レンコンの糖質はどのくらい?カロリーや栄養成分もご紹介!

糖質制限ダイエットなど、最近では食品の糖質が話題になっています。今回は食材の中でもレンコンをピックアップして調べてみました。レンコンの糖質はどのくらい含まれるのか、またカロリーはどのくらいでどんな栄養成分があるのか、その効果ついてもまとめてご紹介します。

目次

  1. レンコンは糖質制限中に食べられる?
  2. レンコンの糖質量はどのくらい?
  3. レンコンは糖質もカロリーも高い
  4. レンコンの糖質は他の野菜と比べると?
  5. レンコンは糖質以外の栄養も豊富
  6. レンコンの糖質制限レシピ
  7. レンコンの糖質を抑えるには?
  8. レンコンは糖質制限すれば食事にも!

レンコンは糖質制限中に食べられる?

yasuko_ktさんの投稿
44414185 371386246937981 7211527565556949835 n

最近では糖質制限ダイエットが人気になっていますね。糖質は三大栄養素のひとつで人間が生きていく上で欠かせないものですが、とりすぎてしまうと過剰分が脂肪として蓄えられてしまうので肥満につながる原因となります。糖質制限する上では適切な糖質摂取量を知り、また摂取する食材にどのくらい糖質が含まれているのか把握する必要があります。

mke11.2さんの投稿
44505515 194735031405545 9150730782007367896 n

今回は数々の食材の中からレンコンをピックアップしました。野菜は糖質が少ないものが多く、糖質制限中はたくさん食べたい食材ですが、レンコンの糖質はどのくらい含まれているのでしょうか?また、レンコンのカロリーや栄養成分も気になります。

eriiipepeさんの投稿
44853186 132236801094199 6429563914528341352 n

レンコンは糖質制限中に食べても大丈夫な食材なのでしょうか?そしてダイエット向きの野菜なのでしょうか?また摂取するときにはどのようなことに気をつけたらよいのかもご紹介していきます。

糖質制限には不向き

gochi_mae.tvqさんの投稿
44876875 193156121599904 3878132701219258368 n

野菜は一般的に糖質が低いものが多く、糖質制限中もたくさん食べられる食材です。しかし、野菜の中にも糖質の比較的高いものはあります。ビタミン、ミネラル不足にならないように気をつけながらも糖質の高い野菜は摂り過ぎないよう注意しなければなりません。

da1nosukeさんの投稿
44666878 305741466928716 5465345639823598179 n

糖質に関して言うと、レンコンは残念ながら野菜の中では決して低いとは言えません。したがって、レンコンは糖質制限に向いているかというと、結論は「向いていない」となります。糖質制限中の人はレンコンを全く食べないか、食べる量を計算して摂り過ぎにならないようにするという選択になるかもしれませんね。

Thumb大根の糖質やカロリーまとめ!ダイエット効果や栄養についても | 素敵女子の暮らしのバイブルJelly[ジェリー]

レンコンの糖質量はどのくらい?

kozue_seさんの投稿
43985838 301695897108396 1913337631963767192 n

レンコンには具体的にどのくらいの糖質が含まれているか計算してみましょう。糖質量は食品に含まれる炭水化物量から食物繊維の量を引くと得られます。レンコン可食部100gあたりの炭水化物量は約15.5g、食物繊維2gですので、糖質は約13.5gです。レンコンはひと節で大体100g程度、大きいものなら170gほどです。

ushijima6さんの投稿
44349436 453932041799153 8869672344559485548 n

人間が一日に摂取できる糖質の量はどのくらいなのでしょう。成人の男性で通常の糖質摂取量は一日370g、女性で280gですが、糖質制限中は一日に摂取する糖質の目安は100gですので、大きいレンコンをひと節食べただけで一日分の糖質の2割を摂取してしまうことになります。

bigfamilyfarmさんの投稿
44538921 2159101284406566 5643115998310522519 n

レンコンの糖質は高い?低い?

