朝食におすすめの簡単レシピまとめ！和食も洋食も美味しく作れる！

食事を平均的に1日3日取る方が多いですが、時間がないからといって朝食を抜いていませんか？1日の始まりに食事を取るメリットや効果を知ってしっかり朝食を食べましょう。

英語で朝食を「Breakfast」と言いますが、これには断食を打ち破るという意味があるんです。朝食は1日で取る食事の中で1番長い時間空きます。プチ断食状態の体はエネルギーを必要としています。朝食を食べる事でエネルギー補給、そして噛むことで脳に刺激を与えて目を覚ます事が出来ます。

他にも朝食をしっかり食べることで、エネルギーを補給しているので、昼食のドカ食いを抑えられます。それによって肥満予防にもなるんです。昼食のドカ食いを抑える事で食後眠くなりにくく、作業効率も落ちにくいです。また朝食を食べる事で胃腸の活性化を促し便秘解消にもなります。

朝食でミネラルやビタミンを取る事で肌荒れのリスクが減ります。食事を取る事で代謝も上り免疫力も上って生活習慣病のリスクも下がって、良い事尽くしなんです。

その日1日のエネルギーになる朝食に、ミネラルやタンパク質が豊富な食材を取り入れて、体の健康を維持しましょう。時間が無い朝でも取り入れられるものや女性に人気の食材もありますよ。

時間が無い方におすすめなのが市販の「ミックスナッツ」です。ナッツ類を摂取することで、良質な脂肪分を取れ、満腹感があり腹持ちもいいです。その他は定番人気の「バナナ」です。バナナは集中するのに大切なミネラルをたくさん含んでいて、バナナの糖分は比較的ゆっくり消化されるので腹持ちも良く、朝食におすすめの食材です。ブルーベリーやグレープフルーツもビタミンＣやアントシアニンが含まれていておすすめです。
 

朝食に取り入れたい野菜ですが、おすすめなのが「ほうれん草」と女性に人気の「アボカド」です。ほうれん草には短期記憶や精神的な能力をアップさせるビタミンBや学習能力や問題解決に不可欠な成分のアミノ酸を含んでいます。アボカドはビタミンC、E、B6やオメガ‐３脂肪酸など約20種類のビタミンやミネラルを含む人気のスーパーフードです。

朝食と言えば「卵」という程、定番食材の卵ですが、朝に食べる事によって食欲を抑制するPYYというホルモンの分泌を高め満腹感が持続しやすく、必須アミノ酸や脂質、ビタミンやミネラルをバランス良く取れる優秀な食材です。目玉焼きや洋食で定番のスクランブルエッグが人気ですね。

リンゴは昔から「1日1個食べる事で医者いらず」や「朝のリンゴは金」という言葉があるほどおすすめです。朝食べる事で体の代謝を上げてくれたり、消化促進効果もあります。人気食材のヨーグルトに入れたりして毎日取りたい食材ですね。

食べると良い物があるなら良くない物が当然あります。朝食で栄養を摂取しても、その食品が体に良くないのであれば本末転倒ですよね。時々食べる分には問題が無くても毎日食べると良くない食品や健康の為に食べていても実は体に良くない食品もあります。

時々食べたくなる甘いものですが、朝食に食べる事でその日1日のやる気を失わせていたんです。大量の砂糖が入った食品や飲料を取ると血糖値が急上昇して、体に負担をかける事になって疲労感や眠さの原因になります。例えば簡単に食べれるシリアルバーや子供に人気の菓子パンや缶コーヒーの加糖タイプなどは朝食の時に毎日摂取する事はおすすめできません。

ホテルの朝食などに出てくる美味しいクロワッサンは、白米の31倍の脂肪分があります。また一緒に食べる乳製品も脂質が高く、毎日の摂取はおすすめ出来ません。その他定番のウィンナーやハムなどの加工肉は毎朝食べる事で心臓病や循環器系の病気になりやすいです。

