下腹ぽっこりの原因は?簡単に引き締められるエクササイズがあった!

ぽっこりした下腹を何とかしたいという女性は多いようです。昔、履けたスカートやジーンズが入らない時は危険信号です。下腹ぽっこりの原因を突き止めて引き締める必要があります。そこで、下腹ぽっこりの原因や簡単に引き締められるエクササイズなどをご紹介します。

目次

  1. 下腹ぽっこりの女性【原因・理由】
  2. 下腹ぽっこり【骨盤の歪みを改善】
  3. 下腹ぽっこり【下がり腸チェック・解消できる?】
  4. 下腹ぽっこり【腹筋の仕組み】
  5. 下腹ぽっこり【筋トレ・下腹部を鍛えて得られる効果】
  6. 下腹ぽっこり【引き締めエクササイズ】
  7. 下腹ぽっこり【下腹部の自重トレーニング】

下腹ぽっこりの女性【原因・理由】

皮下脂肪

下腹ぽっこりは、女性にとっては悩みの種ですよね?そんな下腹ぽっこりの原因や理由を知ることで引きしめることができるようになるでしょう。ここでは、下腹ぽっこりの原因や理由、骨盤歪みの直し方、引き締めエクササイズなどをご紹介していきます。まずは、下腹ぽっこりの原因や理由をご紹介していきましょう。下腹ぽっこりの原因や理由としては、皮下脂肪というのがあるでしょう。

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ぽっこりとしたお腹のお肉がつまめるのだとしたら、そのぽっこり下腹は皮下脂肪ということができるでしょう。皮下脂肪は、運動不足や食べすぎが原因です。実際につまむことができる下腹ぽっこりは、皮下脂肪、逆に直接はつまむことができないのが内臓脂肪ということを理解しておくといいでしょう。

皮下脂肪は、徐々に蓄積していくという特徴を持っています。一度ついてしまいますとなかなか落とすことができないのが特徴です。皮下脂肪がつかないように、原因である食べすぎや運動不足には十分注意しましょう。常に引き締めエクササイズをしているだけでも十分効果がありますのでおすすめです。

内臓脂肪

下腹ぽっこりの原因や理由としては、内臓脂肪というのがあげられるでしょう。内臓脂肪は、皮下脂肪と違って外側からはつまめないお肉となっていますので、内臓脂肪がどれくらいついているのかはわかりにくいのが特徴です。内臓脂肪の原因としては、食べ過ぎなどによる偏った生活と、運動不足ということができるでしょう。

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内臓脂肪、皮下脂肪の原因はともに、食べ過ぎと運動不足となっています。食べすぎには注意しながら、適度な運動や引き締めエクササイズを日常的に取り入れるようにしましょう。運動で内臓脂肪を落とす方法としては、有酸素運動が最も効果的です。まずは、簡単なお散歩からスタートしてみるといいでしょう。

内臓脂肪は、外側からつまめないお肉のことを言いますが、特徴としてはお腹周りが太くなるというリンゴ型肥満やビール腹が代表的です。女性にとっては魅力的でないので、適度な運動やエクササイズで日々引き締めておくようにしましょう。

下腹ぽっこりは便秘や腸内環境の悪化

下腹ぽっこりの原因や理由としては、便秘や腸内環境の悪化というのもあります。下腹ぽっこりの原因の多くは、便秘があげられます。女性は何かと便秘で悩んでいる方が多いようです。あなたの便通はどのようになっていますか?毎日快便ですか?自分の便通を把握しておくことは美容にもとても重要です。

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下腹ぽっこりを解消したいのであれば、自分の便通のリズムをまずは把握するようにしましょう。慢性便秘にはいろいろな要素が原因となっているようです。最も多い原因としては、腸の働きが悪くなっているというのがあります。それ以外には、腸がけいれんしてスムーズに動くことが出来ない、直腸や肛門の異常で便が押し出せなくなっているなどの原因があるようです。

便秘の影響によって、下腹がぽっこりする以外にも腸内環境が悪化しますので、ますます便秘が深刻化していく悪循環になっている女性も多いです。腸内環境の悪化のみならず、腸内フローラが乱れることで肥満だけでなく、様々な体調不良を引き起こす原因となりますので、便秘は要注意なのです。