レンコンは野菜の中ではワーストに入るくらい糖質量が高い食材です。野菜の中ではレタスやキャベツなど葉物野菜は糖質量が低いものが多く、人参やごぼうなどの根菜類は比較的糖質が高い傾向がありますが、糖質が高めな根菜類の中でもレンコンは特に高い糖質量を含むという数値になっています。

flower8787hanaさんの投稿
43648523 183656035904215 2160201332603116147 n

レンコンの糖質がどのくらい高いかというと、もちろんお米や麺類、パンなどの糖質に比べると低いですが、100gあたりでの糖質量の比較ではぶどうやサクランボに匹敵する量です。糖質の高いイメージのバナナともそれほど変わらないので、どのくらいレンコンの糖質が高いか分かりますね。

Thumbりんごは糖質制限中に食べてもいいの?糖質量から制限オフレシピも | 素敵女子の暮らしのバイブルJelly[ジェリー]

レンコンは糖質もカロリーも高い

princeyosshyさんの投稿
43914946 751814801885118 6922518853133009491 n

レンコンは意外と糖質が高い野菜だということが分かりましたが、ではカロリーはどのくらいあるのでしょうか?レンコンは100gあたり66calです。これはどのくらいかというと、30分掃除機をかける、20分程度の歩行をするなどの動作で消費できるカロリーにあたります。

atetomokoさんの投稿
45781255 2214119582158621 527765092426545200 n

他の野菜のカロリーはどのくらいあるのか比較してみると、人参や玉ねぎは100gあたり36~37calですのでレンコンは2倍近くもカロリーがあることになります。ごぼうや日本かぼちゃはレンコンに近いカロリーですが、それでもごぼうが58cal、南瓜が60calですのでレンコンの方が少しカロリーが高いですね。

ke.iko129さんの投稿
44545010 772917949714268 5901487736909591740 n

カロリーの高めなイモ類でもじゃがいもはレンコンより少しカロリーが高く73calですが、長いもや里芋はレンコンより低い数値となっています。イモ類の一部よりもカロリーが高いレンコンは糖質だけでなくカロリーも高めの野菜のようです。

ダイエット効果は?

peha425さんの投稿
43529406 317528152413056 1340224114396428038 n

糖質もカロリーも高いレンコンはダイエット中には避けなければならない食品なのでしょうか?糖質やカロリーの高い食品は一般的にはあまりダイエット向きとは言えませんが、レンコンは糖質が高いにもかかわらず実はダイエットに役立つ成分がたくさん含まれている食品です。

shinichiiriyamaさんの投稿
43985241 335454533697354 4925279128180438164 n

レンコンの食物繊維はキャベツやセロリよりも多く含まれていますし、シャキシャキしたレンコンはよく噛んで食べることで満足感も得られます。レンコンの食物繊維は不溶性の食物繊維が多いので、お腹の中でふくれて腸内の掃除もしてくれますし、満腹感を与えてくれる効果もあります。

hitominoenさんの投稿
43984807 260158178028589 3708905272683705683 n

また、代謝アップやデトックスに効果のある成分や血行を促進して代謝をアップしてくれるビタミン、むくみを解消してくれる成分も含んでいます。レンコンは糖質を多く含んでいる野菜ですが、食べる量や調理法、食材の組み合わせなどに気をつければダイエットにも使える食材だと言えそうですね。

レンコンの糖質は他の野菜と比べると?

suzaki.yusuke0224さんの投稿
45793897 184606392467758 1764279533962438740 n

レンコンの糖質が高めと言っても、ほかの野菜の糖質と比較してどのくらい高いのでしょうか?代表的な野菜の糖質とレンコンの糖質量をいくつか比べてみましょう。

南瓜より低い

hadamanmaさんの投稿
44535179 1170611653104597 4402851739302615734 n

代表的な野菜100g当たりの糖質はどのくらい含まれているのか見てみましょう。一般的に糖質が低めな葉物野菜に含まれる糖質ではほうれん草で0.25g、ブロッコリーは0.8g、チンゲンサイ0.8gといずれも低い数値です。

hiroaki3110さんの投稿
44000143 1010783632437516 8256746020620617293 n

その他の野菜の糖質ではミニトマト6g、玉ねぎ7.2g、アボカド0.85gと糖質の高そうなアボカドは意外と低いことがわかります。レンコンの糖質は13.5gですのでトマトの2倍以上、ブロッコリーやアボカドの15倍以上も糖質があるんですね。