基本的に朝食といえばパン食派かごはん食派に分かれます。どちらを選んでも栄養を摂取出来ますが、両方にメリット、デメリットがあります。

朝食にはやっぱりごはんと味噌汁という方は多いですよね。朝食に白米を食べるメリットはやはり「腹持ちの良さ」です。パンに比べて血糖値の上り方が穏やかです。その為集中力が持続しやすく、塩分もほとんど含まれていないです。デメリットは炊飯をする手間がかかる事や残った時の処理が必要な事が上げられます。

朝食にスクランブルエッグとトーストも定番です。やはりそのままでも、焼いてすぐ食べれる事がパンのメリットです。栄養面ではごはんと大差はあまり無いですが、パンにはファトスプレッドやショートニングといわれるトランス脂肪酸や塩分が含まれています。

「パンやごはん以外にも朝食に習慣的に食べてる食品が他にもある」という方もいますよね。シリアルやお粥、麺類にパンケーキがありますが、こちらにも良い面、悪い面があります。

最近ではドライフルーツなどが混ざった人気の「フルーツグラノーラ」や玄米を使ったフレークなどたくさんの種類がありますが、かなり砂糖の入った商品やカロリーが高いものが多いです。その反面、シリアルは手軽に食べれてビタミンやミネラルといった栄養素が含まれています。たくさんの商品の中でも塩分や糖質を気にして出来るだけヘルシーなタイプをおすすめします。

日本でお粥といえば体調が悪い時や離乳食のイメージがありますが、中国では定番の朝食です。朝食にお粥を食べるとたくさんの水分を含んでいて腸から汚れが排出されデトックス効果があり、温かいお粥で冷えた体を芯から温めてくれて、美容と健康に良いと人気の朝食です。作るのに少し手間がかかりますが、その価値があるほどおすすめです。

「昨日の晩食べ過ぎたから」と朝食を飲料だけで終わらせていませんか？毎日続けていると老化の原因になります。その理由は噛まないからです。体に備わっている若返りホルモンの「パロチン」は咀嚼(そしゃく)することで生まれます。一番分泌されやすい朝に噛まずに飲料のみだとホルモンが生成されず勿体ないです。また寝起きに冷たい飲料のみだと代謝が落ちる事になります。

スムージを飲む事で酵素を取り入れらるので、そのスムージと一緒に固形のものを摂取しましょう。スムージをメインにするのではなく、飲み物として摂取する事で効果はそのままで若返りホルモンもゲット出来ます。わざわざスムージーと朝食の2つも作るのがめんどくさい方には、あたためてもおいしい食材でホットスムージを作ってスープの様に食べると代謝は下がらずおすすめです。

市販の野菜ジュースを朝食に飲むと代謝と血流良くしてくれてダイエット効果が期待できます。また昼食後も血糖値が上がりにくなります。野菜汁100％のもので柑橘系の果物が入ってない物がおすすめです。柑橘類には「ソラレン」という光毒性のある成分が含まれていて朝食に摂取すると紫外線を吸収しやすくなりおすすめ出来ません。

たくさんの朝食に関する事を紹介しましたが、朝食には焼き魚と味噌汁などの和食か、スクランブルエッグやサラダなどの洋食の2種類が多いですが、好みやその日の気分によって選ぶ場合、どちらの方が朝食に向いているのでしょうか？

白米に焼き魚、味噌汁や漬物など和食は非常にバランスが取れていてカロリーが低く、日本人の体質に合っています。特に味噌や納豆などの発酵食品は腸内環境を整えてくれて、魚はビタミンやミネラルが取れて健康に気を使う方におすすめです。しかし和食は何かと手間がかかってしまい1人暮らしや自炊をあまりしない方にとってはハードルが高いです。

朝はバタバタして中々ちゃんとした朝食を作れない方でも洋食なら比較的手間がかからず簡単に作れて、レパートリーが豊富です。その反面脂質が多いくカロリーが高い傾向にあります。パンに合う人気のバターやチーズなどの乳製品も脂質が多いです。