下腹を支える筋肉の衰え

下腹ぽっこりの原因・理由としては、下腹を支える筋肉の衰えをあげることができるでしょう。お腹の筋肉と言われている腹筋には、腹直筋や腹横筋、腹斜筋などがあります。腹部には腸や胃をはじめたくさんの内臓が集まっています。しかし、腹筋側には骨がありません。

それゆえに腹筋や腸間膜が内臓を支えているのです。腹筋が衰えることによって、お腹を引き締める効果の力が弱まります。お腹を引き締める腹筋が弱まることで内臓が下垂した結果、下腹がぽっこりとしてしまうのです。腹直筋とはお腹の前面を覆う長いアウターマッスルとなっています。主に身体を前に曲げる動きとして働いています。

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腹斜筋は、ウエストのくびれを作る腹筋となっています。脇腹を斜めに通るインナーマッスルが腹斜筋なのです。腹横筋とは、天然のコルセットと言われているわき腹からお腹の前面を横向きに通っているインナーマッスルとなっています。3種類の腹筋がバランスよく整うことで下腹のぽっこりが引き締められます。

骨盤の歪み

下腹ぽっこりの原因・理由としては、骨盤の歪みがあげられるでしょう。骨盤が歪んでしまうと下腹ぽっこりやむくみの原因となりますので注意が必要です。骨盤は一日の間で開閉を繰り返している部分です。骨盤が歪んでしまうと骨盤の開閉がスムーズに行われなくなっていまいます。

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骨盤の開閉がスムーズに行われないことで骨盤が開きっぱなしで固まってしまうこともあります。骨盤が歪んで開閉がスムーズにいかなくなって、骨盤が開きっぱなしになってしまうと内臓が本来の正しい位置に留まることができなくなってしまいます。それゆえに内臓が下へと下がってしまうので、下腹がぽっこりしてしまうのです。足を組んだり、合わない靴を履いたりするのも原因となります。

下腹ぽっこり【骨盤の歪みを改善】

骨盤を正しい位置に導こう

下腹ぽっこりを改善するには、骨盤の歪みを改善する必要があります。ここでは骨盤の歪みの改善方法をご紹介していきます。骨盤の歪みは下腹ぽっこりの原因となります。整体のテクニックを活用して自分で骨盤を正しい位置に導くことが重要です。1ポーズあたり30秒と手軽にできるエクササイズですのでさっそく取り入れてみましょう。

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お腹周りの筋肉が低下してバランスが悪くなると骨盤が開き気味になったり、骨盤が後ろへ傾いたりします。それらが原因で骨盤の歪みが起こってしまうのです。その結果、内臓が下がってしまい、下腹がぽっこりと出てしまうという症状になります。骨盤の歪みを整えるには、筋肉のバランスを整えることが重要です。

まずは、骨盤を正しい位置に導き戻して、筋肉のバランスを整えるようにしましょう。朝の下腹ぺたんこポーズとは、腹式呼吸をしながら全身を上に伸ばしていきます。夜の下腹ぺたんこポーズは、片足を45度に開いた状態でかかとと膝を直角に曲げて持ち上げていきます。簡単ですのですぐに挑戦してみましょう!

骨盤が開き後傾すると内臓下垂に

骨盤の歪みを改善して下腹ぽっこちりを引き締めるエクササイズとしては、骨盤が開き後傾すると内臓が下垂します。骨盤や背骨から股関節を繋いでいる腸腰筋の筋力が落ちることで骨盤は後ろへ倒れていきます。骨盤を支えている底筋群が弱くなることで骨盤は開き気味になってしまいます。

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しかし、下腹ぺたんこポーズをすることで、骨盤が立って締まります。それゆえに筋肉が正しく使用することが可能となります。つま先立ちの手をあげる姿勢によって、骨盤が正しい位置になるのです。

これらを保とうとすることで、周囲の筋肉がしっかりと使えるようになるのです。結果的に引き締まった下腹を手に入れることができるようになります。簡単な引き締めエクササイズとなりますので、毎日コツコツと続けるようにすることで効果が出てきます。

朝夜30秒下腹ぺたんこポーズ

ここからは、朝夜30秒の下腹ぺたんこポーズについてご紹介していきます。下腹ぺたんこの基本ポーズは、かかとをお付けたままつま先立ちで手をあげて全身をしっかりと伸ばすことで骨盤を正しい位置に整えることができます。1回15秒を2セット行います。朝は必ず、夜も行うと引き締めエクササイズとしては効果的です。

