わせになってしまいます。糖質の摂取量を考えるなら、一緒に食べる野菜の組み合わせも配慮した方が良さそうです。

レンコンは水分と一緒に摂りましょう。レンコンに含まれる栄養成分の不溶性食物繊維は水分を含むと膨らみます。これにより少ない量でも満腹感が得られやすくなります。

食物繊維は整腸作用もありますので、腸の中の老廃物を排出してくれ、おなかをきれいにしてくれます。水分を含んで膨らむことで便の量を増やし、排便を促してぽっこりお腹の解消に役立つのでダイエット効果がありますね。

レンコンの調理法で気をつけたいことは、なるべく炒めないことです。レンコンの栄養成分には炒めると壊れてしまうものが多くあります。健康や美容に役立つ成分を調理過程で壊してしまうと、高いカロリーや糖質だけが残ってしまいます。

これではせっかくの栄養素がもったいないですね。レンコンを使った料理はきんぴらなど炒めるものも多いですが、ダイエット中は特に炒める調理法はできれば避ける方がよいでしょう。蒸したり、湯通ししたりして調理しましょう。

レンコンは健康や美容に役立つたくさんの栄養成分を含んでいる優秀な野菜だということがわかりました。その効果は免疫力の向上、血管の若返りや血液サラサラ効果、生活習慣病の予防やアンチエイジング、さらに美肌効果などじつに多様で多岐にわたります。

レンコンは糖質もカロリーも高めですがダイエットの効果もたくさんありますので、食べ方や調理法、どのくらい糖質を摂取しているのかに気をつけて食べればダイエットにも役立つ野菜です。今回紹介したレシピも参考に、食べ過ぎに注意しながらレンコンの栄養効果を最大限に活用して健康な食生活を目指しましょう。