一眼に和食、洋食どちらが良いとは言えません。やはりライフスタイルに合わせて変える必要があります。和食と洋食どちらかに偏らず組み合わせて朝食を楽しむのがおすすめですね。

忙しいからといって、ワンパターンになってしまう朝食に、難しいと思われがちの和食ですが、簡単に出来るおすすめの万能調味料やグッズを紹介します。

和食といえばダシの効いた優しい味が特徴的ですが、自分でダシを取るのは難しですよね。そんな時の強い味方「かえし」を紹介します。使用する濃さによって様々な料理に使えます。熟成させることでうまみが増すのでたくさん作って保存しましょう。作り方はみりん200mlを鍋でアルコールを飛ばすため煮切ります。その後砂糖150gを入れ溶けたら800mlの醤油を沸騰直前で火を止めて冷ませば完成です。その他塩麹もおすすめです。

手間がかかるし失敗しやすい和食の定番ダシ巻き卵が100均で売られてるグッズで簡単に出来ます。卵を混ぜ入れてレンジでチンするだけで、ふわふわのだし巻き卵が出来ますよ。

和食の定番の魚ですが、朝から魚を焼くのは正直面倒臭いですよね。手軽に魚を食べれて洗い物も少なく済むレシピを紹介します。

白だしだけで簡単に作れますよ。フライパン専用ホイルをフライパンに敷きます。その上にさわら2切れを並べ白だしを大さじ2振りかけます。強火にかけ白だしが沸騰したらフタをし、弱火で6～7分焼きます。大体火が通っていたらひっくり返して追加で2分焼けば完成です。蒸し焼きなので朝でも臭いを気にせず作れます。サバでも美味しく食べれますよ。

先ほど紹介したかえしを使った煮物です。まず長ネギ1本を2㎝幅に斜め切りに、マグロ150gを１口大に角切りにします。鍋に水1カップ、かえしを大さじ3、昆布(あれば)、おろししょうが少々とネギを入れ火にかけます。鍋が沸騰したらマグロを加え煮立ったら落としぶたをして、弱火で10分煮て完成です。

メインの魚や煮物、味噌汁とあと1品欲しいけど朝から中々作るのは大変ですよね。保存のきく副菜を作って置けば、温めて盛り付けるだけでしっかりとした朝食を取る事ができます。

少し多めに作って5日間保存が出来ます。かぼちゃ1/4個を1口大に切り、皮を剥いて、さつま揚げ120g(約6枚)は半分の大きさに切ります。鍋にかぼちゃとさつま揚げをいれて隠れる位の水と白だし大さじ1.5、みりん大さじ2を入れて沸騰したら、火を弱め落としぶたをして汁気が無くなるまで煮て完成です。シンプルな優しい味付けなのでアレンジも出来ますよ。

冷めても美味しいのでお弁当にも使えるレシピです。こちらも保存は5日間出来ますよ。ピーマン大6個を細切りします。フライパンに多めの油を敷き、焼き目が付くように焼きます。ボウルに白だし大さじ1、醤油小さじ1、おろしショウガ少々とおかかをお好みで入れ、焼けたピーマンを熱い内に絡めて完成です。油をごま油に変えたり、シラスを加えても美味しいですよ。

日本では食の欧米化が進んでると言われる程、洋食は私たちの身近にあります。人気のサンドイッチやオムレツにパンケーキやフレンチトーストなど魅力的なレシピがたくさんありますが、忙しくても簡単にできる洋食レシピを紹介します。

クミンで脱マンネリ出来ますよ。ズッキーニ1/2を半月切り、プチトマト3個は半分か4等分に切って玉ねぎ1/4個と、ベーコン20gを細切りにします。フライパンを温めオリーブオイルを引きベーコンを炒め、ズッキーニ、玉ねぎを炒め塩コショウで味付けしたら、クミンパウダーをお好みの量入れてトマトが温まる程度炒めたら完成です。ズッキーニの代わりにじゃがいもやニンジンでも美味しいですよ。