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まずは、かかとを付けてまっすぐと立ちます。つま先は90度に開きましょう。ひじは閉じて、肩があがらないように腕は体の横に添えてリラックスして立ちます。次に両手を重ねて、頭を挟むようにして両腕を頭上にあげます。勢いよく鼻から3秒で息を吸いましょう。かかとを付けたままつま先立ちをして全身を上に伸ばします。口から息を5秒で吐きます。

息を吐ききって7秒キープしましょう。天井に引っ張られる感じのイメージでキープしましょう。この時に、かかとが離れないように注意しましょう。1セット約15秒ですので、気軽に簡単に行うことができます。骨盤を正しい位置に戻すことができる下腹引き締めエクササイズとなっています。

下腹ぽっこり【下がり腸チェック・解消できる?】

長時間の座り姿勢やハイヒールが下がり腸の原因

ここからは、下腹ぽっこりの原因である下がり腸チェックをご紹介します。ぽっこり下腹や頑固な便秘の原因となっている下がり腸チェックをしてみましょう。長時間の座り姿勢やハイヒールも下がり腸の原因となっていますので注意が必要です。

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腸を引き上げるだけでもお通じが良くなったり、下腹ぽっこりも解消されたりするので、最近注目されています。下腹のぽっこりに加えて、頑固な便秘に悩まされている女性は意外と多いのです。このような悩みの原因のほとんどは、腸が垂れ下がった状態の下がり腸が原因となっています。

腸が下がることで便を送り出す機能が低下します。それゆえに便秘になりやすくなり、下腹ぽっこりの悪循環になってしまうのです。腸を上げることによって、1日に何回も出るようになったり、ぽっこり下腹も解消したりするので効果が抜群だと評判です。

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なぜ、腸は下がるのでしょうか?上端2か所でしか固定されていない腸はそもそも重力の影響を受けやすい存在となっています。長時間の座り姿勢やハイヒールなどで股関節周辺や胸の筋肉がかたく収縮することで、腸のスペースが圧迫されてしまいます。それゆえに腸が下がりやすくなります。

上がり腸ならOK!

上り腸であれば大丈夫です。腸が常に正しい位置にあることが重要です。腸が正しい位置にあることで、便を送り出す働きがスムーズになりますので、下腹ぽっこりも解消されます。代謝や血流も活発になりますので一石二鳥ですね。

下がり腸チェック

下がり腸かどうかは、へそ周りの状況ですぐにチェックすることができます。下がり腸チェック1は鏡を使用し、下がり腸チェック2はあおむけで膝を曲げた状態で、おへそ周りに指を垂直に刺した状態の深さを確認するようにしましょう。また、次の項目に当てはまる人も下がり腸の可能性があります。

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こんな人は下がり腸になりやすいようです。1日の座り時間が6時間以上、運動不足、出産経験がある、便秘がち、肩こりや腰痛がある、猫背姿勢、お腹を触ると冷たいです。このような状況がある人は、注意して少しでも改善できるようにしましょう。下がり腸のチェック1としては、おへその形が縦でなく横長になっているかを確認しましょう。

おへそが横長の場合は、下がり腸の可能性が高いです。下がり腸チェック2としては、へその上下左右に3本指が第1関節まで刺さらない人も下がり腸の可能性が高いです。長時間の座り姿勢やハイヒールなども下がり腸の原因となりますので、少しでも下がり腸の傾向があるようでしたら改善していきましょう。

下腹ぽっこり【腹筋の仕組み】

下腹という筋肉はない

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ここからは、下腹ぽっこり、腹筋の仕組みについてご紹介しましょう。ぽっこり下腹を引き締めるために下腹を鍛えないとと思っている女性は多いです。しかし、下腹という筋肉は存在していません。しかし、腹筋を腹筋上部と腹筋下部に分けることはできるでしょう。

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自宅で簡単にできる腹筋運動としては、腹筋上部を鍛えるものが多いでしょう。しかし、ぽっこり下腹を改善したいのであれば、腹筋下腹の引き締めエクササイズを一緒に行う必要があります。

