ルッコラはサラダも美味しい！ピザやパスタなど様々な食べ方をご紹介

健康的な目覚めを促してくれる朝食のサラダとして、昼食のパスタやピザの添え物として、夕食の肉料理の引き立て役として、ルッコラは身近な食材と言えるでしょう。力強く爽やかな苦みのあるルッコラは、レタスなどと違いシャクシャクした食感ではありません。しかしこの独特の歯ごたえと癖になる苦みは、何度でも食べたくなりますよね。

そんなルッコラですが、普段はどのように料理して食べていますか？一番多いのは、やはりサラダとして食べるという回答てはないでしょうか。しかしルッコラの魅力は、サラダだけではありません！さまざまな食べ方やルッコラを使ったレシピなどを紹介していきますので、ぜひ普段の料理や特別な日のおもてなし料理の参考にしてみてくださいね。

そもそも、ルッコラとはどのような食材なのでしょうか？ルッコラはアブラナ科のハーブの一種。イタリアやスペインなどの地中海沿岸によく生えている植物で、春から秋の温暖な気候のときに発芽します。とはいえ年中楽しめる食材なので、クリスマスのおもてなし料理としても使えます。英語で「ロケットサラダ」と呼ばれるなど、さまざまな国で愛されている食材なんですよ。

イタリアではピザやパスタの上に乗せる添え物や、サラダとして親しまれてきました。日本に伝わってからはサラダなどに使われるだけでなく、ほうれんそうのようにおひたしにしたり、炒め物にされたり、さまざまな調理に用いられています。普段からよくルッコラを食べるという方も多いのではないでしょうか？

サラダや添え物として利用できるだけでなく、おひたしや炒め物にもなる万能なルッコラ。では、ルッコラにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？ルッコラには主にカルシウムなどが含まれています。骨を強くすることで骨粗しょう症などの予防もできますよ。日本の野菜にはカルシウムを含んでいるものが少ないので、ぜひ普段から食べておきたいですね。

また、ルッコラには鉄分も含まれています。身体の血液を作り出す役割を果たす鉄分は、貧血や生理などで慢性的に鉄分が不足している女性にとって必要不可欠な栄養素です。そうした女性に役立つ栄養素を摂取できるのも、ルッコラならではの魅力ですね。

また、ルッコラはビタミンCも豊富に含んでいることで知られています。ビタミンCは、体内のコラーゲンを作るために必要不可欠な栄養素。肌の調子を整えたり、ストレスを軽減させたりと、さまざまなメリットがあります。ビタミンCが不足してしまうと風邪をひきやすくなってしまうので、インフルエンザが流行する季節にはぜひ食べておきたい食材です。

味がおいしいだけでなく、豊富な栄養素を含んでいるルッコラ。しかし、魅力はそれだけではありません。ルッコラは緑が鮮やかな野菜なので、特別な日の料理にぴったり！特にクリスマスはサラダやピザ、パスタなどの洋風料理をふるまうご家庭が多いと思いますので、ぜひルッコラを使ったサラダやピザ、パスタなどを作ってみてはいかがでしょうか。

また、一般的なルッコラサラダも、盛りつけ方を工夫することで一気に特別感をプラスすることができますよ！たとえば、パフェの器にルッコラサラダを盛りつけてみてはいかがでしょうか。ルッコラサラダがまるでスムージーのように見え、インスタ映えすること間違いなしです！クリスマスに誰かの家で女子会をするなら、ぜひ作りたいサラダですね。

ではさっそく、おすすめのルッコラの食べ方やレシピをご紹介していきます。まず最初におすすめするのは、ルッコラを使ったグリーンサラダです！緑の葉野菜だけを使ったシンプルなグリーンサラダは、朝食やちょっとした添え物として大活躍してくれますよ。サラダ独特のシャキシャキした食感が苦手な方も、ルッコラのやさしい歯ごたえなら食べられるのではないでしょうか。

まず、サラダの材料となる葉野菜をお好みで用意していきましょう。2人分の目安として、ルッコラ4枚、ベビーリーフ一掴み、フリルレタス3枚がおすすめです。これらの葉野菜を水でよく洗い、水気を切っておきます。一口大に包丁でカットし、サラダボウルに盛りつけていきます。ズボラな方は、サラダになる葉野菜を手でちぎるだけでも大丈夫ですよ。

最後にドレッシングを作って完成です。市販のドレッシングをかけてもおいしいですが、自宅で手作りした方がコスパもいいし、塩分を控えめに作ることができるのでおすすめですよ。オリーブオイル大さじ3、塩小さじ1、砂糖小さじ2分の1、顆粒コンソメ小さじ1を混ぜ合わせ、サラダにかけていけば完成です。あればはちみつやワインビネガーを入れても味に深みが出せますよ。