sachico69さんの投稿
44244621 1601490113284506 4339056618700844291 n

レンコンと同じ根菜類の糖質はどのくらいでしょうか?100gあたりに含まれる人参の糖質は6.3g、ごぼうの糖質はは9.7gでやはり葉物野菜などに比べると根菜類はかなり糖質が高いのですが、それでも100gあたり糖質13.5gのレンコンよりも低い数値となっています。レンコンは根菜類の中でも特に糖質が高いようです。
 

enaena3さんの投稿
43053645 1136926283128471 7394314709059571266 n

糖質の高い野菜といえばイモ類や穀類、南瓜などです。じゃがいもの糖質は約16g、さつまいもは29gでさすがに高い数値ですね。南瓜も100gあたりの糖質が17.2gありますのでレンコンの糖質はこれらの野菜に比べると低い数値となります。

レンコンは糖質以外の栄養も豊富

naturation_neccoさんの投稿
43553302 335021970615239 9113721484239131451 n

レンコンが糖質やカロリーの多い野菜だというと糖質制限やダイエットにはマイナスイメージですが、レンコンが多く含んでいるのは糖質やカロリーばかりではありません。美容や健康にいい栄養成分もたくさん含んでいます。

栄養成分①ムチン

mo_ne321さんの投稿
44726683 480103935834922 153305689295662354 n

ムチンとはレンコンを切ったときに糸を引く、あの粘り成分です。ムチンには消化を助ける働きがあり、胃の粘膜を保護してくれます。ムチンはねばねばが特徴の野菜、オクラやモロヘイヤ、山芋などにも多く含まれている成分です。ムチンは多糖類とたんぱく質が結合したもので、身体に良い効果がたくさんあります。

oyasaimafia_buyerさんの投稿
44216174 558920867887776 7160585484752425167 n

ねばねばの野菜を食べると健康に良いと聞いたことがあるかもしれませんが、これらには疲労回復、血液サラサラ効果、消化の促進、便秘の解消、美肌効果、さらにアンチエイジングと様々な健康効果、美容効果が期待できるためです。また粘膜を守ってくれるので胃炎や胃潰瘍を防ぐ効果もあります。

hitominoenさんの投稿
43067395 480239839132243 7933187171442272822 n

ムチンを含むネバネバ食品はこのほかにも様々な生活習慣病を防いでくれる効果があると言われています。夏ばてで体力が落ちているときや冬の風を引きやすい時期などに積極的に食べると良さそうですね。

栄養成分②食物繊維

masa_kuma04さんの投稿
42674286 286185022027888 6693698685120050678 n

レンコンには不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は水にとけず、腸のなかでふくらんで便通を促してくれるため、おなかの掃除に役立ってくれます。栄養素の吸収をゆるやかにしたり、身体に蓄積された老廃物を排出するのを助けてくれたりという効果があるので肥満、便秘、生活習慣病の改善に効果があるとされています。

kikusuinさんの投稿
44382137 186278915587012 2362686426184851112 n

また、食物繊維を多く含む食品は咀嚼回数が増えるため、自然とゆっくり食べることになります。早食い防止はダイエットにも有効です。胃の滞在時間も長いので満腹感が得られることも食べすぎを防ぐ効果につながり、ダイエットに役立ちますね。

栄養成分③ビタミンC

peachpine_935さんの投稿
44442145 333744783844792 1770992594358663945 n

レンコンにはビタミンCが豊富です。どのくらい豊富かというと、ビタミンCが豊富なことで知られるレモンにも匹敵し、みかんを上回るほどです。ビタミンCは風邪の予防に効果がありますし、お肌にも良い栄養成分なのは知っている方も多いでしょう。ビタミンCはメラニンの生成を防いでシミを予防し、コラーゲンの生成を助けて肌のハリを保ちます。

photophosphenesさんの投稿
44198535 288798131619623 254044109142069530 n

最近ではビタミンCの抗酸化作用も注目されています。癌や動脈硬化の予防、老化の防止にビタミンCが有効であることが期待されています。ビタミンCは体内で生成することができないため、食事によって毎日摂取する必要があります。レンコンは100g食べると1日に必要なビタミンの約半分を摂取することができます。