腹筋は4つの筋肉から出来ている

腹筋は4つの筋肉からできています。ぽっこり下腹を改善したいのであれば、腹筋を鍛える必要があります。腹筋には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4種類があります。この4種類の腹筋が上手く働いてくれることによって姿勢を維持したり、ぽっこり下腹を解消したりしてくれるのです。

下腹ぽっこり【筋トレ・下腹部を鍛えて得られる効果】

かっこいい腹筋が手に入る

ここからは、筋トレによって下腹部を鍛えて得られる効果についてご紹介しましょう。筋トレをすることによっての下腹部を鍛えて得られる効果としては、かっこいい腹筋が手に入るというのがあるでしょう。

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女性がシックスパックができるようになるには、かなりの努力が必要ですが、下腹引き締めや縦にスッと線が入るくらいの腹筋でしたら、引き締めエクササイズで簡単に手に入れることができるでしょう。

かっこいい腹筋を手に入れることで、プールや温泉などでもぽっこり下腹のおかげで肩身の狭い思いをすることもありません。下腹部の引き締めエクササイズをすることで、誰に見られても恥ずかしくないような腹筋を手に入れることができます。

いろんな服が似合うようになる

下腹引き締めエクササイズをすることで、得られるメリットや効果としては、いろんな服が似合うようになるというのがあるでしょう。下腹部がぽっこりしているだけでも、おしゃれがどうも決まらなくなります。

お腹ぽっこりが原因で、似合わない服も多くなってしまうでしょう。いつもぽっこりお腹を隠すようなダボっとした服を選ぶようになることで服を着ること自体が嫌になってしまうでしょう。

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腹筋引き締めのエクササイズを行うだけで、腹筋がかっこよくなり、好きな服が自由に選べるようになったりするので気分も晴れやかで楽しくなりますね。毎日の積み重ねエクササイズによっての効果は計り知れないメリットがあります。

出産が楽になる

下腹引き締めエクササイズをすることで得られるメリットや効果としては、出産が楽になるというのがあります。腹筋を鍛えることで安産になりやすいので出産も比較的楽になるのはいいですね?

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りきむときには腹筋の力が必要です。お腹の奥の方から力を入れてりきむことで赤ちゃんが出やすくなるのです。腹筋の力のある人ほどお産の際には楽に出産することができるのです。また、腹筋を鍛えることで妊娠中も必要以上にお腹が大きくなりにくいというメリットもあります。

必要以上にお腹が大きくなってしまうと、日常生活も大変です。ある程度の腹筋があることは、健康面でも妊娠中や出産時にも良いことばかりなのです。適度なエクササイズは必要不可欠と言えるでしょう。

姿勢の改善

下腹の引き締めエクササイズのメリットや効果としては、姿勢の改善があげられます。正しい姿勢を維持するためには、腹筋の力が必要不可欠です。背筋がピンとなった綺麗な姿勢は腹筋と背筋のバランスが決め手です。猫背気味の人は背筋を、背中が反り気味の人は腹筋を鍛えるといいでしょう。

内臓を守る

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下腹引き締めエクササイズによって得られる効果としては、内臓を守ることができると言えるでしょう。脇の下から胸の下あたりまでは、肋骨がありますので肋骨によって内臓が守られています。しかし、おへそ周辺に関しては骨に覆われていませんので、お腹周辺の内臓は何にも守られていないことになります。

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骨の代わりに内臓を守ってくれているのが腹筋や脂肪なのです。腹筋や脂肪が付きやすくなているのも内臓を守るためなのです。脂肪によって内臓への衝撃を和らげ、腹筋によって骨と同じように内臓を守ってくれているのです。腹筋を強くすることで内臓を守ることができるのです。

下腹ぽっこり【引き締めエクササイズ】

おしりウォーキング

ここからは、下腹ぽっこり引き締めエクササイズの方法をご紹介します。自宅でも簡単にできるエクササイズとなっていますので挑戦してみましょう!まず、はじめにご紹介するのは、おしりウォーキングです。おしりウォーキングは、ヨガマットなどの上で背筋を伸ばして、足はかかとを合わせてローマ字のLのように座ります。そのまま腕を振りながら腰をひねりながら歩きます。

上記の動画を参考にエクササイズに挑戦してみましょう。前後の移動を繰り返したり、子供を膝の上にのせたりして行うのも効果的なのでおすすめです。腰回りの筋肉をつけることができます。