調味料は少な目にして素材の味を楽しめるレシピです。かぼちゃ1/4を柔らかくなるまでレンジでチンします。(600w5分位が目安です)柔らかくなったかぼちゃをマッシュします。そのかぼちゃにゆで卵1個を入れ再びマッシュしたらマヨネーズ小さじ1.5、塩コショウで味を調えたら完成です。冷めても美味しく頂けますよ。

上記で紹介した様に卵は朝食におすすめの食材です。洋食なら目玉焼きか、スクランブルエッグが人気ですががワンパターンになりがちです。アレンジして簡単に美味しく出来るレシピを紹介します。

キャベツ1枚とベーコン20gを細切りにし、耐熱容器に入れ、真ん中をくぼませます。卵を真ん中に落とし、爪楊枝で黄身に穴を開け塩コショウをかけたらラップをし、600wで1～2分程チンして出来上がりです。シンプルでアレンジがしやすく、キャベツの代わりにほうれん草やピーマンでも美味しいですよ。

切って、混ぜて焼くだけ簡単洋食レシピです。耐熱皿に油を薄く塗ります。玉ねぎやピーマン、ブロッコリーなどお好みの野菜とトマト1/2個を1口大に切り、塩コショウを混ぜたら耐熱皿の中心にくぼみが出来るように入れます。真ん中のくぼみに卵を落としピザ用チーズをのせたら250℃のオーブントースターで約8分焼いてチーズが溶けたら完成です。

秋頃から気温が下がってきて布団から出たく無くなる朝も、温かいスープは体を温めて代謝をあげてくれるので朝食におすすめです。

トマト1/4個を1㎝角に切ります。耐熱皿に顆粒コンソメ小さじ1程度、オリーブオイル小さじ1、トマトを入れて熱湯200㏄を入れてぐるぐる混ぜ、塩コショウで味を調えて完成です。

まず水150mlとコンソメ1/2個、片栗粉小さじ1/2、カレー粉小さじ1/2を混ぜておきます。白菜を1口大に切り、鍋でサラダ油を引き、ひき肉を炒め色が変わったら白菜を入れて、しんなりしてきたら混ぜた調味料を入れ煮立たせとろみが出たら完成です。カレー味で食欲がわく1品ですね。

朝食に和食か洋食かの２択が一般的ですが、世界中では様々な料理が朝から食べられています。朝食のレパートリーに加えてみてはいかかでしょうか？

トルコでは朝食からレパートリーが豊富でチーズや、スパイシーに味つけしたお肉などの「カフヴァルゥ」が定番です。その中でも「メネメン」が人気でレシピがありましたので紹介します。材料は好きな野菜と卵とチーズです。お好みの野菜をみじん切りにして炒めたら、スクランブルエッグの要領で卵とチーズを入れてお好きな硬さにして完成です。辛いのが好きな方はチリペッパーを入れてくださいね。

イタリアの朝食はエスプレッソなど苦いコーヒーに甘いパンが定番です。ドイツではカルテスエッセンという冷たいパンやハムを食べます。バングラディッシュでは口当たりの軽い揚げパンにマッシュポテトときゅうりを挟んだ「ルチサンド」が国民に人気の朝食です。マダガスカルや韓国、中国はお米、イギリスやモルディブはパンにハムなどが定番でした。

1日の始まりに朝食を食べる事のメリット、デメリットやたくさんのレシピを紹介しましたが、それぞれのライフスタイルに合わせた朝食が取れる事が1番です。菓子パンやパンケーキも週末だけと決めて食べれば問題ありません。その日１日の体調や気分は朝食に左右される面もあるので、出来ればちゃんと食べましょう。定番の朝食にマンネリしている方は今回紹介したたくさんのレシピをチャレンジしてみてくださいね。