栄養成分④カリウム

marufood_tpさんの投稿
44870594 1022324867958390 5956197249294048579 n

カリウムはむくみを予防する働きがあります。脂肪がついているわけではないのにむくみによって足が太くなったり顔がパンパンになったりして悩んでいる人はカリウムを摂取しましょう。余分な水分や塩分を排出してくれるので、いわゆる水分太りの解消に効果がある栄養成分です。

kozawajunichiさんの投稿
45397713 490255161381684 3454223581453702730 n

カリウムは細胞の浸透圧を調整している成分で、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して排泄を促す働きもあるため、血圧を下げる効果もあります。神経刺激の伝達や筋肉機能の調節の働きもある大切な栄養素のひとつです。

栄養成分⑤タンニン

tamakawaaiさんの投稿
43589040 2285092835054380 6004459971985744820 n

タンニンというのはレンコンを切ると黒くなるあの変色のもとになる成分ですが、実はポリフェノールの一種です。タンニンは緑茶などにも含まれており抗酸化作用のある成分です。細胞の酸化を予防し、アンチエイジング効果があります。

ichigogariさんの投稿
43778736 2254034391498645 6005358056365526318 n

この抗酸化作用はお肌の老化や血管、筋肉の老化を防止するので、身体の中も外も若々しく保ってくれるわけですね。美容と健康を気にする人はたくさん摂りたい成分のひとつです。

tasteful_dayさんの投稿
44735868 263048504401166 2435425151979421589 n

レンコンの糖質制限レシピ

糖質制限中でも大丈夫なレンコンレシピをいくつかご紹介します。ポイントは組み合わせる食材や味付け、調理法です。糖質の多めなレンコンは低糖質の食材と一緒に食べたり、味付けを薄めにして食べすぎを防いだりすることで上手に食卓に取り入れましょう。

①こんにゃくたっぷり!れんこん炒め

糖質とカロリーが少ないこんにゃくをレンコンに合わせれば、糖質が高めのレンコンを使った料理も一品当たりのバランスが取れますね。レンコンには糖質を吸着してくれる働きがあるので血糖値の上昇も防いでくれます。生姜と唐辛子入りで代謝もアップしましょう。

izakaya_ohmichiさんの投稿
43984704 742820642776980 1814396078499765224 n

4人分の材料です。レンコン1本、板こんにゃく一枚、生姜1片、酒とみりん、醤油各大さじ1、砂糖大さじ1.5、本だし小さじ1、ごま油大さじ1、一味唐辛子適量、酢小さじ1です。レンコンとこんにゃくを下処理します。レンコンは薄い半月切りにし、酢水に10分程度つけておきましょう。こんにゃくは軽く湯通ししてひと口大に切ります。

ooobeeentooo7さんの投稿
27878299 330494300777934 189757702451232768 n

レンコンを水切りし、レンコン、こんにゃくの順にごま油を引いたフライパンで中火で炒めます。すりおろした生姜を加えてレンコンが透明になるまで炒めたら調味料を加えて味を染みこませます。水分がなくなってきたところで一味唐辛子を入れて出来上がりです。

masuda_farmさんの投稿
43130703 2146799852010698 5558448393354856077 n

②レンコンの明太子マヨネーズヨーグルト和え

糖質制限中は身体の中の善玉菌のエサとなる炭水化物が不足しがちです。ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるので、腸内環境が乱れがちな糖質制限中にはぜひ食べたい食品のひとつですね。レンコンも粘膜を保護してくれる働きがあります。レンコンとヨーグルトで糖質制限中もお腹の環境を整えましょう。

mat.1507さんの投稿
16908204 1402908106465096 7594759573953576960 n

4人分の作り方です。材料はレンコン約2節分、辛子明太子は小2分の1腹、マヨネーズ大さじ3、プレーンヨーグルト大さじ1、塩コショウとパセリ少々です。レンコンは皮をむき、いちょう切りにして酢水に10分ほどさらします。アルミホイルを丸めたものでこすると楽に皮をむくことができますよ。

happydanachanさんの投稿
44319678 333455510774311 273887098625382695 n

鍋にレンコンと水を入れ火にかけてお好みの固さに茹でます。ボウルにマヨネーズとヨーグルト、中身を出した明太子を混ぜ、塩コショウで味を調整します。水を切ったレンコンとパセリを一緒に和えて出来上がりです。