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腰回りの筋肉をつけることで、下腹も自然と引き締めていくことができます。おしりもキュッと上にあがる効果がありますので人気の引き締めエクササイズとなっています。

腰上げ自転車こぎエクササイズ

下腹ぽっこり引き締めエクササイズとしては、腰上げ自転車こぎがあります。まずは、床に寝そべりましょう。寝そべったら、足を天井に向けて垂直になるようにします。そのまま空中でペダルをこぐように回していきます。

この腰上げ自転車こぎのエクササイズは、やってみると意外ときついですが、その分腰回りや下腹ぽっこりにはダイレクトに効果があります。即効性のある引き締めエクササイズとなっています。上記の動画を参考に挑戦してみましょう。

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腰上げ自転車こぎエクササイズを行う際は、前こぎ10回した後に後ろこぎを10回というようにしましょう。空中で一輪車をこいでいるような感覚で連続して行うのがポイントです。テレビを見ながら、気を紛らわせながら行うのもいいでしょう。

寝そべり足あげ

下腹ぽっこり引き締めエクササイズとしては、寝そべり足上げがあります。寝そべり足上げの方法としては、両手を広げて寝そべります。足は揃えて伸ばしましょう。両足が90度になるまで上げたら、下腹に意識を集中させながらゆっくりとおろしていきます。

慣れてきたら足をさらに延ばして天井に付けるようなイメージで腰を浮かせていきます。1日に10回を目安に毎日コツコツと行うのが効果的です。上記の動画を参考にやってみましょう。

下腹に効く腸マッサージ

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ここでは、下腹に効く超マッサージをご紹介します。下腹に効く腸マッサージは、膝を立ててあおむけに寝転んで小腸からマッサージをしていきます。おへその3cm左横からスタートして右横が最終地点となるように、両手の人差し指や中指、薬指の3本で圧をかけていきます。

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スタート地点から下に半円を描くようにしてやさしく圧をかけていきます。ゆっくりとほぐしていくのがポイントです。小腸の少し外側の右下位をスタート地点として、骨盤よりも少し内側から大腸のマッサージをしていきます。便秘や下腹のむくみに効果的です。

ウエストひねりストレッチ

下腹の引き締めエクササイズとしては、ウエストひねりストレッチがあります。ウエストストレッチは足を肩幅に開いて体の軸をずらさないようにして上半身を左右にひねっていきます。左右を10回を1セットとして2~3回行うといいでしょう。上記の動画も参考にしましょう。

下腹ぽっこり【下腹部の自重トレーニング】

自重トレーニングとは?

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ここからは、下腹部の自重トレーニングをご紹介します。自重トレーニングとは、器具を使用しないで自分の体重を負荷にしてトレーニングを行う方法です。自重トレーニングは、特別な器具無しで気軽に行えるのがいいですね。

クランチwithアームリーチ

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自重トレーニングとしては、クランチwithアームリーチがあります。やり方は、両膝を立てたままあおむけになります。両手を頭の後ろに添えて腹筋の力でしっかりと上半身を起こします。次に上半身をもとの位置に戻します。これを10回を1セットで2~3回が目安となっています。反動を使用しないようにしましょう。

プランクウォーク

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プランクウォークのやり方は、足を揃えた上体で床に両肘を付けます。頭からつま先までが一直線になるように腰を浮かせます。そのポーズのまま肘ではなく手のひらで床をつくようにします。両手をついた姿勢で肘をついた状態に戻ります。手のひらは左右交互に行います。左右5回ずつ2~3セットが目安です。

サイドプランクバリエーション

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サイドプランクバリーションのやり方は、床に横向きになって右肘を床につけます。肩から足先まで一直線になるようにして腰を浮かせます。左手はまっすぐで天井に向かって伸ばします。左手を伸ばしたら今度は左手の肘を床につけるようにして体を丸めます。左右10回ずつ2~3セットが目安になります。

下腹ぽっこりを改善しよう!

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下腹ぽっこりの原因や引き締めエクササイズについて様々ご紹介してきました。腹筋を鍛えることは下腹ぽっこり以外にも健康や美容に効果があることがわかりました。腹筋を日々コツコツと鍛えることでいつまでも若々しく素敵にいられるのでおすすめです。便秘解消やきれいな姿勢にも大活躍してくれます。

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