次におすすめするルッコラのサラダは、くるみとチーズのサラダです！「くるみとチーズ？」と不思議に思われるかもしれませんが、くるみのあっさりした塩味と甘味、チーズの濃厚な風味はサラダにばっちりマッチしますよ。くるみとチーズは美容に効果的な栄養素を豊富に含んでいるので、女性に特におすすめのレシピです。

くるみとチーズのサラダのレシピは簡単。まずはくるみとモッツァレラチーズを細かく包丁でカットしていきます。続いてルッコラやベビーリーフ、フリルレタスなどの葉野菜を一口大にちぎっていき、サラダボウルに入れてくるみとチーズと一緒に混ぜていきます。はちみつをベースにした甘酸っぱいドレッシングをかければ完成！濃厚な風味と甘酸っぱい味がたまらないサラダです。

続いてご紹介するのは、柿とルッコラのサラダです。柿とルッコラのサラダは女優の石田ゆり子さんお気に入りのレシピで、彼女の真似をして柿とルッコラのサラダを食べる女性が急増しています。石田ゆり子さんのようなうつくしい容姿を保ちたいという方は、ぜひ柿とルッコラのサラダを食べてみてはいかがでしょうか。

まずはほどよく熟れた柿の皮を剥き、一口大にカットしていきます。続いて、ルッコラもカットしていきましょう。柿とルッコラだけでも十分おいしいですが、他の食感も欲しい方であればフリルレタスなどのシャキシャキした葉野菜を追加するのもおすすめです。柿と葉野菜を混ぜ合わせれば完成です！

柿の甘みが引き立つドレッシングがおすすめなので、塩とオリーブオイルのようなシンプルなドレッシングがいいでしょう。また、サラダの上に粉チーズをかけたり、モッツァレラチーズを和えたりするのも味に深みが増しておいしいですよ。ぜひ一度試していただきたいレシピです。

次におすすめするルッコラの食べ方は、レモンとしらすのサラダにする食べ方です。「レモンとしらすがルッコラに合うの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、レモンの爽やかさとしらすの塩気がサラダの苦味を引き立ててくれますよ。ぜひ一度試してみてほしい食べ方です。

まずはレモン半玉を薄切りまたは半月切りにしていきます。続いて、熱処理済みのしらすを水でよく洗っておきましょう。水で洗ったルッコラとレモン、しらすを混ぜ合わせます。また、レモンの残りの半玉とオリーブオイル、塩を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。爽やかなレモンの味を存分に楽しめる食べ方ですよ。

続いてご紹介するおすすめのルッコラの食べ方は、無花果（いちじく）とモッツァレラのサラダとして食べる方法です。無花果には水溶性の食物繊維「ペクチン」が含まれているため、腸の動きを活性化してくれます。さらにミネラルも豊富でアンチエイジング効果も見込まれるため、美容に関心のある女性におすすめの食べ方です。

まずは無花果を一口大にカットしていきます。続いてトマトとモッツァレラ、ルッコラを一口サイズにしていきましょう。それらを混ぜ合わせ、はちみつをベースにした甘酸っぱいドレッシングをかければ完成です。見た目が華やかなので、おもてなし料理やクリスマスなどの特別な日の料理にしてはいかがですか。

次にご紹介する食べ方は、ルッコラをステーキサラダとして食べる食べ方です。炭水化物ダイエットなどでは、肉と野菜をバランスよく食べる食べ方が推奨されていますよね。それと同じように、ルッコラのステーキサラダもダイエット中の方にぴったりです！

ステーキを用意する前に、サラダを用意しておきましょう。まずはルッコラやベビーリーフなどの葉野菜をよく洗い、軽くフライパンでソテーしておきましょう。そうすることで肉の味となじみやすくなり、葉野菜の青さやツヤも増します。続いて、いよいよサラダの上に乗せるステーキを用意します。

肉は常温に戻しておき、フォークで肉の表面に穴をあけておきます。時間があればすりおろしたたまねぎやリンゴにつけておくと、肉がよりやわらかくなりますよ。肉をフライパンで軽く焼く、まな板で休ませる、軽く焼く…を繰り返しながら少しずつ肉に火を通せば完成です！残りの肉汁に赤ワインと塩を混ぜたソースをかけると絶品ですよ。