yousan.02さんの投稿
16228942 390762461271018 5779240266158309376 n

③レンコン入りふんわり蒸しミートボール

味付けが濃くなりがちなミートボールですが、こちらのレシピはタレに砂糖もみりんも使わないレシピで調味料の糖質も押さえています。油を使わず蒸しているのでカロリーも押さえてヘルシーに仕上げました。

omochi_chairさんの投稿
41479519 339920733242342 7984641436529614763 n

ミートボールの材料は二人分です。豚または合いびき肉200g、すりおろしたレンコン200g、すりおろし生姜小さじ1、玉ねぎ8分の1個、生しいたけ3個、片栗粉と酒各大さじ1、醤油小さじ2、塩適量を用意します。タレ用の材料は醤油大さじ2、水カップ1、レンコンと生姜の絞り汁です。

masumihazukiさんの投稿
14033683 1755059848097382 199720023 n

蒸し器にたっぷりのお湯を沸かします。レンコンと生姜は汁気を絞り、絞り汁はとっておきます。玉ねぎとしいたけはみじん切りにし、ひき肉、塩、レンコン、生姜、片栗粉と共にボウルで混ぜます。9等分に丸めてキャベツまたはクッキングシートを敷いた蒸し器に並べて強火~中火で20分蒸します。

yucco508さんの投稿
12716470 801503993289090 1421402140 n

タレの材料と、取っておいたレンコン、生姜の絞り汁を小鍋で混ぜながら煮立たせ、とろみがついたら火を止めます。ミートボールをタレに絡めたら器に盛り付け、お好みで刻んだ大場と生姜をトッピングして出来上がりです。

④レンコンとブロッコリーのお浸し

sushimatsu24さんの投稿
36122890 239642506825026 4811223859627819008 n

ブロッコリーは糖質が少ない野菜のひとつで栄養価もとても優秀です。ブロッコリー100gで1日のビタミンCが取れるほど豊富に含まれていますし、食物繊維や葉酸もたくさん含まれています。レンコンの糖質の高さを補ってくれるだけでなく見た目も鮮やかになりますね。

go623さんの投稿
13643121 656975651118789 1393939882 n

ブロッコリー小1株は小房に分け、レンコン5cmは薄切りにします。レンコンとブロッコリーを下茹でして水気を取ります。茹で過ぎず食感を残すようにしてください。ボウルに入れ、ごま油大さじ2分の1、醤油大さじ2分の1、だし醤油大さじ2分の1、すりごま5gと和えてできあがりです。

⑤レンコンのカリカリチーズ焼き

rinack1223さんの投稿
15306008 415351558853960 3905236783830401024 n

カリカリのチーズとシャキシャキのレンコンの食感が美味しいチーズ焼きはおつまみにおすすめです。糖質制限中はたんぱく質を取りたいのでチーズはおすすめの食材のひとつです。ビールは糖質が高いので焼酎やワインと一緒に食べましょう。

aiiiiiika092000000さんの投稿
43118911 564330800691534 3479907857540043388 n

二人分の材料は、とろけるチーズ4枚、レンコン6cm、ベーコン2枚、サラダ油大さじ1、粗挽き黒コショウ適量、みじん切りのパセリです。レンコンは皮をむいて15mmほどのスライスにします。半分の厚さに切り込みをなるべく深くいれ、半分に切ったベーコンをはさみます。

yukie.miyabeさんの投稿
23734226 307676929636194 7472793149971103744 n

フライパンにサラダ油を熱し、レンコンを両面こんがり焼き色が付くまで焼きます。とろけるチーズを乗せてフライパンに蓋をし、チーズのまわりがカリカリになったら出来上がりです。黒コショウとパセリをお好みで振って食べてください。

⑥すりおろしレンコンスープ

yoriko.honda2さんの投稿
15539087 209873486139981 1963784933222645760 n

レンコンに含まれる不溶性食物繊維は水分と一緒に取るとかさを増して満腹感を与えてくれるのでスープとして食べるのはおすすめの食べ方です。糖質の少ないキノコ類と、身体を温め代謝をアップしてくれる生姜入りのスープは身体に優しいメニューです。

mahanablueさんの投稿
44445749 197832874462569 2499773839573394318 n

二人分の材料は、レンコン120g、しいたけ4~5枚、豚ばら肉2枚、白ネギ2分の1本、生姜1片、ごま油大さじ2分の1、熱湯500cc、鶏がらスープの素小さじ2.5、醤油小さじ2分の1、酢小さじ2分の1、塩コショウ少々です。

nappi_cheaseさんの投稿
12135270 1647900898826725 506333773 n

レンコンは皮を剥いて4分の1量を薄いいちょう切りに、残り4分の3はすりおろします。しいたけは軸を取ってスライスし、豚肉は細く切ります。白ネギは小口切りにします。生姜はすりおろしておきます。

monkeybeadsさんの投稿
43913621 2069103846475576 6663066090412774915 n

鍋にごま油を熱して豚肉を炒め、色が変わったらしいたけと切ったレンコンを加えます。熱湯とスープの素、醤油を加えてアクを取りながら煮ます。すりおろしたレンコン、生姜、白ネギを加えてさっと煮たら最後に酢を加えて塩コショウで味を調えて出来上がりです。キノコはしいたけの他にもお好きなもので大丈夫ですのでアレンジしてみてください。

レンコンの糖質を抑えるには?

luv_jewel.1110さんの投稿
43820757 2143041479291938 4370346612342361980 n

レンコンは栄養的にも優れていてダイエットに効果のある成分も多く含まれていますが、食べ方や調理法には少し注意が必要です。レンコンを使った料理には濃いめの味付けのものが多くあり、ついついごはんが進んでしまいがちですね。ごはんは炭水化物で糖質の塊のようなものなので、レンコンに加えてさらに糖質を摂りすぎになってしまいます。

junsuke246さんの投稿
44419992 286781138710713 4280689346797179496 n

レンコンは人参など他の根菜と一緒に調理することも多いですね。これも注意が必要です。根菜は基本的に糖質が高めなので、糖質の高い食材の組み合わせになってしまいます。糖質の摂取量を考えるなら、一緒に食べる野菜の組み合わせも配慮した方が良さそうです。

水分と一緒に食べる

osyokuji_shimasyoさんの投稿
44678157 2221393388140239 1011490334703151682 n

レンコンは水分と一緒に摂りましょう。レンコンに含まれる栄養成分の不溶性食物繊維は水分を含むと膨らみます。これにより少ない量でも満腹感が得られやすくなります。

oyasaimafia_buyerさんの投稿
44216174 558920867887776 7160585484752425167 n

食物繊維は整腸作用もありますので、腸の中の老廃物を排出してくれ、おなかをきれいにしてくれます。水分を含んで膨らむことで便の量を増やし、排便を促してぽっこりお腹の解消に役立つのでダイエット効果がありますね。

なるべく炒めない

eriiipepeさんの投稿
43914543 261398821230230 6086931175443850932 n

レンコンの調理法で気をつけたいことは、なるべく炒めないことです。レンコンの栄養成分には炒めると壊れてしまうものが多くあります。健康や美容に役立つ成分を調理過程で壊してしまうと、高いカロリーや糖質だけが残ってしまいます。

kiyoko_sportsupportsさんの投稿
44608499 2148010848783200 156290775655145677 n

これではせっかくの栄養素がもったいないですね。レンコンを使った料理はきんぴらなど炒めるものも多いですが、ダイエット中は特に炒める調理法はできれば避ける方がよいでしょう。蒸したり、湯通ししたりして調理しましょう。

レンコンは糖質制限すれば食事にも!

根菜類の中でも優秀な野菜

kayastudio_shibuyaさんの投稿
43267514 1784460761676976 8555958967338896607 n

レンコンは健康や美容に役立つたくさんの栄養成分を含んでいる優秀な野菜だということがわかりました。その効果は免疫力の向上、血管の若返りや血液サラサラ効果、生活習慣病の予防やアンチエイジング、さらに美肌効果などじつに多様で多岐にわたります。

oku1561さんの投稿
42602417 515057265630070 8009686098667189876 n

レンコンは糖質もカロリーも高めですがダイエットの効果もたくさんありますので、食べ方や調理法、どのくらい糖質を摂取しているのかに気をつけて食べればダイエットにも役立つ野菜です。今回紹介したレシピも参考に、食べ過ぎに注意しながらレンコンの栄養効果を最大限に活用して健康な食生活を目指しましょう。

関連するまとめ

関連するキーワード

アクセスランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