ここからは、サラダ以外のルッコラを活用する食べ方をご紹介していきます。まずは、パスタと一緒にルッコラを食べる方法がおすすめです。ルッコラはパスタのあっさりした塩味にぴったり合いますよ。トマトソースなどの濃いパスタだと味が相殺されるので、ペペロンチーノなどの薄味パスタがおすすめです。

まずはパスタをゆでておきます。その間に、ペペロンチーノのオイルを用意します。オリーブオイルに鷹の爪、にんにく、コンソメを入れて低温で火を通していきます。そこにゆで上がったパスタを入れ、フライパンで味をなじませれば完成です。仕上げに生ハム、ルッコラ、粉チーズを乗せれば完成です。

地中海で発祥したルッコラは、ピザとの相性もばっちり！続いては、ピザにルッコラを乗せる食べ方をご紹介していきます。ピザは自宅で作るには難しいですが、市販のピザ生地を作れば大丈夫です。トマトソースの爽やかな酸味とルッコラの苦味の組み合わせを楽しんでくださいね。

まずはボロネーゼソースを作りましょう。合いびき肉をオリーブオイルでソテーし、トマトのホール缶を入れて混ぜ合わせます。塩コショウで味を調えたピザソースを、ピザ生地の上に乗せていきます。それをオーブンで15～20分程度焼き、ピザの上にルッコラと生ハムを乗せれば完成です！

ピザやパスタとの相性もバツグンのルッコラですが、ガレットともぴったり！そば粉を混ぜたガレット生地をフライパンに流し込み、中央に生ハムと生卵を乗せておきます。ガレットが焼けてきたら四角形に折りたたんでいきましょう。皿に移し替え、ルッコラやトマトを添え物にすれば完成です。ルッコラの苦味とガレットのもちっとした歯ごたえはとてもおいしいですよ。

また、ガレットと具材を別々にして仕上げる食べ方もおすすめです。途中までは上記と同じ作り方でガレットを焼いていきます。具材を追加する前に、ガレットを焼いて皿に移しておきます。ガレットを焼く間にスクランブルエッグを作り、ルッコラやキノコ類に軽く火を通します。その具材をガレットの上に乗せれば完成です！朝食などにもぴったりのルッコラのガレットを楽しまめすよ。

炭水化物との相性がバツグンのルッコラ。ピザやパスタ、ガレットとのほかに、サンドイッチとも合いますよ！サンドイッチはピクニックやお弁当として活躍するだけでなく、小さいサンドイッチを用意すればおもてなし料理にもなります。材料を切ってパンにはさむだけなので、料理初心者の方も安心して作ることができますよ。

ではさっそく、ルッコラを使ったサンドイッチの食べ方をご紹介していきます。まずはフランスパンを用意します。次によく洗ったルッコラ、一口大にカットしたトマト、モッツァレラチーズを挟んでいきます。そのままでは少し味気ないので、レモンを使ったドレッシングや、ツナなどを挟んでもいいでしょう。材料を挟んだサンドイッチを持ち運びしやすいサイズにカットすれば完成です。

最後にご紹介するおすすめのルッコラレシピは、スムージーとして食べる方法です。モデルさんを中心に、健康や美容に効果的なスムージーは大人気です！ルッコラに含まれるビタミンCや鉄分を丸ごと取り入れられるので、おすすめの食べ方ですよ。ブレンダーでルッコラ、ベビーリーフ、ホウレンソウ、水、はちみつ、ヨーグルトを混ぜ合わせれば完成！上に野菜を飾れば、インスタ映えも叶います。

栄養豊富でさまざまなレシピに活用できるルッコラですが、スーパーではなかなか高価な値段で販売されています。普段から料理に取り入れるなら、コスパよくルッコラを使いたいですよね。そんな方におすすめなのが、ルッコラの家庭栽培。ルッコラの栽培キットはホームセンターなどで販売しているので、気軽にはじめることができますよ。この機会にぜひルッコラの栽培をはじめてみてはいかがですか。

ルッコラのタネをまくに前に、まず土を入れたプランターを用意しましょう。そこに等間隔でルッコラのタネを埋めていき、軽く土をかけておけば完成です。ルッコラはタネをまいてから4～7日間で発芽します。約1ヶ月で収穫可能になるので、タネをまいてから食卓に並ぶまでスピード感があるのも嬉しいですね。強い日差しに弱いので、ルッコラは春や秋などの温暖な気候にタネまきしましょう。

ルッコラはサラダとして楽しめるだけでなく、ピザやパスタなどにも合う万能な食材です。まだルッコラを食べたことがないという方は、ぜひルッコラの爽やかな苦みを楽しんでください。クリスマスにはルッコラを使ったおもてなし料理が対活躍するので、ぜひレシピを参考にしてみてくださいね。